Przejdź do treści

Zestaw ćwiczeń trenerki Kasi Bigos na super core

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
ryby
Pewnie dużo o nich słyszałaś, pewnie (słusznie) kojarzą ci się z rybami. Ale czy wiesz, po co nam kwasy omega-3?
zmartwiona kobieta
Martwisz się? To dobrze! Dlaczego i w jakim stopniu warto się zamartwiać?
kobieta w łóżku rozkosz orgazm
Kobieca ejakulacja? Opisywał ją już Arystoteles, a jednak dziś często niewiele o niej wiemy. Dlaczego warto to zmienić?
zupa z batatów
3 patenty na batata. Wytrawnie, na słodko, a może jako zupa-krem – co wybierasz?
lustrzane neurony
Lustrzany mózg, czyli zachowania zaraźliwe

Jeśli spotkałyście się kiedyś z takim ćwiczeniem jak plank, z pewnością wiecie, że dobrze jest wykonywać je systematycznie. Aby jednak nie znudzić się treningiem, warto je czasem urozmaicać. Oto propozycje ćwiczeń trenerki Kasi Bigos. 

Plank to jeden z filarów w świecie fitness– angażuje do pracy wiele partii mięśniowych, aktywując cały korpus i mięśnie głębokie. Do tego podpór przodem zmusza do pracy również mięśnie naramienne. A gdyby to połączyć i wymyślić kilka ćwiczeń na ramiona, a jednocześnie jeszcze bardziej podnieść poprzeczkę dla mięśni brzucha? My to zrobiliśmy. Oto nasz treningowy challenge dla was.

Plank + triceps

cwiczenia na core

Ustaw się w podporze przodem na prostych rękach i złap w dłonie hantelki. Stopy ustaw szerzej niż mata, by łatwiej było łapać równowagę. Następnie nie skręcając bioder na boki, ugnij i unieś jedną rękę z hantlem, a następnie ją wyprostuj (ramię jest blisko korpusu).
To samo zrób na drugą stronę.

Ćwiczenie wykonaj 10 razy na każdą rękę w 3 seriach.


Plank superman

cwiczenia na core

Ustaw się w podporze przodem na prostych rękach – trzymając hantle. Stopy ustaw szerzej niż mata, by łatwiej było łapać równowagę. Następnie, nie skręcając bioder na boki, unieś wyprostowane ramię w przód. Zatrzymaj się w tej pozycji na 2 sekundy i zmień rękę.

Ćwiczenie wykonaj 10 razy na każdą rękę w 3 seriach.


Plank z uniesieniem hantla w bok

cwieczenia na core

Ustaw się w podporze przodem na prostych rękach – trzymając hantle. Stopy ustaw szerzej niż mata, by łatwiej było łapać równowagę. Następnie, nie skręcając bioder na boki, unieś wyprostowane ramię w bok. Zatrzymaj się w tej pozycji na 2 sekundy i zmień rękę.

Ćwiczenie wykonaj 10 razy na każdą rękę w 3 seriach.


Wspinaczka z hantlem

cwiczenia na core wspinaczka

Ustaw się w podporze przodem na prostych rękach – trzymając hantle. Stopy ustaw szerzej niż mata, by łatwiej było łapać równowagę. Następnie unieś prawe kolano i lewą rękę z hantlem, przyciągając dłoń z hantelkiem do ugiętego kolana. Mocno napnij mięśnie brzucha. Zatrzymaj się w tej pozycji na 2 sekundy i zmień rękę.

Ćwiczenie wykonaj 10 razy na każdą rękę w 3 seriach.


Plank bokiem ze skrętem

cwiczenia z hantlem

Ustaw się w podporze przodem i złap hantle. Następnie oderwij jedną rękę z hantlem, ustawiając ciało w podporze bokiem i unosząc ramię z w górę. Wracając do pozycji wyjściowej, skręć ramię, zawijając je pod brzuch.

Ćwiczenie wykonaj 10 razy na każdą stronę w 3 seriach.

Między ćwiczeniami rób 1 minutę przerwy.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

kobieta w stroju sportowym

Mięśnie pamiętają wszystko. Ile potrzeba czasu, by wrócić do formy?

Anna Lewandowska o brzuszkach w ciąży

Anna Lewandowska o trenowaniu mięśni brzucha w ciąży. Czy w ciąży można robić brzuszki?

ćwiczenie za sztangą

Ćwiczenia na pośladki ze sztangą. Zdziałają cuda!

kobieta w trakcie treningu

Interwały – postaw na Tabatę. Wystarczą 4 minuty ćwiczeń!

bieganie

Pierogi kontra biegi

5 sytuacji, w których lepiej odpuścić trening. Wyjdzie ci to na zdrowie

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

dziewczyna na snowboardzie

Zanim ruszysz na narty – przygotuj się fizycznie!

Kobieta ćwiczy jogę. Podnosi ręce i wygina się do tyłu. Ubrana jest w strój sportowy

Joga. Po co i jak unosić ręce w asanach? Podziękują ci za to twoje barki!

Kobieta robi pompki

Pompki – oldschool zawsze aktualny! Jak dobrze je robić? Podpowiada Kasia Bigos

Przeziębienie a ćwiczenia - lekarka odpowiada, czy można w trakcie infekcji ćwiczyć

Czy w trakcie przeziębienia można ćwiczyć? Odpowiada lekarka dr Miriam Staier

trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny. Wystarczy 5 naprawdę prostych ćwiczeń, które pobudzą całe ciało

Trenuj dynamicznie!

Trenuj dynamicznie! Propozycja ćwiczeń na poprawienie swojej sprawności fizycznej

kobieta z hantelkami

Ćwiczenia na jędrne pośladki z hantlami. Zamiast tylko siedzieć na pupie – ćwicz ją!

kobieta wykonująca martwy ciąg

Czy dobrze wykonujesz martwy ciąg?

Kobieta ćwiczy na macie w pokoju. Obok leży małe dziecko

Ćwiczenia po porodzie – które poprawią sylwetkę i postawę? Radzi Pani Fizjotrener

Bolące mięśnie - co robić?

Bolące mięśnie. Kiedy ból powinien nas zaniepokoić?

Aktywność po ciąży. Jak wrócić do treningów po ciąży?

Ścięgna pod kontrolą. Zadbaj o nie zanim będzie za późno!

Acroyoga – samodzielna nauka od podstaw

Sport - dlaczego go unikamy. Wpływ ćwiczeń na nasze zdrowie.

Ćwiczenia – 5 wymówek, dlaczego unikamy sportu

Kobieta ćwiczy na sali z lustrem. Siedzi na macie do ćwiczeń i ćwiczy z pomocą taśmy. Nogi ma w górze, uczesana jest w kitkę. Obok niej leży też piłka do ćwiczeń i hantle

Gumy do ćwiczeń – jaką wybrać? Warto z nimi trenować? Tłumaczy fizjoterapeutka

joga yoga

Joga w hamaku. Ćwicz nad ziemią!

Way of Blonde

„Potrzebuję treningu, żeby rozsądnie myśleć i wyładować nadmiar energii”. Way of Blonde o sile kobiecej motywacji

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kleszcze

Borelioza: objawy po wielu latach. Jak można wykryć chorobę?

8 sposobów na podniesienie libido

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

8 rzeczy, za które pokocha cię twoja trzustka

8 rzeczy, za które pokocha cię twoja trzustka

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

mózg

Chorzy ze stresu – co się dzieje z naszym organizmem w sytuacjach stresowych?