Przejdź do treści

Trenuj z głową

Trenuj z głową
Brak rozgrzewki to jeden z treningowych błędów. Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Amy Schumer
Amy Schumer jest w ciąży. Zdradziła to w niecodzienny sposób
Marta Lech-Maciejewska: kto rozsiewa mit o tym, że macierzyństwo to bułka z masłem?
Krwawią, pocą się i mają próchnicę. Fantomy pacjentów pomagają w nauce medycyny
kobieta myjąca zęby
Dbaj o zęby! Higiena jamy ustnej wpływa też na ciśnienie krwi
Tabletki
Dobre wiadomości dla chorych na szpiczaka, nadciśnienie płucne i łuszczycę

W styczniu siłownie i sale treningowe pękają w szwach. Wśród uczestników są także tak zwane „świeżaki”, które niekoniecznie wiedzą, co się z czym je. Zacznijmy od podstaw.

Zakończyliśmy okres świąteczny i jednocześnie weszliśmy w nowy 2014 r. Ok, a co za tym idzie? Postanowienia noworoczne.

Postanowieniem, z którym się najczęściej spotykamy, jest zrzucenie zbędnych kilogramów oraz przejście na zdrowy i aktywny tryb życia. I jest to zauważalne! Kluby fitness pękają w szwach, przyciągając nie tylko nowych klientów, ale także tych, którzy odwiedzali je sporadycznie. Każdy z wielkim zapałem i pełną motywacją zabiera się do pracy, wylewając litry potu na bieżniach i przerzucając żelastwo.

Ja na to patrzę i wniosek jest jeden – motywacja motywacją, ale gdzie są podstawowe zasady treningowe? Nie mówię tu o książkowej wiedzy, ale o absolutnych podstawach. Pora na krótkie przypomnienie:

Rozgrzewka

Po pierwsze – nigdy nie zapominaj o rozgrzewce. Zacznij od przygotowania swojego organizmu do wysiłku, korzystając z maszyn aerobowych przez około 10 minut, a następnie dogrzewaj stawy poprzez krążenia, wymachy, skłony. Jeśli nie jesteś na siłowni, wystarczy kilka minut biegu, podskoków czy pajacyków.

Początkujący

Kolejnym elementem treningu jest cześć główna i tutaj zaczyna się problem. Wielu z was przychodzi z gotowymi planami treningowymi znalezionymi gdzieś w sieci pod hasłem: „trening na rzeźbę” lub „trening na masę” i zaczyna się zabawa. Niezła zabawa w sumie, bo nie bardzo wiadomo, o co w tym planie chodzi, prawda? A więc dowolna interpretacja? Nie radzę. Pamiętajcie – „suchy plan treningowy”, bez dokładnego objaśnienia i pokazania techniki wykonania dla osoby początkującej nie przyniesie wam zamierzonego efektu. Jeśli nie wiesz, co i jak robić, nie improwizuj, tylko poproś o pomoc trenera lub instruktora.

Mocarze

Kolejną grupą są osoby, które wracają do treningu po dłuższej przerwie i zaczynają swoje ćwiczenia od tego samego punktu, na którym zakończyli swoją pracę parę miesięcy temu. Taki start to najczęściej falstart i może się źle zakończyć, ponieważ nasze mięśnie i stawy nie są dostatecznie przygotowane do ciężkiego treningu, przez co narażamy się na kontuzję. Nie patrz na osoby, które obok ciebie zmagają się z dużymi ciężarami lub skomplikowanymi technicznie ćwiczeniami. Też do tego dojdziesz, tylko daj sobie trochę czasu.

Co na początek?

Osobom początkującym oraz tym z dłuższą przerwą polecam trening ogólnorozwojowy, tzn. taki, podczas którego ćwiczymy wszystkie ważne partie mięśniowe (tj. czworogłowy uda, dwugłowy uda, mięśnie łydek, grzbiet, klatkę piersiową, mięśnie naramienne, biceps, triceps, brzuch) i powinny to być przede wszystkim ruchy złożone. Taki trening pomoże ci postawić porządne fundamenty, na których w przyszłości będziesz dalej pracował. Obciążenia w danej trenowanej partii dobieraj tak, żebyś był w stanie zrobić przykładowo 3 serie po 10 powtórzeń.

Konsultacja z trenerem

Jak w każdej dyscyplinie sportu start jest bardzo ważny, dlatego umów się na lekcję z trenerem personalnym, który pomoże ci stworzyć plan odpowiedni dla ciebie. W większości klubów trzeba dodatkowo zainwestować w takie spotkania, ale warto, bo taka osoba nauczy się prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń, dzięki czemu unikniesz urazów, a droga do realizacji celu będzie o wiele krótsza.

Regeneracja

Trenując z wielkim zapałem, nie zapominaj o regeneracji. Jest tak samo ważna jest jak trening czy dieta. Mięśnie muszą mieć czas na odpoczynek. Wrzuć sobie na start trzy sesje treningowe w tygodniu – jeżeli będziesz stosował się do wskazówek dotyczących treningu, nie powinien on trwać dłużej niż godzinę.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

Jedzenie dla kształtów

Trenować przed czy po posiłku?

Obsesja na punkcie wagi?

Magia naturalnego oddechu

Jak rozpocząć przygodę z bieganiem?

Odchudzanie – o czym musisz pamiętać?

Podejmij się wyzwania – Fitness challenge

Domowy trening z kettlebells

Metabolizm – czym jest i co na niego wpływa

Otwórz klatkę – weź oddech cz. 2

Otwórz klatkę – weź oddech cz. 1

Trening na drabince koordynacyjnej