Przejdź do treści

Trenuj z nami w te święta!

Trenuj z nami w te święta!
Trenuj w święta! Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
karmienie piersią
Urządzenie do karmienia piersią dla ojców. To nowatorska koncepcja japońskiej firmy
Kobiety na zajęciach fitness
Kiedy zajęcia fitness mogą być niebezpieczne? O tym, jaki trening będzie najlepszy na start, pozmawialiśmy z fizjoterapeutką i trenerem personalnym
Dlaczego przeziębiamy się od klimatyzacji?
Dlaczego przeziębiamy się od klimatyzacji?
Gosia Włodarczyk
„Presja, by jak najszybciej wrócić do formy, jest dla kobiet krzywdząca. Ciału trzeba dać czas na regenerację”. Rozmawiamy z fizjoterapeutką Gosią Włodarczyk
facet patrzy na tyłek kobiety
„Niezła dupa”, „fajne cycki” – kampania „To nie komplement!” pokazuje, że te zwroty nie mają nic wspólnego z pochwałami

Zamiast siedzieć w czasie świąt cały dzień za stołem, zrób sobie w ciągu dnia przynajmniej jedną przerwę na trening. Najlepiej dołożyć do tego jeszcze spacer albo bieganie. Oto kilka gotowych propozycji.

4-minutowa Tabata

Trening Tabaty to wielka oszczędność czasu, bo zajmuje tylko 4 minuty. Ćwiczysz z największą mocą i intensywnością przez 20 sekund, 10 sekund odpoczywasz i wracasz do 20 sekund ćwiczeń. W rezultacie wychodzi ci 8 krótkich serii. Wybierz jedno z trzech zaproponowanych przez nas ćwiczeń:

burpees,
– przysiady z wyskokiem w górę,
– pajacyki.

8-minutowy trening obwodowy

Ćwiczysz 30 sekund, a następnie przechodzisz do kolejnego ćwiczenia. Oto lista twoich ćwiczeń:

– pompki,
– podpór przodem i przyciąganie kolan do klatki piersiowej,
– przysiady,
– nożyce (ćwiczenie na brzuch w leżeniu na plecach),
– wykroki w tył,
– bieg bokserski,
– burpees,
– sit up (ćwiczenie zaczynasz od leżenia na plecach na podłodze, nogi ugięte, stopy oparte stabilnie o podłoże. Ręce są wyciągnięte za głową wzdłuż ciała. Dynamicznie przechodzisz do siadu, jednocześnie przenosząc ręce do przodu).

Wykonaj dwie takie rundy.

10-minutowe kardio

A teraz trochę spalania. Twoim zdaniem jest wykonanie 5 ćwiczeń typu kardio w dwóch rundach. Każde ćwiczenie wykonuj przez 50 sekund i na 10 sekund zanim zaczniesz kolejne przechodź do truchtu. No to lecimy:

1)      Skip A (biegniesz dynamicznie, podnosząc kolana przed siebie),

2)      Pajacyki,

3)      Skoki na skakance (jeśli nie masz skakanki, możesz po prostu wykonywać dokładnie taki sam ruch bez sprzętu, uruchamiając do pracy dodatkowo ręce),

4)      Skip C (bieg z uderzaniem piętami o pośladki. Gdy patrzymy z boku na ćwiczącego, to biodra powinny być najbardziej wysuniętą częścią ciała, kolano nieco z tyłu za biodrem i pięta na pośladku)

5)     Bieg w podporze – oprzyj obie dłonie na podłodze, łokcie trzymaj wyprostowane. Cofnij i wyprostuj nogi w tył, opierając stopy na palcach. Trzymaj tułów, biodra i nogi w linii prostej. W tej pozycji biegnij w miejscu, przyciągając raz jedno, raz drugie ugięte kolano do klatki piersiowej.

Kiedy skończysz ostatnie ćwiczenie, wracasz do pierwszego i zaczynasz drugą rundę.

Jeśli chcesz więcej, na dokładkę możesz wykonać również 5-minutowy trening w podporze.

