Przejdź do treści

Siłownia – co na początek?

Siłownia - co na początek?
Fot. Katarzyna Milewska/ Pure Jatomi Złote Tarasy
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Życie po wycięciu tarczycy. Co się zmienia, o czym pamiętać, czy można zajść w ciążę?
Oko kobiety / unsplash.com
W Polsce na cukrzycę cierpi ok. 2,7 mln osób. 25 proc. z nich nawet nie wie, że choruje. Czy cukrzycę można zobaczyć?
Sonia Kuczeńska / fot. Paweł Grabowski
Sonia Kuczeńska: jestem dumna z bycia ring girl, ponieważ każdego dnia muszę walczyć ze stereotypami dotyczącymi tej pracy
Anna Lewandowska o ćwiczeniach w II trymestrze ciąży: mam jeden, ale za to mocny argument na to, dlaczego nie warto rezygnować z aktywności fizycznej w ciąży
Lena Dunham / Instagram.com
Lena Dunham podzieliła się z fanami druzgocącą wiadomością. Reżyserka zmaga się z nieuleczalną chorobą

Od dłuższego czasu przymierzasz się do tego, by wreszcie wybrać się na siłownię? Nie ma na co czekać! Odkładanie tego na przysłowiowe jutro nie sprawi, że będziesz wyglądać i czuć się lepiej. Trzeba działać.

Zanim wejdziesz na salę siłownię, powinieneś zacząć od rozmowy z trenerem. Nie bój się tego – to absolutna podstawa. Warto zastanowić się, jakie są twoje oczekiwania. Przed pierwszym treningiem ważne jest, by zrobić pomiary ciała. Na wielu siłowniach dostępne są specjalne wagi i urządzenia, które zmierzą twój wzrost, wagę i ilość tkanki tłuszczowej. Na podstawie tego obliczają BMI i dają wskazówki dotyczące tego, czy twoja sylwetka jest proporcjonalna. Jeśli nie jest – tym bardziej dobrze trafiłeś! Trening siłowy pozwala skupić się na tych partiach ciała, które w naszym odczuciu są najsłabiej rozwinięte. I tak na przykład zwiększając mięśnie barków – zmieniamy proporcję ciała, dzięki czemu biodra wydają się węższe, a sylwetka zyskuje atrakcyjny wygląd. Większa masa mięśniowa to jednocześnie mniejsze prawdopodobieństwo kontuzji. Mięśnie pracują jak amortyzatory. Gdy są dobrze wytrenowane, pomagają zredukować ryzyko przeciążenia podczas licznie wykonywanych wyskoków i lądowań wtedy, gdy gramy w koszykówkę, siatkówkę czy uprawiamy jogging.

Nawet jeśli twoją sportową pasją są zupełnie inne zajęcia, trening siłowy jest doskonałym uzupełnieniem programu sportowego w każdej dyscyplinie sportu i to właśnie dzięki niemu jesteśmy w stanie przełamywać kolejne bariery w biciu własnych rekordów. Kiedy ustaliłeś już swoje priorytety – trener pomoże ci ułożyć program treningowy. I znów kolejne pytanie – ile razy w tygodniu zamierzasz wpadać na siłownię? Jeśli odpowiedź brzmi 2-3, trener prawdopodobnie ułoży dla ciebie trening obwodowy. Oznacza on, że będziesz ćwiczyć całe ciało od góry do dołu lub odwrotnie. Czyli nie będziesz miał rozpiski typu: dziś bicepsy, a we wtorek nogi. Takie treningi być może czekają Cię na dalszym etapie przygód z siłownią i przede wszystkim wtedy, kiedy jesteś w stanie przeznaczyć na nie nieco więcej czasu. Trening trwa zwykle 1h i 15 min. Obwód możesz ułożyć z 5 ćwiczeń albo z 12 – wszystko zależy od ciebie i twojego wytrenowania. Warto, by były to ćwiczenia złożone. Oczywiście nie każdy musi korzystać z "obwodówek". Aczkolwiek na treningi pojedynczych partii mięśniowych decydują się zwykle mężczyzni. Oni też zwykle poświęcają na siłownię więcej czasu. Kiedy jednak mowa o treningach dla osób poczatkujących – niezależnie od tego, czy jesteś kobietą, czy mężczyzną – warto zacząć właśnie od obwodówek.

