Przejdź do treści

Pompki na poręczach – efekty, jak zacząć. Jak robić dipy?

Pompki na poręczach. Jak robić dipy?
Pompki na poręczach - jakie dają efekty? Źródło: iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Wcześniaki na oddziale intensywnej terapii noworodkowej przebrane z okazji Halloween
kwarantanna
Poluzowanie zasad kwarantanny. Kto jest z niej zwolniony?
Kobieta w maseczce ochronnej
Koronawirus. WHO alarmuje o dramatycznych danych w Europie
Adam Lewanowicz
Jak rozpoznać toksyczną relację? Adam Lewanowicz: „To się zaczyna od małych kroków”
Sekretyna – co to jest, funkcje, badanie. Sekretyna a autyzm

Pompki na poręczach (dipy, pompki szwedzkie) są jednym ze sztandarowych ćwiczeń w kalistenice – sztuce treningu z masą własnego ciała, która staje się coraz bardziej popularna. Jak prawidłowo robić dipy? Jakie mięśnie pracują przy pompkach szwedzkich na poręczach i jakich efektów ćwiczeń możemy się spodziewać?

Jak robić pompki na poręczach?

Najpierw zadbajcie o odpowiedni przyrząd do wykonywania pompek na poręczach. Najlepiej, aby poręcze, na których macie zamiar trenować, były na tyle wysokie, aby podczas pełnego ruchu móc wyprostować nogi (uginanie nóg podczas ćwiczenia prowadzi to do pogłębiania lordozy lędźwiowej). Do robienia pompek „na poręczach” w domu niektórzy wykorzystują 2 krzesła, jednak nie jest to najbezpieczniejszy sposób wykonywania dipów.

Jak poprawnie wykonywać pompki na poręczach? Pracujcie cały czas z napiętym brzuchem i aktywnymi pośladkami. Pochylcie się delikatnie w przód oraz cofnijcie barki. Gdy się opuszczacie, kręgosłup powinien być  usztywniony, a przedramiona wyprostowane.

Jakie mięśnie pracują przy pompkach na poręczach?

Pompki na poręczach angażują przede wszystkim górne partie ciała. Do mięśni, które są najbardziej wzmacniane podczas robienia dipów należą:

  • mięśnie piersiowe,
  • tricepsy (mięśnie trójgłowe ramion),
  • mięśnie naramienne.

Pompki na poręczach – efekty ćwiczeń

Jest wiele rodzajów i modyfikacji pompek na poręczach:

  • standardowe,
  • na kółkach,
  • z wejściem na drążek lub kółko gimnastyczne (muscle up) czy zwykłe przejścia na rękach.

Co daje ćwiczenie dipów? Zadanie wszystkich powyższych rodzajów pompek na poręczach bardzo podobne. Rozwijają siłę, dobrze wykonywane zwiększają zakres ruchomości w stawach, a także kształtują muskulaturę i sylwetkę. Dzięki takim ćwiczeniom jesteście w stanie z łatwością dźwigać swoje ciało w warunkach sportowych.

Taki naturalny ruch idealnie się sprawdza na trasie biegów z przeszkodami, gdzie trzeba wielokrotnie wdrapać się na wielką ścianę, przejść na samych rękach po poręczach poziomych  czy wspiąć się po linie. Poza tym mocne plecy i ramiona przydają się w każdym sporcie.

Pompki na poręczach w domu – sprzęt

Siłownie i kluby fitness nie są jedynymi miejscami, gdzie mamy warunki do tego, by wykonywać pompki na poręczach. Poręcze znajdziemy także w parkach i innych plenerach. Możemy także sami zainwestować w sprzęt, dzięki któremu pompki na poręczach będziemy mogli ćwiczyć w domu. Wiąże się to z kosztem ok. 150-250 zł. Jak wybrać odpowiedni przyrząd?

Po pierwsze, dobierzcie poręcze do swojej masy ciała (maksymalny ciężar powinien być określony przez producenta). Najlepiej, by pokryte były gumą, która zapobiega ślizganiu się rąk. Jeśli poręcze są przytwierdzane do ściany, zwróćcie uwagę na to, by sprzęt umożliwiał regulowanie odległości między rączkami.

Dla osób o wyższym poziomie zaawansowania dobrym sposobem na podniesienie sobie poprzeczki jest wykonywanie pompek na poręczach z dodatkowym ciężarem. W tym celu możemy wykorzystać pas obciążeniowy. Zacznijmy od dodania niewielkiej wagi i zwiększajmy obciążenie w momencie, gdy z dotychczasowym jesteśmy już w stanie wykonać kilkanaście powtórzeń.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Pompek nigdy dość! Poznaj różne warianty tego ćwiczenia

Kalistenika – tak zbudujesz prawdziwą siłę! Dlaczego warto ją trenować?

Kobieta robi pompki

Pompki – jak zrobić, rodzaje pompek, efekty ćwiczeń

kobieta ćwiczy pompki

Jak robić pompki? Co dają pompki, jak nauczyć się je robić?

Chcesz potrenować w domu, a brak ci pomysłów? Postaw na ćwiczenia, które są ci dobrze znane, a jednocześnie bardzo skuteczne

Jak zbudować siłę?

Jak zaplanować trening siłowy? 4 wskazówki od Kasi Bigos i Andrzeja Bogdała, zawodowych trenerów

Obudź w sobie siłacza

Obudź w sobie siłacza

Zacznij się podciągać

Zacznij się podciągać

Trening Street Workout cz. 2

Trening Street Workout cz. 2

Trening - nie tylko maszyny!

Trening – nie tylko maszyny!

Jamie Dornan. Witaj, panie Grey.

Jamie Dornan. Witaj, panie Grey.

Street Workout - powrót na trzepak

Street Workout – powrót na trzepak

Jak dobrze robić... pompki

Jak dobrze robić… pompki

Kaya Szulczewska

Kaya Szulczewska: Kobiety nie wiedzą, jak wyglądają piersi. Jest mnóstwo stereotypów na ich temat

Kriolipoliza – efekty, cena, przeciwwskazania, czy warto

Jak dbać o ręce podrażnione ciągłą dezynfekcją? Dermatolożki podpowiadają

Dziewczyna stoi przy krze lodowej

Krioterapia – co to jest, przeciwwskazania, przygotowanie

Popularne mydło wraca do łask. Co warto o nim wiedzieć?

Liposukcja kawitacyjna – co to, efekty, przeciwwskazania

Dominika Szczechowicz

„Zaobserwowałam, że Japonki ‘podejrzanie’ dobrze wyglądają”. Dominika Szczechowicz o japońskich masażach i „terapii twarzy”

Skuteczny jak retinol, ale bez skutków ubocznych. Czas na bakuchiol!

Marka Obagi ma nową ambasadorkę. To Grace Strobel, modelka z zespołem Downa

Makijaż permanentny zabójczy dla oczu? Optyczka Justyna Mater ostrzega

Makijaż permanentny zabójczy dla oczu? Optyczka Justyna Mater ostrzega

Iwona Rubin i Anna Flis

„Urodę daje nam nie tylko ciało, ale przede wszystkim pozytywna energia”. Iwona Rubin i Anna Flis, twórczynie przestrzeni Nabea, opowiadają o filozofii swojej firmy

Najpopularniejsze

Czym jest aborcja eugeniczna? Czy jest legalna w Polsce? Dlaczego budzi kontrowersje?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.