Trening typu CrossFit

A teraz możesz wypróbować coś mocniejszego. Z pewnością słyszałeś o CrossFicie? Jeśli nie, masz okazję wypróbować trening domowy, do którego nie potrzebujesz żadnego sprzętu, ale i tak z pewnością poczujesz zmęczenie. Przed tobą 3 rundy, w których do wykonania masz 3 ćwiczenia z określoną liczbą powtórzeń:

Runda 1:

-30 burpees,
– 30 air squats (przysiady),
– 30 sit ups;

Runda 2:

– 20 burpees,
– 20 air squats (przysiady),
– 20 sit ups;

Runda 3:

– 10 burpees,
– 10 air squats (przysiady),
– 10 sit ups;

Uwaga – wykonujesz wszystkie 3 rundy możliwie jak najszybciej, robiąc jak najmniej przerw (najlepiej wcale). Czas start!

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

„Dbajmy o siebie całościowo. To jest najważniejsze. Maseczka na twarz nie wystarczy.” Ciało i zdrowo – warsztaty dla dziewczyn, które chcą dobrze i zdrowo żyć!

Barbara Falenta z książką "Mamy dla Mamy"

„Nie musisz gotować trzydaniowych obiadów, ani chodzić po domu w sukience i w szpilkach”. Barbara Falenta o macierzyństwie z dystansem i książce „Mamy dla Mamy”

„Nie kąp dziecka codziennie, bo będzie miało za cienką skórę”, „Nie obcinaj mu włosów, bo szybko wyłysieje”. Jak młode mamy powinny reagować na takie porady, wyjaśnia socjolożka

„Jak to możliwe, że nie mam rąk i nogi, a mam chłopaka i pracę, kiedy ona jest zdrowa i ładna, a tego nie ma” – mówi w rozmowie z Hello Zdrowie Aldona Plewińska, modelka inna niż wszystkie

Zainteresują cię również:

Chcesz się więcej ruszać, ale nie możesz się oderwać od serialu? Oto zestaw ćwiczeń kanapowych

świąteczne potrawy na stole wigilijnym

Co zrobić z resztkami jedzenia po świętach?

Mandarynki całe i obrane na stole

5 przysmaków, którymi możesz się objadać w święta

4 patenty na odpoczynek w święta

Jak przetrwać święta i nie przytyć

Jak wyglądają idealne święta? Ten film rozbawi cię do łez

Błyskawiczny makowiec z bakaliami

Jak nie pokłócić się w czasie świąt?

Odpowiedzi na niewygodne pytania przy stole wigilijnym. Co radzi Bartosz Gajda z kabaretu Łowcy.B?

Pierogi kontra biegi

Pierogi kontra biegi

Hanna Stolińska-Fiedorowicz z sokiem

Hanna Stolińska-Fiedorowicz: warto odejść od tradycji nakazującej zjedzenie 12 potraw wigilijnych

Świąteczne ciasteczka cynamonowe

Świąteczny barszcz na szybko

Marta Frej dla Hello Zdrowie: Święta!

Czerwona gwiazda betlejemska w czerwonej doniczce stoi na stole przykrytym wikliną, w tle drewaniana ściana

Gwiazda betlejemska – może wywołać alergię

Zastawiony stół na wigilię

6 świątecznych grzechów za stołem

Choinka drewniana

18 pomysłów na alternatywną choinkę DIY. Drzewka przyjazne środowisku

10 patentów na zdrowe święta

Owsiane pralinki

Owsiane pralinki – na święta idealne

ojciec z dzieckiem ubierają choinkę, mama leży na kanapie

Choinka – co z nią zrobić po świętach?

Magiczne portrety chorych dzieci w szpitalach. Zobacz zdjęcia z projektu „Heart Project”

Przepis na fit omlet z bananem – śniadanie mistrzów

Nordic walking – to nie jest sport (tylko) dla starych ludzi

Nordic walking – to nie jest sport (tylko) dla starych ludzi

Ćwiczysz? Pamiętaj o witaminach!

Ćwiczysz? Pamiętaj o witaminach!