Przejdź do treści

Trenuj z nami w te święta!

Trenuj z nami w te święta!
Trenuj w święta! Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
kobieta na kanapie
6 prostych patentów na przeziębienie
Ryżowe sakiewki z pieczonym burakiem
Upiecz buraka i zamknij go w ryżowych sakiewkach – poznaj ten niebanalny przepis
Jagoda acai. Jej systematyczne spożywanie może poprawić wydolność układu odpornościowego
kobieta robiąca selfie, oświetlona na żółto
Jak rozpoznać narcyza? Sprawdź, co mówią psychologowie
Bezglutenowe kluseczki z dyni na jesienny obiad. Wypróbuj ten przepis!

Zamiast siedzieć w czasie świąt cały dzień za stołem, zrób sobie w ciągu dnia przynajmniej jedną przerwę na trening. Najlepiej dołożyć do tego jeszcze spacer albo bieganie. Oto kilka gotowych propozycji.

4-minutowa Tabata

Trening Tabaty to wielka oszczędność czasu, bo zajmuje tylko 4 minuty. Ćwiczysz z największą mocą i intensywnością przez 20 sekund, 10 sekund odpoczywasz i wracasz do 20 sekund ćwiczeń. W rezultacie wychodzi ci 8 krótkich serii. Wybierz jedno z trzech zaproponowanych przez nas ćwiczeń:

burpees,
– przysiady z wyskokiem w górę,
– pajacyki.

8-minutowy trening obwodowy

Ćwiczysz 30 sekund, a następnie przechodzisz do kolejnego ćwiczenia. Oto lista twoich ćwiczeń:

– pompki,
– podpór przodem i przyciąganie kolan do klatki piersiowej,
– przysiady,
– nożyce (ćwiczenie na brzuch w leżeniu na plecach),
– wykroki w tył,
– bieg bokserski,
– burpees,
– sit up (ćwiczenie zaczynasz od leżenia na plecach na podłodze, nogi ugięte, stopy oparte stabilnie o podłoże. Ręce są wyciągnięte za głową wzdłuż ciała. Dynamicznie przechodzisz do siadu, jednocześnie przenosząc ręce do przodu).

Wykonaj dwie takie rundy.

10-minutowe kardio

A teraz trochę spalania. Twoim zdaniem jest wykonanie 5 ćwiczeń typu kardio w dwóch rundach. Każde ćwiczenie wykonuj przez 50 sekund i na 10 sekund zanim zaczniesz kolejne przechodź do truchtu. No to lecimy:

1)      Skip A (biegniesz dynamicznie, podnosząc kolana przed siebie),

2)      Pajacyki,

3)      Skoki na skakance (jeśli nie masz skakanki, możesz po prostu wykonywać dokładnie taki sam ruch bez sprzętu, uruchamiając do pracy dodatkowo ręce),

4)      Skip C (bieg z uderzaniem piętami o pośladki. Gdy patrzymy z boku na ćwiczącego, to biodra powinny być najbardziej wysuniętą częścią ciała, kolano nieco z tyłu za biodrem i pięta na pośladku)

5)     Bieg w podporze – oprzyj obie dłonie na podłodze, łokcie trzymaj wyprostowane. Cofnij i wyprostuj nogi w tył, opierając stopy na palcach. Trzymaj tułów, biodra i nogi w linii prostej. W tej pozycji biegnij w miejscu, przyciągając raz jedno, raz drugie ugięte kolano do klatki piersiowej.

Kiedy skończysz ostatnie ćwiczenie, wracasz do pierwszego i zaczynasz drugą rundę.

Jeśli chcesz więcej, na dokładkę możesz wykonać również 5-minutowy trening w podporze.

