się ten artykuł?
Sztangi, hantle, maszyny na siłowni – oto główne i najbardziej znane narzędzia modelowania ramion. A czy próbowaliście ćwiczyć z odważnikami kettlebells? Są bardzo wszechstronne, a ich dodatkowym plusem jest to, że zajmują niewiele miejsca i można z nimi trenować w zasadzie wszędzie.
Odważniki kulowe od dawna są sprzętem niezwykle popularnym i nie bez powodu cieszą się niesłabnącą sławą. Odpowiednio dobrany ciężar i nienaganna technika sprawiają, że z ich pomocą możecie pracować nad siłą, mobilnością, stabilnością czy wzmacnianiem mięśni i ich kształtem.
Brzmi jak plan doskonały? Dokładnie tak! Oto kolejna część treningu z kettlebells. Tym razem skupimy się na ramionach. Odważnik powinien być na tyle ciężki, by wykonywać ćwiczenia z wyraźnym oporem.
Ćwiczenie 1: Push Press
Zacznij od prawidłowej pozycji ciała. Stań stabilnie, ustawiając stopy na szerokości bioder. Zaktywuj do pracy brzuch i całe centrum (nie lordozuj odcinka lędźwiowego). Chwyć kettle’a w obydwie dłonie i ustaw na wysokości klatki piersiowej. Nabierz powietrza do przepony i z mocnym napięciem mięśni brzucha wyciśnij odważnik nad głowę. Ramię powinno znaleźć się na wysokości ucha (głowa patrzy na wprost). W tej pozycji ponownie nabierz powietrza i z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 12-15 powtórzeń w 3-4 seriach.
Ćwiczenie 2: Wyciskanie jednorącz
Ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, zwróć jednak uwagę, że odważnik trzyma się inaczej. Kula jest ułożona na przedramieniu, a ręka nie jest zgięta w nadgarstku. Dłoń trzymająca kettle’a w pozycji wyjściowej jest przy obojczyku. Napinając mocno mieśnie brzucha, z wydechem wyciśnij kettle’a w górę. Druga ręka w tym czasie ustawiona jest równolegle do podłoża. W tej pozycji ponownie nabierz powietrza i z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12-15 powtórzeń w 3-4 seriach.
Ćwiczenie 3: Uginanie przedramion
To praca nad bicepsem. Złap odważnik kulowy w obydwie dłonie. Napinając mocno mięśnie brzucha, ugnij przedramiona, przycągając kettle’a w stronę klatki piersiowej. W tej pozycji ponownie nabierz powietrza i z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12-15 powtórzeń w 3-4 seriach.
Ćwiczenie 4: Wypchnięcie kettle’a
Złap odważnik kulowy w obydwie dłonie i zbliż do klatki piersiowej. Napinając mocno mięśnie brzucha, wyprostuj dynamicznie ramiona, kierując odważnik na wprost. W tej pozycji ponownie nabierz powietrza i z wydechem dynamiczne wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12-15 powtórzeń w 3-4 seriach.
Ćwiczenie 5: Pompka z ręką na kettle’u
Ustaw się w podporze przodem i połóż jedną rękę na kettle’u. Druga dłoń jest na podłodze. Wykonaj tradycyjną pompkę, a następnie przesuń się, zmienając ustawienie rąk. W ten sposób wykonaj 8 powtórzeń na każdą stronę w 3 seriach.
Ćwiczenie 6: Wiosłowanie jednorącz
Wykonaj opad tułowia. Pilnuj, by plecy były proste, a nogi delikatnie ugięte w kolanach. Złap w jedną rękę odważnik kettlebells, napinając mięśnie brzucha, zrotuj ramię delikatnie na zewnątrz, przyciągnij w stronę klatki piersiowej. Wykonaj 12-15 powtórzeń w 3-4 seriach na dwie strony.
Polecamy
„Przekąski ruchowe mają urozmaicić czas spędzony w jednej pozycji i dostarczyć organizmowi różnorodnych bodźców. Mówi się, że jedyna dobra pozycja to pozycja… następna” – mówi terapeuta ruchowy Maciej Borucz
Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!
Aktywność może być praktykowana nie po to, żeby „wyglądać”, a żeby „się czuć” – dobrze i zdrowo. Jak nie zrezygnować z siłowni po miesiącu
