Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Jest moc!

Siła bezruchu – trening izometryczny

Siła bezruchu – trening izometryczny
Fot. Katarzyna Milewska
Trening kojarzysz z szybkim przebieraniem nogami i utratą tchu? Czasem trzeba odpuścić setki szybkich powtórzeń. Czy oznacza to słaby trening? O nie! Wypróbuj trening izometryczny.

Czasami trzeba zatrzymać się w miejscu i to całkiem dosłownie. Nie myśl, że będziesz się w tym czasie nudzić. Podczas tych pozycji będzie bowiem pracowało całe ciało i każdy mięsień. Taki rodzaj ćwiczeń zmniejsza ryzyko kontuzji, pracuje się bowiem znacznie spokojniej. Musisz się skupić na technice, odpowiednim ułożeniu ciała i napięciu. A to także może stanowić niezłe wyzwanie. Podane niżej ćwiczenia możesz na przykład wykonać w formie obwodu. Wykonuj je przez minutę (jeśli dacie radę). Osoby początkujące przez 30 sekund, odpoczywając 20 sekund pomiędzy ćwiczeniami.

Łącznie wykonaj 4-5 obwodów. Ćwiczenia świetnie wzmacniają całe ciało. Nie tylko mięśnie, o które chcesz się zatroszczyć najbardziej, ale także te, których nie widać gołym okiem. Twój kręgosłup powinien się z nimi polubić.

Ćwiczenie 1: Przysiad 

Ustaw stopy na szerokość barków i rotuj delikatnie na zewnątrz. Rozpychając kolana, także na zewnątrz, zejdź w pozycję przysiadu. Pamiętając o aktywowaniu do pracy mięśni brzucha i pośladków, zatrzymaj się w tej pozycji. Pamiętaj! Plecy mają być proste - nie leż na udach.


Ćwiczenie 2: Plank

Przyjmij pozycję jak do pompki, ręce ustaw na szerokość barków i oprzyj na nich część ciężaru ciała. Stopy są razem. Napnij mocno mięśnie brzucha i pośladków i uważaj, by biodra nie opadały w dół.


Ćwiczenie 3: Plank tyłem 

Ustaw się w podporze tyłem na prostych rękach. Połącz stopy i wyprostuj nogi. Napinając mocno cały korpus, pozostań w pozycji. Uwaga - biodra nie mogą opadać w dół.


Ćwiczenie 4: Podpór bokiem

Ponownie przyjmij pozycję jak do pompki, następnie przenieś ciężar ciała na lewą rękę i skręć ciało tak, by drugą ręką sięgnąć w górę. Lewy bark powinien znaleźć się nad lewą dłonią. Napnij mocno cały korpus.


Ćwiczenie 5: Fit wojownik

Ustaw się w pozycji jak do wykroku. Noga z przodu ugięta pod kątem prostym, druga noga prosta w kolanie opiera się na palcach stopy. Obniż biodra, jednocześnie rozciągając nogę, ale także napinając ją. Postaraj się nie tracić napięcia także w pozostałych częściach ciała.

 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij
Pytania zadane przez innych użytkowników
anna.swiderska13 zapytał(a) 9 sierpnia 2016
Pytanie dotyczy artykułu Siła bezruchu – trening izometryczny
Ile czasu trzymać te pozycje? Ile serii? Czy traktować to jako 1 kompletny trening czy jako uzupełnienie?
ememe odpowiedział(a) 11 sierpnia 2016
W artykule jest napisane, że osoby niezaawansowane 30 sekund. Ja zaczęłam od 45 sekund, ale w drugim tygodniu dochodziłam do 60 sekund. Przez pierwsze dni robiłam po jednej serii, a teraz 3. Taki trening świetnie się sprawdza rano, kiedy na wszystko jest zdecydowanie za mało czasu :)

Najpopularniejsze na blogu

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Jak pozbyć się oponki z brzucha?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Kiedy bolą lędźwie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Powiązane artykuły

Pokochaj planki!

Kochamy planki, bo powodują, że nasze ciało świetnie pracuje. Do tego – możemy przebierać w różnorodności...
Kochamy planki, bo powodują, że nasze ciało świetnie pracuje. Do tego – możemy przebierać w różnorodności tego ćwiczenia. Z pozoru nic się tam nie dzieje. Jednak już po kilkunastu sekundach od zajęcia prawidłowej pozycji czujemy pracę naszych mięśni. Oto nasze plankowe typy!

Ćwiczenia na nogi i pośladki z kettlebells

Ostatnio postanowiłam zrobić szybki trening na nogi i pośladki w domu....
Ostatnio postanowiłam zrobić szybki trening na nogi i pośladki w domu. Czasem robię go bez obciążenia, ale czasem zdecydowanie warto po nie sięgnąć. Nie miałam czasu na wycieczkę na siłownię. Ale za to miałam przy sobie odważnik kettlebells!

Ćwiczenia wszech czasów - przysiad z wyskokiem

To, że przysiad jest klasykiem sam w sobie, jest jasne. Jednak przysiad...
To, że przysiad jest klasykiem sam w sobie, jest jasne. Jednak przysiad z wyskokiem to jeden z naszych top 10 wśród najskuteczniejszych ćwiczeń!

Ćwiczysz z ciężarem? Naucz się oddychać!

Oddech siłowy? Tak, istnieje coś takiego i jest to temat bardzo ważny. Jeśli ćwiczysz, naucz się prawidłowo...
Oddech siłowy? Tak, istnieje coś takiego i jest to temat bardzo ważny. Jeśli ćwiczysz, naucz się prawidłowo oddychać! A jeśli pracujesz z obciążeniem, tym bardziej. Pora poznać kilka przydatnych wskazówek.