Przejdź do treści

Trening dla biegaczy. Survivalowy przewodnik

Trening survivalowy dla biegaczy
Trening survivalowy dla biegaczy / Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Niepożądany odczyn poszczepienny. Jak często występuje?
Mama Kosmetolog o bliznowcu – czym się charakteryzuje i jak powstaje?
Joanna Horodyńska
Karolina Gilon i Joanna Horodyńska zachęcają do badań piersi
magda gessler
Magda Gessler ambasadorką kampanii „Diagnostyka Jajnika”
Keira Knightley
Keira Knightley zakazała swojej córce oglądania filmów Disneya

Biegi survivalowe w Polsce są co raz bardziej popularne. Przeprawa przez las, czołganie się w błocie, wskoki na wysokie ściany czy przejście przez małpi gaj to tylko część przeszkód, które czekają na trasie biegów survivalowych. Jak się do nich przygotować?

Biegi survivalowe cieszą się dużą popularnością. Mamy coraz więcej tego rodzaju imprez i niemalże każdy może w nich wystartować. Jednak jeżeli planujecie  taki start, to powinniście wcześniej pomyśleć o odpowiednim przygotowaniu. Wiele klubów fitness oferuje tego typu treningi, można także dołączyć do grup, które organizują je w plenerze. Jeśli jednak chcecie postawić na samodzielne przygotowania, nie zapomnijcie o kilku ćwiczeniach siłowo-kondycyjnych, które z pewnością okażą się bardzo przydatne.

Ćwiczenie 1. Spiderman

Pozycja wyjściowa to podpór przodem na wyprostowanych rękach. Następnie wykonaj ruch przeciwnych kończyn. Lewą rękę stawiasz daleko do przodu, podobnie jak ugiętą prawą nogę. Jednocześnie obniżaj pozycję (kierując klatkę piersiową do ziemi). Zmieniając rękę i nogę, poruszaj się do przodu.

Ustaw sobie dystans, np. 10 m, do pokonania w jedną stronę, a powrót zrób na czworakach.

Ćwiczenie 2. Bieg nad przeszkodą

Do tego ćwiczenia możesz wykorzystać ławki w parku, pnie czy też kilku partnerów, którzy z tobą trenują.

Ustaw przeszkody w odległości ok 1 m od siebie i dynamicznym, płynnym ruchem pokonuj je przeskokami bocznymi, przodem, obunóż, jednonóż. Koncepcja zależy od ciebie.

Wykonaj 5 startów, odpocznij chwilę i powtórz np. 5 razy. W każdej serii wykorzystaj inną technikę.

Ćwiczenie 3. Wykroki chodzone z obciążeniem

Do tego ćwiczenia wykorzystaj obciążenie. Może to być sprzęt fitness, worek z piaskiem, belka drewna.

Wyznacz odcinek, który będziesz pokonywać wykrokami chodzonymi (technikę wykroków znajdziesz TU). Możesz to połączyć z ćwiczeniem nr. 1 lub 2.

Ćwiczenie 4. „Raki”

W podporze tyłem pokonujesz wyznaczoną przez siebie odległość. Zwróć uwagę, aby biodra były uniesione wysoko, a palce dłoni skierowane pod siebie. W tej pozycji możesz się poruszać do przodu i do tyłu.

Ćwiczenie 5. Lina

Podczas tego ćwiczenia zachowaj dodatkowe środki ostrożności. Zaczep sprzęt na wysokiej gałęzi lub belce i postaraj się wykonać kilka ruchów do góry, tak aby utrzymać się na linie jak najdłużej.

Ćwiczenie 6. Podciąganie kolan

Złap za gałąź lub drążek nachwytem, napnij mocno brzuch, weź głęboki wdech i z wydechem podciągnij kolana do łokci lub stopy do drążka. Wyprostuj nogi i powtórz ćwiczenie kilkukrotnie.

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

Jedzenie dla kształtów

Trenować przed czy po posiłku?

Obsesja na punkcie wagi?

Magia naturalnego oddechu

Jak rozpocząć przygodę z bieganiem?

Odchudzanie – o czym musisz pamiętać?

Podejmij się wyzwania – Fitness challenge

Domowy trening z kettlebells

Metabolizm – czym jest i co na niego wpływa

Otwórz klatkę – weź oddech cz. 2

Otwórz klatkę – weź oddech cz. 1

Trening na drabince koordynacyjnej