Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Jest moc!

Trenuj dynamicznie!

Trenuj dynamicznie!
Trening dynamiczny/ fot. Katarzyna Milewska
Czy podczas treningu stawiacie na ćwiczenia dynamiczne i skocznościowe? Powinniście. Włączenie ich w plan treningowy powoduje poprawę wyników sportowych dosłownie w każdej dyscyplinie.

Zapytacie, o czym my w ogóle piszemy? Zacznijmy od krótkiego wyjaśnienia, czym jest trening dynamiczny, skocznościowy albo plyometryczny. Początkowo oznacza on zwykle skoki z biegu czy skoki z miejsca. Głębokie wybicia powinny być wykonywane dopiero wtedy, gdy posiadacie już niezbędną siłę, a ciało jest dobrze rozwinięte. Są to więc ćwiczenia, dzięki którym poprawicie siłę i szybkość. A co ważniejsze - wszystko to wpłynie na waszą moc!

Taki trening możemy podzielić na trzy fazy:

1. Faza koncentryczna lub faza startu, która wykorzystuje zgromadzoną energię do zwiększenia siły przemieszczenia się;
2. Faza przejściowa, zwana też amortyzacją, kiedy mięsień jest aktywnie wydłużony, a następnie skracany. Faza ta trwa bardzo krótko.
3. Faza lądowania podczas której magazynujecie energię (tzw. faza ekscentryczna).

Jak to wygląda podczas aktywności? Wyobraźcie sobie, że chcecie wskoczyć na skrzynię. Generujecie wówczas moc dzięki temu, że mięśnie aktywnie się wydłużają. Sam wskok to faza amortyzacji. Faza lądowania zaczyna się wtedy, kiedy zeskakujecie ze skrzyni.

Tego typu trening czy ćwiczenia dostarczają nowych bodźców treningowych oraz docierają do nieużywanych w innych ćwiczeniach włókien mięśniowych. Pamiętajcie, że możecie także dołożyć do nich inne ćwiczenia z obciążeniem. Przykład? Przysiad ze sztangą. Nasza rada: użyjcie w nim obciążenia o wartości 70% ciężaru maksymalnego (ciężar maksymalny to taki ciężar, z którym jesteście w stanie zrobić najwyżej jedno prawidłowe technicznie powtórzenie).

Ćwiczenia: box jump (wskok na skrzynię) + przysiad ze sztangą (back squat)

Dozowanie: 2+2
Czas trwania: 12 minut
Typ treningu: EMOM 

Opis treningu: W każdej pełnej minutę wykonujecie 2 wskoki na skrzynię, a po nich 2 pełne przysiady ze sztangą (z obciążeniem min. 70% ciężaru maksymalnego). Po przysiadach odpoczywacie i czekacie na kolejną pełną minutę.

Trening jest dość wymagający, ale polecamy go każdemu, kto chce rozbudować mięśnie nóg, popracować nad skocznością i szybkością (zawodnicy sportów drużynowych, zimowych, sztuk walki). Gwarantujemy, że po pierwszej takiej sesji mięśnie nóg nie pozwolą wam szybko o niej zapomnieć. 


Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Najpopularniejsze na blogu

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Jak pozbyć się oponki z brzucha?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Kiedy bolą lędźwie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Powiązane artykuły

Przysiady - najważniejsza jest technika!

Przysiad to jedno z najbardziej znanych, popularnych i funkcjonalnych ćwiczeń. Wykonywany poprawnie –...
Przysiad to jedno z najbardziej znanych, popularnych i funkcjonalnych ćwiczeń. Wykonywany poprawnie – z obciążeniem lub bez – jest mistrzem od zgrabnych ud i pośladków. Niestety, kiedy widzę technikę przysiadu u wielu osób, załamuję ręce.

Siła eksplozywna - plus 100 punktów do kondycji

Siła eksplozywna jest nieodłącznym elementem przygotowania kondycyjnego...
Siła eksplozywna jest nieodłącznym elementem przygotowania kondycyjnego w różnych dyscyplinach sportowych. Nieważne, czy jest to podnoszenie ciężarów, bieganie, jazda na rowerze, kopanie w piłkę czy sztuki walki. To część struktury treningu.

Ćwiczysz z ciężarem? Naucz się oddychać!

Oddech siłowy? Tak, istnieje coś takiego i jest to temat bardzo ważny. Jeśli ćwiczysz, naucz się prawidłowo...
Oddech siłowy? Tak, istnieje coś takiego i jest to temat bardzo ważny. Jeśli ćwiczysz, naucz się prawidłowo oddychać! A jeśli pracujesz z obciążeniem, tym bardziej. Pora poznać kilka przydatnych wskazówek.

Obudź w sobie siłacza

Każdy z was ma pewien potencjał siłowy, który może uwolnić poprzez zastosowanie odpowiedniej metody treningowej....
Każdy z was ma pewien potencjał siłowy, który może uwolnić poprzez zastosowanie odpowiedniej metody treningowej. I wcale nie oznacza to pompowania bicepsa. Chcecie zobaczyć, jak to się robi?