Przejdź do treści

Zacznij się podciągać

Zacznij się podciągać
Podciąganie na drążku/ Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Dziewczyna hamak
5 patentów na wiosenne przemęczenie. Sprawdź, jak ustrzec się przed kacem po zimie
Zdrowy posiłek na stole
Odchudzanie a efekt jo-jo. O gubieniu kilogramów opowiada diabetolog prof. Leszek Czupryniak
Pomysł na małże
Masz ochotę na makaron? Spróbuj małży w towarzystwie koperku i białego wina
Kobieta siedzi na podłodze i je
Znów spóźnia ci się okres? Trenujesz? Odchudzasz się? Poznaj możliwe przyczyny zaburzonego cyklu miesiączkowego
10 sposobów na to, by nie zwariować. Radzi Kasia Bem

Podciąganie na drążku to jedno z podstawowych ćwiczeń w świecie fitness. Nie potrzebujesz do tego sprzętu i pracujesz jedynie z obciążeniem własnego ciała, a jednak mało kto podciągać się potrafi. Dlaczego?

Przyzwyczajeni do siedzącego trybu życia i wszystkich udogodnień technologicznych nie potrzebujemy już wspinaczki. A jednak wiele osób wciąż chce nabyć umiejętność podciągania, która z całą pewnością wiąże się z imponującą siłą. I w istocie jest to najstarsze znane ćwiczenie na budowę masy mięśniowej i jedno z najskuteczniejszych na mięśnie pleców.

W mojej codziennej pracy często obserwuję facetów, którzy bez opamiętania trenują klatkę piersiową w wyciskaniu sztangi na ławce, a potem niemalże mimochodem „robią” plecy na maszynach. Prawda jest jednak taka, że dopiero połączenie tego z podciąganiem zapewni oczekiwany efekt. Przez dłuższy czas prowadziłam zajęcia CrossFit i mimo że facetom nauka podciągania nie szła „jak po maśle”, jeszcze trudniejsze zadanie podciąganie stanowiło dla kobiet. Nieraz słyszałam pytanie: no to jak nauczyć się podciągać?

Pora zatem podsumować skalowanie tego ćwiczenia. Podzielenie go na etapy będzie najprostszym sposobem budowania coraz większej siły.

1) Etap I – Podciąganie do sztangi

Ustaw sztangę stabilnie na bramie (mogą to być także kółka gimnastyczne). Jest to znakomity etap przejściowy przed rozpoczęciem ćwiczeń w zwisie z drążka. Ruch wyrabia kondycję stawów, zwłaszcza łokciowych i barkowych. Im wyżej trzymasz się sztangi, tym mniejszy jest kąt nachylenia ciała i tym łatwiejsze staje się ćwiczenie. Jeśli jest dla ciebie za trudne, ustaw sztangę, tak, by sięgała ci wyżej niż biodro (kiedy stoisz). Kiedy w takim ustawieniu będziesz w stanie podciągnąć się 30 razy, możesz zniżyć sztangę na wysokość bioder.

Podczas podciągania miej ciało napięte i ułożone w jednej linii, tak aby ciężar opierał się na dłoniach i piętach. Pamiętaj, by nie uginać nóg w kolanach. Na początku wykonuj 2 serie po 15 powtórzeń, potem 3 serie po 20-30 powtórzeń.

2) Etap II – Podciąganie na gumie

To małe urządzenie bardzo sprytnie odciąża i ułatwia wykonanie ćwiczenia. Podciągaj się z nogami owiniętymi w gumę, do momentu, w którym broda minie linię drążka. Mocno napinaj mięśnie brzucha i ściągaj barki „w dół”. Na początku wykonaj 10 powtórzeń w 3 seriach. Potem zwiększaj ilość powtórzeń. Są różne rodzaje gum. Z pewnością znajdziesz taką, która będzie odpowiednia do twojego poziomu.

3) Etap III – Podciąganie z podwyższenia

To kolejny etap. Ustaw pod drążkiem podwyższenie. Na przykład skrzynię. Podpórka służy temu, by podciągając się odrobinę pomóc sobie nogami. Najpierw jednak ugnij nogi i zawiśnij, tak aby biodra znalazły się w jednej linii z drążkiem (stopy wyprzedzają resztę ciała). Następnie podciągnij się, korzystając z nóg, i skup się na fazie negatywnej. To znaczy: kiedy nogi są już oderwane od podwyższenia, jak najwolniej schodź w dół (już bez podpierania). Ćwicząc na drążku, zawsze pamiętaj o zabezpieczeniu barków przez ich odpowiednie napięcie.

Wykonaj w ten sposób 1 serię w 10 powtórzeniach, z czasem podnieś poprzeczkę, wykonując 2 serie po 15 powtórzeń.

