Przejdź do treści

Rozciąganie pleców na sportowo

Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
facet patrzy na tyłek kobiety
„Niezła dupa”, „fajne cycki” – kampania „To nie komplement!” pokazuje, że te zwroty nie mają nic wspólnego z pochwałami
Sex coach – kto to taki?
Pod lupę bierze seksualność i relacje intymne. Sex coach – kto to taki i czym różni się od seksuologa?
rozmowy kobiet
Na szefa, na męża, na pogodę, na korki. Na wszystko. Narzekanie rutyną dnia codziennego
kawa po chińsku
Kawa po chińsku. Poranny rytuał, który pozwoli ci dobrze zacząć dzień
5 mitów na temat bólu gardła.
5 mitów na temat bólu gardła. Prawda czy fałsz? Weryfikujemy je z lekarzem

Chcecie popracować nad gibkością pleców? Można je rozciągać zarówno dla zdrowia, jak i poprawienia zakresu ruchomości kręgosłupa. Oto wersja sportowa.

Zestawy dla zdrowego kręgosłupa wykonywać warto i może z nich korzystać prawie każdy. Ćwiczenia wykorzystywane do rozciągania sportowego to już zupełnie inna bajka i o ile nie macie szczególnej potrzeby, by je robić, nie ma co zawracać sobie nimi głowy. Wam wystarczycoś lżejszego. Istnieje jednak wiele rodzajów sportu, w których taki rozszerzony zakres jest elementem niezbędnym (gimnastyka, akrobatyka, pole dance, taniec).

Jeśli i wy chcecie nad nim popracować, musicie pamiętać, by robić to odpowiedzialnie. Zanim więc w ogóle zabierzecie się za robotę, ustalcie, czy wasz kręgosłup na pewno jest na to gotowy.

Przeciwskazaniem do zbyt intensywnego rozciągania pleców mogą (choć nie zawsze muszą) być z pewnością niektóre skrzywienia kręgosłupa, przepukliny międzykręgowe, zwyrodnienia czy dyskopatie. A także inne dolegliwości.

Upewnij się więc, czy sobie nie zaszkodzisz. Pracowanie nad wygięciem pleców to nie to samo co na przykład rozciąganie do szpagatu, na które może pozwolić sobie prawie każdy, kto ma wystarczająco dużo samozaparcia i dyscypliny.

Jeśli nic nie stoi na przeszkodzie, pamiętajcie o kilku ważnych elementach takiego treningu.

1. Na początek bardzo solidna i porządna rozgrzewka. Możecie ubrać się cieplej, by plecy w trakcie ćwiczeń cały czas były dogrzane.

2. Po rozgrzewce postawcie na obowiązkowe wzmacnianie mięśni pleców oraz mięśni głębokich korpusu. Poświęćcie na to co najmniej 10-15 minut. To naprawdę obowiązkowy element treningu. Mięśnie muszą być silne, by mogły utrzymywać bezpiecznie kręgosłup w rozciągniętych pozycjach. Nie ma rozciągania bez wzmacniania!

3. Dopiero po takim zestawie czas na właściwe ćwiczenia. Czas rozciągania dopasujcie do swojego poziomu zaawansowania.

4. Jeśli rozciągacie plecy, pamiętajcie także o ćwiczeniach rozciągających barki.

5. Oddychajcie spokojnie, a w pozycjach, w których odchylacie się w tył, nie rozluźniajcie mięśni pleców.

6. Lekki dyskomfort to jeszcze nic strasznego, ale jeśli coś was kłuje lub czujecie mrowienie, to oznacza, że przesadziliście. Ewakuujcie się z pozycji.

7. Treningu nie wykonujcie codziennie. Jeśli nie jesteście zawodowcami, róbcie przynajmniej jednodniowe przerwy.

8. Po każdym ćwiczeniu, w którym wyginacie się w tył, musicie obowiązkowo postawić na ćwiczenie, w którym pochylacie się mocno do przodu. To także obowiązkowy element, który zabezpiecza krążki przed nadmiernym ściskaniem jednej strony.

