Przejdź do treści

Trening funkcjonalny – przyda ci się na pewno!

Trening funkcjonalny - przyda ci się na pewno!
Zdjęcia: Katarzyna Milewska/ miejsce: Pure Jatomi Złote Tarasy
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Chora kobieta stoi z kubkiem w ręku i chusta na głowie i patrzy przez okno
Przełom w leczeniu chorób nowotworowych. „Ostatnia nadzieja dla pacjentów bez nadziei”
Kobieta w ciąży trzyma w ręku zdjęcie z badania USG
Rezygnacja z Banku Tkanek Germinalnych. Czy jest szansa dla kobiet chorych na raka?
kobieta używająca mikroskopu
Leki na cukrzycę i nadciśnienie sposobem na raka?
wegański stek wydrukowany w drukarce 3D
Wegański stek z drukarki 3D
Białe rzeźby przedstawiające troje młodych lduzi siedzących na ławce i patrzących w telefony. Telefony oświetlają ich twarze.
Jak bardzo jesteśmy uzależnieni od smartfonów? Zobacz wymowną rzeźbę

Chcesz wzmocnić swoje ciało, poprawić siłę, szybkość, wytrzymałość, zwinność i gibkość, a jednocześnie mieć pewność, że twoja sesja treningowa to coś więcej niż monotonna praca na maszynach? Postaw na trening funkcjonalny.

Trening funkcjonalny stał się w ostatnich latach prawdziwym hitem. Wszyscy o nim słyszeli, ale niekoniecznie każdy wie, co naprawdę kryje się pod tą nazwą i jakie ćwiczenia wchodzą w zakres takiego programu. Kluby fitness w swoich ofertach również zaznaczają, że posiadają strefę do treningu funkcjonalnego. Brzmi to profesjonalnie, ale pytając zwykłego Nowaka na siłowni, czy wie, co to za metoda i jakie są jej zasady, potrafi on jedynie podać nazwy paru sprzętów, na których ćwiczył.

Na pewno wśród osób, które właśnie czytają ten wpis, znajdzie się ktoś, kto schylając się do dolnej szafki, poczuł ból w plecach lub musiał zawiązać but, stojąc na jednej nodze na nierównym terenie. Właśnie w takich – pozornie prostych – czynnościach ma pomóc poniżej opisany trening. Bo trening funkcjonalny ma się zwyczajnie przydać i to nie do tego, by zrobić 50 cm w bicepsie. Przydać do tego, żeby lepiej funkcjonować na co dzień – zdrowo i bez bólu.

Trening funkcjonalny – wzmocnij swoją konstrukcję

Gdyby przedstawić trening funkcjonalny książkowo, to jest on procesem, w którym w zamierzony i planowany sposób używa się ćwiczeń fizycznych budujących zintegrowane wzory ruchowe, czyli ruchy naśladujące aktywność sportową, angażującą do pracy całe ciało. Trening funkcjonalny swoje początki ma w rehabilitacji ruchowej, gdzie wykorzystywało się go do usprawniania osób po wypadkach, urazach i kontuzjach.

Krótko mówiąc, jest to przygotowanie naszych mięśni, stawów, więzadeł do codziennych zmagań, aby były wykonywane płynnie, efektywnie i bez zastanowienia. Przykład? Przysiad, który jest typowym ćwiczeniem funkcjonalnym, ponieważ angażuje grupy mięśni, których używamy podczas siadania na krzesło lub podnoszenia przedmiotu z ziemi.

Trening większości osobom kojarzy się cały czas z siedzeniem i wyciskaniem, unoszeniem, zginaniem, prostowaniem naszych części ciała na maszynie, gdzie funkcję stabilizacji przejmuje przez nas maszyna. Ale przecież to jest nasz trening, to my mamy usprawniać nasze ciało, to my mamy zrobić go tak, żeby zaangażować jak największą liczbę mięśni do pracy! Kluczem do ćwiczeń funkcjonalnych jest integracja. Chodzi o to, aby nauczyć wszystkie mięśnie współpracy, a nie izolowania ich do samodzielnej pracy. Musimy się skupić przede wszystkim na ruchach złożonych, które stosujemy na co dzień podczas podnoszenia z ziemi, skręcania się, unoszenia nad głowę. Jeżeli systematycznie będziemy wykonywali tego typu ćwiczenia, to poprawimy swoją równowagę, stabilizację, a jednocześnie będziemy mniej zużywać stawy i mięśnie, co zmniejszy podatność na kontuzje.

Trening funkcjonalny – miejsce i sprzęt

Trening funkcjonalny można wykonywać w domu, klubie fitness czy w plenerze. Wymagana jest odpowiednia wiedza, a do pracy możemy wykorzystać obciążenie własnego ciała i przenośny sprzęt, taki jak np.taśmy TRX, bosu, kettlebell, piłki fitness, tubingi. Na  początkowym etapie treningu bardzo istotne jest wolne tempo wykonywania ćwiczeń, co pozwala na stabilną pracę mięśni i poprawia pracę receptorów czucia głębokiego.

