Przejdź do treści

Zacznij się podciągać

Zacznij się podciągać
Podciąganie na drążku/ Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Astma wysiłkowa – objawy, przyczyny, rozpoznanie, leczenie
Kobieta patrzy w lustro
Trądzik kosmetyczny – przyczyny, objawy i leczenie
Ze sprzedaży wycofano suszone kiełbasy. GIS ostrzega: wykryto w nich salmonellę
Suszone kiełbasy wycofane ze sprzedaży. GIS ostrzega: wykryto w nich salmonellę
Kobieta ćwiczy
Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać
Śniadanie na ciepło. Trzy proste przepisy na sobotni poranek!

Podciąganie na drążku to jedno z podstawowych ćwiczeń w świecie fitness. Nie potrzebujesz do tego sprzętu i pracujesz jedynie z obciążeniem własnego ciała, a jednak mało kto podciągać się potrafi. Dlaczego?

Przyzwyczajeni do siedzącego trybu życia i wszystkich udogodnień technologicznych nie potrzebujemy już wspinaczki. A jednak wiele osób wciąż chce nabyć umiejętność podciągania, która z całą pewnością wiąże się z imponującą siłą. I w istocie jest to najstarsze znane ćwiczenie na budowę masy mięśniowej i jedno z najskuteczniejszych na mięśnie pleców.

W mojej codziennej pracy często obserwuję facetów, którzy bez opamiętania trenują klatkę piersiową w wyciskaniu sztangi na ławce, a potem niemalże mimochodem „robią” plecy na maszynach. Prawda jest jednak taka, że dopiero połączenie tego z podciąganiem zapewni oczekiwany efekt. Przez dłuższy czas prowadziłam zajęcia CrossFit i mimo że facetom nauka podciągania nie szła „jak po maśle”, jeszcze trudniejsze zadanie podciąganie stanowiło dla kobiet. Nieraz słyszałam pytanie: no to jak nauczyć się podciągać?

Pora zatem podsumować skalowanie tego ćwiczenia. Podzielenie go na etapy będzie najprostszym sposobem budowania coraz większej siły.

1) Etap I – Podciąganie do sztangi

Ustaw sztangę stabilnie na bramie (mogą to być także kółka gimnastyczne). Jest to znakomity etap przejściowy przed rozpoczęciem ćwiczeń w zwisie z drążka. Ruch wyrabia kondycję stawów, zwłaszcza łokciowych i barkowych. Im wyżej trzymasz się sztangi, tym mniejszy jest kąt nachylenia ciała i tym łatwiejsze staje się ćwiczenie. Jeśli jest dla ciebie za trudne, ustaw sztangę, tak, by sięgała ci wyżej niż biodro (kiedy stoisz). Kiedy w takim ustawieniu będziesz w stanie podciągnąć się 30 razy, możesz zniżyć sztangę na wysokość bioder.

Podczas podciągania miej ciało napięte i ułożone w jednej linii, tak aby ciężar opierał się na dłoniach i piętach. Pamiętaj, by nie uginać nóg w kolanach. Na początku wykonuj 2 serie po 15 powtórzeń, potem 3 serie po 20-30 powtórzeń.

2) Etap II – Podciąganie na gumie

To małe urządzenie bardzo sprytnie odciąża i ułatwia wykonanie ćwiczenia. Podciągaj się z nogami owiniętymi w gumę, do momentu, w którym broda minie linię drążka. Mocno napinaj mięśnie brzucha i ściągaj barki „w dół”. Na początku wykonaj 10 powtórzeń w 3 seriach. Potem zwiększaj ilość powtórzeń. Są różne rodzaje gum. Z pewnością znajdziesz taką, która będzie odpowiednia do twojego poziomu.

3) Etap III – Podciąganie z podwyższenia

To kolejny etap. Ustaw pod drążkiem podwyższenie. Na przykład skrzynię. Podpórka służy temu, by podciągając się odrobinę pomóc sobie nogami. Najpierw jednak ugnij nogi i zawiśnij, tak aby biodra znalazły się w jednej linii z drążkiem (stopy wyprzedzają resztę ciała). Następnie podciągnij się, korzystając z nóg, i skup się na fazie negatywnej. To znaczy: kiedy nogi są już oderwane od podwyższenia, jak najwolniej schodź w dół (już bez podpierania). Ćwicząc na drążku, zawsze pamiętaj o zabezpieczeniu barków przez ich odpowiednie napięcie.

