Przejdź do treści

Trening do biegów z przeszkodami, część pierwsza

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
para leżąca w łóku, on ją całuje w czoło
Innowacyjne prezerwatywy zabezpieczą przed infekcjami
Agnieszka Hyży
Agnieszka Hyży: nie oszukujmy siebie i całego świata słodkimi historyjkami jak z reklamy o pięknym bobasku
Joanna Kurowska o żałobie i wsparciu terapeutycznym. „To żaden wstyd, gdy człowiek szuka pomocy”
Meghan Markle i książe Harry
Meghan Markle podróżuje samolotem. Nasz ekspert odpowiada, czy latanie jest bezpieczne dla ciąży?
Główny Inspektor Sanitarny: teorie przeciwników szczepień to szarlataneria

Runmagedon, Spartan czy Katorżnik to obietnica prawdziwego wycisku. Do biegu z przeszkodami sam trening biegowy nie wystarczy. Kluczem jest wszechstronność. Jak powinno wyglądać przygotowanie do takich zawodów?

Niektórzy, tak jak ja, kochają ekstremalne wyzwania. Na trasie takiego biegu czeka wiele niespodzianek, inaczej zwanych przeszkodami. Żeby móc się ścigać, trzeba opanować szybkie ich pokonywanie. A do tego potrzebny jest odpowiedni trening.

Co jest szczególnie istotne? Poprawienie siły, wytrzymałości i dynamiki. Samo bieganie nie wystarczy. Dlatego zestaw ćwiczeń wytrzymałościowo-siłowych powinien naśladować najczęstsze ruchy, które wykonujemy na trasie zawodów. Należą do nich: podciąganie, przenoszenie ciężkich przedmiotów, wspinaczka, przeciąganie (np. liny). Taki trening polecam wykonywać dwa razy w tygodniu, jako uzupełnienie do zwykłego treningu biegowego.

Oto przykładowy zestaw ćwiczeń.

Ćwiczenie 1. Zarzut sztangi na barki i wypchnięcie jej nad głowę

Zwróć uwagę na prawidłową technikę. Podczas wypchnięcia sztangi nie wyginaj kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Pracuj na aktywnych brzuchu i pośladkach. W okresie budowania ogólnej siły wykonuj mniejszą liczbę powtórzeń z dużym obciążeniem, za to w wielu seriach z dłuższym odpoczynkiem pomiędzy nimi. Natomiast w okresie przedstartowym odwrotnie.

trening-do-biegow-z-przeszkodami


Ćwiczenie 2. Siłowe podciąganie na drążku

Siłowe oznacza, że zaczynasz od pełnego wyprostu ramion i podciągasz się do momentu, gdy broda znajdzie się ponad drążkiem. Żaden kipping (balansowanie ciałem na drążku) nie wchodzi tutaj w grę. Taki ruch przyda się w trakcie pokonywania ścianek i poprawi chwyt. Ćwiczenie wykonuj wolno w 5-7 powtórzeniach. Serii powinno być dużo, z sowitym odpoczynkiem pomiędzy.

trening-do-biegow-z-przeszkodami


Ćwiczenie 3. Burpees

Ćwiczenie, które zna chyba każdy. Przez jednych znienawidzone, dla innych must have prawdziwego treningu. Po co ci burpees? Bo karą za niezaliczoną przeszkodę jest seria 20-30 powtórzeń tego morderczego ćwiczenia. Oznacza to dużą stratę energii i czasu podczas biegu, więc warto się przygotować.

trening-do-biegow-z-przeszkodami


Ćwiczenie 4. Przejście przez podwyższenie z obciążeniem

Ćwiczenie wpływa na stabilizację centralną. Dodatkowo wzmacnia siłę ud, które są mocno obciążone podczas startów w terenach górskich. Dzięki niemu wzmocnisz również chwyt – istotny przy pokonywaniu siłowych, technicznych przeszkód na rękach, jak choćby monkey bar czy multiring.

bieg-z-przeszkodami

Ćwiczenia możesz wykonywać jako obwód stacyjny na czas lub liczbę powtórzeń. Formę treningu dopasuj do swoich potrzeb i stopnia wytrenowania.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

Jak rozpocząć przygodę z bieganiem?

Domowy trening z kettlebells

Trening na drabince koordynacyjnej

Ćwiczenia na silny brzuch z kettlebells

Cała prawda o interwałach

Jak trenować z kettlebells?

Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Krok po kroku

Trening z gumami – wielki powrót

Świąteczna rozpiska treningowa

Stretching na rozgrzewkę?

Domowy trening biegacza

Ćwiczenia na pośladki w ciąży