Przejdź do treści

Trening funkcjonalny – na czym polega i jakie efekty przynosi?

trening
Trening funkcjonalny - przyda ci się na pewno! Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Krew w worku
„Nie bądź wampir, podziel się krwią”. Łukasz Durajski organizuje nowy challenge zdrowotny
5 dolegliwości, które niszczą twoje życie seksualne
5 dolegliwości, które niszczą twoje życie seksualne
Badanie moczu – kiedy jest zlecane i o czym mówi nam barwa moczu? Wyjaśnia Mama pediatra
Urlop macierzyński w 2020 roku
Kobieta na plaży
Koronawirus a plażowanie. Znamy zalecenia Państwowego Zakładu Higieny

Trening funkcjonalny (nie mylić z CrossFitem) to intensywne ćwiczenia, które mają przyczynić się do wzmocnienia mięśni. Zwiększają szybkość, wytrzymałość, zwinność, gibkość i przynoszą jeszcze wiele innych korzyści! Trening funkcjonalny możesz wykonywać na siłowni, w domu, w plenerze – zarówno z taśmami TRX i profesjonalnym sprzętem, ale dasz radę również bez sprzętu. 

Co to jest trening funkcjonalny?

Trening funkcjonalny jest to rodzaj intensywnych ćwiczeń, których celem jest wszechstronne wzmocnienie mięśni, ale bez rozrostu ich masy.

Trening funkcjonalny stał się w ostatnich latach prawdziwym hitem. Wszyscy o nim słyszeli, ale niekoniecznie każdy wie, co naprawdę kryje się pod tą nazwą i jakie ćwiczenia wchodzą w zakres takiego programu. Kluby fitness w swoich ofertach również zaznaczają, że posiadają strefę do treningu funkcjonalnego. Brzmi to profesjonalnie, ale pytając zwykłego Nowaka na siłowni, czy wie, co to za metoda i jakie są jej zasady, potrafi on jedynie podać nazwy paru sprzętów, na których ćwiczył.

Na pewno wśród osób, które właśnie czytają ten wpis, znajdzie się ktoś, kto schylając się do dolnej szafki, poczuł ból w plecach lub musiał zawiązać but, stojąc na jednej nodze na nierównym terenie. Właśnie w takich – pozornie prostych – czynnościach ma pomóc poniżej opisany trening. Bo trening funkcjonalny ma się zwyczajnie przydać do tego, żeby lepiej funkcjonować na co dzień – zdrowo i bez bólu.

 

kobieta w trakcie treningu

Na czym polega trening funkcjonalny ?

W treningu funkcjonalnym w zamierzony i planowany sposób używa się ćwiczeń fizycznych budujących zintegrowane wzorce ruchowe, czyli ruchy naśladujące aktywność sportową, angażującą do pracy całe ciało. Trening funkcjonalny swoje początki ma w fizjoterapii, gdzie wykorzystywało się go do usprawniania osób po wypadkach, urazach i kontuzjach.

Krótko mówiąc, jest to przygotowanie naszych mięśni, stawów, więzadeł do codziennych zmagań, aby były wykonywane płynnie, efektywnie i bez zastanowienia. Przykład? Przysiad, który jest typowym ćwiczeniem funkcjonalnym, ponieważ angażuje grupy mięśni, których używamy podczas siadania na krzesło lub podnoszenia przedmiotu z ziemi.

Trening większości osobom kojarzy się cały czas z siedzeniem i wyciskaniem, unoszeniem, zginaniem, prostowaniem naszych części ciała na maszynie, gdzie funkcję stabilizacji przejmuje przez nas maszyna. Ale przecież to jest nasz trening, to my mamy usprawniać nasze ciało, to my mamy zrobić go tak, żeby zaangażować jak największą liczbę mięśni do pracy!

Jakie efekty daje trening funkcjonalny?

