Przejdź do treści

Trening funkcjonalny – przyda ci się na pewno!

trening
Trening funkcjonalny - przyda ci się na pewno! Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kobieta kupuje mięso w sklepie
Sklep Aldi wycofuje ze sprzedaży mięso na pulpety. Powodem jest znalezienie pałeczek salmonelli
Noworodek w szpitalu
Pobranie krwi u noworodka. Jak wygląda? Skąd się pobiera? Wyjaśnia położna
Spermidyna w jabłkach / istock
Spermidyna pomoże ci zachować długowieczność. Czym jest substancja, o której wszyscy mówią?
Magdalena Mikołajczyk
Ból karku to coraz częstszy problem. Fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk mówi, jak wykonać automasaż
Co musisz wiedzieć o koronawirusie? Ministerstwo Zdrowia opublikowało wytyczne

Chcesz wzmocnić swoje ciało, poprawić siłę, szybkość, wytrzymałość, zwinność i gibkość, a jednocześnie mieć pewność, że twoja sesja treningowa to coś więcej niż monotonna praca na maszynach? Postaw na trening funkcjonalny.

Trening funkcjonalny stał się w ostatnich latach prawdziwym hitem. Wszyscy o nim słyszeli, ale niekoniecznie każdy wie, co naprawdę kryje się pod tą nazwą i jakie ćwiczenia wchodzą w zakres takiego programu. Kluby fitness w swoich ofertach również zaznaczają, że posiadają strefę do treningu funkcjonalnego. Brzmi to profesjonalnie, ale pytając zwykłego Nowaka na siłowni, czy wie, co to za metoda i jakie są jej zasady, potrafi on jedynie podać nazwy paru sprzętów, na których ćwiczył.

Na pewno wśród osób, które właśnie czytają ten wpis, znajdzie się ktoś, kto schylając się do dolnej szafki, poczuł ból w plecach lub musiał zawiązać but, stojąc na jednej nodze na nierównym terenie. Właśnie w takich – pozornie prostych – czynnościach ma pomóc poniżej opisany trening. Bo trening funkcjonalny ma się zwyczajnie przydać i to nie do tego, by zrobić 50 cm w bicepsie. Przydać do tego, żeby lepiej funkcjonować na co dzień – zdrowo i bez bólu.

kobieta w trakcie treningu

Trening funkcjonalny – wzmocnij swoją konstrukcję

Gdyby przedstawić trening funkcjonalny książkowo, to jest on procesem, w którym w zamierzony i planowany sposób używa się ćwiczeń fizycznych budujących zintegrowane wzory ruchowe, czyli ruchy naśladujące aktywność sportową, angażującą do pracy całe ciało. Trening funkcjonalny swoje początki ma w rehabilitacji ruchowej, gdzie wykorzystywało się go do usprawniania osób po wypadkach, urazach i kontuzjach.

Krótko mówiąc, jest to przygotowanie naszych mięśni, stawów, więzadeł do codziennych zmagań, aby były wykonywane płynnie, efektywnie i bez zastanowienia. Przykład? Przysiad, który jest typowym ćwiczeniem funkcjonalnym, ponieważ angażuje grupy mięśni, których używamy podczas siadania na krzesło lub podnoszenia przedmiotu z ziemi.

Trening większości osobom kojarzy się cały czas z siedzeniem i wyciskaniem, unoszeniem, zginaniem, prostowaniem naszych części ciała na maszynie, gdzie funkcję stabilizacji przejmuje przez nas maszyna. Ale przecież to jest nasz trening, to my mamy usprawniać nasze ciało, to my mamy zrobić go tak, żeby zaangażować jak największą liczbę mięśni do pracy! Kluczem do ćwiczeń funkcjonalnych jest integracja. Chodzi o to, aby nauczyć wszystkie mięśnie współpracy, a nie izolowania ich do samodzielnej pracy. Musimy się skupić przede wszystkim na ruchach złożonych, które stosujemy na co dzień podczas podnoszenia z ziemi, skręcania się, unoszenia nad głowę. Jeżeli systematycznie będziemy wykonywali tego typu ćwiczenia, to poprawimy swoją równowagę, stabilizację, a jednocześnie będziemy mniej zużywać stawy i mięśnie, co zmniejszy podatność na kontuzje.

Bolące mięśnie - co robić?

Trening funkcjonalny – miejsce i sprzęt

Trening funkcjonalny można wykonywać w domu, klubie fitness czy w plenerze. Wymagana jest odpowiednia wiedza, a do pracy możemy wykorzystać obciążenie własnego ciała i przenośny sprzęt, taki jak np.taśmy TRX, bosu, kettlebell, piłki fitness, tubingi. Na  początkowym etapie treningu bardzo istotne jest wolne tempo wykonywania ćwiczeń, co pozwala na stabilną pracę mięśni i poprawia pracę receptorów czucia głębokiego.

Trening funkcjonalny – przykładowe ćwiczenia
1.
Naprzemianstronne wznoszenie rąk i nóg w klęku podpartym – tzw. „Superman”

Pozycja wyjściowa: klęk podparty – dłonie ustawione pod barkami, a kolana pod biodrami.

Ruch: Powoli unieś i prostuj jedną rękę i przeciwną do niej nogę (wdech). Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, opuść i zmień strony (wydech).

Dozowanie: 3 serie po 30 sekund.

