Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Jest moc!

Siła bezruchu – trening izometryczny

Siła bezruchu – trening izometryczny
Fot. Katarzyna Milewska
Trening kojarzysz z szybkim przebieraniem nogami i utratą tchu? Czasem trzeba odpuścić setki szybkich powtórzeń. Czy oznacza to słaby trening? O nie! Wypróbuj trening izometryczny.

Czasami trzeba zatrzymać się w miejscu i to całkiem dosłownie. Nie myśl, że będziesz się w tym czasie nudzić. Podczas tych pozycji będzie bowiem pracowało całe ciało i każdy mięsień. Taki rodzaj ćwiczeń zmniejsza ryzyko kontuzji, pracuje się bowiem znacznie spokojniej. Musisz się skupić na technice, odpowiednim ułożeniu ciała i napięciu. A to także może stanowić niezłe wyzwanie. Podane niżej ćwiczenia możesz na przykład wykonać w formie obwodu. Wykonuj je przez minutę (jeśli dacie radę). Osoby początkujące przez 30 sekund, odpoczywając 20 sekund pomiędzy ćwiczeniami.

Łącznie wykonaj 4-5 obwodów. Ćwiczenia świetnie wzmacniają całe ciało. Nie tylko mięśnie, o które chcesz się zatroszczyć najbardziej, ale także te, których nie widać gołym okiem. Twój kręgosłup powinien się z nimi polubić.

Ćwiczenie 1: Przysiad 

Ustaw stopy na szerokość barków i rotuj delikatnie na zewnątrz. Rozpychając kolana, także na zewnątrz, zejdź w pozycję przysiadu. Pamiętając o aktywowaniu do pracy mięśni brzucha i pośladków, zatrzymaj się w tej pozycji. Pamiętaj! Plecy mają być proste - nie leż na udach.


Ćwiczenie 2: Plank

Przyjmij pozycję jak do pompki, ręce ustaw na szerokość barków i oprzyj na nich część ciężaru ciała. Stopy są razem. Napnij mocno mięśnie brzucha i pośladków i uważaj, by biodra nie opadały w dół.


Ćwiczenie 3: Plank tyłem 

Ustaw się w podporze tyłem na prostych rękach. Połącz stopy i wyprostuj nogi. Napinając mocno cały korpus, pozostań w pozycji. Uwaga - biodra nie mogą opadać w dół.


Ćwiczenie 4: Podpór bokiem

Ponownie przyjmij pozycję jak do pompki, następnie przenieś ciężar ciała na lewą rękę i skręć ciało tak, by drugą ręką sięgnąć w górę. Lewy bark powinien znaleźć się nad lewą dłonią. Napnij mocno cały korpus.


Ćwiczenie 5: Fit wojownik

Ustaw się w pozycji jak do wykroku. Noga z przodu ugięta pod kątem prostym, druga noga prosta w kolanie opiera się na palcach stopy. Obniż biodra, jednocześnie rozciągając nogę, ale także napinając ją. Postaraj się nie tracić napięcia także w pozostałych częściach ciała.

 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij
Pytania zadane przez innych użytkowników
anna.swiderska13 zapytał(a) 9 sierpnia 2016
Pytanie dotyczy artykułu Siła bezruchu – trening izometryczny
Ile czasu trzymać te pozycje? Ile serii? Czy traktować to jako 1 kompletny trening czy jako uzupełnienie?
ememe odpowiedział(a) 11 sierpnia 2016
W artykule jest napisane, że osoby niezaawansowane 30 sekund. Ja zaczęłam od 45 sekund, ale w drugim tygodniu dochodziłam do 60 sekund. Przez pierwsze dni robiłam po jednej serii, a teraz 3. Taki trening świetnie się sprawdza rano, kiedy na wszystko jest zdecydowanie za mało czasu :)

Najpopularniejsze na blogu

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Jak pozbyć się oponki z brzucha?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Kiedy bolą lędźwie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Powiązane artykuły

Pokochaj planki!

Kochamy planki, bo powodują, że nasze ciało świetnie pracuje. Do tego – możemy przebierać w różnorodności...
Kochamy planki, bo powodują, że nasze ciało świetnie pracuje. Do tego – możemy przebierać w różnorodności tego ćwiczenia. Z pozoru nic się tam nie dzieje. Jednak już po kilkunastu sekundach od zajęcia prawidłowej pozycji czujemy pracę naszych mięśni. Oto nasze plankowe typy!

Ćwiczenia na nogi i pośladki z kettlebells

Ostatnio postanowiłam zrobić szybki trening na nogi i pośladki w domu....
Ostatnio postanowiłam zrobić szybki trening na nogi i pośladki w domu. Czasem robię go bez obciążenia, ale czasem zdecydowanie warto po nie sięgnąć. Nie miałam czasu na wycieczkę na siłownię. Ale za to miałam przy sobie odważnik kettlebells!

Ćwiczysz z ciężarem? Naucz się oddychać!

Oddech siłowy? Tak, istnieje coś takiego i jest to temat bardzo ważny. Jeśli ćwiczysz, naucz się prawidłowo...
Oddech siłowy? Tak, istnieje coś takiego i jest to temat bardzo ważny. Jeśli ćwiczysz, naucz się prawidłowo oddychać! A jeśli pracujesz z obciążeniem, tym bardziej. Pora poznać kilka przydatnych wskazówek.

Ćwicz z Kasią Bigos: trening obwodowy

Trening obwodowy to skuteczna metoda na trening całego ciała. Wybierasz kilka ćwiczeń na wszystkie partie...
Trening obwodowy to skuteczna metoda na trening całego ciała. Wybierasz kilka ćwiczeń na wszystkie partie mięśni, po czym jedno po drugim wykonujesz je w obwodzie. Tylko czekać na efekty!