Przejdź do treści

Zestaw ćwiczeń trenerki Kasi Bigos na super core

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
11 szkodliwych nawyków, które robimy codziennie pod prysznicem
Kiedy do okulisty, gdy bolą oczy
Bolą cię oczy? Sprawdź, w jakich przypadkach powinnaś udać się do okulisty
Czujesz, że dopada cię jesienna chandra? Poznaj proste triki na poprawienie nastroju
Nietolerancja histaminy - znasz jej objawy?
Nietolerancja histaminy – znasz jej objawy?
Nie chcesz jesieni spędzić na L4? Poznaj 5 sposobów na zwiększenie odporności

Jeśli spotkałyście się kiedyś z takim ćwiczeniem jak plank, z pewnością wiecie, że dobrze jest wykonywać je systematycznie. Aby jednak nie znudzić się treningiem, warto je czasem urozmaicać. Oto propozycje ćwiczeń trenerki Kasi Bigos. 

Plank to jeden z filarów w świecie fitness– angażuje do pracy wiele partii mięśniowych, aktywując cały korpus i mięśnie głębokie. Do tego podpór przodem zmusza do pracy również mięśnie naramienne. A gdyby to połączyć i wymyślić kilka ćwiczeń na ramiona, a jednocześnie jeszcze bardziej podnieść poprzeczkę dla mięśni brzucha? My to zrobiliśmy. Oto nasz treningowy challenge dla was.

Plank + triceps

cwiczenia na core

Ustaw się w podporze przodem na prostych rękach i złap w dłonie hantelki. Stopy ustaw szerzej niż mata, by łatwiej było łapać równowagę. Następnie nie skręcając bioder na boki, ugnij i unieś jedną rękę z hantlem, a następnie ją wyprostuj (ramię jest blisko korpusu).
To samo zrób na drugą stronę.

Ćwiczenie wykonaj 10 razy na każdą rękę w 3 seriach.


Plank superman

cwiczenia na core

Ustaw się w podporze przodem na prostych rękach – trzymając hantle. Stopy ustaw szerzej niż mata, by łatwiej było łapać równowagę. Następnie, nie skręcając bioder na boki, unieś wyprostowane ramię w przód. Zatrzymaj się w tej pozycji na 2 sekundy i zmień rękę.

Ćwiczenie wykonaj 10 razy na każdą rękę w 3 seriach.


Plank z uniesieniem hantla w bok

cwieczenia na core

Ustaw się w podporze przodem na prostych rękach – trzymając hantle. Stopy ustaw szerzej niż mata, by łatwiej było łapać równowagę. Następnie, nie skręcając bioder na boki, unieś wyprostowane ramię w bok. Zatrzymaj się w tej pozycji na 2 sekundy i zmień rękę.

Ćwiczenie wykonaj 10 razy na każdą rękę w 3 seriach.


Wspinaczka z hantlem

cwiczenia na core wspinaczka

Ustaw się w podporze przodem na prostych rękach – trzymając hantle. Stopy ustaw szerzej niż mata, by łatwiej było łapać równowagę. Następnie unieś prawe kolano i lewą rękę z hantlem, przyciągając dłoń z hantelkiem do ugiętego kolana. Mocno napnij mięśnie brzucha. Zatrzymaj się w tej pozycji na 2 sekundy i zmień rękę.

Ćwiczenie wykonaj 10 razy na każdą rękę w 3 seriach.


Plank bokiem ze skrętem

cwiczenia z hantlem

Ustaw się w podporze przodem i złap hantle. Następnie oderwij jedną rękę z hantlem, ustawiając ciało w podporze bokiem i unosząc ramię z w górę. Wracając do pozycji wyjściowej, skręć ramię, zawijając je pod brzuch.

Ćwiczenie wykonaj 10 razy na każdą stronę w 3 seriach.

