Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Jest moc!

Super Core – zadbaj o mocne centrum

Super Core – zadbaj o mocne centrum
Fot. Katarzyna Milewska
Mocne centrum to podstawa nie tylko w przypadku osób aktywnych. Silne mięśnie korpusu chronią przed kontuzjami, pozwalają ćwiczyć bezpiecznie i są najlepszym przyjacielem kręgosłupa. Na co stawiać prócz zwykłych planków?

Idealnymi ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie głębokie są oczywiście wszystkie możliwe ćwiczenia w podporach. Ale nie tylko. Jest jeszcze kilka kombinacji i ćwiczeń zaczerpniętych z gimnastyki, a także pilates, które genialnie wzmacniają core.

Oto nasz mistrzowski zestaw:

Ćwiczenie 1: Superman

cwiczenia na core_ jak wykonac supermana
Ustaw się w pozycji klęku podpartego. Napnij mocno mięśnie brzucha, a następnie unieś prawą rękę i lewą nogę w górę. Zatrzymaj się w tej pozycji na 15 sekund, a następnie, dodatkowo aktywując cały brzuch do pracy, przyciągnij prawy łokieć do lewego kolana. Wykonuj to ćwiczenie naprzemianstronnie przez 45 sekund. Odpocznij 15 sekund i wykonaj kolejne ćwiczenie.


Ćwiczenie 2: Power Pompka

cwiczenia na core_jak wykonac pompkę
Ustaw się w pozycji podporu przodem na prostych rękach (dłonie powinny znaleźć się tuż pod barkami). Następnie zejdź do pozycji pompki, unosząc w górę jedną nogę. Jeśli ta wersja jest dla ciebie za trudna, możesz wykonać łatwiejszą na kolanach. Wykonuj to ćwiczenie naprzemianstronnie przez 45 sekund. Odpocznij 15 sekund i wykonaj kolejne ćwiczenie.


Ćwiczenie 3: Przyciąganie kolana

cwiczenia na core_przyciaganie kolana
Ustaw się w podporze przodem na prostych rękach. Następnie, napinając mocno mięśnie brzucha, postaraj się w wolnym tempie dotknąć kolanem do łokcia – najpierw od zewnętrznej, a potem wewnętrznej strony. Zmusi to skośne mięśnie brzucha do dodatkowej pracy. Wykonuj to ćwiczenie naprzemianstronnie przez 45 sekund. Odpocznij 15 sekund i wykonaj kolejne ćwiczenie.


Ćwiczenie 4: V-sit

cwiczenia na core_vsit
Połóż się na plecach i dociśnij odcinek lędźwiowy pleców do maty. Unieś nogi nad podłogą (staraj się, by były proste), następnie, napinając mocno mięśnie brzucha, staraj się bez pomocy rąk przejść do pozycji V-sit. Zatrzymaj się w niej na kilka sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli ta wersja jest za trudna, możesz ją zeskalować, uginając nogi w kolanach. Wykonuj to ćwiczenie przez 45 sekund. Odpocznij 15 sekund i przejdź do kolejnego.


Ćwiczenie 5: Unoszenie nogi z klaśnięciem

cwiczenia na core_unoszenie nogi z klasnieciem
Połóż się na plecach i dociśnij odcinek lędźwiowy pleców do maty. Postaraj się także unieść delikatnie łopatki. Jedna noga zostaje wyprostowana tuż na ziemią, a druga uniesiona jest w górę. Naprzemiennie pracuj nogami, unosząc je w górę,  w dół, za każdym razem dodając spięcie mięśni brzucha (klaśnij za nogą, która jest w górze). Wykonuj to ćwiczenie przez 45 sekund.

Cały zestaw postaraj się powtórzyć pięciokrotnie.

 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Najpopularniejsze na blogu

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Jak pozbyć się oponki z brzucha?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Kiedy bolą lędźwie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Powiązane artykuły

5 ćwiczeń na wzmocnienie kręgosłupa

Wiemy, że kręgosłup to podstawa. A jednak zaniedbujemy go, pracując godzinami przy biurku czy unikając...
Wiemy, że kręgosłup to podstawa. A jednak zaniedbujemy go, pracując godzinami przy biurku czy unikając aktywności fizycznej. Pora to zmienić! Mamy dla was naprawdę prosty i dobry zestaw ćwiczeń, za który wasz kręgosłup wam podziękuje.

Ćwicz z Kasią Bigos: ćwiczenia na core

Niezależnie od tego, czy traktujecie sport profesjonalnie, czy też okazjonalnie, w treningu nie wolno...
Niezależnie od tego, czy traktujecie sport profesjonalnie, czy też okazjonalnie, w treningu nie wolno wam zapominać o wzmacnianiu centrum ciała, czyli core. Wzmacniamy mięśnie głębokie brzucha i pomagamy kręgosłupom znieść siedzący tryb życia.

Core stability - wzmacniaj centrum!

Core - to słowo klucz w każdej aktywności fizycznej, ale także w życiu codziennym. Co oznacza? Mocne...
Core - to słowo klucz w każdej aktywności fizycznej, ale także w życiu codziennym. Co oznacza? Mocne mięsnie brzucha, pośladków i grzbietu wraz z mięśniami głębokimi. Od wzmocnienia centrum powinniśmy zaczynać przygodę z każdym sportem.

Bosu - wzmocnij mięśnie głębokie

Bosu - sprzęt doskonały! Nie służy potężnej muskulaturze ani spalaniu tkanki tłuszczowej. Ale może spełnić...
Bosu - sprzęt doskonały! Nie służy potężnej muskulaturze ani spalaniu tkanki tłuszczowej. Ale może spełnić rolę o wiele ważniejszą, bo dzięki niemu wzmocnicie cały core ciała!