Przejdź do treści

Rozciąganie pleców na sportowo

Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Ćwicz kręgosłup - to proste!
Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę
„Hashimoto nie jest wskazaniem do stosowania diety bezglutenowej”. O zależności pomiędzy hashimoto a dietą eliminacyjną, rozmawiamy z endokrynolożką i dietetyczką
Wiosenna pizza na zielonym spodzie
kobieta nurkująca w wodzie
Freediving – podwodna medytacja
lekarka Małgorzata Ponikowska
„Selen to czarny koń wśród suplementów w chorobie Hashimoto”. Lekarka Małgorzata Ponikowska o wspomaganiu chorób tarczycy selenem

Chcecie popracować nad gibkością pleców? Można je rozciągać zarówno dla zdrowia, jak i poprawienia zakresu ruchomości kręgosłupa. Oto wersja sportowa.

Zestawy dla zdrowego kręgosłupa wykonywać warto i może z nich korzystać prawie każdy. Ćwiczenia wykorzystywane do rozciągania sportowego to już zupełnie inna bajka i o ile nie macie szczególnej potrzeby, by je robić, nie ma co zawracać sobie nimi głowy. Wam wystarczycoś lżejszego. Istnieje jednak wiele rodzajów sportu, w których taki rozszerzony zakres jest elementem niezbędnym (gimnastyka, akrobatyka, pole dance, taniec).

Jeśli i wy chcecie nad nim popracować, musicie pamiętać, by robić to odpowiedzialnie. Zanim więc w ogóle zabierzecie się za robotę, ustalcie, czy wasz kręgosłup na pewno jest na to gotowy.

Przeciwskazaniem do zbyt intensywnego rozciągania pleców mogą (choć nie zawsze muszą) być z pewnością niektóre skrzywienia kręgosłupa, przepukliny międzykręgowe, zwyrodnienia czy dyskopatie. A także inne dolegliwości.

Upewnij się więc, czy sobie nie zaszkodzisz. Pracowanie nad wygięciem pleców to nie to samo co na przykład rozciąganie do szpagatu, na które może pozwolić sobie prawie każdy, kto ma wystarczająco dużo samozaparcia i dyscypliny.

Jeśli nic nie stoi na przeszkodzie, pamiętajcie o kilku ważnych elementach takiego treningu.

1. Na początek bardzo solidna i porządna rozgrzewka. Możecie ubrać się cieplej, by plecy w trakcie ćwiczeń cały czas były dogrzane.

2. Po rozgrzewce postawcie na obowiązkowe wzmacnianie mięśni pleców oraz mięśni głębokich korpusu. Poświęćcie na to co najmniej 10-15 minut. To naprawdę obowiązkowy element treningu. Mięśnie muszą być silne, by mogły utrzymywać bezpiecznie kręgosłup w rozciągniętych pozycjach. Nie ma rozciągania bez wzmacniania!

3. Dopiero po takim zestawie czas na właściwe ćwiczenia. Czas rozciągania dopasujcie do swojego poziomu zaawansowania.

4. Jeśli rozciągacie plecy, pamiętajcie także o ćwiczeniach rozciągających barki.

5. Oddychajcie spokojnie, a w pozycjach, w których odchylacie się w tył, nie rozluźniajcie mięśni pleców.

6. Lekki dyskomfort to jeszcze nic strasznego, ale jeśli coś was kłuje lub czujecie mrowienie, to oznacza, że przesadziliście. Ewakuujcie się z pozycji.

7. Treningu nie wykonujcie codziennie. Jeśli nie jesteście zawodowcami, róbcie przynajmniej jednodniowe przerwy.

8. Po każdym ćwiczeniu, w którym wyginacie się w tył, musicie obowiązkowo postawić na ćwiczenie, w którym pochylacie się mocno do przodu. To także obowiązkowy element, który zabezpiecza krążki przed nadmiernym ściskaniem jednej strony.

9. Po zakończonym treningu warto powisieć swobodnie na drążku.

A teraz do rzeczy.

Kobra

Połóż się na brzuchu i ustaw dłonie przed linią barków. Następnie weź wdech i z wydechem wyciągnij się w górę (biodra powinny przylegać do podłoża). Zwróć uwagę na barki – powinny być cały czas aktywne. Nie zapadaj się w nich. Podczas ruchu ściągaj łopatki i otwieraj klatkę piersiową. Zostań w pozycji (20-30 sek.) i wykonaj wspomniane już ćwiczenie z pochyleniem się w przód- także na 20-30 sek.
Zrób 3-5 powtórzeń.