Między ćwiczeniami rób 1 minutę przerwy.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

Patty McCord: Zaufanie musi się opierać na szczerej komunikacji. Pracownicy stają się cyniczni, kiedy słyszą półprawdy

Gimnastyka słowiańska

„Większość ćwiczących kobiet przyznaje, że zapominają, co to PMS, klimakterium i bolesne miesiączki, płaczliwość i drażliwość” – mówi Katarzyna Majak, trenerka gimnastyki słowiańskiej

Wszyscy potrzebujemy wsparcia. Potrzebujemy więzi, bycia zauważonym, zrozumianym.

„Mamy problem ze słowem „wsparcie”, bo sugeruje, że sobie z czymś nie radzimy. A przecież matki, z którymi się spotykamy, radzą sobie ze wszystkim” – mówią Katarzyna Dołęgowska-Urlich i Janka Rykowska z Fundacji Sto Pociech

Jak wygląda życie po udarze

„Potwornie bolało mnie dosłownie wszystko. Potem mąż mi opowiadał, że nie dawałam się dotknąć, bo dosłownie wyłam z cierpienia” – mówi 30-letnia Natalia, która przeszła udar mózgu

Zainteresują cię również:

Kobieta ćwiczy na sali z lustrem. Siedzi na macie do ćwiczeń i ćwiczy z pomocą taśmy. Nogi ma w górze, uczesana jest w kitkę. Obok niej leży też piłka do ćwiczeń i hantle

Gumy do ćwiczeń – jaką wybrać? Warto z nimi trenować? Tłumaczy fizjoterapeutka

joga yoga

Joga w hamaku. Ćwicz nad ziemią!

Way of Blonde

„Potrzebuję treningu, żeby rozsądnie myśleć i wyładować nadmiar energii”. Way of Blonde o sile kobiecej motywacji

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Jak zadbać o nadgarstki? Podpowiadamy

istockphoto.com

Jak mają się twoje biodra, gdy ty masz 20, 30, 40… lat?

Stopy są ważne. Zrób im dobrze, ćwicząc!

Ćwiczenia na mobilność barków

Jak poprawić mobilność barków? Wystarczy kilka prostych ćwiczeń

Nie garb się

Nie garb się! Jak skutecznie gimnastykować kręgosłup?

Jak ćwiczyć podczas upałów? Co radzą trenerzy?

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Wybierz najlepszy sport najlepszy dla twoich stawów. Fizjoterapeuta podpowiada

Stresujesz się? Poćwicz!

Stresujesz się? Poćwicz! Propozycje ćwiczeń

Proste plecy – pomoże ci w tym ćwiczenie na równowagę. Tancerka Polskiego Baletu Narodowego pokazuje, jak je poprawnie wykonać

Aktywne pośladki to recepta na problemy z kręgosłupem. Polecamy kilka ćwiczeń

Ćwiczenia wszech czasów – wall ball shots

Które ćwiczenia na macie najlepiej wyrzeźbią twoje ciało? Odpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Twój kręgosłup potrzebuje rozluźnienia? Oto kilka pomocnych ćwiczeń, skorzystaj

Jak być aktywną, nie chodząc na siłkę? Zdradzają Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Magdalena Mikołajczyk - fizjoterapeutka

Co się dzieje z twoim ciałem, gdy ćwiczysz bez przygotowania? Odpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad bułgarski

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad bułgarski

Przełam się, zrób mostek

Hinterhaus Productions/Gettyimages

Przed tobą pierwszy raz na siłowni? „Nie wymagaj od siebie za dużo!” – mówi fizjoterapeutka

Siła bezruchu – trening izometryczny

Siła bezruchu – trening izometryczny

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kobieta trzyma w ręce miniaturę nienarodzonego dziecka

Czym jest aborcja eugeniczna? Czy jest legalna w Polsce? Dlaczego budzi kontrowersje?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

ucho kobiety

Jak odetkać ucho zatkane: woskowiną, katarem, wodą? Skuteczne domowe sposoby na zatkane ucho

paznokcie

Paznokcie mówią wiele o twoim zdrowiu. Sprawdź, jakie ostrzeżenia mogą ci wysyłać

dłonie

Drętwienie palców u rąk – skąd się bierze i co oznacza?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

https://www.istockphoto.com

To, co wydalamy, wiele mówi o stanie naszego zdrowia. Sprawdź, co trzeba wiedzieć o… kupie

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.