Pompki na poręczach – efekty, jak zacząć. Jak robić dipy?

Pompki na poręczach (dipy, pompki szwedzkie) są jednym ze sztandarowych ćwiczeń w kalistenice – sztuce treningu z masą własnego ciała, która staje się coraz bardziej popularna. Jak prawidłowo robić dipy? Jakie mięśnie pracują przy pompkach szwedzkich na poręczach i jakich efektów ćwiczeń możemy się spodziewać?

Jak robić pompki na poręczach?

Najpierw zadbajcie o odpowiedni przyrząd do wykonywania pompek na poręczach. Najlepiej, aby poręcze, na których macie zamiar trenować, były na tyle wysokie, aby podczas pełnego ruchu móc wyprostować nogi (uginanie nóg podczas ćwiczenia prowadzi to do pogłębiania lordozy lędźwiowej). Do robienia pompek „na poręczach” w domu niektórzy wykorzystują 2 krzesła, jednak nie jest to najbezpieczniejszy sposób wykonywania dipów.

Jak poprawnie wykonywać pompki na poręczach? Pracujcie cały czas z napiętym brzuchem i aktywnymi pośladkami. Pochylcie się delikatnie w przód oraz cofnijcie barki. Gdy się opuszczacie, kręgosłup powinien być  usztywniony, a przedramiona wyprostowane.

Jakie mięśnie pracują przy pompkach na poręczach?

Pompki na poręczach angażują przede wszystkim górne partie ciała. Do mięśni, które są najbardziej wzmacniane podczas robienia dipów należą:

• mięśnie piersiowe,
• tricepsy (mięśnie trójgłowe ramion),
• mięśnie naramienne.

Pompki na poręczach – efekty ćwiczeń

Jest wiele rodzajów i modyfikacji pompek na poręczach:

• standardowe,
• na kółkach,
• z wejściem na drążek lub kółko gimnastyczne (muscle up) czy zwykłe przejścia na rękach.

Co daje ćwiczenie dipów? Zadanie wszystkich powyższych rodzajów pompek na poręczach bardzo podobne. Rozwijają siłę, dobrze wykonywane zwiększają zakres ruchomości w stawach, a także kształtują muskulaturę i sylwetkę. Dzięki takim ćwiczeniom jesteście w stanie z łatwością dźwigać swoje ciało w warunkach sportowych.

Taki naturalny ruch idealnie się sprawdza na trasie biegów z przeszkodami, gdzie trzeba wielokrotnie wdrapać się na wielką ścianę, przejść na samych rękach po poręczach poziomych  czy wspiąć się po linie. Poza tym mocne plecy i ramiona przydają się w każdym sporcie.

Pompki na poręczach w domu – sprzęt

Siłownie i kluby fitness nie są jedynymi miejscami, gdzie mamy warunki do tego, by wykonywać pompki na poręczach. Poręcze znajdziemy także w parkach i innych plenerach. Możemy także sami zainwestować w sprzęt, dzięki któremu pompki na poręczach będziemy mogli ćwiczyć w domu. Wiąże się to z kosztem ok. 150-250 zł. Jak wybrać odpowiedni przyrząd?

Po pierwsze, dobierzcie poręcze do swojej masy ciała (maksymalny ciężar powinien być określony przez producenta). Najlepiej, by pokryte były gumą, która zapobiega ślizganiu się rąk. Jeśli poręcze są przytwierdzane do ściany, zwróćcie uwagę na to, by sprzęt umożliwiał regulowanie odległości między rączkami.

Dla osób o wyższym poziomie zaawansowania dobrym sposobem na podniesienie sobie poprzeczki jest wykonywanie pompek na poręczach z dodatkowym ciężarem. W tym celu możemy wykorzystać pas obciążeniowy. Zacznijmy od dodania niewielkiej wagi i zwiększajmy obciążenie w momencie, gdy z dotychczasowym jesteśmy już w stanie wykonać kilkanaście powtórzeń.