Przejdź do treści

Świąteczny trening

Świąteczny trening
Świąteczny trening/fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Chora kobieta stoi z kubkiem w ręku i chusta na głowie i patrzy przez okno
Przełom w leczeniu chorób nowotworowych. „Ostatnia nadzieja dla pacjentów bez nadziei”
Kobieta w ciąży trzyma w ręku zdjęcie z badania USG
Rezygnacja z Banku Tkanek Germinalnych. Czy jest szansa dla kobiet chorych na raka?
kobieta używająca mikroskopu
Leki na cukrzycę i nadciśnienie sposobem na raka?
wegański stek wydrukowany w drukarce 3D
Wegański stek z drukarki 3D
Białe rzeźby przedstawiające troje młodych lduzi siedzących na ławce i patrzących w telefony. Telefony oświetlają ich twarze.
Jak bardzo jesteśmy uzależnieni od smartfonów? Zobacz wymowną rzeźbę

Święta mogą wydać się idealnym wytłumaczeniem łakomstwa i braku treningu. Jednak kiedy od miesięcy pracujecie nad swoją sylwetką, taka wymówka sprawi, że ciało po paru dniach wystawi wam rachunek do zapłacenia.

Spotkania rodzinne i świąteczne przygotowania pochłaniają dużo czasu. Czasu, który wcześniej był zarezerwowany na trening. Nie oznacza to oczywiście, że nie da się znaleźć rozwiązania. Wasz dom jest przecież idealnym miejscem ćwiczeń i nie potrzebujecie do tego sprzętu fitness. Nie wiecie, jak ze swojego  pokoju zrobić salę treningową? Wystarczy, że postawicie na ćwiczenia, w których wykorzystacie jedynie masę swojego własnego ciała. Śpieszymy z pomocą! Oto wasz świąteczny zestaw!

Ćwiczenia najlepiej wykonać minimum godzinę przed posiłkiem lub godzię po nim.

Plan dla osób zaawansowanych:

Ćwiczenia wykonujcie jedno po drugim. Każde przez 1 minutę. Po pełnym zestawie odpoczywacie 20 sekund. Całość powtórzcie minimum trzykrotnie.

Plan dla osób średniozaawansowanych:

Wykonujecie ćwiczenia jedno po drugim. Każde przez 45 sek. Po pełnym zestawie odpoczywacie 20 sekund. Całość powtarzacie trzykrotnie.

Plan dla osób początkujących:

Każde ćwiczenie wykonujecie przez 30 sekund, a między nimi odpoczywacie 10 sekund. Po pełnym zestawie odpoczywacie 1 minutę. Całość powtarzacie trzy razy.

Ćwiczenie 1.

Trening zaczynacie od małego kardio, czyli pajacyków. Pamiętajcie o oddechu.

Ćwiczenie 2.

Wykonujecie wykrok w tył z uniesieniem kolana do wysokości klatki piersiowej. Pamiętajcie o prawidłowej technice, czyli kolano z przodu nie wychodzi za stopę, a tylne jest ustawione pod biodrem. Cały czas pracujecie na napiętym brzuchu i pośladkach. Zacznijcie pracować spokojnie, aby chwilę wytrzymać z kolanem uniesionym z przodu i nie tracić równowagi. W zależności od stopnia wytrenowania wykonujcie ćwiczenie przez określony czas na jedną, potem na drugą nogę.

.

Ćwiczenie 3.

W pozycji podporu przodem przyciągacie kolano do przeciwległego łokcia. W zależności od stopnia wytrenowania robicie to spokojnie lub przeskokiem. Pamiętajcie, że całe ciało jest mocno napięte, biodra nie opadają w dół, a dłonie są ustawione pod stawem barkowym.

Ćwiczenie 4.

Plank na przedramionach. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu ustawcie ciało w jednej linii – ma być napięte. Spokojnie oddychając, wytrzymajcie w tej pozycji odpowiedni czas.

Ćwiczenie 5.

„Świeca”. W leżeniu na plecach ustawcie dłonie wzdłuż ciała. Nogi cały czas pozostają pionowo w górze. Dynamicznym ruchem unosicie biodra w górę, spinając przy tym brzuch i robiąc wydech.

Do tego zestawu doskonale będą pasowały długie spacery czy kilka minut pracy na skakance.

W takich ćwiczeniach chodzi głównie o to, aby metabolizm spoczynkowy był cały czas na wysokim poziomie, dzięki czemu o wiele szybciej będziecie trawić posiłki i nie poczujecie dyskomfortu wydętego brzucha. Oczywiście to nie znaczy, że cały stół jest do waszej dyspozycji! Zasada jest prosta: nie odmawiajcie sobie świątecznych potraw, ale degustujcie je – nie wchłaniajcie.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

ćwiczenia na zdrowy kręgosłup

Skuteczne ćwiczenia na skrzywienie kręgosłupa – instrukcja wykonania

Kobieta wykonuje ćwiczenia na ból kręgosłupa

Skuteczne ćwiczenia na ból kręgosłupa

Mężczyzna wykonuje ćwiczenia na rwę kulszową

Rwa kulszowa, udowa. Specjalistyczna rehabilitacja i ćwiczenia w domu pomogą zwalczyć uporczywy ból

Kobieta wykonuje ćwiczenia na zespół cieśni nadgarstka

Zespół cieśni nadgarstka – jakie ćwiczenia są skuteczne? Rehabilitacja nadgarstka

Kobieta z dyskopatią lędźwiową wykonuje ćwiczenia

Dyskopatia lędźwiowa – bezpieczne i skuteczne ćwiczenia na ból kręgosłupa

Mięśnie Kegla – gimnastyka wskazana!

Mięśnie Kegla – jak ćwiczyć?

Czy owoce faktycznie tuczą?

Czy owoce faktycznie tuczą?

Jak rozpocząć przygodę z bieganiem?

Co zjeść przed treningiem? Stek wołowy z frytkami z batatów i pastą z awokado

Co zjeść przed treningiem? Stek wołowy z frytkami z batatów i pastą z awokado

Domowy trening z kettlebells

Trening na drabince koordynacyjnej

Ćwiczenia na silny brzuch z kettlebells