Przejdź do treści

Siła bezruchu – trening izometryczny

Siła bezruchu – trening izometryczny
Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Po trądziku zostały ci blizny? Dermatolożka podpowiada, jak możesz je zniwelować
Aparat na zęby – zakładać najpierw górę czy dół? A może oba łuki na raz? Podpowiada ortodontka
Woda smakowa – zrób ją sama!
istockphoto.com
Masz trądzik? Wszystkiemu winne może być to, co jesz!
Beata Pawlikowska
Beata Pawlikowska: myślałam, że jestem więźniem swojego ciała i nie podobało mi się to, że podlegam miesięcznemu cyklowi

Trening kojarzysz z szybkim przebieraniem nogami i utratą tchu? Czasem trzeba odpuścić setki szybkich powtórzeń. Czy oznacza to słaby trening? O nie! Wypróbuj trening izometryczny.

Czasami trzeba zatrzymać się w miejscu i to całkiem dosłownie. Nie myśl, że będziesz się w tym czasie nudzić. Podczas tych pozycji będzie bowiem pracowało całe ciało i każdy mięsień. Taki rodzaj ćwiczeń zmniejsza ryzyko kontuzji, pracuje się bowiem znacznie spokojniej. Musisz się skupić na technice, odpowiednim ułożeniu ciała i napięciu. A to także może stanowić niezłe wyzwanie. Podane niżej ćwiczenia możesz na przykład wykonać w formie obwodu. Wykonuj je przez minutę (jeśli dacie radę). Osoby początkujące przez 30 sekund, odpoczywając 20 sekund pomiędzy ćwiczeniami.

Łącznie wykonaj 4-5 obwodów. Ćwiczenia świetnie wzmacniają całe ciało. Nie tylko mięśnie, o które chcesz się zatroszczyć najbardziej, ale także te, których nie widać gołym okiem. Twój kręgosłup powinien się z nimi polubić.

Ćwiczenie 1: Przysiad

Ustaw stopy na szerokość barków i rotuj delikatnie na zewnątrz. Rozpychając kolana, także na zewnątrz, zejdź w pozycję przysiadu. Pamiętając o aktywowaniu do pracy mięśni brzucha i pośladków, zatrzymaj się w tej pozycji. Pamiętaj! Plecy mają być proste – nie leż na udach.


Ćwiczenie 2: Plank

Przyjmij pozycję jak do pompki, ręce ustaw na szerokość barków i oprzyj na nich część ciężaru ciała. Stopy są razem. Napnij mocno mięśnie brzucha i pośladków i uważaj, by biodra nie opadały w dół.


Ćwiczenie 3: Plank tyłem

Ustaw się w podporze tyłem na prostych rękach. Połącz stopy i wyprostuj nogi. Napinając mocno cały korpus, pozostań w pozycji. Uwaga – biodra nie mogą opadać w dół.


Ćwiczenie 4: Podpór bokiem

Ponownie przyjmij pozycję jak do pompki, następnie przenieś ciężar ciała na lewą rękę i skręć ciało tak, by drugą ręką sięgnąć w górę. Lewy bark powinien znaleźć się nad lewą dłonią. Napnij mocno cały korpus.


Ćwiczenie 5: Fit wojownik

Ustaw się w pozycji jak do wykroku. Noga z przodu ugięta pod kątem prostym, druga noga prosta w kolanie opiera się na palcach stopy. Obniż biodra, jednocześnie rozciągając nogę, ale także napinając ją. Postaraj się nie tracić napięcia także w pozostałych częściach ciała.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Stopy są ważne. Zrób im dobrze, ćwicząc!

Ćwiczenia na mobilność barków

Jak poprawić mobilność barków? Wystarczy kilka prostych ćwiczeń

Nie garb się

Nie garb się! Jak skutecznie gimnastykować kręgosłup?

Jak ćwiczyć podczas upałów? Co radzą trenerzy?

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Wybierz najlepszy sport najlepszy dla twoich stawów. Fizjoterapeuta podpowiada

Stresujesz się? Poćwicz!

Stresujesz się? Poćwicz! Propozycje ćwiczeń

Proste plecy – pomoże ci w tym ćwiczenie na równowagę. Tancerka Polskiego Baletu Narodowego pokazuje, jak je poprawnie wykonać

Aktywne pośladki to recepta na problemy z kręgosłupem. Polecamy kilka ćwiczeń

Ćwiczenia wszech czasów – wall ball shots

Które ćwiczenia na macie najlepiej wyrzeźbią twoje ciało? Odpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Twój kręgosłup potrzebuje rozluźnienia? Oto kilka pomocnych ćwiczeń, skorzystaj

Jak być aktywną, nie chodząc na siłkę? Zdradzają Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Magdalena Mikołajczyk - fizjoterapeutka

Co się dzieje z twoim ciałem, gdy ćwiczysz bez przygotowania? Odpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Kasia Bigos kettlebell

Domowe ćwiczenia z kettlebells. Ten mały sprzęt może czynić prawdziwe cuda

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad bułgarski

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad bułgarski

Przełam się, zrób mostek

Hinterhaus Productions/Gettyimages

Przed tobą pierwszy raz na siłowni? „Nie wymagaj od siebie za dużo!” – mówi fizjoterapeutka

Jak dbać o ścięgno Achillesa?

Jak NIE robić deski? Wyjaśnia trenerka, Kasia Bigos

Wyprostuj się! Kasia Bem podpowiada jak to zrobić skutecznie

Kasia Bigos trenerka

Trening z wykorzystaniem ściany. Propozycje ćwiczeń trenerki Kasi Bigos

Kasia Bigos trenerka

Hantle w dłoń – czas na wymodelowanie ramion

Kobieta podczas treningu

Ćwiczysz i czujesz ból? Koniecznie przerwij ćwiczenia. Nieleczona kontuzja jest niebezpieczna!