Przejdź do treści

Trening z wykorzystaniem ściany

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kampania Fundacji Arena i Świat
Wspaniałe bohaterki w kampanii „Badaj się i żyj pełną piersią. Nie daj się rakowi”
Agnieszka Hyży o macierzyństwie: wszystkie jedziemy na tym samym wózku!
Michał Lipa o dodatkowych kilogramach w ciąży. Ile może przytyć ciężarna?
Fryzjerka znalazła dziwną plamkę na jej głowie. Okazało się, że po 13 latach ma nawrót raka
szczepionka
Grypa – dlaczego się szczepimy?

Mówi się, że do treningu można w zasadzie wykorzystać wszystko. Nawet mało oczywiste przedmioty. I my się pod tym podpisujemy! Co powiesz na trening w oparciu  ścianę?

Ćwiczenia z wykorzystaniem stałego oparcia są doskonałą okazją do ćwiczenia mięśni głębokich, balansu, wzmacniania rąk oraz pracy nad stabilizacją. Mamy dla ciebie kilka propozycji. Uwaga – upewnij się, że twój stan zdrowia oraz stopień zaawansowania pozwalają ci na bezpieczne wykonanie tych ćwiczeń.

Przed rozpoczęciem postaw na solidną rozgrzewkę.

Ćwiczenie 1: Deska przy ścianie

trening w oparciu o sciane

To znacznie trudniejsza wersja zwykłego planka. Ustaw się w podporze przodem na prostych rękach, a następnie napinając mocno mięśnie brzucha oprzyj najpierw jedną, a następnie drugą stopę o ścianę. Zwróć uwagę, by podczas wykonywania ćwiczenia cały korpus był napięty.

Jeśli ćwiczenie jest dla ciebie zbyt proste – dodaj podejście do stania na rękach (stopy są cały czas oparte o ścianę).

deska do stania na rekach w oparciu o ściane

Czas wykonania ćwiczenia to 30 sekund.


Ćwiczenie 2: Przysiad z wykopem

trening w oparciu o sciane_ przysiad

Oprzyj się o ścianę plecami i wykonaj przysiad. Zostań w tej pozycji, pilnując, by plecy były proste, a kolana nie schodziły się do środka. Napnij mięśnie brzucha i pośladki. Następnie unoś do góry (dynamicznie bądź wolniej) raz jedną raz drugą nogę.

Czas wykonania ćwiczenia wynosi 30 sekund.


Ćwiczenie 3: Unoszenie bioder

trening w oparciu

Ustaw się przodem do ściany i oprzyj o nią stopy. Następnie ustaw dłonie tuż przy korpusie i wypchnij się z nich, tak aby unieść biodra nad ziemię. Uginając nogi w kolanach pod kątem 90 stopni, unieś biodra jeszcze wyżej. Do ćwiczenia musisz zaangażować mocno mięśnie trójgłowe ramienia (tzw. tricepsy).

Czas wykonania ćwiczenia to 30 sekund.


Ćwiczenie 4: Wykroki

trening w oparciu o sciane_wykroki

Ustaw się tyłem do ściany, a następnie oprzyj o nią jedną stopę (tak, aby między łydką a mięśniem dwugłowym był mniej więcej kąt prosty). Następną fazą tego ćwiczenia jest ugięcie w kolanie nogi wykrocznej. Jeśli jesteś w stanie, dodaj do tego dotknięcie przeciwną ręką stopy nogi wykrocznej.

Czas wykonania ćwiczenia na jedną stronę to 30 sekund.


Ćwiczenie 5: Deska bokiem z rotacją

trening w oparciu_deska bokiem

Ustaw się w podporze bokiem na jednej ręce – stopy oprzyj (jedna obok drugiej) o ścianę.

Napnij mocno cały korpus, unosząc wolną rękę w górę. Następnie aktywując mięśnie skośne brzucha, skręć tułów wraz z ramieniem do środka.

Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund.

Całość wykonaj w formie obwodu i powtórz 5 razy.

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

Jedzenie dla kształtów

Trenować przed czy po posiłku?

Obsesja na punkcie wagi?

Magia naturalnego oddechu

Odchudzanie – o czym musisz pamiętać?

Podejmij się wyzwania – Fitness challenge

Metabolizm – czym jest i co na niego wpływa

Otwórz klatkę – weź oddech cz. 2

Otwórz klatkę – weź oddech cz. 1

Mocny brzuch od A do Z – propozycja ćwiczeń

Fit na co dzień

Ashtanga da ci kopa!