Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Jest moc!

Rozkochani w bieganiu

Rozkochani w bieganiu
Fot. Katarzyna Milewska
Kochasz biegać? Startujesz w zawodach? Jeśli w głowie pojawiają się nowe wyzwania, z pewnością będzie ci potrzebny odpowiedni plan treningowy. Jak go zbudować? My ci w tym pomożemy!

W pierwszej kolejności należy ustalić, który start jest priorytetowy oraz jaki masz cel. Odpowiedz sobie na pytanie: czy chcesz ukończyć swój pierwszy półmaraton, maraton czy poprawić czas na dziesięć kilometrów? A może będą to twoje pierwsze poważne zawody? Plan jest niezbędny, aby wszystko zrobić z głową, popracować nad podstawowymi zdolnościami i nie przetrenować się.

Skup się na:

Poprawie wytrzymałości tlenowej - czyli treningach, które charakteryzują się stałą intensywnością w dłuższym okresie czasu. Dla jednej osoby będzie to spokojny bieg na 5 km, dla innej na 15 km. Wszystko zależy od twojego celu i stopnia wytrenowania. Ważne, aby te treningi odbywały się strefie tlenowej, co oznacza, że bieganie ma być komfortowe. Zalecamy wykonywać je 2 razy w tygodniu.

Wzroście siły - i nie mówimy tu tylko o sile w podnoszeniu ciężarów, ale także o sile biegowej. Idealnym treningiem uzupełniającym w pierwszym przypadku będzie praca na siłowni ze sztangą lub hantlami, które angażują do pracy całe ciało. Warto postawić na trening obwodowy zakończony stabilizacją.

Jeżeli chodzi o siłę biegową, polecamy podbiegi, biegi w obciążeniu, skipy z nachyleniem podłoża, np. 5 x 100 m podbiegu.

Technice szybkości - czyli krótkich wybieganiach przy zachowaniu prawidłowej techniki. Przykład? Na odcinku 100 metrów wykonujesz 50 metrów sprintu, a drugie 50 metrów luźno biegniesz.

Ważne, aby zachować prawidłową technikę biegu, zwracając uwagę na to, czy biodro jest otwarte, barki i ręce są luźne i czy pracujesz dynamicznie ze śródstopia.

Trening siły i szybkości można ze sobą połączyć. Jak?

Zaczynasz od spokojnego rozbiegania 2 km/5 km w zależności o stopnia wytrenowania, a następnie kolejno przechodzisz do podbiegów i kończysz techniką szybkości.

Co drugi tydzień dokładaj sobie większe obciążenie treningowe, a po około 4 tygodniach sprawdź swoje możliwości na jakimś testowym starcie.

 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Najpopularniejsze na blogu

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Jak pozbyć się oponki z brzucha?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Kiedy bolą lędźwie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Powiązane artykuły

5 najczęstszych błędów początkujących biegaczy

Nikt z nas nie urodził się maratończykiem, a każdy maratończyk ma za sobą...
Nikt z nas nie urodził się maratończykiem, a każdy maratończyk ma za sobą trudne początki. Jak to z początkami bywa, są one z reguły okupione morderczym wysiłkiem i naznaczone błędami. Przed wieloma można się w porę ustrzec.

Martwy ciąg na jednej nodze - coś dla biegaczy

Trening siłowy powinien być uzupełnieniem treningu biegacza. Daje to mięśniom...
Trening siłowy powinien być uzupełnieniem treningu biegacza. Daje to mięśniom dodatkowy bodziec, dzięki któremu są bardziej wytrzymałe. Jednym z moich ulubionych ćwiczeń jest martwy ciąg na jednej nodze i kilka jego modyfikacji.

Jak biegać długo i szczęśliwie – radzi ekspert

Za oknem piękna pogoda, upały delikatnie zelżały, dni są nadal dosyć długie...
Za oknem piękna pogoda, upały delikatnie zelżały, dni są nadal dosyć długie ‒ zatem sezon biegowy w pełni. Jak bezpiecznie zacząć biegać, żeby nowa przygoda trwała latami, a nie była tylko pojedynczym zrywem zakończonym mniej lub bardziej poważną kontuzją?

Ćwiczenia dla biegacza

Nie od wczoraj wiadomo, że trening biegowy to nie wszystko i jak każdy inny rodzaj treningu powinien...
Nie od wczoraj wiadomo, że trening biegowy to nie wszystko i jak każdy inny rodzaj treningu powinien być systematycznie uzupełniany przez ćwiczenia wzmacniające i rozciągające. Chcecie biegać lepiej, szybciej, sprawniej i unikać kontuzji? Dodajcie do treningów biegowych ćwiczenia wzmacniające.