Przejdź do treści

Trenuj dynamicznie! Propozycja ćwiczeń

Trenuj dynamicznie!
Trening dynamiczny/ fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Joga na dobranoc
Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!
Koniec zakochania: teraz pustka i rozstanie czy dojrzała miłość?
przeziębiona kobieta
8 rzeczy, które pogarszają objawy przeziębienia. Wyeliminuj, by nie chorować dłużej
Ty i telefon to nieodłączny duet? Zobacz 5 dolegliwości, które może wywołać smartfon
Azjatyckie smaki na talerzu. Przepis na bibimbap – ryż po koreańsku

Czy podczas treningu stawiacie na ćwiczenia dynamiczne i skocznościowe? Powinniście. Włączenie ich w plan treningowy powoduje poprawę wyników sportowych dosłownie w każdej dyscyplinie.

Zapytacie, o czym my w ogóle piszemy? Zacznijmy od krótkiego wyjaśnienia, czym jest trening dynamiczny, skocznościowy albo plyometryczny. Początkowo oznacza on zwykle skoki z biegu czy skoki z miejsca. Głębokie wybicia powinny być wykonywane dopiero wtedy, gdy posiadacie już niezbędną siłę, a ciało jest dobrze rozwinięte. Są to więc ćwiczenia, dzięki którym poprawicie siłę i szybkość. A co ważniejsze – wszystko to wpłynie na waszą moc!

Taki trening możemy podzielić na trzy fazy:

1. Faza koncentryczna lub faza startu, która wykorzystuje zgromadzoną energię do zwiększenia siły przemieszczenia się;
2. Faza przejściowa, zwana też amortyzacją, kiedy mięsień jest aktywnie wydłużony, a następnie skracany. Faza ta trwa bardzo krótko.
3. Faza lądowania podczas której magazynujecie energię (tzw. faza ekscentryczna).

Jak to wygląda podczas aktywności? Wyobraźcie sobie, że chcecie wskoczyć na skrzynię. Generujecie wówczas moc dzięki temu, że mięśnie aktywnie się wydłużają. Sam wskok to faza amortyzacji. Faza lądowania zaczyna się wtedy, kiedy zeskakujecie ze skrzyni.

Tego typu trening czy ćwiczenia dostarczają nowych bodźców treningowych oraz docierają do nieużywanych w innych ćwiczeniach włókien mięśniowych. Pamiętajcie, że możecie także dołożyć do nich inne ćwiczenia z obciążeniem. Przykład? Przysiad ze sztangą. Nasza rada: użyjcie w nim obciążenia o wartości 70% ciężaru maksymalnego (ciężar maksymalny to taki ciężar, z którym jesteście w stanie zrobić najwyżej jedno prawidłowe technicznie powtórzenie).

Ćwiczenia: box jump (wskok na skrzynię) + przysiad ze sztangą (back squat)

Dozowanie: 2+2
Czas trwania: 12 minut
Typ treningu: EMOM

Opis treningu: W każdej pełnej minutę wykonujecie 2 wskoki na skrzynię, a po nich 2 pełne przysiady ze sztangą (z obciążeniem min. 70% ciężaru maksymalnego). Po przysiadach odpoczywacie i czekacie na kolejną pełną minutę.

Trening jest dość wymagający, ale polecamy go każdemu, kto chce rozbudować mięśnie nóg, popracować nad skocznością i szybkością (zawodnicy sportów drużynowych, zimowych, sztuk walki). Gwarantujemy, że po pierwszej takiej sesji mięśnie nóg nie pozwolą wam szybko o niej zapomnieć.

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

Barbara Falenta z książką "Mamy dla Mamy"

„Nie musisz gotować trzydaniowych obiadów, ani chodzić po domu w sukience i w szpilkach”. Barbara Falenta o macierzyństwie z dystansem i książce „Mamy dla Mamy”

„Nie kąp dziecka codziennie, bo będzie miało za cienką skórę”, „Nie obcinaj mu włosów, bo szybko wyłysieje”. Jak młode mamy powinny reagować na takie porady, wyjaśnia socjolożka

„Jak to możliwe, że nie mam rąk i nogi, a mam chłopaka i pracę, kiedy ona jest zdrowa i ładna, a tego nie ma” – mówi w rozmowie z Hello Zdrowie Aldona Plewińska, modelka inna niż wszystkie

„Miednica to nasze kobiece centrum dowodzenia”. Mięśnie Kegla potrzebują treningu, fizjoterapeutka wyjaśnia jak to robić i w jaki sposób ciało nam się odwdzięczy

Zainteresują cię również:

„Wiele kobiet zaczyna trenować, rzucając się na głęboką wodę. Ich psychika nie jest na to przygotowana”.

„Wiele kobiet zaczyna trenować, rzucając się na głęboką wodę. Ich psychika nie jest na to przygotowana”. Rozmawiamy z fizjoterapeutką o kontuzjach

Jak przygotować się na pierwszą wizytę na siłowni? Podpowiada trenerka personalna

5 ćwiczeń, które każdy narciarz musi znać

5 ćwiczeń, które każdy narciarz musi znać

Czy owoce faktycznie tuczą?

Czy owoce faktycznie tuczą?

Jak rozpocząć przygodę z bieganiem?

Co zjeść przed treningiem? Stek wołowy z frytkami z batatów i pastą z awokado

Co zjeść przed treningiem? Stek wołowy z frytkami z batatów i pastą z awokado

Domowy trening z kettlebells

Trening na drabince koordynacyjnej

Ćwiczenia na silny brzuch z kettlebells

Cała prawda o interwałach

Jak trenować z kettlebells?

Weekendowy cheatmeal

Weekendowy cheatmeal

Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Krok po kroku

Trening z gumami – wielki powrót

Ćwicz i... śpij dobrze!

Ćwicz i… śpij dobrze!

Stres powoduje nadwagę!

Stres powoduje nadwagę!

Świąteczna rozpiska treningowa

Stretching na rozgrzewkę?

Domowy trening biegacza

Ćwiczenia na pośladki w ciąży

Trening na lunch

Błędy interwałowe

Trening do biegów z przeszkodami, część druga

Kontuzje rodzą się z bezmyślności