Przejdź do treści

Rozkochani w bieganiu

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Chrup, chrup pora!
„Konsekwencje pracoholizmu to wyczerpanie fizyczne i emocjonalne”. Kiedy za bardzo kochasz swoją pracę?
Doskwiera ci ciągłe zmęczenie? To może być objaw poważnej dolegliwości. Zbadaj się
Zdrowe śniadanie do szkoły: orkiszowy omlet plus sok marchwiowy
Kobieta siedząca przy łóżku
Nie możesz zasnąć? Poznaj receptę na dobry sen według Kasi Bem

Kochasz biegać? Startujesz w zawodach? Jeśli w głowie pojawiają się nowe wyzwania, z pewnością będzie ci potrzebny odpowiedni plan treningowy. Jak go zbudować? My ci w tym pomożemy!

W pierwszej kolejności należy ustalić, który start jest priorytetowy oraz jaki masz cel. Odpowiedz sobie na pytanie: czy chcesz ukończyć swój pierwszy półmaraton, maraton czy poprawić czas na dziesięć kilometrów? A może będą to twoje pierwsze poważne zawody? Plan jest niezbędny, aby wszystko zrobić z głową, popracować nad podstawowymi zdolnościami i nie przetrenować się.

Skup się na:

Poprawie wytrzymałości tlenowej – czyli treningach, które charakteryzują się stałą intensywnością w dłuższym okresie czasu. Dla jednej osoby będzie to spokojny bieg na 5 km, dla innej na 15 km. Wszystko zależy od twojego celu i stopnia wytrenowania. Ważne, aby te treningi odbywały się strefie tlenowej, co oznacza, że bieganie ma być komfortowe. Zalecamy wykonywać je 2 razy w tygodniu.

Wzroście siły – i nie mówimy tu tylko o sile w podnoszeniu ciężarów, ale także o sile biegowej. Idealnym treningiem uzupełniającym w pierwszym przypadku będzie praca na siłowni ze sztangą lub hantlami, które angażują do pracy całe ciało. Warto postawić na trening obwodowy zakończony stabilizacją.

Jeżeli chodzi o siłę biegową, polecamy podbiegi, biegi w obciążeniu, skipy z nachyleniem podłoża, np. 5 x 100 m podbiegu.

Technice szybkości – czyli krótkich wybieganiach przy zachowaniu prawidłowej techniki. Przykład? Na odcinku 100 metrów wykonujesz 50 metrów sprintu, a drugie 50 metrów luźno biegniesz.

Ważne, aby zachować prawidłową technikę biegu, zwracając uwagę na to, czy biodro jest otwarte, barki i ręce są luźne i czy pracujesz dynamicznie ze śródstopia.

Trening siły i szybkości można ze sobą połączyć. Jak?

Zaczynasz od spokojnego rozbiegania 2 km/5 km w zależności o stopnia wytrenowania, a następnie kolejno przechodzisz do podbiegów i kończysz techniką szybkości.

Co drugi tydzień dokładaj sobie większe obciążenie treningowe, a po około 4 tygodniach sprawdź swoje możliwości na jakimś testowym starcie.

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

Barbara Falenta z książką "Mamy dla Mamy"

„Nie musisz gotować trzydaniowych obiadów, ani chodzić po domu w sukience i w szpilkach”. Barbara Falenta o macierzyństwie z dystansem i książce „Mamy dla Mamy”

„Nie kąp dziecka codziennie, bo będzie miało za cienką skórę”, „Nie obcinaj mu włosów, bo szybko wyłysieje”. Jak młode mamy powinny reagować na takie porady, wyjaśnia socjolożka

„Jak to możliwe, że nie mam rąk i nogi, a mam chłopaka i pracę, kiedy ona jest zdrowa i ładna, a tego nie ma” – mówi w rozmowie z Hello Zdrowie Aldona Plewińska, modelka inna niż wszystkie

„Miednica to nasze kobiece centrum dowodzenia”. Mięśnie Kegla potrzebują treningu, fizjoterapeutka wyjaśnia jak to robić i w jaki sposób ciało nam się odwdzięczy

Zainteresują cię również:

Jak wrócić do biegania po ciąży?

Jak wrócić do biegania po ciąży?

Chcesz zacząć biegać? Oto 5 błędów, których powinnaś się wystrzegać

5 ćwiczeń, które każdy biegacz musi znać

Oto ćwiczenia, dzięki którym bieganie będzie przyjemniejsze i bardziej efektywne

Co zrobić, aby bieganie z psem było jeszcze przyjemniejsze?

Co zrobić, aby bieganie z psem było jeszcze przyjemniejsze dla obu stron? Oto kilka cennych rad

Biegasz także zimą? Oto kilka wskazówek, jak się właściwie ubierać

Bezpieczne bieganie zimą

5 ćwiczeń, które każdy narciarz musi znać

5 ćwiczeń, które każdy narciarz musi znać

Czy owoce faktycznie tuczą?

Czy owoce faktycznie tuczą?

Jak rozpocząć przygodę z bieganiem?

Co zjeść przed treningiem? Stek wołowy z frytkami z batatów i pastą z awokado

Co zjeść przed treningiem? Stek wołowy z frytkami z batatów i pastą z awokado

Domowy trening z kettlebells

Trening na drabince koordynacyjnej

Ćwiczenia na silny brzuch z kettlebells

Cała prawda o interwałach

Jak trenować z kettlebells?

Weekendowy cheatmeal

Weekendowy cheatmeal

Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Krok po kroku

Trening z gumami – wielki powrót

Ćwicz i... śpij dobrze!

Ćwicz i… śpij dobrze!

Stres powoduje nadwagę!

Stres powoduje nadwagę!

Świąteczna rozpiska treningowa

Stretching na rozgrzewkę?

Domowy trening biegacza

Ćwiczenia na pośladki w ciąży