Przejdź do treści

Trenuj z nami w te święta!

Trenuj z nami w te święta!
Trenuj w święta! Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Przyprawa curry na łyżeczce
Curry to mieszkanka najzdrowszych przypraw
Hanna Lis w czarnym golfie
Hanna Lis o endometriozie: miałam szczęście, że choroba nie odebrała mi szansy na macierzyństwo
Dziewczyna biegająca na ulicy
Trening podczas smogu. Co radzi alergolog?
ratownik medyczny trzymający fiolkę z napisem psychologiczne wsparcie
„Załamania psychiczne są tak powszechne, że nie mogą pozostawać tematem tabu”. Gdzie szukać pomocy?
Książę Harry o badaniach na obecność HIV. „Nie ma powodu do wstydu”

Zamiast siedzieć w czasie świąt cały dzień za stołem, zrób sobie w ciągu dnia przynajmniej jedną przerwę na trening. Najlepiej dołożyć do tego jeszcze spacer albo bieganie. Oto kilka gotowych propozycji.

4-minutowa Tabata

Trening Tabaty to wielka oszczędność czasu, bo zajmuje tylko 4 minuty. Ćwiczysz z największą mocą i intensywnością przez 20 sekund, 10 sekund odpoczywasz i wracasz do 20 sekund ćwiczeń. W rezultacie wychodzi ci 8 krótkich serii. Wybierz jedno z trzech zaproponowanych przez nas ćwiczeń:

burpees,                  
– przysiady z wyskokiem w górę,
– pajacyki.

8-minutowy trening obwodowy

Ćwiczysz 30 sekund, a następnie przechodzisz do kolejnego ćwiczenia. Oto lista twoich ćwiczeń:

– pompki,
– podpór przodem i przyciąganie kolan do klatki piersiowej,
– przysiady,
– nożyce (ćwiczenie na brzuch w leżeniu na plecach),
– wykroki w tył,
– bieg bokserski,
– burpees,
– sit up (ćwiczenie zaczynasz od leżenia na plecach na podłodze, nogi ugięte, stopy oparte stabilnie o podłoże. Ręce są wyciągnięte za głową wzdłuż ciała. Dynamicznie przechodzisz do siadu, jednocześnie przenosząc ręce do przodu).

Wykonaj dwie takie rundy.

10-minutowe kardio

A teraz trochę spalania. Twoim zdaniem jest wykonanie 5 ćwiczeń typu kardio w dwóch rundach. Każde ćwiczenie wykonuj przez 50 sekund i na 10 sekund zanim zaczniesz kolejne przechodź do truchtu. No to lecimy:

1)      Skip A (biegniesz dynamicznie, podnosząc kolana przed siebie),

2)      Pajacyki,

3)      Skoki na skakance (jeśli nie masz skakanki, możesz po prostu wykonywać dokładnie taki sam ruch bez sprzętu, uruchamiając do pracy dodatkowo ręce),

4)      Skip C (bieg z uderzaniem piętami o pośladki. Gdy patrzymy z boku na ćwiczącego, to biodra powinny być najbardziej wysuniętą częścią ciała, kolano nieco z tyłu za biodrem i pięta na pośladku)

5)     Bieg w podporze – oprzyj obie dłonie na podłodze, łokcie trzymaj wyprostowane. Cofnij i wyprostuj nogi w tył, opierając stopy na palcach. Trzymaj tułów, biodra i nogi w linii prostej. W tej pozycji biegnij w miejscu, przyciągając raz jedno, raz drugie ugięte kolano do klatki piersiowej.

Kiedy skończysz ostatnie ćwiczenie, wracasz do pierwszego i zaczynasz drugą rundę.

Jeśli chcesz więcej, na dokładkę możesz wykonać również 5-minutowy trening w podporze.

Trening typu CrossFit

A teraz możesz wypróbować coś mocniejszego. Z pewnością słyszałeś o CrossFicie? Jeśli nie, masz okazję wypróbować trening domowy, do którego nie potrzebujesz żadnego sprzętu, ale i tak z pewnością poczujesz zmęczenie. Przed tobą 3 rundy, w których do wykonania masz 3 ćwiczenia z określoną liczbą powtórzeń:

Runda 1:

-30 burpees,
– 30 air squats (przysiady),
– 30 sit ups;

Runda 2:

– 20 burpees,
– 20 air squats (przysiady),
– 20 sit ups;

Runda 3:

– 10 burpees,
– 10 air squats (przysiady),
– 10 sit ups;

Uwaga – wykonujesz wszystkie 3 rundy możliwie jak najszybciej, robiąc jak najmniej przerw (najlepiej wcale). Czas start!

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

Kobieta wykonuje ćwiczenia na ból kręgosłupa

Skuteczne ćwiczenia na ból kręgosłupa

Mężczyzna wykonuje ćwiczenia na rwę kulszową

Rwa kulszowa, udowa. Specjalistyczna rehabilitacja i ćwiczenia w domu pomogą zwalczyć uporczywy ból

Kobieta wykonuje ćwiczenia na zespół cieśni nadgarstka

Zespół cieśni nadgarstka – jakie ćwiczenia są skuteczne? Rehabilitacja nadgarstka

Kobieta z dyskopatią lędźwiową wykonuje ćwiczenia

Dyskopatia lędźwiowa – bezpieczne i skuteczne ćwiczenia na ból kręgosłupa

Mięśnie Kegla – gimnastyka wskazana!

Mięśnie Kegla – jak ćwiczyć?

Ćwiczysz? Pamiętaj o witaminach!

Ćwiczysz? Pamiętaj o witaminach!

Siła bezruchu – trening izometryczny

Siła bezruchu – trening izometryczny

Fit na dzień dobry

Propozycje ćwiczeń na „dzień dobry”

Joga na silne ramiona

Joga na silne ramiona

Bez wymówek na wakacjach

Bez wymówek na wakacjach

Ćwiczenia z hantlami

Ćwiczenia z hantlami

Fitness trendy 2016

Fitness trendy 2016