Trening funkcjonalny – przykładowe ćwiczenia:

1.
Naprzemianstronne wznoszenie rąk i nóg w klęku podpartym – tzw. „Superman”

Pozycja wyjściowa: klęk podparty – dłonie ustawione pod barkami, a kolana pod biodrami.

Ruch: Powoli unieś i prostuj jedną rękę i przeciwną do niej nogę (wdech). Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, opuść i zmień strony (wydech).

Dozowanie: 3 serie po 30 sekund.

2. Podciąganie piłki w leżeniu tyłem z jednoczesnym unoszeniem bioder w górę

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, ręce wzdłuż tułowia, jedna noga oparta piętą o piłkę, druga pozostaje w powietrzu (podczas wykonywania ćwiczenia uda cały czas są w jednej linii). Odcinek lędźwiowy powinien być mocno dociśnięty do podłogi.

Ruch: Unosimy powoli biodra (wdech), kontakt z podłogą ma tylko górna część pleców i barki. Utrzymujemy pozycję przez kilka sekund. Powoli wracamy do pozycji wyjściowej, opuszczając biodra (wydech) i pozostawiając odcinek lędźwiowy dociśnięty do podłogi – prostujemy nogę.

  • Osoby początkujące powinny wykonywać to ćwiczenie z obiema nogami na piłce.

Dozowanie: 3 serie po 8 powtórzeń (na 1 stronę)

3. ”Rosyjski Twist”

Pozycja wyjściowa: Siedzimy na podłodze z nogami zgiętymi w kolanach, trzymając piłkę lekarską z boku tułowia. Tułów jest lekko skręcony.

Ruch: Płynnym ruchem przenosimy piłkę z lewej strony na prawą, wykonując energiczne skręty tułowia. Ćwiczenie wykonujemy na obie strony.

Dozowanie: 3 serie po 30 sekund

4. Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej w oparciu o piłkę fitness

Pozycja wyjściowa:
Krok 1.
Siadamy na piłce fitness ze sztangą trzymaną nachwytem na udach i przetaczamy na tył tak, aby leżeć na plecach, jednocześnie przesuwając sztangę w kierunku klatki piersiowej.

Krok 2. Unosimy sztangę do pełnego wyprostu w łokciach, stabilizujemy tułów i biodra.

Ruch: Opuszczamy powolnym ruchem sztangę do klatki piersiowej (wdech) i z wydechem wyciskamy ją w górę. Pilnujemy, aby sztanga zachowywała jeden tor ruchu. Brzuch cały czas pozostaje napięty, a biodra nie opadają w dół.

Dozowanie: 3 serie po 10 powtórzeń.

5. Przysiad w wykroku

Pozycja wyjściowa: Jedna noga pozostaje na podłodze, a druga jest oparta o podest. W wyprostowanych rękach trzymamy przed sobą piłkę lekarską.

Ruch: Wykonujemy przysiad na jednej nodze, opuszczając się do momentu, kiedy powstanie kąt prosty nogi podporowej. Wytrzymujemy w pozycji i wracamy do pozycji wyjściowej.

Dozowanie: 3 serie po 10 powtórzeń (na 1 stronę)

  • Trudniejszą wersją jest wykonanie tego ćwiczenia na taśmach TRX (kończyna górna i dolna pracują naprzemianstronnie jak podczas marszu). 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

Przepis na fit omlet z bananem – śniadanie mistrzów

ćwiczenia na zdrowy kręgosłup

Skuteczne ćwiczenia na skrzywienie kręgosłupa – instrukcja wykonania

Kobieta wykonuje ćwiczenia na ból kręgosłupa

Skuteczne ćwiczenia na ból kręgosłupa

Kasia Bigos o przepuklinie pępkowej. „Po ciąży pępek nie wrócił do dawnego kształtu”

Mężczyzna wykonuje ćwiczenia na rwę kulszową

Rwa kulszowa, udowa. Specjalistyczna rehabilitacja i ćwiczenia w domu pomogą zwalczyć uporczywy ból

Kobieta wykonuje ćwiczenia na zespół cieśni nadgarstka

Zespół cieśni nadgarstka – jakie ćwiczenia są skuteczne? Rehabilitacja nadgarstka

Kobieta z dyskopatią lędźwiową wykonuje ćwiczenia

Dyskopatia lędźwiowa – bezpieczne i skuteczne ćwiczenia na ból kręgosłupa

Mięśnie Kegla – gimnastyka wskazana!

Mięśnie Kegla – jak ćwiczyć?

Jedzenie dla kształtów

Trenować przed czy po posiłku?

Obsesja na punkcie wagi?

Czy owoce faktycznie tuczą?

Czy owoce faktycznie tuczą?