Przejdź do treści

Trening do biegów z przeszkodami, część pierwsza

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kobieta smarcze w chusteczkę
Jak leczyć zapalenie zatok w ciąży? Jakie leki można stosować? Tłumaczy ginekolog
Tara Lynn / Instagram.com
„Jestem najmądrzejszą, pulchną, mamą na tej planecie” Modelka plus size pokazała, jak wygląda po dwóch ciążach
bostonka na dłoniach dziecka
Bostonka. Jak wyglądają objawy? Jak można się zarazić?
lody malinowe
Deser bez cukru? Niemożliwe nie istnieje! Te 3 przepisy to niebo dla podniebienia
kobieta w ciąży przy oknie
Cholesterol w ciąży – kiedy powinnaś go zbadać?

Runmagedon, Spartan czy Katorżnik to obietnica prawdziwego wycisku. Do biegu z przeszkodami sam trening biegowy nie wystarczy. Kluczem jest wszechstronność. Jak powinno wyglądać przygotowanie do takich zawodów?

Niektórzy, tak jak ja, kochają ekstremalne wyzwania. Na trasie takiego biegu czeka wiele niespodzianek, inaczej zwanych przeszkodami. Żeby móc się ścigać, trzeba opanować szybkie ich pokonywanie. A do tego potrzebny jest odpowiedni trening.

Co jest szczególnie istotne? Poprawienie siły, wytrzymałości i dynamiki. Samo bieganie nie wystarczy. Dlatego zestaw ćwiczeń wytrzymałościowo-siłowych powinien naśladować najczęstsze ruchy, które wykonujemy na trasie zawodów. Należą do nich: podciąganie, przenoszenie ciężkich przedmiotów, wspinaczka, przeciąganie (np. liny). Taki trening polecam wykonywać dwa razy w tygodniu, jako uzupełnienie do zwykłego treningu biegowego.

Oto przykładowy zestaw ćwiczeń.

Ćwiczenie 1. Zarzut sztangi na barki i wypchnięcie jej nad głowę

Zwróć uwagę na prawidłową technikę. Podczas wypchnięcia sztangi nie wyginaj kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Pracuj na aktywnych brzuchu i pośladkach. W okresie budowania ogólnej siły wykonuj mniejszą liczbę powtórzeń z dużym obciążeniem, za to w wielu seriach z dłuższym odpoczynkiem pomiędzy nimi. Natomiast w okresie przedstartowym odwrotnie.

trening-do-biegow-z-przeszkodami


Ćwiczenie 2. Siłowe podciąganie na drążku

Siłowe oznacza, że zaczynasz od pełnego wyprostu ramion i podciągasz się do momentu, gdy broda znajdzie się ponad drążkiem. Żaden kipping (balansowanie ciałem na drążku) nie wchodzi tutaj w grę. Taki ruch przyda się w trakcie pokonywania ścianek i poprawi chwyt. Ćwiczenie wykonuj wolno w 5-7 powtórzeniach. Serii powinno być dużo, z sowitym odpoczynkiem pomiędzy.

trening-do-biegow-z-przeszkodami


Ćwiczenie 3. Burpees

Ćwiczenie, które zna chyba każdy. Przez jednych znienawidzone, dla innych must have prawdziwego treningu. Po co ci burpees? Bo karą za niezaliczoną przeszkodę jest seria 20-30 powtórzeń tego morderczego ćwiczenia. Oznacza to dużą stratę energii i czasu podczas biegu, więc warto się przygotować.

trening-do-biegow-z-przeszkodami


Ćwiczenie 4. Przejście przez podwyższenie z obciążeniem

Ćwiczenie wpływa na stabilizację centralną. Dodatkowo wzmacnia siłę ud, które są mocno obciążone podczas startów w terenach górskich. Dzięki niemu wzmocnisz również chwyt – istotny przy pokonywaniu siłowych, technicznych przeszkód na rękach, jak choćby monkey bar czy multiring.

bieg-z-przeszkodami

Ćwiczenia możesz wykonywać jako obwód stacyjny na czas lub liczbę powtórzeń. Formę treningu dopasuj do swoich potrzeb i stopnia wytrenowania.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

kobieta wykonująca martwy ciąg

Czy dobrze wykonujesz martwy ciąg?

kettlebells

Kettle w dłonie! Kształtuj sylwetkę i zwiększ swoja siłę, trenując z obciążeniem

Jak ćwiczyć podczas upałów? Co radzą trenerzy?

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Tego NIE pij przed treningiem

Tych napojów nie należy pić przed treningiem

Bez rozgrzewki ani rusz!

Trenując, pamiętaj o rozgrzewce

Kobieta leży na hamaku

Regeneracja – zachowaj równowagę!

Trenujesz jak szalona i wciąż nie widzisz efektów? Diabeł tkwi w szczegółach!

5 rzeczy, które powinnaś zrobić tuż po treningu

Weekendowy cheatmeal

Weekendowy cheatmeal. Jak się przygotować?

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Jak wymodelować wewnętrzną stronę ud? Prezentujemy kilka skutecznych ćwiczeń

Ćwiczenia na jędrne pośladki – od czego zacząć?

7 ćwiczeń, które odmienią twój trening

7 ćwiczeń, które odmienią twój trening

Czy 5 minut treningu dziennie wystarczy?

Czy 5 minut treningu dziennie wystarczy? Odpowiada Kasia Bigos

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. One pomogą się wyluzować

Czy trenować w trakcie przeziębienia?

Czy trenować w trakcie przeziębienia?

Trenuj z nami w te święta!

Trenuj z nami w te święta!

Trening na szóstkę z plusem

Trening skrojony na miarę

Przepis na sportowy sukces

Trening – postaw na zmiany

Zdążyć do lata

Jak stworzyć idealny cel treningowy?

Warsztaty fitness – warto!

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

dziewczyna trzyma blistry z witaminami

11 witamin i minerałów, których potrzebujesz, gdy masz 20, 30, 40, 50 lat

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

pms

„O PMS lubi się żartować, bo to przecież tylko gorsze dni kobiety. Tymczasem u podłoża PMS leży nierównowaga hormonalna”. Jak na nią wpłynąć, tłumaczy dietetyczka i naturopatka Monika Skuza

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.