Przejdź do treści

Super Core – zadbaj o mocne centrum

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kampania Fundacji Arena i Świat
Wspaniałe bohaterki w kampanii „Badaj się i żyj pełną piersią. Nie daj się rakowi”
Agnieszka Hyży o macierzyństwie: wszystkie jedziemy na tym samym wózku!
Michał Lipa o dodatkowych kilogramach w ciąży. Ile może przytyć ciężarna?
Fryzjerka znalazła dziwną plamkę na jej głowie. Okazało się, że po 13 latach ma nawrót raka
szczepionka
Grypa – dlaczego się szczepimy?

Mocne centrum to podstawa nie tylko w przypadku osób aktywnych. Silne mięśnie korpusu chronią przed kontuzjami, pozwalają ćwiczyć bezpiecznie i są najlepszym przyjacielem kręgosłupa. Na co stawiać prócz zwykłych planków?

Idealnymi ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie głębokie są oczywiście wszystkie możliwe ćwiczenia w podporach. Ale nie tylko. Jest jeszcze kilka kombinacji i ćwiczeń zaczerpniętych z gimnastyki, a także pilates, które genialnie wzmacniają core.

Oto nasz mistrzowski zestaw:

Ćwiczenie 1: Superman

cwiczenia na core_ jak wykonac supermana
Ustaw się w pozycji klęku podpartego. Napnij mocno mięśnie brzucha, a następnie unieś prawą rękę i lewą nogę w górę. Zatrzymaj się w tej pozycji na 15 sekund, a następnie, dodatkowo aktywując cały brzuch do pracy, przyciągnij prawy łokieć do lewego kolana. Wykonuj to ćwiczenie naprzemianstronnie przez 45 sekund. Odpocznij 15 sekund i wykonaj kolejne ćwiczenie.


Ćwiczenie 2: Power Pompka

cwiczenia na core_jak wykonac pompkę
Ustaw się w pozycji podporu przodem na prostych rękach (dłonie powinny znaleźć się tuż pod barkami). Następnie zejdź do pozycji pompki, unosząc w górę jedną nogę. Jeśli ta wersja jest dla ciebie za trudna, możesz wykonać łatwiejszą na kolanach. Wykonuj to ćwiczenie naprzemianstronnie przez 45 sekund. Odpocznij 15 sekund i wykonaj kolejne ćwiczenie.


Ćwiczenie 3: Przyciąganie kolana

cwiczenia na core_przyciaganie kolana
Ustaw się w podporze przodem na prostych rękach. Następnie, napinając mocno mięśnie brzucha, postaraj się w wolnym tempie dotknąć kolanem do łokcia – najpierw od zewnętrznej, a potem wewnętrznej strony. Zmusi to skośne mięśnie brzucha do dodatkowej pracy. Wykonuj to ćwiczenie naprzemianstronnie przez 45 sekund. Odpocznij 15 sekund i wykonaj kolejne ćwiczenie.


Ćwiczenie 4: V-sit

cwiczenia na core_vsit
Połóż się na plecach i dociśnij odcinek lędźwiowy pleców do maty. Unieś nogi nad podłogą (staraj się, by były proste), następnie, napinając mocno mięśnie brzucha, staraj się bez pomocy rąk przejść do pozycji V-sit. Zatrzymaj się w niej na kilka sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli ta wersja jest za trudna, możesz ją zeskalować, uginając nogi w kolanach. Wykonuj to ćwiczenie przez 45 sekund. Odpocznij 15 sekund i przejdź do kolejnego.


Ćwiczenie 5: Unoszenie nogi z klaśnięciem

cwiczenia na core_unoszenie nogi z klasnieciem
Połóż się na plecach i dociśnij odcinek lędźwiowy pleców do maty. Postaraj się także unieść delikatnie łopatki. Jedna noga zostaje wyprostowana tuż na ziemią, a druga uniesiona jest w górę. Naprzemiennie pracuj nogami, unosząc je w górę,  w dół, za każdym razem dodając spięcie mięśni brzucha (klaśnij za nogą, która jest w górze). Wykonuj to ćwiczenie przez 45 sekund.

Cały zestaw postaraj się powtórzyć pięciokrotnie.

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

Równowaga i core

Jedzenie dla kształtów

Trenować przed czy po posiłku?

Obsesja na punkcie wagi?

Magia naturalnego oddechu

Odchudzanie – o czym musisz pamiętać?

Podejmij się wyzwania – Fitness challenge

Metabolizm – czym jest i co na niego wpływa

Otwórz klatkę – weź oddech cz. 2

Otwórz klatkę – weź oddech cz. 1

Mocny brzuch od A do Z – propozycja ćwiczeń

Fit na co dzień