się ten artykuł?
Ciąża rządzi się swoimi prawami, co nie znaczy, że od kiedy się o niej dowiesz, powinnaś tylko leżeć i czekać na szczęśliwe rozwiązanie. Mądrze dobrana aktywność fizyczna jest wręcz wskazana. Część pierwsza – zadbaj o nogi.
Czas ciąży nie wyklucza nas z treningu. Nie poleca się mocnego kardio czy interwałów oraz treningów o wysokiej intensywności, które w nadmierny sposób obciążają organizm i niebezpiecznie podnoszą tętno. Co nie znaczy, że nie można postawić na nieco delikatniejszy trening wzmacniający i modelujący. Oto kilka ćwiczeń na nogi, które bezpiecznie można wykonać w ciąży, o ile nie masz do nich żadnych przeciwwskazań zdrowotnych, a twoja ciąża przebiega prawidłowo.
Ćwiczenie 1: Wypad boczny
Wykonaj krok w bok pod kątem 180 stopni, cofając biodra i utrzymując kręgosłup w neutralnym położeniu. Zatrzymaj się w najniższym punkcie ruchu, gdy udo nogi wykrocznej jest ustawione równolegle do podłoża. Drugie kolano powinno być wyprostowane. Podczas wykonywania ćwiczenia mocno aktywuj do pracy pośladki.
Zrób 10-12 powtórzeń w 3 seriach.
Ćwiczenie 2: Przysiad sumo
Stań szeroko i ustaw stopy na zewnątrz. Nie pochylając się do przodu i utrzymując korpus prosto, wykonaj przysiad. Podczas ruchu prowadź kolana na zewnątrz, napinaj mocno brzuch i pośladki.
Zrób 10-12 powtórzeń w 3 seriach.
Ćwiczenie 3: Półprzysiad + lift nogi w tył
W ciąży niełatwo jest wykonać pełny zakres przysiadu, więc zamień go na półprzysiad. Po wykonaniu go unieś jedną nogę w tył, napinając pośladek i mięsień dwugłowy uda.
Zrób 10-12 powtórzeń w 3 seriach na obie nogi.
Ćwiczenie 4: Półprzysiad z uniesieniem kolana
Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, wykonaj półprzysiad, a następnie unieś jedną nogę ugiętą w kolanie w górę.
Zrób 10-12 powtórzeń w 3 seriach.
Ćwiczenie 5: Półprzysiad i lift w bok
Wykonaj półprzysiad, a następnie wyprostuj korpus i napinając pośladek, unieś jedną nogę w bok. Zatrzymaj na sekundę w górze, wróć do półprzysiadu i powtórz na drugą stronę.
Zrób 10-12 powtórzeń w 3 seriach.
Polecamy
„Często osoby z wadami wymowy wycofują się z życia społecznego. To bardzo poruszające historie”. Kamil Kijonka o terapii logopedycznej osób dorosłych
„Kiedy poczułam się gorzej, usłyszałam, że jestem najsłabszym ogniwem i nie powinnam tu pracować”. Zatrudniły się w sieciówkach, dziś tego żałują
„Przekąski ruchowe mają urozmaicić czas spędzony w jednej pozycji i dostarczyć organizmowi różnorodnych bodźców. Mówi się, że jedyna dobra pozycja to pozycja… następna” – mówi terapeuta ruchowy Maciej Borucz