9. Po zakończonym treningu warto powisieć swobodnie na drążku.

A teraz do rzeczy.

Kobra

Połóż się na brzuchu i ustaw dłonie przed linią barków. Następnie weź wdech i z wydechem wyciągnij się w górę (biodra powinny przylegać do podłoża). Zwróć uwagę na barki – powinny być cały czas aktywne. Nie zapadaj się w nich. Podczas ruchu ściągaj łopatki i otwieraj klatkę piersiową. Zostań w pozycji (20-30 sek.) i wykonaj wspomniane już ćwiczenie z pochyleniem się w przód- także na 20-30 sek.
Zrób 3-5 powtórzeń.

Kołyska

Połóż się na brzuchu i złap na kostki. Następnie z wydechem wyciągnij się w górę. Biodra zostają na ziemi, klatka piersiowa i nogi unoszą się w górę. Wyciągaj nogi jak najwyżej. Zostań w pozycji (20-30 sek.) i wykonaj wspomniane już ćwiczenie z pochyleniem się w przód- także na 20-30 sek. Zrób 3-5 powtórzeń.

Mostek

Uwaga – ćwiczenie jest przeznaczone dla osób, które mają dobrą mobilność w stawach barkowych i nie są osobami początkującymi. Połóż się na plecach. Następnie połóż dłonie na ziemi (na wysokości ucha) i oprzyj stopy stabilnie o podłoże. Wejdź w pozycję mostka pamiętając, by wypychać się w górę zarówno z rąk jak i nóg. Podczas wykonywania ćwiczenia pamiętaj o barkach – rozciągaj je porządnie, przenosząc na nie ciężar ciała. Zostań w pozycji (10-20 sek.) i wykonaj wspomniane już ćwiczenie z pochyleniem się w przód- także na 20-30 sek. Zrób 3-5 powtórzeń.

Wielbłąd

Ustaw się w pozycji klęku. Kolana powinny być rozstawione na szerokość bioder. Następnie złap za pięty wypychając biodra w przód i otwierając klatkę piersiową. Plecy podczas wykonywania ćwiczenia nie powinny być rozluźnione. Zostań w pozycji (20-30 sek.) i wykonaj wspomniane już ćwiczenie z pochyleniem się w przód- także na 20-30 sek. Zrób 3-5 powtórzeń.

Litera „C”

To trudniejsza wersja wielbłąda, bo aby wytrzymać w tej pozycji, musisz mieć już silne mięśnie pleców. Ustaw się w pozycji klęku. Kolana powinny być rozstawione na szerokość bioder. Następnie unieś proste ramiona w górę i wypchnij biodra w przód pochylając się do tyłu i otwierając klatkę piersiową. Plecy podczas wykonywania ćwiczenia nie powinny być rozluźnione. Jeśli okaże się, że nie możesz wykonać tej wersji, podeprzyj rękoma odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Wybrane ćwiczenie wykonuj po każdym wygięciu w tył:

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

„Dbajmy o siebie całościowo. To jest najważniejsze. Maseczka na twarz nie wystarczy.” Ciało i zdrowo – warsztaty dla dziewczyn, które chcą dobrze i zdrowo żyć!

Barbara Falenta z książką "Mamy dla Mamy"

„Nie musisz gotować trzydaniowych obiadów, ani chodzić po domu w sukience i w szpilkach”. Barbara Falenta o macierzyństwie z dystansem i książce „Mamy dla Mamy”

„Nie kąp dziecka codziennie, bo będzie miało za cienką skórę”, „Nie obcinaj mu włosów, bo szybko wyłysieje”. Jak młode mamy powinny reagować na takie porady, wyjaśnia socjolożka

„Jak to możliwe, że nie mam rąk i nogi, a mam chłopaka i pracę, kiedy ona jest zdrowa i ładna, a tego nie ma” – mówi w rozmowie z Hello Zdrowie Aldona Plewińska, modelka inna niż wszystkie

Zainteresują cię również:

Joga na dobranoc

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

Ty i telefon to nieodłączny duet? Zobacz 5 dolegliwości, które może wywołać smartfon

Kobieta z tetraplegią podczas badania lekarskiego.

