Trening z wykorzystaniem ściany. Propozycje ćwiczeń trenerki Kasi Bigos
się ten artykuł?
Mówi się, że do treningu można w zasadzie wykorzystać wszystko. Nawet mało oczywiste przedmioty. I my się pod tym podpisujemy! Co powiesz na trening w oparciu o ścianę?
Ćwiczenia z wykorzystaniem stałego oparcia są doskonałą okazją do ćwiczenia mięśni głębokich, balansu, wzmacniania rąk oraz pracy nad stabilizacją. Mamy dla ciebie kilka propozycji. Uwaga – upewnij się, że twój stan zdrowia oraz stopień zaawansowania pozwalają ci na bezpieczne wykonanie tych ćwiczeń. Przed rozpoczęciem postaw na solidną rozgrzewkę.
Ćwiczenie 1: Deska przy ścianie
To znacznie trudniejsza wersja zwykłego planka. Ustaw się w podporze przodem na prostych rękach, a następnie napinając mocno mięśnie brzucha oprzyj najpierw jedną, a następnie drugą stopę o ścianę. Zwróć uwagę, by podczas wykonywania ćwiczenia cały korpus był napięty. Jeśli ćwiczenie jest dla ciebie zbyt proste – dodaj podejście do stania na rękach (stopy są cały czas oparte o ścianę).
Czas wykonania ćwiczenia to 30 sekund.
Ćwiczenie 2: Przysiad z wykopem
Oprzyj się o ścianę plecami i wykonaj przysiad. Zostań w tej pozycji, pilnując, by plecy były proste, a kolana nie schodziły się do środka. Napnij mięśnie brzucha i pośladki. Następnie unoś do góry (dynamicznie bądź wolniej) raz jedną raz drugą nogę.
Czas wykonania ćwiczenia wynosi 30 sekund.
Ćwiczenie 3: Unoszenie bioder
Ustaw się przodem do ściany i oprzyj o nią stopy. Następnie ustaw dłonie tuż przy korpusie i wypchnij się z nich, tak aby unieść biodra nad ziemię. Uginając nogi w kolanach pod kątem 90 stopni, unieś biodra jeszcze wyżej. Do ćwiczenia musisz zaangażować mocno mięśnie trójgłowe ramienia (tzw. tricepsy).
Czas wykonania ćwiczenia to 30 sekund.
Ćwiczenie 4: Wykroki
Ustaw się tyłem do ściany, a następnie oprzyj o nią jedną stopę (tak, aby między łydką a mięśniem dwugłowym był mniej więcej kąt prosty). Następną fazą tego ćwiczenia jest ugięcie w kolanie nogi wykrocznej. Jeśli jesteś w stanie, dodaj do tego dotknięcie przeciwną ręką stopy nogi wykrocznej.
Czas wykonania ćwiczenia na jedną stronę to 30 sekund.
Ćwiczenie 5: Deska bokiem z rotacją
Ustaw się w podporze bokiem na jednej ręce – stopy oprzyj (jedna obok drugiej) o ścianę. Napnij mocno cały korpus, unosząc wolną rękę w górę. Następnie aktywując mięśnie skośne brzucha, skręć tułów wraz z ramieniem do środka.
Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund. Całość wykonaj w formie obwodu i powtórz 5 razy.