Przejdź do treści

Równowaga i core

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Zdrada emocjonalna – definicja, jak sobie z nią poradzić?
Współzależność w związku. Jak ją rozpoznać u partnera?
Endomorfik – kto to, dieta, trening. Jak schudnąć, będąc endomorfikiem?
wakacje, pandemia
„W wakacje będziemy wracali do normalnego funkcjonowania” – twierdzi Adam Niedzielski
Leki plus alkohol to zawsze niebezpieczne związki? Sprawdź, które lekarstwa nie lubią się z wyskokowymi trunkami

Morderczy trening spalający tkankę tłuszczową? Brzmi świetnie, ale na pewno nie dla każdego. Poza tym w każdym treningu, niezależnie od uprawianej dyscypliny, należy stawiać na wszechstronność. Jakie dodatkowe ćwiczenia polecamy? Oto mała wskazówka.

Ćwiczenia typu stability to absolutna podstawa. Świetnie sprawdzają się w tej tematyce także te, wymagające równowagi i łapania balansu. Wzmacnianie głębokich partii korpusu, mięśni grzbietu i aktywacja pośladków to bardzo ważne elementy, które pozwalają trenować bezpieczniej, mocniej i efektywniej, chroniąc ciało przed kontuzjami.

Oto kilka ćwiczeń, które zdecydowanie warto przemycić do swojego programu treningowego:

Ćwiczenie 1: V-sit

core

Unieś nogi nad podłogą (staraj się, by były proste), następnie, napinając mocno mięśnie brzucha, staraj się bez pomocy rąk przejść do pozycji V-sit. Zatrzymaj się w niej na kilkanaście sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli ta wersja jest za trudna, możesz ją zeskalować, uginając nogi w kolanach. Wykonuj to ćwiczenie przez 30 sekund. Odpocznij 15 sekund i przejdź do kolejnego.


Ćwiczenie 2: Plank tyłem

core

Usiądź na podłodze i podłóż dłonie nieco za pośladkami, następnie odepchnij się z ramion i unieś pośladki w górę (napinając je), przyjmując pozycję deski tyłem. Zatrzymaj się w niej na kilkanaście sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj to ćwiczenie przez 30 sekund. Odpocznij 15 sekund i przejdź do kolejnego.


Ćwiczenie 3: Most

core

Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Następnie napnij pośladki i unieś biodra i plecy w górę, splatając dłonie ze sobą. Jeśli chcesz, aby ćwiczenie mocniej aktywowało core, unieś w górę jedną nogę nie rotując bioder na boki. Zatrzymaj się w niej na kilkanaście sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj to ćwiczenie przez 30 sekund. Odpocznij 15 sekund i przejdź do kolejnego.


Ćwiczenie 4: Podpór przodem

core

Ustaw się w pozycji podporu przodem na prostych rękach. Napnij mocno brzuch i pośladki, zaktywuj barki. Zwróć uwagę, by nie lordozować pleców. Wykonuj to ćwiczenie przez 30 sekund. Odpocznij 15 sekund i przejdź do kolejnego.


Ćwiczenie 5: Pompka – zatrzymanie

core

Z pozycji podporu przodem wykonaj pompkę, twoje zadanie polega na zatrzymaniu się w niskiej pozycji, napinając mięśnie izometryczne. Postaraj się wytrzymać tyle, ile możesz (około 20 sekund). Odpocznij 15 sekund i przejdź do kolejnego.


Ćwiczenie 6: Podpór bokiem z uniesieniem nogi

core

Ustaw się w pozycji podporu bokiem na prostej ręce, drugą rękę unosząc w górę. Jeśli dasz radę utrzymać pozycję z dwoma nogami na podłodze, unieś górną nogę w górę, łapiąc za stopę. Postaraj się wytrzymać tyle, ile możesz (około 20 sekund). Odpocznij 15 sekund i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.


Ćwiczenie 7: Superman

core

Połóż się na brzuchu. Napinając mocno pośladki, mięśnie pleców oraz brzucha, unieś w górę nogi i ręce. Staraj się je podnieść wysoko. Wykonuj to ćwiczenie przez 30 sekund.

Po ostatnim ćwiczeniu odpocznij około minuty, a następnie powtórz całość od 3 do 5 razy.

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Trening dla biegaczy - ćwiczenia siłowe i obwodowe

Trening dla biegaczy – ćwiczenia siłowe i obwodowe

Ćwicz core na piłce. Nie pożałujesz!

Złap balans. Wypróbuj trening, który świetnie wzmocni i uelastyczni ciało

Nowe sposoby na mocny core

Super Core – zadbaj o mocne centrum

Marta Frej/ Archiwum prywatne

Marta Frej: Żyjemy w kraju, który oficjalnie nienawidzi kobiet. I nie jest to sytuacja, gdy chce mi się rozśmieszać ludzi

Alicja Sekret

Alicja Sekret: Chodzi o to, by chorzy „uczyli” siebie nawzajem, że mimo danej przypadłości mogą i mają pełne prawo żyć tak, jak tego pragną

Dr Ewa Kuchowicz: W starym budownictwie paprocie o wiele lepiej rosną niż w nowych blokach. Coś im niespecjalnie służy, a rośliny potrafią być wrażliwe, dużo bardziej wrażliwe niż my

Platforma wibracyjna – efekty, przeciwwskazania i skutki uboczne

Ewa Jarczewska-Gerc

Dr Ewa Jarczewska-Gerc: Kobietom wmawia się, że równowagę osiągną dopiero wtedy, kiedy będą miały swoją drugą połówkę

Trening dla seniora

Trening dla seniora. 5 sprawdzonych ćwiczeń

Kobieta

Dziewczyno – rozbierz się i pochwal się sobie. Dzisiaj wieczorem koniecznie zrób to ćwiczenie

Żywność ekologiczna – warta swojej ceny?

Ektomorfik – kto to, dieta i trening. Jak może przytyć?

Heroizm – definicja, psychologia. Co to jest?

Nie biegaj bez rozgrzewki! Praktyczna ściągawka z listą ćwiczeń na rozgrzewkę

Kobieta czyta gazetę przy śniadaniu

Weekend w pełni. Można poleniuchować. Ale czy warto?

Julian Sobiech

Julian Sobiech: gdy ekran laptopa jest zbyt nisko, mięśnie dosłownie ciągną za mózg

Olga Kamińska

Fenomen Tindera wyjaśnia neuropsycholożka dr Olga Kamińska [WIDEO]

„Mama na cały etat”. Nowa funkcjonalność na LinkedIn ma pomóc w walce z dyskryminacją na rynku pracy

Mezomorfik – kto to jest, cechy, dieta i trening dla mezomorfika

Polscy uczniowie znaleźli się w europejskim „top 5” dzieci, które najdłużej uczą się w domach

6 rzeczy, których lepiej nie mówić osobom z zaburzeniami odżywiania

Julia Kamińska

Julia Kamińska: Gdy byłam młodsza, doświadczyłam molestowania. Wtedy nie zdawałam sobie z tego sprawy

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta ćwiczy

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

Joga hormonalna – sposób na równowagę