Przejdź do treści

Rozciąganie pleców na sportowo

Rozciąganie pleców na sportowo
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kobieta je hamburgera
GIS wycofał popularne produkty gotowe do spożycia. Powodem jest obecność bakterii wywołującej listeriozę
Jak sobie poradzić z diagnozą o raku? Rozmowa z psychoonkolog Mileną Dzienisiewicz
Jak sobie poradzić z diagnozą o raku? Rozmowa z psychoonkolog Mileną Dzienisiewicz
Testy na nietolerancje pokarmowe IgG – marketing czy wiarygodna diagnostyka?
Testy na nietolerancje pokarmowe IgG – marketing czy wiarygodna diagnostyka?
Zatkany kanalik – kiedy może się pojawić taki problem i jak temu zaradzić? Odpowiada Hafija
Zatkany kanalik – kiedy może się pojawić taki problem i jak temu zaradzić? Odpowiada Hafija
"Czy naprawdę ryzyko zakażenia przewyższa ryzyko łamania praw rodziców?". Centrum Nauki o Laktacji apeluje o złagodzenie przepisów dotyczących izolowania dzieci od matek po porodzie
„Czy naprawdę ryzyko zakażenia przewyższa ryzyko łamania praw rodziców?”. Centrum Nauki o Laktacji apeluje o złagodzenie przepisów dotyczących izolowania dzieci od matek po porodzie

Chcecie popracować nad gibkością pleców? Można je rozciągać zarówno dla zdrowia, jak i poprawienia zakresu ruchomości kręgosłupa. Oto wersja sportowa.

Zestawy dla zdrowego kręgosłupa wykonywać warto i może z nich korzystać prawie każdy. Ćwiczenia wykorzystywane do rozciągania sportowego to już zupełnie inna bajka i o ile nie macie szczególnej potrzeby, by je robić, nie ma co zawracać sobie nimi głowy. Wam wystarczy coś lżejszego. Istnieje jednak wiele rodzajów sportu, w których taki rozszerzony zakres jest elementem niezbędnym (gimnastyka, akrobatyka, pole dance, taniec).

Jeśli i wy chcecie nad nim popracować, musicie pamiętać, by robić to odpowiedzialnie. Zanim więc w ogóle zabierzecie się za robotę, ustalcie, czy wasz kręgosłup na pewno jest na to gotowy.

Przeciwwskazaniem do zbyt intensywnego rozciągania pleców mogą (choć nie zawsze muszą) być z pewnością niektóre skrzywienia kręgosłupa, przepukliny międzykręgowe, zwyrodnienia czy dyskopatie. A także inne dolegliwości.

Upewnij się więc, czy sobie nie zaszkodzisz. Pracowanie nad wygięciem pleców to nie to samo co na przykład rozciąganie do szpagatu, na które może pozwolić sobie prawie każdy, kto ma wystarczająco dużo samozaparcia i dyscypliny.

Jeśli nic nie stoi na przeszkodzie, pamiętajcie o kilku ważnych elementach takiego treningu.

1. Na początek bardzo solidna i porządna rozgrzewka. Możecie ubrać się cieplej, by plecy w trakcie ćwiczeń cały czas były dogrzane.

2. Po rozgrzewce postawcie na obowiązkowe wzmacnianie mięśni pleców oraz mięśni głębokich korpusu. Poświęćcie na to co najmniej 10-15 minut. To naprawdę obowiązkowy element treningu. Mięśnie muszą być silne, by mogły utrzymywać bezpiecznie kręgosłup w rozciągniętych pozycjach. Nie ma rozciągania bez wzmacniania!

3. Dopiero po takim zestawie czas na właściwe ćwiczenia. Czas rozciągania dopasujcie do swojego poziomu zaawansowania.

4. Jeśli rozciągacie plecy, pamiętajcie także o ćwiczeniach rozciągających barki.

5. Oddychajcie spokojnie, a w pozycjach, w których odchylacie się w tył, nie rozluźniajcie mięśni pleców.

6. Lekki dyskomfort to jeszcze nic strasznego, ale jeśli coś was kłuje lub czujecie mrowienie, to oznacza, że przesadziliście. Ewakuujcie się z pozycji.

