Przejdź do treści

Zacznij się podciągać

Zacznij się podciągać
Podciąganie na drążku/ Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kampania Fundacji Arena i Świat
Wspaniałe bohaterki w kampanii „Badaj się i żyj pełną piersią. Nie daj się rakowi”
Agnieszka Hyży o macierzyństwie: wszystkie jedziemy na tym samym wózku!
Michał Lipa o dodatkowych kilogramach w ciąży. Ile może przytyć ciężarna?
Fryzjerka znalazła dziwną plamkę na jej głowie. Okazało się, że po 13 latach ma nawrót raka
szczepionka
Grypa – dlaczego się szczepimy?

Podciąganie na drążku to jedno z podstawowych ćwiczeń w świecie fitness. Nie potrzebujesz do tego sprzętu i pracujesz jedynie z obciążeniem własnego ciała, a jednak mało kto podciągać się potrafi. Dlaczego?

Przyzwyczajeni do siedzącego trybu życia i wszystkich udogodnień technologicznych nie potrzebujemy już wspinaczki. A jednak wiele osób wciąż chce nabyć umiejętność podciągania, która z całą pewnością wiąże się z imponującą siłą. I w istocie jest to najstarsze znane ćwiczenie na budowę masy mięśniowej i jedno z najskuteczniejszych na mięśnie pleców.

W mojej codziennej pracy często obserwuję facetów, którzy bez opamiętania trenują klatkę piersiową w wyciskaniu sztangi na ławce, a potem niemalże mimochodem „robią” plecy na maszynach. Prawda jest jednak taka, że dopiero połączenie tego z podciąganiem zapewni oczekiwany efekt. Przez dłuższy czas prowadziłam zajęcia CrossFit i mimo że facetom nauka podciągania nie szła „jak po maśle”, jeszcze trudniejsze zadanie podciąganie stanowiło dla kobiet. Nieraz słyszałam pytanie: no to jak nauczyć się podciągać?

Pora zatem podsumować skalowanie tego ćwiczenia. Podzielenie go na etapy będzie najprostszym sposobem budowania coraz większej siły.

1) Etap I – Podciąganie do sztangi

Ustaw sztangę stabilnie na bramie (mogą to być także kółka gimnastyczne). Jest to znakomity etap przejściowy przed rozpoczęciem ćwiczeń w zwisie z drążka. Ruch wyrabia kondycję stawów, zwłaszcza łokciowych i barkowych. Im wyżej trzymasz się sztangi, tym mniejszy jest kąt nachylenia ciała i tym łatwiejsze staje się ćwiczenie. Jeśli jest dla ciebie za trudne, ustaw sztangę, tak, by sięgała ci wyżej niż biodro (kiedy stoisz). Kiedy w takim ustawieniu będziesz w stanie podciągnąć się 30 razy, możesz zniżyć sztangę na wysokość bioder.

Podczas podciągania miej ciało napięte i ułożone w jednej linii, tak aby ciężar opierał się na dłoniach i piętach. Pamiętaj, by nie uginać nóg w kolanach. Na początku wykonuj 2 serie po 15 powtórzeń, potem 3 serie po 20-30 powtórzeń.

2) Etap II – Podciąganie na gumie

To małe urządzenie bardzo sprytnie odciąża i ułatwia wykonanie ćwiczenia. Podciągaj się z nogami owiniętymi w gumę, do momentu, w którym broda minie linię drążka. Mocno napinaj mięśnie brzucha i ściągaj barki „w dół”. Na początku wykonaj 10 powtórzeń w 3 seriach. Potem zwiększaj ilość powtórzeń. Są różne rodzaje gum. Z pewnością znajdziesz taką, która będzie odpowiednia do twojego poziomu.

3) Etap III – Podciąganie z podwyższenia

To kolejny etap. Ustaw pod drążkiem podwyższenie. Na przykład skrzynię. Podpórka służy temu, by podciągając się odrobinę pomóc sobie nogami. Najpierw jednak ugnij nogi i zawiśnij, tak aby biodra znalazły się w jednej linii z drążkiem (stopy wyprzedzają resztę ciała). Następnie podciągnij się, korzystając z nóg, i skup się na fazie negatywnej. To znaczy: kiedy nogi są już oderwane od podwyższenia, jak najwolniej schodź w dół (już bez podpierania). Ćwicząc na drążku, zawsze pamiętaj o zabezpieczeniu barków przez ich odpowiednie napięcie.

Wykonaj w ten sposób 1 serię w 10 powtórzeniach, z czasem podnieś poprzeczkę, wykonując 2 serie po 15 powtórzeń.

4) Etap IV – Pełne podciągnięcia

To kolejny etap twojej pracy. Jeśli radzisz sobie z podciąganiem i fazą negatywną, możesz przejść do ostatniego etapu. Być może początkowo wyda ci się dość trudny, ale przy odrobinie systematyczności z pewnością sobie poradzisz. Pamiętaj o bardzo subtelnym (niemal niedostrzegalnym) ugięciu w łokciach, tak, aby zdjąć obciążenie ze stawów, a przenieść je na mięśnie. Zginaj ręce w łokciach i barkach, aż broda uniesie się ponad drążek.

Na początku postaraj się wykonać 1 serię i 5 powtórzeń, następnie wykonaj to samo w 2 i 3 seriach. Z czasem zwiększaj liczbę powtórzeń w seriach.

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

Jedzenie dla kształtów

Trenować przed czy po posiłku?

Obsesja na punkcie wagi?

Magia naturalnego oddechu

Odchudzanie – o czym musisz pamiętać?

Podejmij się wyzwania – Fitness challenge

Metabolizm – czym jest i co na niego wpływa

Otwórz klatkę – weź oddech cz. 2

Otwórz klatkę – weź oddech cz. 1

Mocny brzuch od A do Z – propozycja ćwiczeń

Fit na co dzień

Ashtanga da ci kopa!