Tetraplegia – przyczyny, objawy i leczenie. Jak się rehabilituje osobę z porażeniem czterokończynowym?

Umięśniony mężyczna trzyma się za dolną część kręgosłupa

Co to jest worek oponowy? Dowiedz się, jakie są objawy ucisku na tę strukturę i jakie mogą być tego skutki

Starsza kobieta siedzi u lekarza, lekarka stoi za nią

Twardzina ograniczona i układowa – czym się różnią i jakie dają objawy?

kobieta z bólem pleców

Osteochondroza – obraz choroby, czyli przyczyny, objawy, postacie oraz sposoby leczenia

kobieta z bolącymi plecami

Co to są spondyloartropatie? Główne objawy oraz leczenie tych chorób

Chcesz zacząć przygodę z jogą? Którą wybrać? Kasia Bem pisze o jej najważniejszych odmianach

Lekarz bada odcinek szyjny pacjentki

Choroba zwyrodnieniowa kręgosłupa szyjnego – przyczyny, objawy, przebieg, rehabilitacja schorzenia

Lekarz pokazuje mężczyźnie zdjęcie rentgenowskie kręgoslupa

Zwyrodnienie kręgosłupa – obraz choroby, przyczyny i leczenie. Jakimi ćwiczeniami można spowolnić rozwój choroby?

Lekarz w białym kitlu pokazuje szkielet kręgosłupa

Co to jest kręgozmyk? Przyczyny, objawy, leczenie i ćwiczenia przy przesunięciu się kręgów

Lekarz bada kręgosłup pacjentki odwróconej tyłem

Spondyloza kręgosłupa, czyli postępujące i przewlekłe zmiany zwyrodnieniowe wszystkich jego odcinków

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kobieta w białej bluzce siedzi i wykonuje ćwiczenia, podnosi rękę do góry. Za nią stoi lekarz i pokazuje, jak należy ćwiczyć.

Kim jest kręgarz i na czym polega jego praca? Kiedy warto udać się kręgarza?

Kobieta siedzi w gabinecie lekarza, ortopeda dotyka jej pleców.

Kifoza – rodzaje, objawy, leczenie. Dlaczego zmiany kręgosłupa są zagrożeniem dla zdrowia?

Kobieta w białej bluzce leży podczas badania usg, które wykonuje jej lekarz.

Rozszczep kręgosłupa – czym grozi? Przyczyny, objawy, leczenie

lekarz koryguje postawę dziewczynki ze skoliozą

Charakterystyka skoliozy kręgosłupa oraz metody leczenia bocznego skrzywienia kręgosłupa

szkielet ukazujący kości nogi zdrowej oraz z krzywicą

Co to jest krzywica? Charakterystyka i objawy krzywicy występującej u dzieci

Kobieta cierpiąca na rwę barkową

Jak długo trwa rwa barkowa i jak wygląda leczenie? Kiedy dochodzi do wystąpienia zespołu bólowego?

Kobieta pracuje przed lamptopem

Jak nie siedzieć przed komputerem? Ekspert o tym, jak postawa wpływa na naszą sprawność

ból kręgosłupa

Objawy przepukliny kręgosłupa szyjnego

ćwiczenia

Ćwiczenia na kręgosłup dla każdego czyli sposób na zdrowe plecy. Jak właściwie dobrać zestaw ćwiczeń?

Kobieta trzymająca się za odcinek lędźwiowy pleców z powodu bólu pleców

Przyczyny bólu pleców w odcinku lędźwiowym

Kobieta wykonuje ćwiczenia na ból kręgosłupa

Skuteczne ćwiczenia na ból kręgosłupa