Przejdź do treści

Wykrok niejedno ma imię. Poznaj jego najlepsze wersje

Wykrok niejedno ma imię
Wykrok niejedno ma imię Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Z rakiem da się normalnie żyć. Rozmowa z psychoonkolog Mileną Dzienisiewicz
Z rakiem da się normalnie żyć. Rozmowa z psychoonkolog Mileną Dzienisiewicz
Ćwiczenia ogólnorozwojowe – co powinnyśmy o nich wiedzieć?
Gotowanie i jedzenie łożyska po porodzie
Gotowanie i jedzenie łożyska po porodzie? Położna Kasia o kontrowersyjnym trendzie
kobieta w ciąży
Wykonanie testu na koronawirusa to wymóg niezbędny do odbycia porodu rodzinnego? Jest stanowisko NFZ
Kelly Preston nie żyje. Żona Johna Travolty zmarła na raka piersi
Kelly Preston nie żyje. Żona Johna Travolty zmarła na raka piersi

Najlepsze ćwiczenie na nogi i pośladki? Przysiad. A konkurować z nim mogą tylko wykroki. A skoro o nich mowa, pora poznać ich najdoskonalsze wersje.

Wykrok – wykop


Niby zwykły wykrok, ale dodanie do niego wykopu będzie aktywować dodatkowe partie mięśniowe i podkręcać spalanie kalorii. Możesz po prostu unieść kolano lub dodatkowo wyskoczyć delikatnie w górę – co zwiększy intensywność wykonywania ćwiczenia.

Wykonaj wykrok w tył, pilnując by nie pochylać korpusu do przodu i by nogi były ugięte w kolanach mniej więcej pod kątem 90 stopni. Następnie podnosząc się w górę od razu przejdź do wykopu.

Wykrok skrzyżny z odwodzeniem


Doskonały sposób, by sprytnie połączyć ćwiczenie uruchamiające do pracy mięśnie czworogłowe, dwugłowe, pośladkowe z ćwiczeniem ujędrniającym wewnętrzne partie ud. Wykonaj wykrok skrzyżny, stawiając tylną nogę wyraźnie po skosie (delikatnie nogi krzyżując). Następnie przenieś ciężar ciała na nogę wykroczną i podnieś drugą w bok. Zwróć uwagę na ustawienie stopy – powinna być na flexie.

Wykrok przód – bok i tył


To kolejne doskonałe połączenie. Już po chwili jego wykonywania mięśnie nóg dają znać, że dostały do wiwatu. I dobrze. Wykonaj wykrok w przód i nie odstawiając nogi wykrocznej, wykonaj wypad w bok, a następnie (również nie odstawiając nogi wykrocznej) wykonaj wykrok w tył. Prościej? Wykroki „wykonuje” tylko jedna noga. Dopiero po całej serii należy je zamienić.

Wykrok – przysiad sumo – wykrok


I znów łączymy wykroki z przysiadem – w dodatku sumo, który genialnie wpływa na wewnętrzne partie ud.
Wykonaj wykrok w przód i nie odrywając stóp z ziemi, po prostu skręć się, ustawiając stopy na zewnątrz i ustawiając się w przysiadzie sumo. Następnie (znów stopy nie odrywają się od ziemi) przejdź do wykroku (na drugą nogę).

Wykrok ze skrętem

To ćwiczenie dodatkowo stymuluje do pracy mięśnie brzucha. Jeśli doda się do niego małe obciążenie – nie ma sobie równych.

Wykonaj wykrok w przód, a następnie płynnie skręć ciało w stronę nogi wykrocznej. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo na drugą nogę.

Takie ćwiczenia możecie łączyć ze sobą w jeden trening. Wykonując go w formie obwodówki, czyli na przykład: 30 sekund jedno ćwiczenie, 10 sekund odpoczynku i 30 sekund – kolejne ćwiczenie. Możecie też wybrać któreś z nich i wpleść je do ogólnego treningu całego ciała.

Aby podnieść sobie poprzeczkę, warto dodać obciążenia na kostki lub sztangę na plecy.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Co robić po treningu? 5 rzeczy, o których musisz pamiętać

Ćwiczenia odchudzające – które są najbardziej efektywne?

Muay thai - tajski boks / Istock

Muay thai, czyli tajski boks – jak wygląda trening i dla kogo jest?

Chcesz pozbyć się „oponki” z brzucha? Wprowadź te pięć zmian, a będzie ci łatwiej osiągnąć cel

Ćwiczenia po cesarce na brzuch, ręce i kręgosłup – kiedy można wykonywać?

Jak poprawić krążenie w nogach? Ćwiczenia, które warto wykonywać

Ćwiczenia na barki - hantle, sztangi i TRX

Ćwiczenia na barki – ze sztangą i hantlami, domowe i na siłowni

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn. W domu i na siłowni

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud. Sprawdź, jaki zrobić trening na tę część ciała

trening

Trening funkcjonalny – na czym polega i jakie efekty przynosi?

Bolą mięśnie? To nie "zakwasy"!

Bolą mięśnie? To nie „zakwasy”! Poznaj prawdziwą przyczynę bólu mięśni po treningu

Ćwiczenia relaksacyjne - sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

Ćwiczenia relaksacyjne – sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

Kobieta w rudych włosach stoi oparta o piłkę i ćwiczy w półprzysiadzie. Pomaga jej trener.

Ćwiczenia po porodzie – kiedy zacząć i jakie wybrać, aby wrócić do formy sprzed ciąży?

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Fizjoterapeuta tłumaczy, jak ćwiczyć, nie wychodząc z domu. Wałek, krzesło, dywan i kanapa to wszystko, czego potrzebujesz

Jak ćwiczyć, nie wychodząc z domu? „Wałek, krzesło, dywan i kanapa to wszystko, czego potrzebujesz” – mówi fizjoterapeuta Mateusz Mróz

Piloxing, czyli gra przeciwieństw

Piloxing, czyli gra przeciwieństw

Trening z gumą fitness – warto!

Trening z gumą fitness – warto! Wypróbuj te zestawy ćwiczeń

ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające – stretching dla początkujących i dzieci

Martwy ciąg – ćwiczenie mistrz!

Martwy ciąg – ćwiczenie mistrz! I wcale nie jest tylko dla facetów

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Mężczyzna wykonuje ćwiczenia na rwę kulszową

Ćwiczenia na rwę kulszową. Rehabilitacja i ćwiczenia na nerw kulszowy w domu

5 ćwiczeń, które zredukują stres

Stres, praca, napięcie, pośpiech? Znajdź chwilę czasu na ćwiczenia na odstresowanie!

Chcesz się skutecznie odchudzać? Oto kilka pomocnych wskazówek

Chcesz się skutecznie odchudzać? Oto kilka pomocnych wskazówek

Jak zrobić szpagat?

Jak dobrze się przygotować, by zrobić szpagat? Podpowiada Kasia Bigos

Najpopularniejsze

Kortyzol – jak go obniżyć? Objawy i przyczyny podwyższonego poziomu kortyzolu

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta, ból

Fibromialgia – kiedy boli cię wszystko. Czym objawia się ta tajemnicza choroba?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę