się ten artykuł?
Jeśli trenujesz mięśnie brzucha, nie zapominaj, że istnieją także mięśnie skośne, na które trzeba zwrócić szczególną uwagę. Skorzystaj z naszych propozycji – ćwiczenia brzucha na drążku aktywują mięśnie skośne brzucha. Zyskasz talię osy i wzmocnisz naturalny gorset mięśniowy, dzięki czemu wzmocnisz plecy.
Ćwiczenia na brzuch na drążku – dlaczego warto je wykonywać?
Jeśli liczysz na to, że same ćwiczenia na brzuch na drążku wyrobią ci talię lub spowodują zmniejszenie się tkanki tłuszczowej – pozbądź się złudzeń. To tak nie działa, niestety. Do tego potrzebne jest odpowiednie żywienie oraz systematyczny i wszechstronny trening. Cały zestaw jednak będzie stanowił uzupełnienie mądrze zaplanowanego treningu mięśni brzucha i wzmocni twój core. Warto uzupełnić tradycyjny trening, bazujący na brzuszkach o trening brzucha na drążku. Taki trening wymaga aktywacji mięśni górnej partii ciała – od mięśni rąk, aż po mięśnie pleców, klatki piersiowej i brzucha.
Jak ćwiczyć brzuch na drążku? Możesz zamontować drążek w domu, ćwiczyć na siłowni czy w plenerze. Warunkiem wykonywania bezpiecznych ćwiczeń na brzuch na drążku jest stabilny, mocny chwyt drążka i napinanie mięśni brzucha. Ćwiczenia na boki brzucha nie muszą być wyłącznie wykonywane na drążku. Wśród moich poniższych propozycji znajdziesz także ćwiczenia do wykonania na macie. Chcesz wykonywać najskuteczniejsze ćwiczenia na brzuch? Drążek i mata to twoi najwięksi sprzymierzeńcy.
Skośne podciąganie kolan na drążku
W zwisie na drążku wykonujesz rotacyjny ruch: podciągnięcie kolan w górę – aż do linii z biodrami. Nie skręcaj przy tym tułowia. Wykonaj 8-10 powtórzeń na jedną stronę i następnie zamień. Jeżeli twój chwyt jest za słaby, zrób krótką przerwę między stronami.
To skuteczne ćwiczenie brzucha na drążku wykonaj w czterech seriach.
Russian twist z obciążeniem – kolejne ćwiczenie na boki brzucha
W pozycji siadu równoważnego (nogi są nad ziemią) z talerzem lub hantlą w dłoniach wykonujesz ruchy rotacyjne z prawej strony na lewą. Plecy są lekko zaokrąglone, a wzrok skierowany przed siebie. Ćwiczenie wykonujesz na czas, np. 4 x 30-45 sekund.
Plank bokiem
W pozycji podporu bokiem na przedramieniu wykonujesz ruch bioder w górę i w dół. Pamiętaj, aby ciało pracowało w jednej linii. Ćwiczenie wykonujesz na czas (np. 4 x 30-45 sekund) lub liczbę powtórzeń (np. 4 x 15-20 powtórzeń na stronę).
Scyzoryk bokiem
W pozycji leżenia bokiem opierasz górną rękę za głową. Jednym ruchem uginasz nogi i wykonujesz spięcia, przyciągając kolano do łokcia, „łamiąc się” jak tytułowy scyzoryk.
Ćwiczenie wykonujesz na czas (np. 4 x 30-45 sekund) lub na liczbę powtórzeń (np. 4 x 15-20 powtórzeń na stronę). To ćwiczenie aktywuje podobne grupy mięśni jak ćwiczenie na brzuch na drążku, zaproponowane przeze mnie na początku.
Polecamy
Czym jest masaż ajurwedyjski i jak wygląda sam zabieg?
Jesteś „toaletową czytaczką”? Czytasz, kichasz, wycierasz nos, siedząc na toalecie? W ten sposób niszczysz sobie zdrowie. Rozmawiamy z Panią Fizjotrener
Jak wypracować symetrię sylwetki? Wykonuj trening na rzeźbę!
