Przejdź do treści

Wykrok niejedno ma imię. Poznaj jego najlepsze wersje

Wykrok niejedno ma imię
Wykrok niejedno ma imię Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Nagietek lekarski - właściwości i zastosowanie w medycynie
Nagietek lekarski – właściwości i zastosowanie w medycynie
Ból sutków - kiedy występuje i jakie są jego przyczyny?
Ból sutków – kiedy występuje i jakie są jego przyczyny?
Maseczka - kobieta szyje na maszynie
„Maseczki. Proszę się częstować”. Akcja mieszkanki Otwocka podbiła internet
Kobiety w maseczkach - kronawirus
Powstanie aplikacja, która pomoże kontrolować rozprzestrzenianie się koronawirusa. Pracuje nad nią Ministerstwo Cyfryzacji
młoda kobieta
„Seks nie powinien boleć! Chyba, że tego chcesz” – mówi Katarzyna Koczułap

Najlepsze ćwiczenie na nogi i pośladki? Przysiad. A konkurować z nim mogą tylko wykroki. A skoro o nich mowa, pora poznać ich najdoskonalsze wersje.

Wykrok – wykop


Niby zwykły wykrok, ale dodanie do niego wykopu będzie aktywować dodatkowe partie mięśniowe i podkręcać spalanie kalorii. Możesz po prostu unieść kolano lub dodatkowo wyskoczyć delikatnie w górę – co zwiększy intensywność wykonywania ćwiczenia.

Wykonaj wykrok w tył, pilnując by nie pochylać korpusu do przodu i by nogi były ugięte w kolanach mniej więcej pod kątem 90 stopni. Następnie podnosząc się w górę od razu przejdź do wykopu.

Wykrok skrzyżny z odwodzeniem


Doskonały sposób, by sprytnie połączyć ćwiczenie uruchamiające do pracy mięśnie czworogłowe, dwugłowe, pośladkowe z ćwiczeniem ujędrniającym wewnętrzne partie ud. Wykonaj wykrok skrzyżny, stawiając tylną nogę wyraźnie po skosie (delikatnie nogi krzyżując). Następnie przenieś ciężar ciała na nogę wykroczną i podnieś drugą w bok. Zwróć uwagę na ustawienie stopy – powinna być na flexie.

Wykrok przód – bok i tył


To kolejne doskonałe połączenie. Już po chwili jego wykonywania mięśnie nóg dają znać, że dostały do wiwatu. I dobrze. Wykonaj wykrok w przód i nie odstawiając nogi wykrocznej, wykonaj wypad w bok, a następnie (również nie odstawiając nogi wykrocznej) wykonaj wykrok w tył. Prościej? Wykroki „wykonuje” tylko jedna noga. Dopiero po całej serii należy je zamienić.

Wykrok – przysiad sumo – wykrok


I znów łączymy wykroki z przysiadem – w dodatku sumo, który genialnie wpływa na wewnętrzne partie ud.
Wykonaj wykrok w przód i nie odrywając stóp z ziemi, po prostu skręć się, ustawiając stopy na zewnątrz i ustawiając się w przysiadzie sumo. Następnie (znów stopy nie odrywają się od ziemi) przejdź do wykroku (na drugą nogę).

Wykrok ze skrętem

To ćwiczenie dodatkowo stymuluje do pracy mięśnie brzucha. Jeśli doda się do niego małe obciążenie – nie ma sobie równych.

Wykonaj wykrok w przód, a następnie płynnie skręć ciało w stronę nogi wykrocznej. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo na drugą nogę.

Takie ćwiczenia możecie łączyć ze sobą w jeden trening. Wykonując go w formie obwodówki, czyli na przykład: 30 sekund jedno ćwiczenie, 10 sekund odpoczynku i 30 sekund – kolejne ćwiczenie. Możecie też wybrać któreś z nich i wpleść je do ogólnego treningu całego ciała.

Aby podnieść sobie poprzeczkę, warto dodać obciążenia na kostki lub sztangę na plecy.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta skacze

Dlaczego ćwiczenia na trampolinie zrujnują ci zdrowie? Tłumaczy fizjoterapeutka

Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Oto odpowiedź!

Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Oto odpowiedź!

Punkty spustowe – przekleństwo sportowca

Punkty spustowe – przekleństwo sportowca. Jak sobie z nimi poradzić?

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu?

Ćwiczenia w podporze: 5-minutowy trening

Ćwiczenia w podporze. To tylko 5-minutowy trening a twój kręgosłup poczuje znaczną różnicę!

„Staram się pokazać, że bycie fit może być proste i ludzkie – można jeść czekoladę i jednocześnie być w formie” – mówi trenerka Marta Hennig

Ewa Chodakowska / Purella

Ewa Chodakowska: ważne, aby określić realny cel, a w jego realizacji podążać małymi krokami

Nauczycielka jogi pokazuje ćwiczenie rozciągające na krześle

Masz pracę siedzącą? Poznaj „Koci Grzbiet”. „Najprostsze i superważne ćwiczenie za biurkiem” – twierdzi nauczycielka jogi

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Kobieta skacze na skakance

Skakanka na 3 sposoby. Jak trenować skutecznie?

Zastanawiasz się, czy skorzystać z pomocy trenera personalnego? Oto 5 argumentów „za”

Trening na mięśnie brzucha, czyli jak wypracować płaski i silny brzuch?

Gimnastyka na kanapie – 5 najlepszych ćwiczeń

Gimnastyka na kanapie – 5 najlepszych ćwiczeń. Oglądaj serial i chudnij!

Autorki profilu na Instagramie wyjogowane.pl

Ból karku – jak z nim walczyć? Radzą nauczycielki jogi

trx

Ćwiczenia złożone to podstawa treningu! Skuś się, nie pożałujesz!

trening

Trening funkcjonalny – przyda ci się na pewno!

kobieta w stroju sportowym

Mięśnie pamiętają wszystko. Ile potrzeba czasu, by wrócić do formy?

Anna Lewandowska o brzuszkach w ciąży

Anna Lewandowska o trenowaniu mięśni brzucha w ciąży. Czy w ciąży można robić brzuszki?

ćwiczenie za sztangą

Ćwiczenia na pośladki ze sztangą. Zdziałają cuda!

kobieta w trakcie treningu

Interwały – postaw na Tabatę. Wystarczą 4 minuty ćwiczeń!

bieganie

Pierogi kontra biegi

5 sytuacji, w których lepiej odpuścić trening. Wyjdzie ci to na zdrowie

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

dziewczyna na snowboardzie

Zanim ruszysz na narty – przygotuj się fizycznie!

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

cynk w migdałach

Cynk – gdzie go szukać? Poznaj 5 naturalnych źródeł cynku

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

kobieta wycierająca nos

Grypa hiszpanka – przyczyny i objawy. Historia największej pandemii na świecie

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

kobieta trzymająca się obiema rękami z okolice mostka

Co oznacza ból w mostku? Charakter i różne przyczyny dolegliwości