A teraz do rzeczy. Na każdą grupę mięśniową w odpowiedniej kolejności wybierane jest jedno ćwiczenie. Wykonujesz je na początku w trzech, czterech seriach po 15 powtórzeń, z około 40-sekundowymi przerwami pomiędzy każdą serią. Potem kolejne ćwiczenie i znów robisz je seriami. Możesz także postawić na czas. Przykładowo: wykonujesz jedno ćwiczenie 30 sekund i przechodzisz do następnego. Wszystko w 3 rundach.

I ciekawostka – według badań z ciężarami powinniśmy się zaprzyjaźnić jak najwcześniej, gdyż jak udowodniono, po 25 roku życia sportowo bierna postawa powoduje, że w każdym kolejnym roku tracimy około 0,25 kg masy mięśniowej. Trening siłowy zapobiega tym zmianom, pozwalając zachować sprawność przez całe życie.

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Trenuj dynamicznie!

Trenuj dynamicznie! Propozycja ćwiczeń na poprawienie swojej sprawności fizycznej

kobieta z hantelkami

Ćwiczenia na jędrne pośladki z hantlami. Zamiast tylko siedzieć na pupie – ćwicz ją!

kobieta wykonująca martwy ciąg

Czy dobrze wykonujesz martwy ciąg?

kettlebells

Kettle w dłonie! Kształtuj sylwetkę i zwiększ swoja siłę, trenując z obciążeniem

Kobieta ćwiczy na macie w pokoju. Obok leży małe dziecko

Ćwiczenia po porodzie – które poprawią sylwetkę i postawę? Radzi Pani Fizjotrener

Jagoda acai. Jej systematyczne spożywanie może poprawić wydolność układu odpornościowego

Bolące mięśnie - co robić?

Bolące mięśnie. Kiedy ból powinien nas zaniepokoić?

Aktywność po ciąży. Jak wrócić do treningów po ciąży?

Ścięgna pod kontrolą. Zadbaj o nie zanim będzie za późno!

Acroyoga – samodzielna nauka od podstaw

Ćwiczenia na plecy – wzmacniaj je!

Kobieta ćwiczy na sali z lustrem. Siedzi na macie do ćwiczeń i ćwiczy z pomocą taśmy. Nogi ma w górze, uczesana jest w kitkę. Obok niej leży też piłka do ćwiczeń i hantle

Gumy do ćwiczeń – jaką wybrać? Warto z nimi trenować? Tłumaczy fizjoterapeutka

joga yoga

Joga w hamaku. Ćwicz nad ziemią!

Way of Blonde

„Potrzebuję treningu, żeby rozsądnie myśleć i wyładować nadmiar energii”. Way of Blonde o sile kobiecej motywacji

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Jak zadbać o nadgarstki? Podpowiadamy

istockphoto.com

Jak mają się twoje biodra, gdy ty masz 20, 30, 40… lat?

Kręgosłup kocha siłownię, ale…

Seks zamiast siłowni? Niestety, niekoniecznie…

Stopy są ważne. Zrób im dobrze, ćwicząc!

Ćwiczenia na mobilność barków

Jak poprawić mobilność barków? Wystarczy kilka prostych ćwiczeń

Nie garb się

Nie garb się! Jak skutecznie gimnastykować kręgosłup?

Jak ćwiczyć podczas upałów? Co radzą trenerzy?

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

dziewczyna trzyma blistry z witaminami

11 witamin i minerałów, których potrzebujesz, gdy masz 20, 30, 40, 50 lat

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

pms

„O PMS lubi się żartować, bo to przecież tylko gorsze dni kobiety. Tymczasem u podłoża PMS leży nierównowaga hormonalna”. Jak na nią wpłynąć, tłumaczy dietetyczka i naturopatka Monika Skuza

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.