Przejdź do treści

Trenuj z nami w te święta!

Dwie kobiety i jeden mężczyzna biegną ulicą wśród pól pokrytych śniegiem
Trening w święta/ iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Łyżeczki z przyprawami
Cukier biały a cukier brązowy. Który jest lepszym wyborem? Tłumaczy dietetyczka
zmęczenie w pracy
Wypalenie zawodowe? Podpowiadamy, jak znów zapalić się do pracy
Pasta i szczoteczka do zębów
Co warto wiedzieć o pastach do zębów? Jaką najlepiej wybrać? Tłumaczy stomatolożka
trening
Trening funkcjonalny – przyda ci się na pewno!
Koronawirusy / gettyimages
W ciągu ostatnich 14 dni byłaś w Chinach lub miałaś kontakt z kimś, kto właśnie wrócił z podróży? MZ podpowiada, co robić

Zamiast siedzieć w czasie świąt cały dzień za stołem, zrób sobie w ciągu dnia przynajmniej jedną przerwę na trening. Najlepiej dołożyć do tego jeszcze spacer albo bieganie. Oto kilka gotowych propozycji.

W święta nie przestajemy się ruszać. O nie, nie! Moc jest z nami zawsze i wszędzie. Mamy nadzieję, że z tobą też, dlatego przygotowaliśmy kilka krótkich i efektywnych treningów na każdy wolny dzień. Nie martw się – do ich wykonania nie potrzebujesz sprzętu i nie zajmą ci więcej niż 10 minut.

4-minutowa Tabata

Trening Tabaty to wielka oszczędność czasu, bo zajmuje tylko 4 minuty. Ćwiczysz z największą mocą i intensywnością przez 20 sekund, 10 sekund odpoczywasz i wracasz do 20 sekund ćwiczeń. W rezultacie wychodzi ci 8 krótkich serii. Wybierz jedno z trzech zaproponowanych przez nas ćwiczeń:

– burpees,
przysiady z wyskokiem w górę,
– pajacyki.

8-minutowy trening obwodowy

Ćwiczysz 30 sekund, a następnie przechodzisz do kolejnego ćwiczenia. Oto lista twoich ćwiczeń:

pompki,
– podpór przodem i przyciąganie kolan do klatki piersiowej,
– przysiady,
– nożyce (ćwiczenie na brzuch w leżeniu na plecach),
– wykroki w tył,
– bieg bokserski,
– burpees,
– sit up (ćwiczenie zaczynasz od leżenia na plecach na podłodze, nogi ugięte, stopy oparte stabilnie o podłoże. Ręce są wyciągnięte za głową wzdłuż ciała. Dynamicznie przechodzisz do siadu, jednocześnie przenosząc ręce do przodu).

Wykonaj dwie takie rundy.

10-minutowe kardio

A teraz trochę spalania. Twoim zdaniem jest wykonanie 5 ćwiczeń typu kardio w dwóch rundach. Każde ćwiczenie wykonuj przez 50 sekund i na 10 sekund zanim zaczniesz kolejne przechodź do truchtu. No to lecimy:

1)      Skip A (biegniesz dynamicznie, podnosząc kolana przed siebie),

2)      Pajacyki,

3)      Skoki na skakance (jeśli nie masz skakanki, możesz po prostu wykonywać dokładnie taki sam ruch bez sprzętu, uruchamiając do pracy dodatkowo ręce),

4)      Skip C (bieg z uderzaniem piętami o pośladki. Gdy patrzymy z boku na ćwiczącego, to biodra powinny być najbardziej wysuniętą częścią ciała, kolano nieco z tyłu za biodrem i pięta na pośladku)

5)     Bieg w podporze – oprzyj obie dłonie na podłodze, łokcie trzymaj wyprostowane. Cofnij i wyprostuj nogi w tył, opierając stopy na palcach. Trzymaj tułów, biodra i nogi w linii prostej. W tej pozycji biegnij w miejscu, przyciągając raz jedno, raz drugie ugięte kolano do klatki piersiowej.

Kiedy skończysz ostatnie ćwiczenie, wracasz do pierwszego i zaczynasz drugą rundę.

Jeśli chcesz więcej, na dokładkę możesz wykonać również 5-minutowy trening w podporze.

Trenuj dynamicznie!

