Przejdź do treści

Rozkochani w bieganiu

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Lekarka siedzi zmęczona na podłodze
Jak wygląda sytuacja na SOR-ze w czasie pandemii? Lek. Bartosz Fiałek przytacza historie z dyżuru, nie pozostawiając złudzeń
Największe grzechy śniadaniowe – jakie popełniamy najczęściej?
Emma Corrin pozuje na okładce magazynu z nieogolonymi pachami. "Mam nadzieję, że jesteśmy na dobrej drodze, aby owłosienie ciała u kobiet stało się normalne"
Emma Corrin pozuje na okładce magazynu z nieogolonymi pachami. „Mam nadzieję, że jesteśmy na dobrej drodze, aby owłosienie ciała u kobiet stało się normalne”
Infekcja COVID-19 w I trymestrze – czy może wywołać poronienie? Dr Michał Strus tłumaczy
dziewczyna z trądzikiem
Trądzik torbielowaty – przyczyny, objawy, leczenie

Kochasz biegać? Startujesz w zawodach? Jeśli w głowie pojawiają się nowe wyzwania, z pewnością będzie ci potrzebny odpowiedni plan treningowy. Jak go zbudować? My ci w tym pomożemy!

W pierwszej kolejności należy ustalić, który start jest priorytetowy oraz jaki masz cel. Odpowiedz sobie na pytanie: czy chcesz ukończyć swój pierwszy półmaraton, maraton czy poprawić czas na dziesięć kilometrów? A może będą to twoje pierwsze poważne zawody? Plan jest niezbędny, aby wszystko zrobić z głową, popracować nad podstawowymi zdolnościami i nie przetrenować się.

Skup się na:

Poprawie wytrzymałości tlenowej – czyli treningach, które charakteryzują się stałą intensywnością w dłuższym okresie czasu. Dla jednej osoby będzie to spokojny bieg na 5 km, dla innej na 15 km. Wszystko zależy od twojego celu i stopnia wytrenowania. Ważne, aby te treningi odbywały się strefie tlenowej, co oznacza, że bieganie ma być komfortowe. Zalecamy wykonywać je 2 razy w tygodniu.

Wzroście siły – i nie mówimy tu tylko o sile w podnoszeniu ciężarów, ale także o sile biegowej. Idealnym treningiem uzupełniającym w pierwszym przypadku będzie praca na siłowni ze sztangą lub hantlami, które angażują do pracy całe ciało. Warto postawić na trening obwodowy zakończony stabilizacją.

Jeżeli chodzi o siłę biegową, polecamy podbiegi, biegi w obciążeniu, skipy z nachyleniem podłoża, np. 5 x 100 m podbiegu.

Technice szybkości – czyli krótkich wybieganiach przy zachowaniu prawidłowej techniki. Przykład? Na odcinku 100 metrów wykonujesz 50 metrów sprintu, a drugie 50 metrów luźno biegniesz.

Ważne, aby zachować prawidłową technikę biegu, zwracając uwagę na to, czy biodro jest otwarte, barki i ręce są luźne i czy pracujesz dynamicznie ze śródstopia.

Trening siły i szybkości można ze sobą połączyć. Jak?

Zaczynasz od spokojnego rozbiegania 2 km/5 km w zależności o stopnia wytrenowania, a następnie kolejno przechodzisz do podbiegów i kończysz techniką szybkości.

Co drugi tydzień dokładaj sobie większe obciążenie treningowe, a po około 4 tygodniach sprawdź swoje możliwości na jakimś testowym starcie.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Jak zmotywować się do biegania, gdy zawodzi pogoda? Poznaj 5 skutecznych sposobów

Kobieta siedzi przy biurku

Trening mózgu – ćwiczenia. Jak efektywnie ćwiczyć umysł?

Ból piersi podczas biegania. Co pomoże na bolące brodawki?

Jak się ubrać, biegając zimą?

Bieganie zimą – buty, kurtka, odzież. Jak się ubrać?

Upalni biegacze. Jak biegać bezpiecznie w upał?

Wieczorne treningi górą! To idealna opcja dla tych, którzy nie są w stanie zerwać się rano z łóżka

Trening dla biegaczy - ćwiczenia siłowe i obwodowe

Trening dla biegaczy – ćwiczenia siłowe i obwodowe

Biegasz? Sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów. Mogą cię wiele kosztować

Bieganie sprawi, że twoje ciało będzie umięśnione? A może wręcz przeciwnie?

Trening sprinterski - popraw swoją szybkość!

Trening sprinterski na siłowni, w plenerze – jak zrobić? Efekty

Trening biegowy wytrzymałościowy

Trening biegowy na 5 km. Jak zwiększyć wytrzymałość biegową?

Sport na świeżym powietrzu w maseczce? Pulmonolog mówi, jaki to ma wpływ na nasze zdrowie

Sport na świeżym powietrzu w maseczce? Pulmonolog mówi, jaki to ma wpływ na nasze zdrowie

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu?

Biegaczu, doceń wykroki

Biegaczu, doceń wykroki i popraw technikę i styl biegu

kobieta na bieżni

Alergia sezonowa – nie jesteś skazana na siłownię. Oto kilka wskazówek

Co zrobić, żeby lepiej biegać? Początkującym tłumaczy fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Co zrobić, żeby lepiej biegać? Początkującym tłumaczy fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Kobieta biegnie

Biegowe fakty i mity. Dementujemy najpopularniejsze

Biegasz także zimą? Oto kilka wskazówek, jak się właściwie ubierać

Strategia żywieniowa przed maratonem

Strategia żywieniowa przed maratonem. Co jeść i pić, aby dobrze się przygotować?

Anna Kiełbasińska / Instagram

Anna Kiełbasińska nie awansowała do półfinału, ale dla nas i tak jest zwyciężczynią. „Mam dzisiaj pierwszy dzień miesiączki. I wiem, że o tym z reguły sportowcy nie mówią…” – powiedziała

Kamery na blokach startowych, MŚ w Katarze 2019

Kamery między nogami zawodniczek na MŚ w la w Katarze. „Wszystko mi widać, na przykład pupę”

Canicross – biegaj, ale z psem! Dlaczego warto?

kobieta trenuje jogę

Po treningu odczuwasz ból? Fizjoterapeutka wyjaśnia, co w takiej sytuacji powinnaś zrobić

Trening na schodach

Bieganie po schodach – zwiększa kondycję i wydajność organizmu

Najpopularniejsze

Czym jest aborcja eugeniczna? Czy jest legalna w Polsce? Dlaczego budzi kontrowersje?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

„Zdarzało się, że nie szłam do pracy, bo nie mogłam przestać się masturbować. Jestem uzależniona od seksu i miłości”

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

białe plamy na paznokciach

Białe plamy na paznokciach – co oznaczają i jak się ich pozbyć?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?