7. Treningu nie wykonujcie codziennie. Jeśli nie jesteście zawodowcami, róbcie przynajmniej jednodniowe przerwy.

8. Po każdym ćwiczeniu, w którym wyginacie się w tył, musicie obowiązkowo postawić na ćwiczenie, w którym pochylacie się mocno do przodu. To także obowiązkowy element, który zabezpiecza krążki przed nadmiernym ściskaniem jednej strony.

9. Po zakończonym treningu warto powisieć swobodnie na drążku.

A teraz do rzeczy.

Kobra

Połóż się na brzuchu i ustaw dłonie przed linią barków. Następnie weź wdech i z wydechem wyciągnij się w górę (biodra powinny przylegać do podłoża). Zwróć uwagę na barki – powinny być cały czas aktywne. Nie zapadaj się w nich. Podczas ruchu ściągaj łopatki i otwieraj klatkę piersiową. Zostań w pozycji (20-30 sek.) i wykonaj wspomniane już ćwiczenie z pochyleniem się w przód- także na 20-30 sek.
Zrób 3-5 powtórzeń.

Kołyska

Połóż się na brzuchu i złap na kostki. Następnie z wydechem wyciągnij się w górę. Biodra zostają na ziemi, klatka piersiowa i nogi unoszą się w górę. Wyciągaj nogi jak najwyżej. Zostań w pozycji (20-30 sek.) i wykonaj wspomniane już ćwiczenie z pochyleniem się w przód- także na 20-30 sek. Zrób 3-5 powtórzeń.

Mostek

Uwaga – ćwiczenie jest przeznaczone dla osób, które mają dobrą mobilność w stawach barkowych i nie są osobami początkującymi. Połóż się na plecach. Następnie połóż dłonie na ziemi (na wysokości ucha) i oprzyj stopy stabilnie o podłoże. Wejdź w pozycję mostka pamiętając, by wypychać się w górę zarówno z rąk jak i nóg. Podczas wykonywania ćwiczenia pamiętaj o barkach – rozciągaj je porządnie, przenosząc na nie ciężar ciała. Zostań w pozycji (10-20 sek.) i wykonaj wspomniane już ćwiczenie z pochyleniem się w przód- także na 20-30 sek. Zrób 3-5 powtórzeń.

Wielbłąd

Ustaw się w pozycji klęku. Kolana powinny być rozstawione na szerokość bioder. Następnie złap za pięty wypychając biodra w przód i otwierając klatkę piersiową. Plecy podczas wykonywania ćwiczenia nie powinny być rozluźnione. Zostań w pozycji (20-30 sek.) i wykonaj wspomniane już ćwiczenie z pochyleniem się w przód- także na 20-30 sek. Zrób 3-5 powtórzeń.

Litera „C”

To trudniejsza wersja wielbłąda, bo aby wytrzymać w tej pozycji, musisz mieć już silne mięśnie pleców. Ustaw się w pozycji klęku. Kolana powinny być rozstawione na szerokość bioder. Następnie unieś proste ramiona w górę i wypchnij biodra w przód pochylając się do tyłu i otwierając klatkę piersiową. Plecy podczas wykonywania ćwiczenia nie powinny być rozluźnione. Jeśli okaże się, że nie możesz wykonać tej wersji, podeprzyj rękoma odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Wybrane ćwiczenie wykonuj po każdym wygięciu w tył:

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Gimnastyka słowiańska

„Dzięki gimnastyce słowiańskiej ćwiczonej regularnie, postawa staje się bardziej sprężysta, PMS, bóle kręgosłupa, jak i bolesne miesiączki mijają, wyrównuje się cykl menstruacyjny” – mówi trenerka Julia Marcinowska

