Przejdź do treści

Trenuj dynamicznie! Propozycja ćwiczeń na poprawienie swojej sprawności fizycznej

Trenuj dynamicznie!
Trening dynamiczny/ fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Paulina Smaszcz-Kurzajewska / Instagram
Paulina Smaszcz-Kurzajewska: Szczyt depresji? Kiedy wszyscy mówią co masz robić i jak żyć, a Ty słuchasz i nie wiesz o co im chodzi, bo przecież nie masz nawet siły oddychać i być
Miksujemy superfoods! Koktajl ze spiruliną
Koktajl ze spiruliną – miksujemy superfoods!
Boli cię gardło? Sprawdź, czy to wirus czy bakterie, a lepiej wybierzesz leczenie
kobiety jedzące marchewki
10 zagrożeń drastycznych diet
Dysmorfofobia / istock
„Ludzie z zewnątrz mogą myśleć, że to są błahe rzeczy. A były takie momenty, że naprawdę chciałam skoczyć pod metro…” – mówi 30-letnia Alina, cierpiąca na dysmorfofobię

Czy podczas treningu stawiacie na ćwiczenia dynamiczne i skocznościowe? Powinniście. Włączenie ich w plan treningowy powoduje poprawę wyników sportowych dosłownie w każdej dyscyplinie.

Zapytacie, o czym my w ogóle piszemy? Zacznijmy od krótkiego wyjaśnienia, czym jest trening dynamiczny, skocznościowy albo plyometryczny. Początkowo oznacza on zwykle skoki z biegu czy skoki z miejsca. Głębokie wybicia powinny być wykonywane dopiero wtedy, gdy posiadacie już niezbędną siłę, a ciało jest dobrze rozwinięte. Są to więc ćwiczenia, dzięki którym poprawicie siłę i szybkość. A co ważniejsze – wszystko to wpłynie na waszą moc!

Taki trening możemy podzielić na trzy fazy:

1. Faza koncentryczna lub faza startu, która wykorzystuje zgromadzoną energię do zwiększenia siły przemieszczenia się;
2. Faza przejściowa, zwana też amortyzacją, kiedy mięsień jest aktywnie wydłużony, a następnie skracany. Faza ta trwa bardzo krótko.
3. Faza lądowania podczas której magazynujecie energię (tzw. faza ekscentryczna).

Jak to wygląda podczas aktywności? Wyobraźcie sobie, że chcecie wskoczyć na skrzynię. Generujecie wówczas moc dzięki temu, że mięśnie aktywnie się wydłużają. Sam wskok to faza amortyzacji. Faza lądowania zaczyna się wtedy, kiedy zeskakujecie ze skrzyni.

Tego typu trening czy ćwiczenia dostarczają nowych bodźców treningowych oraz docierają do nieużywanych w innych ćwiczeniach włókien mięśniowych. Pamiętajcie, że możecie także dołożyć do nich inne ćwiczenia z obciążeniem. Przykład? Przysiad ze sztangą. Nasza rada: użyjcie w nim obciążenia o wartości 70% ciężaru maksymalnego (ciężar maksymalny to taki ciężar, z którym jesteście w stanie zrobić najwyżej jedno prawidłowe technicznie powtórzenie).

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad bułgarski

Ćwiczenia: box jump (wskok na skrzynię) + przysiad ze sztangą (back squat)

Dozowanie: 2+2
Czas trwania: 12 minut
Typ treningu: EMOM

Opis treningu: W każdej pełnej minutę wykonujecie 2 wskoki na skrzynię, a po nich 2 pełne przysiady ze sztangą (z obciążeniem min. 70% ciężaru maksymalnego). Po przysiadach odpoczywacie i czekacie na kolejną pełną minutę.

Trening jest dość wymagający, ale polecamy go każdemu, kto chce rozbudować mięśnie nóg, popracować nad skocznością i szybkością (zawodnicy sportów drużynowych, zimowych, sztuk walki). Gwarantujemy, że po pierwszej takiej sesji mięśnie nóg nie pozwolą wam szybko o niej zapomnieć.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

dziewczyna na snowboardzie

Zanim ruszysz na narty – przygotuj się fizycznie!

Kobieta ćwiczy jogę. Podnosi ręce i wygina się do tyłu. Ubrana jest w strój sportowy

Joga. Po co i jak unosić ręce w asanach? Podziękują ci za to twoje barki!

Kobieta robi pompki

Pompki – oldschool zawsze aktualny! Jak dobrze je robić? Podpowiada Kasia Bigos

Przeziębienie a ćwiczenia - lekarka odpowiada, czy można w trakcie infekcji ćwiczyć

Czy w trakcie przeziębienia można ćwiczyć? Odpowiada lekarka dr Miriam Staier

Strategia żywieniowa przed maratonem

Strategia żywieniowa przed maratonem. Co jeść i pić, aby dobrze się przygotować?

trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny. Wystarczy 5 naprawdę prostych ćwiczeń, które pobudzą całe ciało

kobieta pijąca napój podczas treningu

Trenujesz? Uważaj na zęby!

kobieta z hantelkami

Ćwiczenia na jędrne pośladki z hantlami. Zamiast tylko siedzieć na pupie – ćwicz ją!

kobieta wykonująca martwy ciąg

Czy dobrze wykonujesz martwy ciąg?

kettlebells

Kettle w dłonie! Kształtuj sylwetkę i zwiększ swoja siłę, trenując z obciążeniem

Domowe sposoby na siniaki

Siniaki na nogach? Oto kilka domowych sposobów, aby je zmniejszyć

kobieta ze sztangą robi martwy ciąg

Treningowy oddech – jaki powinien być odpowiedni?

Kobieta ćwiczy na macie w pokoju. Obok leży małe dziecko

Ćwiczenia po porodzie – które poprawią sylwetkę i postawę? Radzi Pani Fizjotrener

Bolące mięśnie - co robić?

Bolące mięśnie. Kiedy ból powinien nas zaniepokoić?

Aktywność po ciąży. Jak wrócić do treningów po ciąży?

Ścięgna pod kontrolą. Zadbaj o nie zanim będzie za późno!

Jak skutecznie ćwiczyć w domu?

Jak skutecznie ćwiczyć w domu? Podpowiada trenerka personalna

Acroyoga – samodzielna nauka od podstaw

Ćwiczenia na plecy – wzmacniaj je!

Kobieta ćwiczy na sali z lustrem. Siedzi na macie do ćwiczeń i ćwiczy z pomocą taśmy. Nogi ma w górze, uczesana jest w kitkę. Obok niej leży też piłka do ćwiczeń i hantle

Gumy do ćwiczeń – jaką wybrać? Warto z nimi trenować? Tłumaczy fizjoterapeutka

kobieta trenuje jogę

Po treningu odczuwasz ból? Fizjoterapeutka wyjaśnia, co w takiej sytuacji powinnaś zrobić

Dlaczego warto zabrać całą rodzinę na rower? Oto kilka powodów

joga yoga

Joga w hamaku. Ćwicz nad ziemią!

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

para w łóżku

Fellatio, czyli oswajanie penisa. 7 najważniejszych zasad!

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Zbliżenie oka z wadą wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku