Przejdź do treści

Siła bezruchu – trening izometryczny

Siła bezruchu – trening izometryczny
Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
stres trening
Sposoby na stres. Oto 6 skutecznych sposobów, które ukoją twoje nerwy
Nadmierna potliwość – o czym świadczy, jakie są przyczyny?
Szczepionka
Szczepionka na gruźlicę może uchronić nas przed koronawirusem?
Kobieta trzyma się za szyję
Ból i zesztywnienie mięśni karku – przyczyny, leczenie
Kobieta czesząca włosy
Problemy z włosami: łupież, wypadanie włosów, przetłuszczanie się. Co robić?

Trening kojarzysz z szybkim przebieraniem nogami i utratą tchu? Czasem trzeba odpuścić setki szybkich powtórzeń. Czy oznacza to słaby trening? O nie! Wypróbuj trening izometryczny.

Czasami trzeba zatrzymać się w miejscu i to całkiem dosłownie. Nie myśl, że będziesz się w tym czasie nudzić. Podczas tych pozycji będzie bowiem pracowało całe ciało i każdy mięsień. Taki rodzaj ćwiczeń zmniejsza ryzyko kontuzji, pracuje się bowiem znacznie spokojniej. Musisz się skupić na technice, odpowiednim ułożeniu ciała i napięciu. A to także może stanowić niezłe wyzwanie. Podane niżej ćwiczenia możesz na przykład wykonać w formie obwodu. Wykonuj je przez minutę (jeśli dacie radę). Osoby początkujące przez 30 sekund, odpoczywając 20 sekund pomiędzy ćwiczeniami.

Łącznie wykonaj 4-5 obwodów. Ćwiczenia świetnie wzmacniają całe ciało. Nie tylko mięśnie, o które chcesz się zatroszczyć najbardziej, ale także te, których nie widać gołym okiem. Twój kręgosłup powinien się z nimi polubić.

Ćwiczenie 1: Przysiad

Ustaw stopy na szerokość barków i rotuj delikatnie na zewnątrz. Rozpychając kolana, także na zewnątrz, zejdź w pozycję przysiadu. Pamiętając o aktywowaniu do pracy mięśni brzucha i pośladków, zatrzymaj się w tej pozycji. Pamiętaj! Plecy mają być proste – nie leż na udach.


Ćwiczenie 2: Plank

Przyjmij pozycję jak do pompki, ręce ustaw na szerokość barków i oprzyj na nich część ciężaru ciała. Stopy są razem. Napnij mocno mięśnie brzucha i pośladków i uważaj, by biodra nie opadały w dół.


Ćwiczenie 3: Plank tyłem

Ustaw się w podporze tyłem na prostych rękach. Połącz stopy i wyprostuj nogi. Napinając mocno cały korpus, pozostań w pozycji. Uwaga – biodra nie mogą opadać w dół.


Ćwiczenie 4: Podpór bokiem

Ponownie przyjmij pozycję jak do pompki, następnie przenieś ciężar ciała na lewą rękę i skręć ciało tak, by drugą ręką sięgnąć w górę. Lewy bark powinien znaleźć się nad lewą dłonią. Napnij mocno cały korpus.


Ćwiczenie 5: Fit wojownik

Ustaw się w pozycji jak do wykroku. Noga z przodu ugięta pod kątem prostym, druga noga prosta w kolanie opiera się na palcach stopy. Obniż biodra, jednocześnie rozciągając nogę, ale także napinając ją. Postaraj się nie tracić napięcia także w pozostałych częściach ciała.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Co robić po treningu? 5 rzeczy, o których musisz pamiętać

Kolejna ważna akcja trenerki Marty Stoberskiej

„Z niedoskonałościami możesz być zdrowa i sprawna”. Kolejna ważna akcja trenerki Marty Stoberskiej

Ćwiczenia odchudzające – które są najbardziej efektywne?

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Muay thai - tajski boks / Istock

Muay thai, czyli tajski boks – jak wygląda trening i dla kogo jest?

Chcesz pozbyć się „oponki” z brzucha? Wprowadź te pięć zmian, a będzie ci łatwiej osiągnąć cel

Masz zakwasy po treningu? Pomogą… węglowodany

Ćwiczenia po cesarce na brzuch, ręce i kręgosłup – kiedy można wykonywać?

Jak poprawić krążenie w nogach? Ćwiczenia, które warto wykonywać

Ćwiczenia na barki - hantle, sztangi i TRX

Ćwiczenia na barki – ze sztangą i hantlami, domowe i na siłowni

Kawę warto pić przed treningiem

Kiedy najlepiej pić kawę? Rano, przed treningiem? Sprawdzamy

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn. W domu i na siłowni

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud. Sprawdź, jaki zrobić trening na tę część ciała

trening

Trening funkcjonalny – na czym polega i jakie efekty przynosi?

Bolą mięśnie? To nie "zakwasy"!

Bolą mięśnie? To nie „zakwasy”! Poznaj prawdziwą przyczynę bólu mięśni po treningu

Ćwiczenia relaksacyjne - sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

Ćwiczenia relaksacyjne – sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

Kobieta w rudych włosach stoi oparta o piłkę i ćwiczy w półprzysiadzie. Pomaga jej trener.

Ćwiczenia po porodzie – kiedy zacząć i jakie wybrać, aby wrócić do formy sprzed ciąży?

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Fizjoterapeuta tłumaczy, jak ćwiczyć, nie wychodząc z domu. Wałek, krzesło, dywan i kanapa to wszystko, czego potrzebujesz

Jak ćwiczyć, nie wychodząc z domu? „Wałek, krzesło, dywan i kanapa to wszystko, czego potrzebujesz” – mówi fizjoterapeuta Mateusz Mróz

Piloxing, czyli gra przeciwieństw

Piloxing, czyli gra przeciwieństw

Trening z gumą fitness – warto!

Trening z gumą fitness – warto! Wypróbuj te zestawy ćwiczeń

ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające – stretching dla początkujących i dzieci

Martwy ciąg – ćwiczenie mistrz!

Martwy ciąg – ćwiczenie mistrz! I wcale nie jest tylko dla facetów

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Najpopularniejsze

Kortyzol – jak go obniżyć? Objawy i przyczyny podwyższonego poziomu kortyzolu

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta, ból

Fibromialgia – kiedy boli cię wszystko. Czym objawia się ta tajemnicza choroba?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę