Przejdź do treści

Równowaga i core

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
dziecko z gorączką
Z przeziębieniem na SOR? Do rzecznika praw pacjenta trafiło kilka tysięcy skarg na przychodnie
Niedługo premiera poradnika Akcji Menstruacja stworzonego przy współpracy z Hello Zdrowie. „My również nie lubimy zakazanych tematów”
Wkrótce premiera poradnika Akcji Menstruacja stworzonego przy współpracy z Hello Zdrowie. „My również nie lubimy zakazanych tematów”
Jak prawidłowo wykonać krzywą cukrową? Wyjaśnia diabetolożka Barbara Soróbka
Krzywa cukrowa (OTTG) – jak prawidłowo wykonać badanie? Wyjaśnia diabetolożka Barbara Soróbka
Koktajl z natką pietruszki
Pietruszka – jakie ma witaminy, co zrobić z natki pietruszki?
Zapalenie zatok w ciąży - co pomoże?
Zapalenie zatok w ciąży – leki. Co pomoże na ból zatok w ciąży?

Morderczy trening spalający tkankę tłuszczową? Brzmi świetnie, ale na pewno nie dla każdego. Poza tym w każdym treningu, niezależnie od uprawianej dyscypliny, należy stawiać na wszechstronność. Jakie dodatkowe ćwiczenia polecamy? Oto mała wskazówka.

Ćwiczenia typu stability to absolutna podstawa. Świetnie sprawdzają się w tej tematyce także te, wymagające równowagi i łapania balansu. Wzmacnianie głębokich partii korpusu, mięśni grzbietu i aktywacja pośladków to bardzo ważne elementy, które pozwalają trenować bezpieczniej, mocniej i efektywniej, chroniąc ciało przed kontuzjami.

Oto kilka ćwiczeń, które zdecydowanie warto przemycić do swojego programu treningowego:

Ćwiczenie 1: V-sit

core

Unieś nogi nad podłogą (staraj się, by były proste), następnie, napinając mocno mięśnie brzucha, staraj się bez pomocy rąk przejść do pozycji V-sit. Zatrzymaj się w niej na kilkanaście sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli ta wersja jest za trudna, możesz ją zeskalować, uginając nogi w kolanach. Wykonuj to ćwiczenie przez 30 sekund. Odpocznij 15 sekund i przejdź do kolejnego.


Ćwiczenie 2: Plank tyłem

core

Usiądź na podłodze i podłóż dłonie nieco za pośladkami, następnie odepchnij się z ramion i unieś pośladki w górę (napinając je), przyjmując pozycję deski tyłem. Zatrzymaj się w niej na kilkanaście sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj to ćwiczenie przez 30 sekund. Odpocznij 15 sekund i przejdź do kolejnego.


Ćwiczenie 3: Most

core

Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Następnie napnij pośladki i unieś biodra i plecy w górę, splatając dłonie ze sobą. Jeśli chcesz, aby ćwiczenie mocniej aktywowało core, unieś w górę jedną nogę nie rotując bioder na boki. Zatrzymaj się w niej na kilkanaście sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj to ćwiczenie przez 30 sekund. Odpocznij 15 sekund i przejdź do kolejnego.


Ćwiczenie 4: Podpór przodem

core

Ustaw się w pozycji podporu przodem na prostych rękach. Napnij mocno brzuch i pośladki, zaktywuj barki. Zwróć uwagę, by nie lordozować pleców. Wykonuj to ćwiczenie przez 30 sekund. Odpocznij 15 sekund i przejdź do kolejnego.


Ćwiczenie 5: Pompka – zatrzymanie

core

Z pozycji podporu przodem wykonaj pompkę, twoje zadanie polega na zatrzymaniu się w niskiej pozycji, napinając mięśnie izometryczne. Postaraj się wytrzymać tyle, ile możesz (około 20 sekund). Odpocznij 15 sekund i przejdź do kolejnego.


Ćwiczenie 6: Podpór bokiem z uniesieniem nogi

core

Ustaw się w pozycji podporu bokiem na prostej ręce, drugą rękę unosząc w górę. Jeśli dasz radę utrzymać pozycję z dwoma nogami na podłodze, unieś górną nogę w górę, łapiąc za stopę. Postaraj się wytrzymać tyle, ile możesz (około 20 sekund). Odpocznij 15 sekund i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.


Ćwiczenie 7: Superman

core

Połóż się na brzuchu. Napinając mocno pośladki, mięśnie pleców oraz brzucha, unieś w górę nogi i ręce. Staraj się je podnieść wysoko. Wykonuj to ćwiczenie przez 30 sekund.

Po ostatnim ćwiczeniu odpocznij około minuty, a następnie powtórz całość od 3 do 5 razy.

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ćwicz core na piłce. Nie pożałujesz!

Złap balans. Wypróbuj trening, który świetnie wzmocni i uelastyczni ciało

Nowe sposoby na mocny core

Super Core – zadbaj o mocne centrum

Siłownia dla biegacza

Siłownia dla biegacza

Piwko po treningu. Czy wysiłek i alkohol to dobre połączenie?

twerk

Twerk to taniec, który uwalnia kobiecość. Na czym polega? Zasady i nauka twerku

ból kolan podczas wędrówek

Ból kolana od kręgosłupa – jak go uniknąć?

kobieta wykonująca martwy ciąg

Martwy ciąg – technika ćwiczenia, jakich błędów unikać

kobieta wykonuje ćwiczenie plank

Ćwiczenie deska – jak ćwiczyć, jakich błędów unikać

Ćwiczenia na mięśnie nóg z obciążeniem – skuteczny trening w domu

Ćwiczenia odchudzające – które są najbardziej efektywne?

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

kobieta w ciąży wykonuje ćwiczenia

Ćwiczenia na jędrne uda w ciąży – jak je wykonywać?

Kobieta trzyma się za bolące biodro

Ból biodra – przyczyny, objawy, zapobieganie i leczenie

mężczyzna ćwiczy brzuszki

Ćwiczenia na brzuch na drążku – ćwiczenia na boki brzucha

Kobieta ćwiczy przysiady

Rób przysiady – efekty to zgrabna pupa i smukłe uda

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn. W domu i na siłowni

kobieta wykonuje ćwiczenia z piłką

Ćwiczenia z piłką na uda i pośladki – jak je wykonywać?

kobieta ćwiczy pompki

Jak robić pompki? Co dają pompki, jak nauczyć się je robić?

Kobieta ćwiczy z kettlebell

Kettlebell – ćwiczenia na nogi i pośladki z odważnikami

Trening z gumą fitness – warto!

Trening z gumą fitness – warto! Wypróbuj te zestawy ćwiczeń

Kiedy ćwiczenia wpędzają w smutek

Co za dużo to niezdrowo. Czyli kiedy ćwiczenia wpędzają w smutek

Ćwiczenia na brzuch z piłką

Brzuszki na piłce – pilates z piłką dla każdego

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?