Wykonaj w ten sposób 1 serię w 10 powtórzeniach, z czasem podnieś poprzeczkę, wykonując 2 serie po 15 powtórzeń.

4) Etap IV – Pełne podciągnięcia

To kolejny etap twojej pracy. Jeśli radzisz sobie z podciąganiem i fazą negatywną, możesz przejść do ostatniego etapu. Być może początkowo wyda ci się dość trudny, ale przy odrobinie systematyczności z pewnością sobie poradzisz. Pamiętaj o bardzo subtelnym (niemal niedostrzegalnym) ugięciu w łokciach, tak, aby zdjąć obciążenie ze stawów, a przenieść je na mięśnie. Zginaj ręce w łokciach i barkach, aż broda uniesie się ponad drążek.

Na początku postaraj się wykonać 1 serię i 5 powtórzeń, następnie wykonaj to samo w 2 i 3 seriach. Z czasem zwiększaj liczbę powtórzeń w seriach.

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Kobieta ćwiczy na macie

Pracujesz zdalnie? Nie zapomnij o ćwiczeniach na barki i ramiona!

Cubii – trenowanie przy biurku. Czy warto ćwiczyć z Cubii?

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

szczupła dziewczyna

Chudnięcie – ile można zdrowo chudnąć? Jem i chudnę – przyczyny

Dziewczyna ćwicząca pilates

„Pilates wpływa na funkcjonowanie całego ciała, naprawia je, zarówno w takim wymiarze zewnętrznym widocznym, jak i wewnętrznym” – mówi Alicja Rukowicz, trenerka pilatesu terapeutycznego

Kobieta robi szpagat

Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Trening obwodowy – na czym polega i dlaczego jest skuteczny?

Przygotowanie do nart - ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Przygotowanie do nart – ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Ćwicz na plaży! Sprawdź, jaki trening proponuje Kasia Bigos

Treningowe mity dotyczące odchudzania

Jumping fitness a mięśnie dna miednicy. Fizjoterapeutka ostrzega

Kobieta ćwiczy na macie

Ćwiczenia na brzuch po ciąży i podczas ciąży

Wieczorne treningi górą! To idealna opcja dla tych, którzy nie są w stanie zerwać się rano z łóżka

Ćwiczenia na plecy na siłowni, w domu – jak rozciągnąć plecy?

Bolące mięśnie - co robić?

Ból mięśni – przyczyny, zapobieganie, leczenie i dieta

CrossFit - co to jest? Jak zacząć ćwiczyć CrossFit?

Crossfit – co to, ćwiczenia, efekty. Dla kogo jest crossfit?

Hantle - jak ćwiczyć z hantlami w domu?

Hantle – ćwiczenia z hantlami w domu. Jakie hantle kupić?

Trening ABS na brzuch – ćwiczenia z hantlami, efekty

Pompek nigdy dość! Poznaj różne warianty tego ćwiczenia

Trening na świeżym powietrzu

Kiedy trenować: rano czy wieczorem? Na czczo czy po posiłku?

Kalistenika – tak zbudujesz prawdziwą siłę! Dlaczego warto ją trenować?

Rozgrzewka przed bieganiem i treningiem. Jak się rozgrzać?

Rozgrzewka przed bieganiem i treningiem. Jak się rozgrzać?

5 minut na… pole dance. Taniec na rurze dla początkujących!

Najpopularniejsze

Czym jest aborcja eugeniczna? Czy jest legalna w Polsce? Dlaczego budzi kontrowersje?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

„Zdarzało się, że nie szłam do pracy, bo nie mogłam przestać się masturbować. Jestem uzależniona od seksu i miłości”

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Dlaczego możesz nie mieć ochoty na seks? Zabójcy libido

Dlaczego możesz nie mieć ochoty na seks? Zabójcy libido

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

białe plamy na paznokciach

Białe plamy na paznokciach – co oznaczają i jak się ich pozbyć?

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?