Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Jest moc!

Skakanka na 3 sposoby

Skakanka na 3 sposoby
Fot. Katarzyna Milewska
Trening na skakance to idealna opcja dla osób, które nie mają czasu na wyjście do klubu fitness lub szukają ciekawszej wersji interwałów lub kardio. Oto 3 wersje treningowe.

Skakanka ma wiele zalet. Oprócz tego, że wzmacnia mięśnie ramion, nóg czy brzucha, poprawia też równowagę i jest idealnym ćwiczeniem na pozbycie się zbędnych kilogramów.
Dzięki temu małemu urządzeniu poprawisz kondycję i wytrzymałość.

Oto 3 propozycje treningów w warunkach domowych i nie tylko;

Wersja 1. Trening przekładany

Część aktywna:

Osoba początkująca: 1 minuta skakania
Osoba aktywna:  3-5 minut skakania

Przerwa:

osoba początkująca: 60-90 sekund odpoczynku
osoba aktywna: 60 sekund odpoczynku

Czas trwania treningu na skakance:

Osoba początkująca: 10-12 minut
Osoba aktywna: 15 minut i więcej

Wersja 2. EMOM

Czyli wykonanie ustalonej ilości podskoków w każdej rozpoczynającej się minucie przez określony czas np.

EMOM 10 minut:

Z każda rozpoczynającą się minutą wykonujemy 25 podskoków i odpoczywamy do końca minuty.

Jeżeli 25 podskoków zrobisz w 20 sekund, to do 40 sekundy odpoczywasz.
Jeżeli zrobisz je w 45 sekund, to odpoczywasz tylko 15 sekund, bo za chwilę rusza kolejna minuta. W każdej robisz dokładnie to samo. Zasada jest prosta - im szybciej wykonasz ćwiczenie, tym dłuższa przerwa.

Osoby zaawansowane mogą dołożyć do zestawu pozycję podporu przodem na przedramionach zaraz po wykonaniu skoków i trzymanie jej w ramach „przerwy” do zakończenia minuty.

Wersja 3. Trening obwodowy

Oprócz skakanki masz wybrać sobie kilka ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała, np.:

- przysiad,
- pełny brzuch,
- podpór bokiem na przedramieniu (prawa i lewa strona),
- skakanka.

Każde z tych ćwiczeń wykonujesz w czasie:

Osoba początkująca: 30 sekund
Osoba aktywna: 1 minutę

Ćwiczenia wykonujesz jedno po drugim. Przerwa następuje dopiero po wykonaniu pełnego obwodu.

Ilość obwodów:

Osoba początkująca: 3 obwody
Osoba aktywna: 5 obwodów

 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Najpopularniejsze na blogu

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Jak pozbyć się oponki z brzucha?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Kiedy bolą lędźwie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Powiązane artykuły

Bez nudy na bieżni

Zaczęliście chodzić na siłkę, ale nie bardzo wiecie, co macie tam ze sobą zrobić? Wchodzicie na 30 minut...
Zaczęliście chodzić na siłkę, ale nie bardzo wiecie, co macie tam ze sobą zrobić? Wchodzicie na 30 minut na bieżnię, schodzicie, wałęsacie się i nie macie pomysłu na dobry trening? Za chwilę was przekonamy, że bieżnia wcale nie musi być nudna.

Co zjeść po treningu? Koktajl kokosowy

Co zjeść zaraz po treningu? To jedno z podstawowych pytań do trenera. Przede wszystkim ma być zdrowo,...
Co zjeść zaraz po treningu? To jedno z podstawowych pytań do trenera. Przede wszystkim ma być zdrowo, odżywczo i szybko. Koktajl kokosowy spełnia wszystkie te wymogi!

Fakt na dziś: skakanie poprawia gęstość kości

Recepta na mocne kości? Skacz 20 razy dziennie. Dzięki temu trafi do nich...
Recepta na mocne kości? Skacz 20 razy dziennie. Dzięki temu trafi do nich więcej wapnia.

Treningowy oddech

Na pewno wielu z was kojarzy scenki z filmów, na których karatecy przebijają się przez kilka cegieł,...
Na pewno wielu z was kojarzy scenki z filmów, na których karatecy przebijają się przez kilka cegieł, wydając przy tym charakterystyczny dźwięk. To samo dotyczy bokserów, u których podczas ciosów na worek słychać charakterystyczny „syk”. Czy wiecie, że dzięki odpowiedniemu oddechowi podczas treningu możecie dodać sobie mocy?