4) Etap IV – Pełne podciągnięcia

To kolejny etap twojej pracy. Jeśli radzisz sobie z podciąganiem i fazą negatywną, możesz przejść do ostatniego etapu. Być może początkowo wyda ci się dość trudny, ale przy odrobinie systematyczności z pewnością sobie poradzisz. Pamiętaj o bardzo subtelnym (niemal niedostrzegalnym) ugięciu w łokciach, tak, aby zdjąć obciążenie ze stawów, a przenieść je na mięśnie. Zginaj ręce w łokciach i barkach, aż broda uniesie się ponad drążek.

Na początku postaraj się wykonać 1 serię i 5 powtórzeń, następnie wykonaj to samo w 2 i 3 seriach. Z czasem zwiększaj liczbę powtórzeń w seriach.

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

„Nie kąp dziecka codziennie, bo będzie miało za cienką skórę”, „Nie obcinaj mu włosów, bo szybko wyłysieje”. Jak młode mamy powinny reagować na takie porady, wyjaśnia socjolożka

„Jak to możliwe, że nie mam rąk i nogi, a mam chłopaka i pracę, kiedy ona jest zdrowa i ładna, a tego nie ma” – mówi w rozmowie z Hello Zdrowie Aldona Plewińska, modelka inna niż wszystkie

„Miednica to nasze kobiece centrum dowodzenia”. Mięśnie Kegla potrzebują treningu, fizjoterapeutka wyjaśnia jak to robić i w jaki sposób ciało nam się odwdzięczy

„Nie bójmy się negatywnych emocji, nie ukrywajmy ich, pokażmy dziecku, że one też są w porządku”. Psycholog Ewa Sękowska-Molga o depresji wśród dzieci

Zainteresują cię również:

Jak ćwiczyć mięśnie brzucha w ciąży?

„Wiele kobiet zaczyna trenować, rzucając się na głęboką wodę. Ich psychika nie jest na to przygotowana”.

„Wiele kobiet zaczyna trenować, rzucając się na głęboką wodę. Ich psychika nie jest na to przygotowana”. Rozmawiamy z fizjoterapeutką o kontuzjach

Chcesz zacząć biegać? Oto 5 błędów, których powinnaś się wystrzegać

Najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

5 ćwiczeń na poprawę krążenia

Fit na dzień dobry

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

Dziewczyno, trenuj boks! W czym ta sztuka walki na pięści jest dobra i jak zacząć, tłumaczy instruktor boksu Dariusz Sęk

Chcesz się więcej ruszać, ale nie możesz się oderwać od serialu? Oto zestaw ćwiczeń kanapowych

Co zrobić, aby bieganie z psem było jeszcze przyjemniejsze?

Co zrobić, aby bieganie z psem było jeszcze przyjemniejsze dla obu stron? Oto kilka cennych rad

Hipokinezja - Kobieta leżąca na kanapie z laptopem.

Hipokinezja – jakie są przyczyny i skutki zjawiska? Leczenie długotrwałej bezczynności ruchowej

Jak przygotować się na pierwszą wizytę na siłowni? Podpowiada trenerka personalna

Ola Lendzion

„Niektóre mięśnie odkryjemy na nowo, jakby po raz pierwszy w życiu.” Rozmawiamy z instruktorką jogi Olą Ledzion

Młoda kobieta w ciąży siedzi na piłce do ćwiczeń i wyciąga się w górę.

Ćwiczenia fizyczne, które można bezpiecznie wykonywać w ciąży. Dlaczego wskazana jest lekka aktywność?

Maciej Grumczyk trener

Odchudzam się! Cardio czy trening siłowy? Rozmowa z trenerem personalnym Maćkiem Gmurczykiem

Dziewczynka w bluzce w paski ćwiczy wymowę z panią logopedą w żółtej bluzce, która pokazuje jej, jak nelży układać policzki do prawidłowej wymowy.

Ćwiczenia dla dzieci – logopedyczne zabawy od pierwszych lat życia. Jak wspomagają rozwój dzieci?

Kobieta w krótkiej bluzce z blizną na brzuchu trzyma po lewej stronie maleńkie dziecko w pieluszce.

Ćwiczenia po cesarce na brzuch, ręce i kręgosłup – kiedy można wykonywać?

Kobieta w rudych włosach stoi oparta o piłkę i ćwiczy w półprzysiadzie. Pomaga jej trener.

Ćwiczenia po porodzie – kiedy zacząć i jakie wybrać, aby wrócić do formy sprzed ciąży?

ćwiczenia

Dlaczego warto ćwiczyć w domu? Jakie ćwiczenia ze sprzętem i bez pomogą osiągnąć piękną sylwetkę?

ćwiczenia

Stretching, czyli ćwiczenia rozciągające dla początkujących i dzieci

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

ludzie na bieżni na siłowni

„Wielu ludzi robi listę z celami tylko po to, aby mieć poczucie zmiany w swoim życiu”. Psycholog o postanowieniach noworocznych

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

ćwiczenia

Ćwiczenia relaksacyjne – sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

ćwiczenia

Na czym polega sekret ćwiczeń odchudzających? Jakie ćwiczenia wykonywać, aby osiągnąć zamierzony efekt?