Kluczem do ćwiczeń funkcjonalnych jest integracja. Chodzi o to, aby nauczyć wszystkie mięśnie współpracy, a nie izolowania ich do samodzielnej pracy. Musimy się skupić przede wszystkim na ruchach złożonych, które stosujemy na co dzień podczas podnoszenia z ziemi, skręcania się, unoszenia nad głowę. Jeżeli systematycznie będziemy wykonywali tego typu ćwiczenia, to przyniesie on nam mnóstwo korzyści:

  • poprawi naszą równowagę  stabilizację,
  • sprawi, że będziemy mniej zużywać stawy i mięśnie,
  • zmniejszy podatność na kontuzje.
Bolące mięśnie - co robić?

Trening funkcjonalny – miejsce i sprzęt

Trening funkcjonalny można wykonywać w domu, klubie fitness czy w plenerze. Wymagana jest odpowiednia wiedza, a do pracy możemy wykorzystać obciążenie własnego ciała i przenośny sprzęt, taki jak np.taśmy TRX, bosu, kettlebell, piłki fitness, tubingi. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, by trening funkcjonalny wykonywać bez sprzętu.

Na  początkowym etapie treningu bardzo istotne jest wolne tempo wykonywania ćwiczeń, co pozwala na stabilną pracę mięśni i poprawia pracę receptorów czucia głębokiego.

Trening funkcjonalny – przykładowe ćwiczenia

1. Naprzemianstronne wznoszenie rąk i nóg w klęku podpartym – tzw. „Superman”

Pozycja wyjściowa: klęk podparty – dłonie ustawione pod barkami, a kolana pod biodrami.

Ruch: Powoli unieś i prostuj jedną rękę i przeciwną do niej nogę (wdech). Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, opuść i zmień strony (wydech).

Dozowanie: 3 serie po 30 sekund.

2. Podciąganie piłki w leżeniu tyłem z jednoczesnym unoszeniem bioder w górę

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, ręce wzdłuż tułowia, jedna noga oparta piętą o piłkę, druga pozostaje w powietrzu (podczas wykonywania ćwiczenia uda cały czas są w jednej linii). Odcinek lędźwiowy powinien być mocno dociśnięty do podłogi.

Ruch: Unosimy powoli biodra (wdech), kontakt z podłogą ma tylko górna część pleców i barki. Utrzymujemy pozycję przez kilka sekund. Powoli wracamy do pozycji wyjściowej, opuszczając biodra (wydech) i pozostawiając odcinek lędźwiowy dociśnięty do podłogi – prostujemy nogę.

  • Osoby początkujące powinny wykonywać to ćwiczenie z obiema nogami na piłce.

Dozowanie: 3 serie po 8 powtórzeń (na 1 stronę)

3. ”Rosyjski Twist”

Pozycja wyjściowa: Siedzimy na podłodze z nogami zgiętymi w kolanach, trzymając piłkę lekarską z boku tułowia. Tułów jest lekko skręcony.

Ruch: Płynnym ruchem przenosimy piłkę z lewej strony na prawą, wykonując energiczne skręty tułowia. Ćwiczenie wykonujemy na obie strony.

Dozowanie: 3 serie po 30 sekund

4. Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej w oparciu o piłkę fitness

Pozycja wyjściowa:

  • Krok 1. Siadamy na piłce fitness ze sztangą trzymaną nachwytem na udach i przetaczamy na tył tak, aby leżeć na plecach, jednocześnie przesuwając sztangę w kierunku klatki piersiowej.
  • Krok 2. Unosimy sztangę do pełnego wyprostu w łokciach, stabilizujemy tułów i biodra.

Ruch: Opuszczamy powolnym ruchem sztangę do klatki piersiowej (wdech) i z wydechem wyciskamy ją w górę. Pilnujemy, aby sztanga zachowywała jeden tor ruchu. Brzuch cały czas pozostaje napięty, a biodra nie opadają w dół.

Dozowanie: 3 serie po 10 powtórzeń.

5. Przysiad w wykroku

Pozycja wyjściowa: Jedna noga pozostaje na podłodze, a druga jest oparta o podest. W wyprostowanych rękach trzymamy przed sobą piłkę lekarską.

Ruch: Wykonujemy przysiad na jednej nodze, opuszczając się do momentu, kiedy powstanie kąt prosty nogi podporowej. Wytrzymujemy w pozycji i wracamy do pozycji wyjściowej.

