Przejdź do treści

Trening na maszynach dla początkujących cz.2

Trening na maszynach dla początkujących cz.2
Trening na maszynach, fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Ginekolog Michał Lipa o tym, jak i kiedy można ocenić długość i wagę dziecka
Chemioterapia: kobiety silniej odczuwają skutki niż mężczyźni
Mama Ginekolog: nie sprawdzajcie w ulotkach, czy dany lek można stosować w trakcie karmienia piersią
michał domaszewski
Dr Michał Domaszewski: nie bójmy się odpoczywać, kiedy chorujemy
selma blair
Selma Blair o stwardnieniu rozsianym: miałam symptomy od lat, ale nie były traktowane poważnie

Trening siłowy na maszynach podzieliliśmy na dwie części: przód i tył. Ostatnio zaprezentowaliśmy i omówiliśmy ćwiczenia na grupy mięśniowe znajdujące się z przodu ciała. Przyszedł czas na tył.

Trening na maszynach to doskonała opcja dla początkujących adeptów siłowni. Doskonała, bo maszyny w porównaniu do wolnych ciężarów są znacznie łatwiejsze w obsłudze. Ostatnio radziliśmy początkującym, by spróbowali podzielić program treningowy (zakładając, że ćwiczą dwa razy w tygodniu) na przednie i tylne partie ciała.

Zaczęliśmy od „przodu” (pierwszy treningu znajdziecie TU), a więc dziś zajmiemy się „tyłami”, czyli mięśniami dwugłowymi uda, plecami i tricepsem.

Program na dzień drugi:

Ćwiczenie 1. Zginanie podudzia w leżeniu przodem (dwugłowy uda)

Połóż się wygodnie przodem na maszynie, włóż obie nogi pod wałek – tak, aby podczas przyciągania znajdował się na pięcie. Ruch wykonujesz w kierunku pośladka z sekundowym zatrzymaniem. Wolnym ruchem wracaj, nie odkładając do końca wałka.

Ćwiczenie 2. Wznosy tułowia na ławce rzymskiej (prostownik grzbietu)

Ustaw oparcie ławki tak, żeby podczas ruchu w dół nie ograniczała cię. Ręce układasz za głową lub splecione na klatce piersiowej. Wolno opuszczasz i rozciągasz ciało w dół do pełnego zrolowania kręgosłupa. Następnie unosisz tułów do momentu, aż całe ciało będzie w jednej linii.

Ćwiczenie 3. Przyciąganie na maszynie (plecy)

Usiądź na maszynie, dociśnij dół klatki piersiowej do oparcia, złap nachwytem drążek na wyprostowanych rękach i lekko odchyl się w tył. Następnie wykonaj ruch do siebie tak, by łokieć był na jednej wysokości z barkiem i do momentu, aby stał się jego przedłużeniem. Bardzo ważne jest, aby ściągać do siebie łopatki. Wytrzymujesz sekundę w spięciu i wolno wracasz do pełnego rozciągnięcia, ale tak, żeby nie pochylać się do przodu.

Ćwiczenie 4. Prostowanie przedramion na wyciągu (triceps)

Ustaw odpowiednio wyciąg, możesz zamontować linki lub krótki drążek. Łokieć cały czas jest blisko tułowia, lekko przed ciałem. Zrób wdech i wykonaj zgięcia przedramion, wróć do pozycji z wydechem i nie prostuj do końca rąk. Ciało cały czas ma być stabilne (może być w lekkim pochyleniu). Ruch wykonujesz przedramionami, a nie całym ciałem.

Dozowanie: Ćwiczenia wykonujcie w 3 seriach po 25-30 powtórzeń z 30-, 45-sekundowymi przerwami. Ciężar dobierzcie do swoich własnych możliwości. Nie to jest jednak na początku najważniejsze. Skupcie się głównie na prawidłowej technice wykonania.

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

Jedzenie dla kształtów

Trenować przed czy po posiłku?

Obsesja na punkcie wagi?

Magia naturalnego oddechu

Jak rozpocząć przygodę z bieganiem?

Odchudzanie – o czym musisz pamiętać?

Podejmij się wyzwania – Fitness challenge

Domowy trening z kettlebells

Metabolizm – czym jest i co na niego wpływa

Otwórz klatkę – weź oddech cz. 2

Otwórz klatkę – weź oddech cz. 1

Trening na drabince koordynacyjnej