Kobieta trzyma się za szyję

Ból i zesztywnienie mięśni karku – przyczyny, leczenie

Co robić po treningu? 5 rzeczy, o których musisz pamiętać

Ćwiczenia na kręgosłup. Wzmocnią odcinek lędźwiowy i uśmierzą ból

Ćwiczenia na kręgosłup. Wzmocnią odcinek lędźwiowy i uśmierzą ból

Kobieta stojąca w prawidłowej pozycji, oraz kobieta z lordozą

Lordoza szyjna – czym jest? Na czym polega jej zniesienie i spłaszczenie?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Rehabilitant ugina kolana kobiety w ramach leczenia rwy kulszowej

Rwa kulszowa – objawy, leczenie, ćwiczenia. Jak sobie radzić z bólem?

matka z dzieckiem w chuście

Jak noszenie dziecka w chuście wpływa na organizm mamy? Wyjaśnia Pani Fizjotrener

Wysportowana kobieta prezentuje sylwetkę

Dyskopatia a siłownia – czy z dyskopatią kręgosłupa można ćwiczyć?

Jak dbać o kręgosłup, pracując w domu?

„Leżenie w łóżku z laptopem na kolanach to bardzo zły wybór” – mówi Ernest Wiśniewski, wiceprezes Krajowej Izby Fizjoterapeutów. Jak zatem pracować z domu, żeby nie zrobić sobie krzywdy?

Lekarz w białym kitlu pokazuje szkielet kręgosłupa

Kręgozmyk – co to jest? Przyczyny, objawy, leczenie

Maja Kapłon z „The Voice” z nowym kręgosłupem/archiwum prywatne

Maja Kapłon z „The Voice” z nowym kręgosłupem. „Nie wiem, jak żyje się w świecie, w którym jestem zdrowa”

ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające – stretching dla początkujących i dzieci

Ból kręgosłupa lędźwiowego ‒ przyczyny i objawy. Ćwiczenia na ból lędźwi

Jak zrobić szpagat?

Jak dobrze się przygotować, by zrobić szpagat? Podpowiada Kasia Bigos

kobieta leżąca w łóżku

Jak radzić sobie z okresem, kiedy umierasz z bólu? Instruktorka fitness ma dla nas kilka wskazówek

Gosia Włodarczyk, Pani Fizjotrener

Można „siedzieć na tyłku” i robić dla siebie coś dobrego. Pani Fizjotrener radzi, jak zadbać o kręgosłup i stawy w czasie pandemii

Ćwiczenia w podporze: 5-minutowy trening

Ćwiczenia w podporze. To tylko 5-minutowy trening a twój kręgosłup poczuje znaczną różnicę!

Nauczycielka jogi pokazuje ćwiczenie rozciągające na krześle

Masz pracę siedzącą? Poznaj „Koci Grzbiet”. „Najprostsze i superważne ćwiczenie za biurkiem” – twierdzi nauczycielka jogi

Kobieta stoi i trzyma się ręką za głowę

Spójrz na zdjęcie i sprawdź, czy twoja postawa ciała jest prawidłowa. Jak ją poprawić i na co zwrócić uwagę? Wyjaśnia fizjoterapeutka

Osoby trenujące

Trening na szóstkę z plusem! Jaki powinien być? Jak efektywnie ćwiczyć?

Kobieta rozciąga się

Jak rozciągać się po treningu? Kasia Bigos i Andrzej Bogdał wyjaśniają

Gimnastyka na kanapie – 5 najlepszych ćwiczeń

Gimnastyka na kanapie – 5 najlepszych ćwiczeń. Oglądaj serial i chudnij!

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Najpopularniejsze

Kortyzol – jak go obniżyć? Objawy i przyczyny podwyższonego poziomu kortyzolu

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta, ból

Fibromialgia – kiedy boli cię wszystko. Czym objawia się ta tajemnicza choroba?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?