Przejdź do treści

Siłownia – co na początek?

Siłownia - co na początek?
Fot. Katarzyna Milewska/ Pure Jatomi Złote Tarasy
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Amy Schumer
Amy Schumer jest w ciąży. Zdradziła to w niecodzienny sposób
Marta Lech-Maciejewska: kto rozsiewa mit o tym, że macierzyństwo to bułka z masłem?
Krwawią, pocą się i mają próchnicę. Fantomy pacjentów pomagają w nauce medycyny
kobieta myjąca zęby
Dbaj o zęby! Higiena jamy ustnej wpływa też na ciśnienie krwi
Tabletki
Dobre wiadomości dla chorych na szpiczaka, nadciśnienie płucne i łuszczycę

Od dłuższego czasu przymierzasz się do tego, by wreszcie wybrać się na siłownię? Nie ma na co czekać! Odkładanie tego na przysłowiowe jutro nie sprawi, że będziesz wyglądać i czuć się lepiej. Trzeba działać.

Zanim wejdziesz na salę siłownię, powinieneś zacząć od rozmowy z trenerem. Nie bój się tego – to absolutna podstawa. Warto zastanowić się, jakie są twoje oczekiwania. Przed pierwszym treningiem ważne jest, by zrobić pomiary ciała. Na wielu siłowniach dostępne są specjalne wagi i urządzenia, które zmierzą twój wzrost, wagę i ilość tkanki tłuszczowej. Na podstawie tego obliczają BMI i dają wskazówki dotyczące tego, czy twoja sylwetka jest proporcjonalna. Jeśli nie jest – tym bardziej dobrze trafiłeś! Trening siłowy pozwala skupić się na tych partiach ciała, które w naszym odczuciu są najsłabiej rozwinięte. I tak na przykład zwiększając mięśnie barków – zmieniamy proporcję ciała, dzięki czemu biodra wydają się węższe, a sylwetka zyskuje atrakcyjny wygląd. Większa masa mięśniowa to jednocześnie mniejsze prawdopodobieństwo kontuzji. Mięśnie pracują jak amortyzatory. Gdy są dobrze wytrenowane, pomagają zredukować ryzyko przeciążenia podczas licznie wykonywanych wyskoków i lądowań wtedy, gdy gramy w koszykówkę, siatkówkę czy uprawiamy jogging.

Nawet jeśli twoją sportową pasją są zupełnie inne zajęcia, trening siłowy jest doskonałym uzupełnieniem programu sportowego w każdej dyscyplinie sportu i to właśnie dzięki niemu jesteśmy w stanie przełamywać kolejne bariery w biciu własnych rekordów. Kiedy ustaliłeś już swoje priorytety – trener pomoże ci ułożyć program treningowy. I znów kolejne pytanie – ile razy w tygodniu zamierzasz wpadać na siłownię? Jeśli odpowiedź brzmi 2-3, trener prawdopodobnie ułoży dla ciebie trening obwodowy. Oznacza on, że będziesz ćwiczyć całe ciało od góry do dołu lub odwrotnie. Czyli nie będziesz miał rozpiski typu: dziś bicepsy, a we wtorek nogi. Takie treningi być może czekają Cię na dalszym etapie przygód z siłownią i przede wszystkim wtedy, kiedy jesteś w stanie przeznaczyć na nie nieco więcej czasu. Trening trwa zwykle 1h i 15 min. Obwód możesz ułożyć z 5 ćwiczeń albo z 12 – wszystko zależy od ciebie i twojego wytrenowania. Warto, by były to ćwiczenia złożone. Oczywiście nie każdy musi korzystać z "obwodówek". Aczkolwiek na treningi pojedynczych partii mięśniowych decydują się zwykle mężczyzni. Oni też zwykle poświęcają na siłownię więcej czasu. Kiedy jednak mowa o treningach dla osób poczatkujących – niezależnie od tego, czy jesteś kobietą, czy mężczyzną – warto zacząć właśnie od obwodówek.

A teraz do rzeczy. Na każdą grupę mięśniową w odpowiedniej kolejności wybierane jest jedno ćwiczenie. Wykonujesz je na początku w trzech, czterech seriach po 15 powtórzeń, z około 40-sekundowymi przerwami pomiędzy każdą serią. Potem kolejne ćwiczenie i znów robisz je seriami. Możesz także postawić na czas. Przykładowo: wykonujesz jedno ćwiczenie 30 sekund i przechodzisz do następnego. Wszystko w 3 rundach.

I ciekawostka – według badań z ciężarami powinniśmy się zaprzyjaźnić jak najwcześniej, gdyż jak udowodniono, po 25 roku życia sportowo bierna postawa powoduje, że w każdym kolejnym roku tracimy około 0,25 kg masy mięśniowej. Trening siłowy zapobiega tym zmianom, pozwalając zachować sprawność przez całe życie.

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

Jedzenie dla kształtów

Trenować przed czy po posiłku?

Obsesja na punkcie wagi?

Magia naturalnego oddechu

Odchudzanie – o czym musisz pamiętać?

Podejmij się wyzwania – Fitness challenge

Metabolizm – czym jest i co na niego wpływa

Otwórz klatkę – weź oddech cz. 2

Otwórz klatkę – weź oddech cz. 1

Mocny brzuch od A do Z – propozycja ćwiczeń

Fit na co dzień

Ashtanga da ci kopa!