Przejdź do treści

Rozkochani w bieganiu

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Lekarz bada śledzionę pacjentki
Mama Pediatra zaleca szczepienia przeciwko meningokokom, pneumokokom i Haemophilus influenzae typu B
Stringi na schodach przed sądem w Cork (Irlandia)
Majtki oznaką protestu. Kobiety w Irlandii oburzone po skandalicznym wyroku
dachy domów z kominami, z których leci dym
Smog. W większości polskich gmin nadal bezkarnie spala się śmieci
Modelki Victoria's Secret
Jan Singer, dyrektor generalna, opuszcza Victoria’s Secret
Cytologia – zwróć uwagę na to, czym masz pobierany materiał

Kochasz biegać? Startujesz w zawodach? Jeśli w głowie pojawiają się nowe wyzwania, z pewnością będzie ci potrzebny odpowiedni plan treningowy. Jak go zbudować? My ci w tym pomożemy!

W pierwszej kolejności należy ustalić, który start jest priorytetowy oraz jaki masz cel. Odpowiedz sobie na pytanie: czy chcesz ukończyć swój pierwszy półmaraton, maraton czy poprawić czas na dziesięć kilometrów? A może będą to twoje pierwsze poważne zawody? Plan jest niezbędny, aby wszystko zrobić z głową, popracować nad podstawowymi zdolnościami i nie przetrenować się.

Skup się na:

Poprawie wytrzymałości tlenowej – czyli treningach, które charakteryzują się stałą intensywnością w dłuższym okresie czasu. Dla jednej osoby będzie to spokojny bieg na 5 km, dla innej na 15 km. Wszystko zależy od twojego celu i stopnia wytrenowania. Ważne, aby te treningi odbywały się strefie tlenowej, co oznacza, że bieganie ma być komfortowe. Zalecamy wykonywać je 2 razy w tygodniu.

Wzroście siły – i nie mówimy tu tylko o sile w podnoszeniu ciężarów, ale także o sile biegowej. Idealnym treningiem uzupełniającym w pierwszym przypadku będzie praca na siłowni ze sztangą lub hantlami, które angażują do pracy całe ciało. Warto postawić na trening obwodowy zakończony stabilizacją.

Jeżeli chodzi o siłę biegową, polecamy podbiegi, biegi w obciążeniu, skipy z nachyleniem podłoża, np. 5 x 100 m podbiegu.

Technice szybkości – czyli krótkich wybieganiach przy zachowaniu prawidłowej techniki. Przykład? Na odcinku 100 metrów wykonujesz 50 metrów sprintu, a drugie 50 metrów luźno biegniesz.

Ważne, aby zachować prawidłową technikę biegu, zwracając uwagę na to, czy biodro jest otwarte, barki i ręce są luźne i czy pracujesz dynamicznie ze śródstopia.

Trening siły i szybkości można ze sobą połączyć. Jak?

Zaczynasz od spokojnego rozbiegania 2 km/5 km w zależności o stopnia wytrenowania, a następnie kolejno przechodzisz do podbiegów i kończysz techniką szybkości.

Co drugi tydzień dokładaj sobie większe obciążenie treningowe, a po około 4 tygodniach sprawdź swoje możliwości na jakimś testowym starcie.

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

Jak rozpocząć przygodę z bieganiem?

Co zjeść przed treningiem? Stek wołowy z frytkami z batatów i pastą z awokado

Co zjeść przed treningiem? Stek wołowy z frytkami z batatów i pastą z awokado

Domowy trening z kettlebells

kawa

Bulletproof coffee – kawa idealna przed treningiem

Trening na drabince koordynacyjnej

Ćwiczenia na silny brzuch z kettlebells

Cała prawda o interwałach

Jak trenować z kettlebells?

Weekendowy cheatmeal

Weekendowy cheatmeal

Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Krok po kroku

Trening z gumami – wielki powrót

Świąteczna rozpiska treningowa