Kołyska

Połóż się na brzuchu i złap na kostki. Następnie z wydechem wyciągnij się w górę. Biodra zostają na ziemi, klatka piersiowa i nogi unoszą się w górę. Wyciągaj nogi jak najwyżej. Zostań w pozycji (20-30 sek.) i wykonaj wspomniane już ćwiczenie z pochyleniem się w przód- także na 20-30 sek. Zrób 3-5 powtórzeń.

Mostek

Uwaga – ćwiczenie jest przeznaczone dla osób, które mają dobrą mobilność w stawach barkowych i nie są osobami początkującymi. Połóż się na plecach. Następnie połóż dłonie na ziemi (na wysokości ucha) i oprzyj stopy stabilnie o podłoże. Wejdź w pozycję mostka pamiętając, by wypychać się w górę zarówno z rąk jak i nóg. Podczas wykonywania ćwiczenia pamiętaj o barkach – rozciągaj je porządnie, przenosząc na nie ciężar ciała. Zostań w pozycji (10-20 sek.) i wykonaj wspomniane już ćwiczenie z pochyleniem się w przód- także na 20-30 sek. Zrób 3-5 powtórzeń.

Wielbłąd

Ustaw się w pozycji klęku. Kolana powinny być rozstawione na szerokość bioder. Następnie złap za pięty wypychając biodra w przód i otwierając klatkę piersiową. Plecy podczas wykonywania ćwiczenia nie powinny być rozluźnione. Zostań w pozycji (20-30 sek.) i wykonaj wspomniane już ćwiczenie z pochyleniem się w przód- także na 20-30 sek. Zrób 3-5 powtórzeń.

Litera „C”

To trudniejsza wersja wielbłąda, bo aby wytrzymać w tej pozycji, musisz mieć już silne mięśnie pleców. Ustaw się w pozycji klęku. Kolana powinny być rozstawione na szerokość bioder. Następnie unieś proste ramiona w górę i wypchnij biodra w przód pochylając się do tyłu i otwierając klatkę piersiową. Plecy podczas wykonywania ćwiczenia nie powinny być rozluźnione. Jeśli okaże się, że nie możesz wykonać tej wersji, podeprzyj rękoma odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Wybrane ćwiczenie wykonuj po każdym wygięciu w tył:

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kasia Bigos ćwiczenia

Ćwiczenia na kręgosłup. Propozycje Kasi Bigos

5 rzeczy, które powinnaś zrobić tuż po treningu

Wzmacnianie przez rozciąganie. Postaw na gumę – to efektywne i w dodatku niedrogie akcesorium!

Chorzy od pracy

5 negatywnych syndromów chorób, które mogą pojawić się podczas pracy

Trening bez rozciągania – jak reaguje ciało?

Natychmiastowa ulga dla kręgosłupa. Ćwiczenia na ból pleców

Kobieta siedzi po turecku na biurku i medytuje. Przed nią stoi na biurku laptop, za nią regał z książkami, fotel i okno

5 biurowych trików, które ratują kręgosłup

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Kobieta cierpiąca na kifozę piersiową na masażu

Kifoza piersiowa – kiedy fizjologiczny łuk kręgosłupa ewoluuje do patologicznej postaci?

Wyprostuj się! Twój kręgosłup ci za to podziękuje

Grafika pokazująca kręgosłup przed i po nastawieniu

Na czym polega nastawianie kręgosłupa? Wizyta u kręgarza, przebieg zabiegu, wskazania do terapii

„Nie garb się!” przestaje działać? Ratunek w aktywnym siedzeniu!

Ćwiczenia na poprawę mobilności barków oraz odciążenie kręgosłupa w części lędźwiowej. Spróbuj!

Kręgosłup – jak o niego zadbać i nie nadwyrężać? Oto 10 cennych rad od fizjoterapeuty

Poranne rozciąganie

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Nie garb się! Będziesz… weselsza

Kobieta z bambusem na plecach

Rodzaje wad postawy – klasyfikacja, przyczyny powstania, przykładowe ćwiczenia korekcyjne

5 ćwiczeń na wzmocnienie kręgosłupa

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Joga na dobranoc

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

Ty i telefon to nieodłączny duet? Zobacz 5 dolegliwości, które może wywołać smartfon

Kobieta w białej bluzce wstaje od biurka i trzyma się za plecy

Zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa, czyli życie z postępującą chorobą – przebieg ZZSK, objawy, sposoby leczenia

Kobieta z tetraplegią podczas badania lekarskiego.

Tetraplegia – przyczyny, objawy i leczenie. Jak się rehabilituje osobę z porażeniem czterokończynowym?

Umięśniony mężyczna trzyma się za dolną część kręgosłupa

Co to jest worek oponowy? Dowiedz się, jakie są objawy ucisku na tę strukturę i jakie mogą być tego skutki

Starsza kobieta siedzi u lekarza, lekarka stoi za nią

Twardzina ograniczona i układowa – czym się różnią i jakie dają objawy?