Przejdź do treści

Zestaw ćwiczeń trenerki Kasi Bigos na super core

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Fot. Pexels.com
Witaminy i suplementy – jakich potrzebujemy latem?
parówki
Co siedzi w parówkach? Wzięłyśmy je pod lupę
najlepsza pora dnia
Najlepsza pora dnia na zdrowy nawyk to…
Bruschetta z brzoskwiniami
Bruschetta z brzoskwiniami
Sezon na truskawki w pełni. Oto przepis na pyszne bułeczki z tymi owocami

Jeśli spotkałyście się kiedyś z takim ćwiczeniem jak plank, z pewnością wiecie, że dobrze jest wykonywać je systematycznie. Aby jednak nie znudzić się treningiem, warto je czasem urozmaicać. Oto propozycje ćwiczeń trenerki Kasi Bigos. 

Plank to jeden z filarów w świecie fitness– angażuje do pracy wiele partii mięśniowych, aktywując cały korpus i mięśnie głębokie. Do tego podpór przodem zmusza do pracy również mięśnie naramienne. A gdyby to połączyć i wymyślić kilka ćwiczeń na ramiona, a jednocześnie jeszcze bardziej podnieść poprzeczkę dla mięśni brzucha? My to zrobiliśmy. Oto nasz treningowy challenge dla was.

Plank + triceps

cwiczenia na core

Ustaw się w podporze przodem na prostych rękach i złap w dłonie hantelki. Stopy ustaw szerzej niż mata, by łatwiej było łapać równowagę. Następnie nie skręcając bioder na boki, ugnij i unieś jedną rękę z hantlem, a następnie ją wyprostuj (ramię jest blisko korpusu).
To samo zrób na drugą stronę.

Ćwiczenie wykonaj 10 razy na każdą rękę w 3 seriach.


Plank superman

cwiczenia na core

Ustaw się w podporze przodem na prostych rękach – trzymając hantle. Stopy ustaw szerzej niż mata, by łatwiej było łapać równowagę. Następnie, nie skręcając bioder na boki, unieś wyprostowane ramię w przód. Zatrzymaj się w tej pozycji na 2 sekundy i zmień rękę.

Ćwiczenie wykonaj 10 razy na każdą rękę w 3 seriach.


Plank z uniesieniem hantla w bok

cwieczenia na core

Ustaw się w podporze przodem na prostych rękach – trzymając hantle. Stopy ustaw szerzej niż mata, by łatwiej było łapać równowagę. Następnie, nie skręcając bioder na boki, unieś wyprostowane ramię w bok. Zatrzymaj się w tej pozycji na 2 sekundy i zmień rękę.

Ćwiczenie wykonaj 10 razy na każdą rękę w 3 seriach.


Wspinaczka z hantlem

cwiczenia na core wspinaczka

Ustaw się w podporze przodem na prostych rękach – trzymając hantle. Stopy ustaw szerzej niż mata, by łatwiej było łapać równowagę. Następnie unieś prawe kolano i lewą rękę z hantlem, przyciągając dłoń z hantelkiem do ugiętego kolana. Mocno napnij mięśnie brzucha. Zatrzymaj się w tej pozycji na 2 sekundy i zmień rękę.

Ćwiczenie wykonaj 10 razy na każdą rękę w 3 seriach.


Plank bokiem ze skrętem

cwiczenia z hantlem

Ustaw się w podporze przodem i złap hantle. Następnie oderwij jedną rękę z hantlem, ustawiając ciało w podporze bokiem i unosząc ramię z w górę. Wracając do pozycji wyjściowej, skręć ramię, zawijając je pod brzuch.

Ćwiczenie wykonaj 10 razy na każdą stronę w 3 seriach.

Między ćwiczeniami rób 1 minutę przerwy.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

daj naturze szansę

„Nie powinny odkładać ciąży kobiety ze schorzeniami ginekologicznymi – endometriozą, zaburzeniami endokrynologicznymi, na przykład zespołem policystycznych jajników” – mówi prof. Marzena Dębska

„Zajęcia jogi śmiechu działają jak masaż twarzy, a przecież śmiech prostuje opadające kąciki ust. Po co myśleć o zmarszczkach? Ważniejsze jest życie pełne radości” – mówi Piotr Bielski, jogin śmiechu

„Ja nie lubię swojego brzucha. Mam sobie wmawiać, że jest zajebisty, jak nie jest? Ale nie jest tak słaby, żebym miała się go bardzo wstydzić i nie wychodzić na plażę” – mówi Ewa Zakrzewska, modelka plus size

„Jesteśmy w światowej czołówce, jeśli chodzi o spożywanie cukru. Jesteśmy jedną z najszybciej tyjących narodowości na świecie!” – mówi Agnieszka Wiśniewska, założycielka Fundacji Szczęśliwi Bez Cukru

Zainteresują cię również:

Ćwiczenia na wzmocnienie pleców. Propozycje trenerki Kasi Bigos

Najczęstsze błędy żywieniowe wg trenerki Kasi Bigos

Chwila relaksu dla szyi

Chwila relaksu dla szyi

Stretching na rozgrzewkę. Czy rozciąganie się przed treningiem jest właściwe?

Jak biegać długo i szczęśliwie – radzi ekspert

Gdzie trenować zamiast siłowni?

Bez rozgrzewki ani rusz!

Trenując, pamiętaj o rozgrzewce

Delikatne i rozluźniające. Wypróbuj ćwiczenia na lepszy sen

Jak NIE robić pompek? Wyjaśnia trenerka Kasia Bigos

Trening w oparciu – propozcyje Kasia Bigos

Jak ćwiczyć z hantlami? Podpowiada Kasia Bigos

Zastanawiasz się czy zacząć ćwiczyć Pilates? Poznaj 10 powodów, dla których warto

Mocny brzuch od A do Z. Spróbuj ćwiczeń z Kasią Bigos

Ćwiczenia na nogi z obciążeniem

10 propozycji ćwiczeń na nogi z obcjążeniem

Joga na dobranoc

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

Bolą cię plecy? Ulgę mogą dać ci poste ćwiczenia

Trenujesz jak szalona i wciąż nie widzisz efektów? Diabeł tkwi w szczegółach!

Ćwiczenia na nogi i pośladki z kettlebells

Ćwiczenia na nogi i pośladki z kettlebells

Ćwicz kręgosłup - to proste!

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Trenerka pokazuje, jak ćwiczyć na piłce fitness. Leży na plecach na piłce, ręce trzyma pod głową

Ćwiczenia na piłce dla wzmocnienia mięśni i kręgosłupa

Trening siłowy bez wyjścia na siłownię? Ćwicz z kettlebells

5 rzeczy, które powinnaś zrobić tuż po treningu

Kasia Bigos

Ćwiczenia na nogi – nie tylko na maszynach

Wymodeluj ramiona z kettlebells. Kasia Bigos pokaże ci, jak najlepiej to zrobić