Dozowanie: 3 serie po 10 powtórzeń (na 1 stronę)

  • Trudniejszą wersją jest wykonanie tego ćwiczenia na taśmach TRX (kończyna górna i dolna pracują naprzemianstronnie jak podczas marszu).
CrossFit - dziewczyny dają radę!

Trening funkcjonalny a CrossFit

Jak już wspomnieliśmy, trening funkcjonalny, w odróżnieniu od tradycyjnych ćwiczeń wykonywanych na siłowni, polega na naśladowaniu ruchów (wzorców ruchowych) wykonywanych przez nas w codziennym życiu. Ćwiczenia są tak dobrane, aby nie groziły nam żadne niebezpieczne urazy i kontuzje.

Trening funkcjonalny jest więc czymś zupełnie innym niż CrossFit. Ten ostatni również ma wzmocnić mięśnie, ale bazuje na rozwijaniu zarówno ich siły, jak i masy. CrossFit to program treningu siłowego i kondycyjnego, który łączy w sobie sporty siłowe (podnoszenie ciężarów), gimnastykę (podciągnięcia i wsparcia siłowe na drążkach) i sporty wytrzymałościowe. A kontuzje u trenujących zdarzają się bardzo często – wskaźnik ten jest dużo wyższy niż w przypadku innych dyscyplin.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ćwiczenia relaksacyjne - sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

Ćwiczenia relaksacyjne – sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Fizjoterapeuta tłumaczy, jak ćwiczyć, nie wychodząc z domu. Wałek, krzesło, dywan i kanapa to wszystko, czego potrzebujesz

Jak ćwiczyć, nie wychodząc z domu? „Wałek, krzesło, dywan i kanapa to wszystko, czego potrzebujesz” – mówi fizjoterapeuta Mateusz Mróz

Piloxing, czyli gra przeciwieństw

Piloxing, czyli gra przeciwieństw

Trening z gumą fitness – warto!

Trening z gumą fitness – warto! Wypróbuj te zestawy ćwiczeń

ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające – stretching dla początkujących i dzieci

Martwy ciąg – ćwiczenie mistrz!

Martwy ciąg – ćwiczenie mistrz! I wcale nie jest tylko dla facetów

4 powody, dla których należy zrezygnować z treningu

4 powody, dla których należy zrezygnować z treningu

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Mężczyzna wykonuje ćwiczenia na rwę kulszową

Ćwiczenia na rwę kulszową. Rehabilitacja i ćwiczenia na nerw kulszowy w domu

Chcesz się skutecznie odchudzać? Oto kilka pomocnych wskazówek

Chcesz się skutecznie odchudzać? Oto kilka pomocnych wskazówek

Jak zrobić szpagat?

Jak dobrze się przygotować, by zrobić szpagat? Podpowiada Kasia Bigos

Kobieta skacze

Dlaczego ćwiczenia na trampolinie zrujnują ci zdrowie? Tłumaczy fizjoterapeutka

Przełam się

Nie daj się i przełam się! Co zrobić, kiedy nie widać efektów ćwiczeń i diety?

Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Oto odpowiedź!

Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Oto odpowiedź!

Punkty spustowe – przekleństwo sportowca

Punkty spustowe – przekleństwo sportowca. Jak sobie z nimi poradzić?

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu?

Ćwiczenia w podporze: 5-minutowy trening

Ćwiczenia w podporze. To tylko 5-minutowy trening a twój kręgosłup poczuje znaczną różnicę!

„Staram się pokazać, że bycie fit może być proste i ludzkie – można jeść czekoladę i jednocześnie być w formie” – mówi trenerka Marta Hennig

Wykrok niejedno ma imię

Wykrok niejedno ma imię. Poznaj jego najlepsze wersje

owsianka

Co jeść przed i po treningu?

Ewa Chodakowska / Purella

Ewa Chodakowska: ważne, aby określić realny cel, a w jego realizacji podążać małymi krokami

Nauczycielka jogi pokazuje ćwiczenie rozciągające na krześle

Masz pracę siedzącą? Poznaj „Koci Grzbiet”. „Najprostsze i superważne ćwiczenie za biurkiem” – twierdzi nauczycielka jogi

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?