Trening typu CrossFit

A teraz możesz wypróbować coś mocniejszego. Z pewnością słyszałeś o CrossFicie? Jeśli nie, masz okazję wypróbować trening domowy, do którego nie potrzebujesz żadnego sprzętu, ale i tak z pewnością poczujesz zmęczenie. Przed tobą 3 rundy, w których do wykonania masz 3 ćwiczenia z określoną liczbą powtórzeń:

Runda 1:

-30 burpees,
– 30 air squats (przysiady),
– 30 sit ups;

Runda 2:

– 20 burpees,
– 20 air squats (przysiady),
– 20 sit ups;

Runda 3:

– 10 burpees,
– 10 air squats (przysiady),
– 10 sit ups;

Uwaga – wykonujesz wszystkie 3 rundy możliwie jak najszybciej, robiąc jak najmniej przerw (najlepiej wcale). Czas start!

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

kobieta w stroju sportowym

Mięśnie pamiętają wszystko. Ile potrzeba czasu, by wrócić do formy?

ćwiczenie za sztangą

Ćwiczenia na pośladki ze sztangą. Zdziałają cuda!

kobieta w trakcie treningu

Interwały – postaw na Tabatę. Wystarczą 4 minuty ćwiczeń!

5 najlepszych ćwiczeń na uda – poleca 5 fit dziewczyn

sen

Ćwicz i… śpij dobrze!

odpoczywająca kobieta

5 przypadków, w których trzeba odpuścić trening

Nietrafiony prezent? Sprawdź, gdzie lub komu możesz go oddać

Świąteczne resztki - co z nimi zrobić?

Co zrobić z resztkami po świętach? Znana blogerka zdradza sprawdzone patenty

„Zadbaj o siebie, skorzystaj z metod, które są ci znane. Spotkaj się ze znajomymi, wyjdź z domu, obejrzyj serial” – mówi socjoterapeuta Marcin Miller. Jak przetrwać świąteczny czas po rozstaniu?

Święta – jak polepszyć trawienie? O czym warto pamiętać?

kobieta święta

4 patenty na odpoczynek w święta

kobiety w przymierzalni

Szybkie diety oczyszczające przed Sylwestrem. Dietetyczka wyjaśnia, czy któraś z nich naprawdę działa

mandarynki

5 przysmaków, którymi możesz się objadać w święta

Święta dla cukrzyka – na co zwrócić uwagę?

trzy kobiety podczas świąt

Jak nie pokłócić się w czasie świąt? Psycholog ma na to 4 skuteczne sposoby

Świąteczne obżarstwo / istock

Świąteczne obżarstwo – jak przeżyć i nie przytyć?

Rozmowy przy świątecznym stole / istock

Odpowiedzi na niewygodne pytania przy stole wigilijnym. Co radzi Bartosz Gajda z kabaretu Łowcy.B?

bieganie

Pierogi kontra biegi

świąteczne jedzenie

Hanna Stolińska-Fiedorowicz: warto odejść od tradycji nakazującej zjedzenie 12 potraw wigilijnych

„Tradycja jest dla nas ważna, dopóki jest wygodna. A jeżeli tradycja wiąże się ze stawianiem nam wymagań, ograniczeń, nakazów – to jej nie lubimy”. Jak nie zwariować w Święta i przeżyć je bez nadmiernego stresu? Wyjaśnia psycholog

Wigilijny kompot z suszonych owoców

Wigilijny kompot z suszonych owoców. Ten niezawodny sposób sprawi, że będzie przepyszny!

Boże Narodzenie / istock

Podczas świąt podaruj emocje! O tym, jak dzielić się radością z bliskimi mówi dr Ewa Jarczewska-Gerc, psycholożka z Uniwersytetu SWPS

śwęta

10 patentów na zdrowe święta. Wypróbuj i zapomnij o dodatkowych kilogramach!

dzieci w czapkach świętego mikołaja

Warto wierzyć w Mikołaja!

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kleszcze

Borelioza: objawy po wielu latach. Jak można wykryć chorobę?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

8 sposobów na podniesienie libido

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

mózg

Chorzy ze stresu – co się dzieje z naszym organizmem w sytuacjach stresowych?

8 rzeczy, za które pokocha cię twoja trzustka

8 rzeczy, za które pokocha cię twoja trzustka

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę