Przejdź do treści

Trening do biegów z przeszkodami, część druga

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Pasztet z czarnej fasoli. Jest o wiele mniej kaloryczny niż klasyczny mięsny
kobieta myśli leżąc w łóżku
Intuicja – wierzyć jej czy nie?
Mówią na ciebie „kobieta guma”, bo jesteś wygimnastykowana od dziecka? Skonsultuj się z fizjoterapeutą, to może być hipermobilność
„Przestań się smucić”, „weź się w garść” – takie słowa mogą zadziałać odwrotnie. Czego nie mówić osobie z depresją? Tłumaczy psycholog Katarzyna Binkiewicz
mama i dziecko
Przełom w leczeniu depresji poporodowej. FDA zatwierdziła nowy lek. Szybki, skuteczny, ale bardzo drogi

Biegi z przeszkodami? Tak, to bieganie w wersji hard. Oto kolejna propozycja treningu, który przygotuje twoje ciało to tego wyzwania.

W pierwszej części zwracałem uwagę na to, że w biegach typu Katorżnik, Spartan Race czy Runmagedon – samo bieganie nie wystarczy.

W treningu przygotowującym do startu musisz postawić na wszechstronność i skupić się na konkretnych celach, takich jak: wytrzymałość siłowa, szybkość i dynamika, siła kończyn górnych, dolnych, mocnego grzbietu oraz core. No cóż – jest nad czym pracować, dlatego opracowałem dla ciebie kolejny trening, którego ćwiczenia warto dodać do swojego planu treningowego.

Ćwiczenie 1: Wall ball shot

jak-trenowac-przed-runmagedonem

W pozycji przysiadu trzymaj piłkę lekarską na wysokości klatki piersiowej (nie opieraj się o nią). Jednym ruchem wykonaj wyprost nóg, ramion i wyrzuć piłkę w górę, najlepiej odbijając o jakiś punkt/tablicę. Następnie złap piłkę i jednym ruchem wróć do przysiadu.

Ćwiczenie wykonuj dynamicznie – albo na ilość powtórzeń, albo w określonym odcinku czasowym, np. 1 minuta.


Ćwiczenie 2: Martwy ciąg techniką klasyczną

trening-przed-runmagedonem

Dokładny opis techniki znajdziesz w naszych wcześniejszych tekstach: Martwy ciąg – technika oraz Ćwiczenia wszech czasów – martwy ciąg.

Jeżeli budujesz siłę (poza sezonem startowym), wykonaj mniej powtórzeń np. 2-5 z zastosowaniem większego ciężaru i dłuższego odpoczynku, natomiast jeśli jest to trening uzupełniający w okresie startowym, to liczba powtórzeń może być większa, np. 12 x i więcej.


Ćwiczenie 3: Knees to elbows

bieg-z-przeszkodami-przygotowanie

Ćwiczenia na drążku to podstawa w treningu osoby startującej w biegach OCR. Jednym z nich jest przyciągnięcie kolan do łokcia. To ćwiczenie spełnia wszystkie treningowe oczekiwania, o których wspomniałem na początku tekstu. Podobnie – wykonuj je dynamicznie – albo na ilość powtórzeń, albo w określonym odcinku czasowym, np. 1 minuta.


Ćwiczenie 4: Wspinaczka na linę

bieg-z-przeszkodami-trening

To jedna z przeszkód, która prawdopodobnie pojawi się na zawodach. Jeśli zaś chodzi o trening – wchodzisz na linę przy użyciu nóg lub typowo siłowo, gdy pracują same ramiona. Jest wymagające, więc wykonuj je najlepiej w kilku powtórzeniach. Zrób krótkie przerwy między seriami.

Bonus dla wytrwałych: To ćwiczenie możesz wykonywać z pozycji siadu prostego  (najtrudniejsza opcja), ze stania lub wskoku dosiężnego. Jeżeli jesteś osobą zaawansowaną, to możesz wykorzystać dwie liny do wspinaczki.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

5 ćwiczeń, które każdy narciarz musi znać

5 ćwiczeń, które każdy narciarz musi znać

Czy owoce faktycznie tuczą?

Czy owoce faktycznie tuczą?

Jak rozpocząć przygodę z bieganiem?

Co zjeść przed treningiem? Stek wołowy z frytkami z batatów i pastą z awokado

Co zjeść przed treningiem? Stek wołowy z frytkami z batatów i pastą z awokado

Domowy trening z kettlebells

Trening na drabince koordynacyjnej

Ćwiczenia na silny brzuch z kettlebells

Cała prawda o interwałach

Jak trenować z kettlebells?

Weekendowy cheatmeal

Weekendowy cheatmeal

Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Krok po kroku

Trening z gumami – wielki powrót

Ćwicz i... śpij dobrze!

Ćwicz i… śpij dobrze!

Stres powoduje nadwagę!

Stres powoduje nadwagę!

Świąteczna rozpiska treningowa

Stretching na rozgrzewkę?

Domowy trening biegacza

Ćwiczenia na pośladki w ciąży

Trening na lunch

Błędy interwałowe

Kontuzje rodzą się z bezmyślności

Jak wykorzystać kółka gimnastyczne?

Trening z gumą fitness – warto!

Trening do biegów z przeszkodami, część pierwsza