Przejdź do treści

Trening do biegów z przeszkodami, część druga

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
michał domaszewski
Dr Michał Domaszewski: nie bójmy się odpoczywać, kiedy chorujemy
selma blair
Selma Blair o stwardnieniu rozsianym: miałam symptomy od lat, ale nie były traktowane poważnie
surfująca dziewczyna
Szykuje się wielka zmiana w sporcie? Równa płaca dla kobiet i mężczyzn
Kampania Fundacji Arena i Świat
Pomalowały swoje piersi, aby przypomnieć kobietom o badaniach
Agnieszka Hyży o macierzyństwie: wszystkie jedziemy na tym samym wózku!

Biegi z przeszkodami? Tak, to bieganie w wersji hard. Oto kolejna propozycja treningu, który przygotuje twoje ciało to tego wyzwania.

W pierwszej części zwracałem uwagę na to, że w biegach typu Katorżnik, Spartan Race czy Runmagedon – samo bieganie nie wystarczy.

W treningu przygotowującym do startu musisz postawić na wszechstronność i skupić się na konkretnych celach, takich jak: wytrzymałość siłowa, szybkość i dynamika, siła kończyn górnych, dolnych, mocnego grzbietu oraz core. No cóż – jest nad czym pracować, dlatego opracowałem dla ciebie kolejny trening, którego ćwiczenia warto dodać do swojego planu treningowego.

Ćwiczenie 1: Wall ball shot

jak-trenowac-przed-runmagedonem

W pozycji przysiadu trzymaj piłkę lekarską na wysokości klatki piersiowej (nie opieraj się o nią). Jednym ruchem wykonaj wyprost nóg, ramion i wyrzuć piłkę w górę, najlepiej odbijając o jakiś punkt/tablicę. Następnie złap piłkę i jednym ruchem wróć do przysiadu.

Ćwiczenie wykonuj dynamicznie – albo na ilość powtórzeń, albo w określonym odcinku czasowym, np. 1 minuta.


Ćwiczenie 2: Martwy ciąg techniką klasyczną

trening-przed-runmagedonem

Dokładny opis techniki znajdziesz w naszych wcześniejszych tekstach: Martwy ciąg – technika oraz Ćwiczenia wszech czasów – martwy ciąg.

Jeżeli budujesz siłę (poza sezonem startowym), wykonaj mniej powtórzeń np. 2-5 z zastosowaniem większego ciężaru i dłuższego odpoczynku, natomiast jeśli jest to trening uzupełniający w okresie startowym, to liczba powtórzeń może być większa, np. 12 x i więcej.


Ćwiczenie 3: Knees to elbows

bieg-z-przeszkodami-przygotowanie

Ćwiczenia na drążku to podstawa w treningu osoby startującej w biegach OCR. Jednym z nich jest przyciągnięcie kolan do łokcia. To ćwiczenie spełnia wszystkie treningowe oczekiwania, o których wspomniałem na początku tekstu. Podobnie – wykonuj je dynamicznie – albo na ilość powtórzeń, albo w określonym odcinku czasowym, np. 1 minuta.


Ćwiczenie 4: Wspinaczka na linę

bieg-z-przeszkodami-trening

To jedna z przeszkód, która prawdopodobnie pojawi się na zawodach. Jeśli zaś chodzi o trening – wchodzisz na linę przy użyciu nóg lub typowo siłowo, gdy pracują same ramiona. Jest wymagające, więc wykonuj je najlepiej w kilku powtórzeniach. Zrób krótkie przerwy między seriami.

Bonus dla wytrwałych: To ćwiczenie możesz wykonywać z pozycji siadu prostego  (najtrudniejsza opcja), ze stania lub wskoku dosiężnego. Jeżeli jesteś osobą zaawansowaną, to możesz wykorzystać dwie liny do wspinaczki.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

Jak rozpocząć przygodę z bieganiem?

Domowy trening z kettlebells

Trening na drabince koordynacyjnej

Ćwiczenia na silny brzuch z kettlebells

Cała prawda o interwałach

Jak trenować z kettlebells?

Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Krok po kroku

Trening z gumami – wielki powrót

Świąteczna rozpiska treningowa

Stretching na rozgrzewkę?

Domowy trening biegacza

Ćwiczenia na pośladki w ciąży