Trening typu CrossFit

A teraz możesz wypróbować coś mocniejszego. Z pewnością słyszałeś o CrossFicie? Jeśli nie, masz okazję wypróbować trening domowy, do którego nie potrzebujesz żadnego sprzętu, ale i tak z pewnością poczujesz zmęczenie. Przed tobą 3 rundy, w których do wykonania masz 3 ćwiczenia z określoną liczbą powtórzeń:

Runda 1:

-30 burpees,
– 30 air squats (przysiady),
– 30 sit ups;

Runda 2:

– 20 burpees,
– 20 air squats (przysiady),
– 20 sit ups;

Runda 3:

– 10 burpees,
– 10 air squats (przysiady),
– 10 sit ups;

Uwaga – wykonujesz wszystkie 3 rundy możliwie jak najszybciej, robiąc jak najmniej przerw (najlepiej wcale). Czas start!

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Nie garb się

Nie garb się! Jak skutecznie gimnastykować kręgosłup?

Jak ćwiczyć podczas upałów? Co radzą trenerzy?

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

„Dziękuję Bogu, że tak się to skończyło, że nie mam kawałka stopy. Inaczej pewnie bym się nie ogarnęła” – mówi Michalina Wesołowska. Pięć lat temu powiedzieli jej, że będzie miała problemy z chodzeniem, dziś… tańczy twerk

Tego NIE pij przed treningiem

Tych napojów nie należy pić przed treningiem

Kiedy bolą kolana

Bolą cię kolana podczas treningu? Oto kilka sposobów aby zapobiegać problemom

Fit Matka Wariatka

Agresja i fałszywa troska na profilu znanej trenerki. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Bez rozgrzewki ani rusz!

Trenując, pamiętaj o rozgrzewce

Kobieta leży na hamaku

Regeneracja – zachowaj równowagę!

Trenujesz jak szalona i wciąż nie widzisz efektów? Diabeł tkwi w szczegółach!

5 rzeczy, które powinnaś zrobić tuż po treningu

Weekendowy cheatmeal

Weekendowy cheatmeal. Jak się przygotować?

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Jak wymodelować wewnętrzną stronę ud? Prezentujemy kilka skutecznych ćwiczeń

Kobieta ćwiczy na bieżni, na siłowni, patrząc na zegarek. Za nią jest duże okno.

Nie nudź się na bieżni! Skorzystaj z naszych propozycji, aby trening nie był monotonny

Ćwicz jak Jane Fonda

Ćwicz jak Jane Fonda. Fitness w atmosferze lat 80. to świetny pomysł na babski wieczór

Wielkanoc w wersji fit

Wielkanoc w wersji fit, czyli jak nie przytyć w święta

Ćwiczenia na jędrne pośladki – od czego zacząć?

7 ćwiczeń, które odmienią twój trening

7 ćwiczeń, które odmienią twój trening

Czy 5 minut treningu dziennie wystarczy?

Czy 5 minut treningu dziennie wystarczy? Odpowiada Kasia Bigos

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. One pomogą się wyluzować

Czy trenować w trakcie przeziębienia?

Czy trenować w trakcie przeziębienia?

Chcesz się więcej ruszać, ale nie możesz się oderwać od serialu? Oto zestaw ćwiczeń kanapowych

świąteczne potrawy na stole wigilijnym

Co zrobić z resztkami jedzenia po świętach?

Mandarynki całe i obrane na stole

5 przysmaków, którymi możesz się objadać w święta

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

paznokcie

Paznokcie mówią wiele o twoim zdrowiu. Sprawdź, jakie ostrzeżenia mogą ci wysyłać

https://www.istockphoto.com

To, co wydalamy, wiele mówi o stanie naszego zdrowia. Sprawdź, co trzeba wiedzieć o… kupie

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

dłonie

Drętwienie palców u rąk – skąd się bierze i co oznacza?

ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Chora trzustka – gdzie boli? Przyczyny i objawy chorób trzustki

grupy inwalidzkie - człowiek na wózku inwalidzkim

Grupy inwalidzkie – rodzaje i przywileje. Dlaczego już nie nadaje się grup inwalidzkich?