Przejdź do treści

Wykrok niejedno ma imię

Wykrok niejedno ma imię
Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
doktor michał lipa przodem
Czy USG jest bezpieczne? Dr Michał Lipa uspokaja kobiety
Meghan Markle jest w ciąży. Poinformował Pałac Kensington
Marta Frej dla Hello Zdrowie!
smutna kobieta
Czy kobiecy gniew może być zdrowy?
trójka niemowlaków na łóżku
Mama trojaczek zawiedziona swoim poporodowym brzuchem

Najlepsze ćwiczenie na nogi i pośladki? Przysiad. A konkurować z nim mogą tylko wykroki. A skoro o nich mowa, pora poznać ich najdoskonalsze wersje.

Wykrok – wykop


Niby zwykły wykrok, ale dodanie do niego wykopu będzie aktywować dodatkowe partie mięśniowe i podkręcać spalanie kalorii. Możesz po prostu unieść kolano lub dodatkowo wyskoczyć delikatnie w górę – co zwiększy intensywność wykonywania ćwiczenia.

Wykonaj wykrok w tył, pilnując by nie pochylać korpusu do przodu i by nogi były ugięte w kolanach mniej więcej pod kątem 90 stopni. Następnie podnosząc się w górę od razu przejdź do wykopu.

Wykrok skrzyżny z odwodzeniem


Doskonały sposób, by sprytnie połączyć ćwiczenie uruchamiające do pracy mięśnie czworogłowe, dwugłowe, pośladkowe z ćwiczeniem ujędrniającym wewnętrzne partie ud. Wykonaj wykrok skrzyżny, stawiając tylną nogę wyraźnie po skosie (delikatnie nogi krzyżując). Następnie przenieś ciężar ciała na nogę wykroczną i podnieś drugą w bok. Zwróć uwagę na ustawienie stopy – powinna być na flexie.

Wykrok przód – bok i tył


To kolejne doskonałe połączenie. Już po chwili jego wykonywania mięśnie nóg dają znać, że dostały do wiwatu. I dobrze. Wykonaj wykrok w przód i nie odstawiając nogi wykrocznej, wykonaj wypad w bok, a następnie (również nie odstawiając nogi wykrocznej) wykonaj wykrok w tył. Prościej? Wykroki „wykonuje” tylko jedna noga. Dopiero po całej serii należy je zamienić.

Wykrok – przysiad sumo – wykrok


I znów łączymy wykroki z przysiadem – w dodatku sumo, który genialnie wpływa na wewnętrzne partie ud.
Wykonaj wykrok w przód i nie odrywając stóp z ziemi, po prostu skręć się, ustawiając stopy na zewnątrz i ustawiając się w przysiadzie sumo. Następnie (znów stopy nie odrywają się od ziemi) przejdź do wykroku (na drugą nogę).

Wykrok ze skrętem

To ćwiczenie dodatkowo stymuluje do pracy mięśnie brzucha. Jeśli doda się do niego małe obciążenie – nie ma sobie równych.

Wykonaj wykrok w przód, a następnie płynnie skręć ciało w stronę nogi wykrocznej. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo na drugą nogę.

Takie ćwiczenia możecie łączyć ze sobą w jeden trening. Wykonując go w formie obwodówki, czyli na przykład: 30 sekund jedno ćwiczenie, 10 sekund odpoczynku i 30 sekund – kolejne ćwiczenie. Możecie też wybrać któreś z nich i wpleść je do ogólnego treningu całego ciała.

Aby podnieść sobie poprzeczkę, warto dodać obciążenia na kostki lub sztangę na plecy.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Zainteresują cię również:

Meghan Markle jest w ciąży. Poinformował Pałac Kensington

Marta Frej dla Hello Zdrowie!

„Jakby lekarz chciał mi powiedzieć, że jestem za młoda na raka”. Ania Domiańczyk o życiu z rakiem

instalekarz Magda Krajewska

Instalekarz Magda Krajewska: na studiach medycznych powinno być znacznie więcej psychologii

łysakoebita bez włosów po mastektomii

H&M wypuścił staniki dla kobiet po mastektomii

Dominika Gwit

Dominika Gwit – wiadomo już, jaki jest powód jej otyłości

Joanna Kulig na okładce francuskiego „Elle”

PARIS, FRANCE - SEPTEMBER 28: Lady Gaga attends the Celine show as part of the Paris Fashion Week Womenswear Spring/Summer 2019 on September 28, 2018 in Paris, France.

„Zanim skończysz to czytać, co najmniej sześć osób na świecie odbierze sobie życie”

Smutna dziewczyna

Depresja a smutek. Jak je odróżnić? Ekspert odpowiada

Serena Williams. Mistrzyni krzyczy

Amy Steele z córką

Depresja poporodowa. Amy Steele: błagałam lekarzy, aby pozwolili mi umrzeć

Kobieta stojąca tyłem

Zaburzenia psychiczne: aż jedna czwarta Polaków może mieć z tym problem