Przejdź do treści

Trening na super core

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Stringi na schodach przed sądem w Cork (Irlandia)
Irlandzkie kobiety publikują zdjęcia swojej bielizny. To protestu wobec obwiniania ofiar gwałtu
dachy domów z kominami, z których leci dym
Smog. W większości polskich gmin nadal bezkarnie spala się śmieci
Modelki Victoria's Secret
Jan Singer, dyrektor generalna, opuszcza Victoria’s Secret
Cytologia – zwróć uwagę na to, czym masz pobierany materiał
płaczące dziecko
Zimne powietrze na obrzęk krtani. 31-letnia matka uratowała swoje dziecko za pomocą zamrażarki

Jeśli spotkaliście się kiedyś z takim ćwiczeniem jak plank, z pewnością wiecie, że warto, a nawet trzeba wykonywać je systematycznie. Ale, żeby się nie znudziło, fajnie je czasem odrobinę udoskonalić. Oto trening na super core.

Pisaliśmy o tym nie raz. Plank to jeden z filarów w świecie fitness. Angażuje do pracy wiele partii mięśniowych, aktywując cały korpus i mięśnie głębokie. Do tego podpór przodem zmusza do pracy również mięśnie naramienne. A gdyby to połączyć i wymyślić kilka ćwiczeń na ramiona, a jednocześnie jeszcze bardziej podnieść poprzeczkę dla mięśni brzucha? My to zrobiliśmy.
Oto nasz treningowy challenge dla was.

1. Plank + triceps

cwiczenia na core

Ustaw się w podporze przodem na prostych rękach i złap w dłonie hantelki. Stopy ustaw szerzej niż mata, by łatwiej było łapać równowagę. Następnie nie skręcając bioder na boki, ugnij i unieś jedną rękę z hantlem, a następnie ją wyprostuj (ramię jest blisko korpusu).
To samo zrób na drugą stronę.

Ćwiczenie wykonaj 10 razy na każdą rękę w 3 seriach.


2. Plank superman

cwiczenia na core

Ustaw się w podporze przodem na prostych rękach – trzymając hantle. Stopy ustaw szerzej niż mata, by łatwiej było łapać równowagę. Następnie, nie skręcając bioder na boki, unieś wyprostowane ramię w przód. Zatrzymaj się w tej pozycji na 2 sekundy i zmień rękę.

Ćwiczenie wykonaj 10 razy na każdą rękę w 3 seriach.


3. Plank z uniesieniem hantla w bok

cwieczenia na core

Ustaw się w podporze przodem na prostych rękach – trzymając hantle. Stopy ustaw szerzej niż mata, by łatwiej było łapać równowagę. Następnie, nie skręcając bioder na boki, unieś wyprostowane ramię w bok. Zatrzymaj się w tej pozycji na 2 sekundy i zmień rękę.

Ćwiczenie wykonaj 10 razy na każdą rękę w 3 seriach.


4. Wspinaczka z hantlem

cwiczenia na core wspinaczka

Ustaw się w podporze przodem na prostych rękach – trzymając hantle. Stopy ustaw szerzej niż mata, by łatwiej było łapać równowagę. Następnie unieś prawe kolano i lewą rękę z hantlem, przyciągając dłoń z hantelkiem do ugiętego kolana. Mocno napnij mięśnie brzucha. Zatrzymaj się w tej pozycji na 2 sekundy i zmień rękę.

Ćwiczenie wykonaj 10 razy na każdą rękę w 3 seriach.


5. Plank bokiem ze skrętem

cwiczenia z hantlem

Ustaw się w podporze przodem i złap hantle. Następnie oderwij jedną rękę z hantlem, ustawiając ciało w podporze bokiem i unosząc ramię z w górę. Wracając do pozycji wyjściowej, skręć ramię, zawijając je pod brzuch.

Ćwiczenie wykonaj 10 razy na każdą stronę w 3 seriach.

Między ćwiczeniami rób 1 minutę przerwy.
 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

Kasia Bigos o przepuklinie pępkowej. „Po ciąży pępek nie wrócił do dawnego kształtu”

Równowaga i core

Jedzenie dla kształtów

Trenować przed czy po posiłku?

Obsesja na punkcie wagi?

Magia naturalnego oddechu

Co zjeść przed treningiem? Stek wołowy z frytkami z batatów i pastą z awokado

Co zjeść przed treningiem? Stek wołowy z frytkami z batatów i pastą z awokado

Odchudzanie – o czym musisz pamiętać?

Podejmij się wyzwania – Fitness challenge

Metabolizm – czym jest i co na niego wpływa

Otwórz klatkę – weź oddech cz. 2

Otwórz klatkę – weź oddech cz. 1