2. Podciąganie piłki w leżeniu tyłem z jednoczesnym unoszeniem bioder w górę

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, ręce wzdłuż tułowia, jedna noga oparta piętą o piłkę, druga pozostaje w powietrzu (podczas wykonywania ćwiczenia uda cały czas są w jednej linii). Odcinek lędźwiowy powinien być mocno dociśnięty do podłogi.

Ruch: Unosimy powoli biodra (wdech), kontakt z podłogą ma tylko górna część pleców i barki. Utrzymujemy pozycję przez kilka sekund. Powoli wracamy do pozycji wyjściowej, opuszczając biodra (wydech) i pozostawiając odcinek lędźwiowy dociśnięty do podłogi – prostujemy nogę.

  • Osoby początkujące powinny wykonywać to ćwiczenie z obiema nogami na piłce.

Dozowanie: 3 serie po 8 powtórzeń (na 1 stronę)

3. ”Rosyjski Twist”

Pozycja wyjściowa: Siedzimy na podłodze z nogami zgiętymi w kolanach, trzymając piłkę lekarską z boku tułowia. Tułów jest lekko skręcony.

Ruch: Płynnym ruchem przenosimy piłkę z lewej strony na prawą, wykonując energiczne skręty tułowia. Ćwiczenie wykonujemy na obie strony.

Dozowanie: 3 serie po 30 sekund

4. Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej w oparciu o piłkę fitness

Pozycja wyjściowa:
Krok 1.
Siadamy na piłce fitness ze sztangą trzymaną nachwytem na udach i przetaczamy na tył tak, aby leżeć na plecach, jednocześnie przesuwając sztangę w kierunku klatki piersiowej.

Krok 2. Unosimy sztangę do pełnego wyprostu w łokciach, stabilizujemy tułów i biodra.

Ruch: Opuszczamy powolnym ruchem sztangę do klatki piersiowej (wdech) i z wydechem wyciskamy ją w górę. Pilnujemy, aby sztanga zachowywała jeden tor ruchu. Brzuch cały czas pozostaje napięty, a biodra nie opadają w dół.

Dozowanie: 3 serie po 10 powtórzeń.

5. Przysiad w wykroku

Pozycja wyjściowa: Jedna noga pozostaje na podłodze, a druga jest oparta o podest. W wyprostowanych rękach trzymamy przed sobą piłkę lekarską.

Ruch: Wykonujemy przysiad na jednej nodze, opuszczając się do momentu, kiedy powstanie kąt prosty nogi podporowej. Wytrzymujemy w pozycji i wracamy do pozycji wyjściowej.

Dozowanie: 3 serie po 10 powtórzeń (na 1 stronę)

  • Trudniejszą wersją jest wykonanie tego ćwiczenia na taśmach TRX (kończyna górna i dolna pracują naprzemianstronnie jak podczas marszu).

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta skacze na skakance

Skakanka na 3 sposoby. Jak trenować skutecznie?

Kobieta rozciąga się

Jak rozciągać się po treningu? Kasia Bigos i Andrzej Bogdał wyjaśniają

Kobieta ćwiczy bosu

Trening z bosu. Wzmocnij mięśnie głębokie dzięki prostym ćwiczeniom z piłką bosu!

Postaw na wykroki

Postaw na wykroki i popraw swoją siłę, stabilność, giętkość i równowagę

Zastanawiasz się, czy skorzystać z pomocy trenera personalnego? Oto 5 argumentów „za”

Kobieta biegnie

Biegowe fakty i mity. Dementujemy najpopularniejsze

Trening na mięśnie brzucha, czyli jak wypracować płaski i silny brzuch?

Gimnastyka na kanapie – 5 najlepszych ćwiczeń

Gimnastyka na kanapie – 5 najlepszych ćwiczeń. Oglądaj serial i chudnij!

Autorki profilu na Instagramie wyjogowane.pl

Ból karku – jak z nim walczyć? Radzą nauczycielki jogi

trening

Kardio vs. ciężary – co lepiej spala tłuszcz?

trx

Ćwiczenia złożone to podstawa treningu! Skuś się, nie pożałujesz!

kobieta w stroju sportowym

Mięśnie pamiętają wszystko. Ile potrzeba czasu, by wrócić do formy?

Anna Lewandowska o brzuszkach w ciąży

Anna Lewandowska o trenowaniu mięśni brzucha w ciąży. Czy w ciąży można robić brzuszki?

kettlebell

Ćwiczenia wszech czasów – tureckie wstawanie

ćwiczenie za sztangą

Ćwiczenia na pośladki ze sztangą. Zdziałają cuda!

kobieta w trakcie treningu

Interwały – postaw na Tabatę. Wystarczą 4 minuty ćwiczeń!

5 najlepszych ćwiczeń na uda – poleca 5 fit dziewczyn

sen

Ćwicz i… śpij dobrze!

odpoczywająca kobieta

5 przypadków, w których trzeba odpuścić trening

Dwie kobiety i jeden mężczyzna biegną ulicą wśród pól pokrytych śniegiem

Trenuj z nami w te święta!

Świąteczne obżarstwo / istock

Świąteczne obżarstwo – jak przeżyć i nie przytyć?

bieganie

Pierogi kontra biegi

5 sytuacji, w których lepiej odpuścić trening. Wyjdzie ci to na zdrowie

szklanki z wodą

Dlaczego zimą szybciej się odwadniamy?

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

mózg

Chorzy ze stresu – co się dzieje z naszym organizmem w sytuacjach stresowych?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

8 sposobów na podniesienie libido

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

insulinooporność

Dieta w insulinooporności

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?