Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Jest moc!

Trening do biegów z przeszkodami cz. 2

Trening do biegów z przeszkodami cz. 2
Fot. Katarzyna Milewska
Biegi z przeszkodami? Tak, to bieganie w wersji hard. Oto kolejna propozycja treningu, który przygotuje twoje ciało to tego wyzwania.

W pierwszej części zwracałem uwagę na to, że w biegach typu Katorżnik, Spartan Race czy Runmagedon – samo bieganie nie wystarczy.

W treningu przygotowującym do startu musisz postawić na wszechstronność i skupić się na konkretnych celach, takich jak: wytrzymałość siłowa, szybkość i dynamika, siła kończyn górnych, dolnych, mocnego grzbietu oraz core. No cóż – jest nad czym pracować, dlatego opracowałem dla ciebie kolejny trening, którego ćwiczenia warto dodać do swojego planu treningowego.

Ćwiczenie 1: Wall ball shot

jak-trenowac-przed-runmagedonem

W pozycji przysiadu trzymaj piłkę lekarską na wysokości klatki piersiowej (nie opieraj się o nią). Jednym ruchem wykonaj wyprost nóg, ramion i wyrzuć piłkę w górę, najlepiej odbijając o jakiś punkt/tablicę. Następnie złap piłkę i jednym ruchem wróć do przysiadu.

Ćwiczenie wykonuj dynamicznie – albo na ilość powtórzeń, albo w określonym odcinku czasowym, np. 1 minuta.


Ćwiczenie 2: Martwy ciąg techniką klasyczną

trening-przed-runmagedonem

Dokładny opis techniki znajdziesz w naszych wcześniejszych tekstach: Martwy ciąg - technika oraz Ćwiczenia wszech czasów - martwy ciąg.

Jeżeli budujesz siłę (poza sezonem startowym), wykonaj mniej powtórzeń np. 2-5 z zastosowaniem większego ciężaru i dłuższego odpoczynku, natomiast jeśli jest to trening uzupełniający w okresie startowym, to liczba powtórzeń może być większa, np. 12 x i więcej.


Ćwiczenie 3: Knees to elbows

bieg-z-przeszkodami-przygotowanie

Ćwiczenia na drążku to podstawa w treningu osoby startującej w biegach OCR. Jednym z nich jest przyciągnięcie kolan do łokcia. To ćwiczenie spełnia wszystkie treningowe oczekiwania, o których wspomniałem na początku tekstu. Podobnie - wykonuj je dynamicznie – albo na ilość powtórzeń, albo w określonym odcinku czasowym, np. 1 minuta.


Ćwiczenie 4: Wspinaczka na linę

bieg-z-przeszkodami-trening

To jedna z przeszkód, która prawdopodobnie pojawi się na zawodach. Jeśli zaś chodzi o trening - wchodzisz na linę przy użyciu nóg lub typowo siłowo, gdy pracują same ramiona. Jest wymagające, więc wykonuj je najlepiej w kilku powtórzeniach. Zrób krótkie przerwy między seriami.

Bonus dla wytrwałych: To ćwiczenie możesz wykonywać z pozycji siadu prostego  (najtrudniejsza opcja), ze stania lub wskoku dosiężnego. Jeżeli jesteś osobą zaawansowaną, to możesz wykorzystać dwie liny do wspinaczki.

 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Najpopularniejsze na blogu

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Jak pozbyć się oponki z brzucha?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Kiedy bolą lędźwie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Powiązane artykuły

Martwy ciąg na jednej nodze - coś dla biegaczy

Trening siłowy powinien być uzupełnieniem treningu biegacza. Daje to mięśniom...
Trening siłowy powinien być uzupełnieniem treningu biegacza. Daje to mięśniom dodatkowy bodziec, dzięki któremu są bardziej wytrzymałe. Jednym z moich ulubionych ćwiczeń jest martwy ciąg na jednej nodze i kilka jego modyfikacji.

9 sposobów na zdrowe stawy biegacza

Czy bieganie niszczy stawy? Nie! Jest wręcz odwrotnie. Ale ze stawami jest jak z butami. Gdy źle ich...
Czy bieganie niszczy stawy? Nie! Jest wręcz odwrotnie. Ale ze stawami jest jak z butami. Gdy źle ich używasz, zwiększa się szansa, że w końcu coś się odklei…

Trening do biegów z przeszkodami

Runmagedon, Spartan czy Katorżnik to obietnica prawdziwego wycisku. Do biegu z przeszkodami sam trening...
Runmagedon, Spartan czy Katorżnik to obietnica prawdziwego wycisku. Do biegu z przeszkodami sam trening biegowy nie wystarczy. Kluczem jest wszechstronność. Jak powinno wyglądać przygotowanie do takich zawodów?

5 ćwiczeń, które każdy biegacz musi znać

Biegacz równa się sportowiec. A sportowiec musi dbać o ćwiczenia ogólnorozwojowe. Biegaczka Julita Kotecka...
Biegacz równa się sportowiec. A sportowiec musi dbać o ćwiczenia ogólnorozwojowe. Biegaczka Julita Kotecka przedstawia zestaw, dzięki któremu bieganie będzie i przyjemniejsze, i bardziej efektywne, a ryzyko kontuzji o wiele mniejsze. Spróbujcie!