Przejdź do treści

Trening do biegów z przeszkodami, część pierwsza

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Probiotyki w ciąży / istock
Probiotyki w ciąży. Brać czy nie? Dietetyczka kliniczna odpowiada
Urszyla Chowaniec, "Galanta Lala"
„Jak pani tyle waży, to ja nie wiem, czym panią znieczulić”. Galanta Lala opowiada, jak została potraktowana przez anestezjologa w szpitalu
Balsam kapucyński - dawne panaceum. Poznaj jego skład i działanie
Balsam kapucyński – poznaj skład i właściwości dawnego panaceum
Diety na przytycie – jak komponować jadłospis, by zdrowo zwiększyć wagę?
Diety na przytycie – jak komponować jadłospis, by zdrowo zwiększyć wagę?
Kobieta siedzi przed namalowanym obrazem i na niego patrzy
Perfekcjonizm. Czy da się go przezwyciężyć? Wyjaśnia psycholożka

Runmagedon, Spartan czy Katorżnik to obietnica prawdziwego wycisku. Do biegu z przeszkodami sam trening biegowy nie wystarczy. Kluczem jest wszechstronność. Jak powinno wyglądać przygotowanie do takich zawodów?

Niektórzy, tak jak ja, kochają ekstremalne wyzwania. Na trasie takiego biegu czeka wiele niespodzianek, inaczej zwanych przeszkodami. Żeby móc się ścigać, trzeba opanować szybkie ich pokonywanie. A do tego potrzebny jest odpowiedni trening.

Co jest szczególnie istotne? Poprawienie siły, wytrzymałości i dynamiki. Samo bieganie nie wystarczy. Dlatego zestaw ćwiczeń wytrzymałościowo-siłowych powinien naśladować najczęstsze ruchy, które wykonujemy na trasie zawodów. Należą do nich: podciąganie, przenoszenie ciężkich przedmiotów, wspinaczka, przeciąganie (np. liny). Taki trening polecam wykonywać dwa razy w tygodniu, jako uzupełnienie do zwykłego treningu biegowego.

Oto przykładowy zestaw ćwiczeń.

Ćwiczenie 1. Zarzut sztangi na barki i wypchnięcie jej nad głowę

Zwróć uwagę na prawidłową technikę. Podczas wypchnięcia sztangi nie wyginaj kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Pracuj na aktywnych brzuchu i pośladkach. W okresie budowania ogólnej siły wykonuj mniejszą liczbę powtórzeń z dużym obciążeniem, za to w wielu seriach z dłuższym odpoczynkiem pomiędzy nimi. Natomiast w okresie przedstartowym odwrotnie.

trening-do-biegow-z-przeszkodami


Ćwiczenie 2. Siłowe podciąganie na drążku

Siłowe oznacza, że zaczynasz od pełnego wyprostu ramion i podciągasz się do momentu, gdy broda znajdzie się ponad drążkiem. Żaden kipping (balansowanie ciałem na drążku) nie wchodzi tutaj w grę. Taki ruch przyda się w trakcie pokonywania ścianek i poprawi chwyt. Ćwiczenie wykonuj wolno w 5-7 powtórzeniach. Serii powinno być dużo, z sowitym odpoczynkiem pomiędzy.

trening-do-biegow-z-przeszkodami


Ćwiczenie 3. Burpees

Ćwiczenie, które zna chyba każdy. Przez jednych znienawidzone, dla innych must have prawdziwego treningu. Po co ci burpees? Bo karą za niezaliczoną przeszkodę jest seria 20-30 powtórzeń tego morderczego ćwiczenia. Oznacza to dużą stratę energii i czasu podczas biegu, więc warto się przygotować.

trening-do-biegow-z-przeszkodami


Ćwiczenie 4. Przejście przez podwyższenie z obciążeniem

Ćwiczenie wpływa na stabilizację centralną. Dodatkowo wzmacnia siłę ud, które są mocno obciążone podczas startów w terenach górskich. Dzięki niemu wzmocnisz również chwyt – istotny przy pokonywaniu siłowych, technicznych przeszkód na rękach, jak choćby monkey bar czy multiring.

bieg-z-przeszkodami

Ćwiczenia możesz wykonywać jako obwód stacyjny na czas lub liczbę powtórzeń. Formę treningu dopasuj do swoich potrzeb i stopnia wytrenowania.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

trening

Trening funkcjonalny – na czym polega i jakie efekty przynosi?

4 powody, dla których należy zrezygnować z treningu

4 powody, dla których należy zrezygnować z treningu

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Przełam się

Nie daj się i przełam się! Co zrobić, kiedy nie widać efektów ćwiczeń i diety?

Ćwiczenia w podporze: 5-minutowy trening

Ćwiczenia w podporze. To tylko 5-minutowy trening a twój kręgosłup poczuje znaczną różnicę!

owsianka

Co jeść przed i po treningu?

Kobieta rozciąga się

Jak rozciągać się po treningu? Kasia Bigos i Andrzej Bogdał wyjaśniają

Kobieta ćwiczy bosu

Trening z bosu. Wzmocnij mięśnie głębokie dzięki prostym ćwiczeniom z piłką bosu!

Postaw na wykroki

Postaw na wykroki i popraw swoją siłę, stabilność, giętkość i równowagę

Kobieta biegnie

Biegowe fakty i mity. Dementujemy najpopularniejsze

trx

Ćwiczenia złożone to podstawa treningu! Skuś się, nie pożałujesz!

kobieta w stroju sportowym

Mięśnie pamiętają wszystko. Ile potrzeba czasu, by wrócić do formy?

odpoczywająca kobieta

5 przypadków, w których trzeba odpuścić trening

Dwie kobiety i jeden mężczyzna biegną ulicą wśród pól pokrytych śniegiem

Trenuj z nami w te święta!

szklanki z wodą

Dlaczego zimą szybciej się odwadniamy?

trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny. Wystarczy 5 naprawdę prostych ćwiczeń, które pobudzą całe ciało

kobieta wykonująca martwy ciąg

Czy dobrze wykonujesz martwy ciąg?

kettlebells

Kettle w dłonie! Kształtuj sylwetkę i zwiększ swoja siłę, trenując z obciążeniem

Jak ćwiczyć podczas upałów? Co radzą trenerzy?

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Tego NIE pij przed treningiem

Tych napojów nie należy pić przed treningiem

Bez rozgrzewki ani rusz!

Trenując, pamiętaj o rozgrzewce

Kobieta leży na hamaku

Regeneracja – zachowaj równowagę!

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?