Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Jest moc!

Trening do biegów z przeszkodami

Trening do biegów z przeszkodami
Fot. Katarzyna Milewska
Runmagedon, Spartan czy Katorżnik to obietnica prawdziwego wycisku. Do biegu z przeszkodami sam trening biegowy nie wystarczy. Kluczem jest wszechstronność. Jak powinno wyglądać przygotowanie do takich zawodów?

Niektórzy, tak jak ja, kochają ekstremalne wyzwania. Na trasie takiego biegu czeka wiele niespodzianek, inaczej zwanych przeszkodami. Żeby móc się ścigać, trzeba opanować szybkie ich pokonywanie. A do tego potrzebny jest odpowiedni trening.

Co jest szczególnie istotne? Poprawienie siły, wytrzymałości i dynamiki. Samo bieganie nie wystarczy. Dlatego zestaw ćwiczeń wytrzymałościowo-siłowych powinien naśladować najczęstsze ruchy, które wykonujemy na trasie zawodów. Należą do nich: podciąganie, przenoszenie ciężkich przedmiotów, wspinaczka, przeciąganie (np. liny). Taki trening polecam wykonywać dwa razy w tygodniu, jako uzupełnienie do zwykłego treningu biegowego.

Oto przykładowy zestaw ćwiczeń.

Ćwiczenie 1. Zarzut sztangi na barki i wypchnięcie jej nad głowę

Zwróć uwagę na prawidłową technikę. Podczas wypchnięcia sztangi nie wyginaj kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Pracuj na aktywnych brzuchu i pośladkach. W okresie budowania ogólnej siły wykonuj mniejszą liczbę powtórzeń z dużym obciążeniem, za to w wielu seriach z dłuższym odpoczynkiem pomiędzy nimi. Natomiast w okresie przedstartowym odwrotnie.

trening-do-biegow-z-przeszkodami


Ćwiczenie 2. Siłowe podciąganie na drążku

Siłowe oznacza, że zaczynasz od pełnego wyprostu ramion i podciągasz się do momentu, gdy broda znajdzie się ponad drążkiem. Żaden kipping (balansowanie ciałem na drążku) nie wchodzi tutaj w grę. Taki ruch przyda się w trakcie pokonywania ścianek i poprawi chwyt. Ćwiczenie wykonuj wolno w 5-7 powtórzeniach. Serii powinno być dużo, z sowitym odpoczynkiem pomiędzy.

trening-do-biegow-z-przeszkodami


Ćwiczenie 3. Burpees

Ćwiczenie, które zna chyba każdy. Przez jednych znienawidzone, dla innych must have prawdziwego treningu. Po co ci burpees? Bo karą za niezaliczoną przeszkodę jest seria 20-30 powtórzeń tego morderczego ćwiczenia. Oznacza to dużą stratę energii i czasu podczas biegu, więc warto się przygotować.

trening-do-biegow-z-przeszkodami


Ćwiczenie 4. Przejście przez podwyższenie z obciążeniem

Ćwiczenie wpływa na stabilizację centralną. Dodatkowo wzmacnia siłę ud, które są mocno obciążone podczas startów w terenach górskich. Dzięki niemu wzmocnisz również chwyt - istotny przy pokonywaniu siłowych, technicznych przeszkód na rękach, jak choćby monkey bar czy multiring.

bieg-z-przeszkodami

Ćwiczenia możesz wykonywać jako obwód stacyjny na czas lub liczbę powtórzeń. Formę treningu dopasuj do swoich potrzeb i stopnia wytrenowania.

 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Najpopularniejsze na blogu

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Jak pozbyć się oponki z brzucha?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Kiedy bolą lędźwie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Powiązane artykuły

5 najczęstszych błędów początkujących biegaczy

Nikt z nas nie urodził się maratończykiem, a każdy maratończyk ma za sobą...
Nikt z nas nie urodził się maratończykiem, a każdy maratończyk ma za sobą trudne początki. Jak to z początkami bywa, są one z reguły okupione morderczym wysiłkiem i naznaczone błędami. Przed wieloma można się w porę ustrzec.

Jak biegać długo i szczęśliwie – radzi ekspert

Za oknem piękna pogoda, upały delikatnie zelżały, dni są nadal dosyć długie...
Za oknem piękna pogoda, upały delikatnie zelżały, dni są nadal dosyć długie ‒ zatem sezon biegowy w pełni. Jak bezpiecznie zacząć biegać, żeby nowa przygoda trwała latami, a nie była tylko pojedynczym zrywem zakończonym mniej lub bardziej poważną kontuzją?

Upalni biegacze

Upał. Nic w tym dziwnego, w końcu mamy środek lata. Powinniśmy się cieszyć, bo dla wielu to okres upragnionych...
Upał. Nic w tym dziwnego, w końcu mamy środek lata. Powinniśmy się cieszyć, bo dla wielu to okres upragnionych wakacji. Jednak dla biegaczy wysokie temperatury mogą być szczególnie uciążliwe. Zrezygnować z biegania? Nie, ale przestrzegać kilku prostych zasad.

Trening survivalowy dla biegaczy

Przeprawa przez las, czołganie się w błocie, wskoki na wysokie ściany czy przejście przez małpi gaj to...
Przeprawa przez las, czołganie się w błocie, wskoki na wysokie ściany czy przejście przez małpi gaj to tylko część przeszkód, które czekają na trasie biegów survivalowych. Jak się do nich przygotować?