Przejdź do treści

Co jeść, żeby nie zachorować zimą? Jak wesprzeć swoją dietę, tłumaczy dietetyczka Katarzyna Stachurska

Co jeść, żeby nie zachorować zimą? Jak wesprzeć swoją dietę/ iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Policjantki
95-lecie powołania Policji Kobiecej. Z tej okazji policjantki nagrały film, w którym pokazują, jak łączą pracę z życiem prywatnym
Jakie błędy popełniamy, oddając mocz? Rozmowa z Agnieszką Cytowicz, fizjoterapeutką uroginekologiczną
Zespół złego wchłaniania/Getty Images
Zespół złego wchłaniania – z czego może wynikać? Jak go rozpoznać?
Czy możemy uzależnić się od żywności? Dietetyk wyjaśnia
woda butelkowana
Data ważności wody butelkowanej. Czy należy się nią przejmować?

Jesteśmy tym, co jemy. Zatem, jeśli w sezonie obniżonej odporności nie chcesz mieć do czynienia z katarem, kaszlem i gorączką, warto odpowiednio wesprzeć się dietą. Na co najlepiej zwrócić uwagę i co włączyć do codziennego menu? Tłumaczy dietetyczka Katarzyna Stachurska, ekspertka kampanii „Poznaj się na tłuszczach”.

Dostarczenie organizmowi w sezonie jesienno-zimowym odpowiedniej ilości składników wzmacniających odporność uchroni nas przed przeziębieniem lub znacznie złagodzi jego przebieg. Prawidłowa dieta bowiem zwiększa wytrzymałość organizmu na zakażenia. W co powinna być bogata?

W tym intensywnym okresie, gdy mamy dużo pracy, a na każdym kroku czyhają na nas także infekcje i przeziębienia, warto wzbogacić swoją dietę o składniki kluczowe dla układu odpornościowego. Komponując swój codzienny jadłospis pamiętajmy o produktach spożywczych będących źródłem witaminy D, kwasów omega – 3 i witaminy C. Nasza zwyczajowa dieta powinna być zasobna w świeże warzywa i owoce, tłuste ryby morskie, a także nasiona i orzechy. Pamiętajmy także o uzupełnianiu swojego codziennego menu o indywidualnie dobraną suplementację witaminy D w okresie jesienno – zimowym, a także zdrowe produkty, które są wzbogacane w szczególnie cenne i często deficytowe składniki odżywcze np. margaryny roślinne tłumaczy Katarzyna Stachurska.

Witamina C

Witaminę C większość z nas kojarzy właśnie z przeziębieniem, a dokładniej z walką z nim. Odruchowo sięgamy po nią, by wesprzeć pracę układu immunologicznego. Naturalnie występująca w owocach i warzywach witamina C ma zdolność do stymulacji produkcji krwinek białych, i to zarówno limfocytów typu B, jak i T, czyli komórek, które mają swój udział w obronie organizmu podczas infekcji. Zwiększa także syntezę prostaglandyn, nukleotydów i cytokin, czyli naturalnych substancji odpornościowych.

To jednak nie wszystkie zadania specjalne witaminy C. Spożywając produkty bogate w tę witaminę, uchronimy się przed stresem oksydacyjnym i spowolnimy procesy starzenia się komórek w organizmie. Witamina C pomoże nam ustrzec się przed zniszczeniami, na jakie jesteśmy narażone przez wolne rodniki , które mogą przyczyniać się m.in. do przedwczesnego starzenia, chorób układu sercowo-naczyniowego i nowotworów.

kobieta

W przypadku większości osób nie ma potrzeby dodatkowej suplementacji witaminy C. Warto jednak skomponować swoją dietę tak, aby była bogata w tę witaminę. Świeże owoce i warzywa powinny zajmować przynajmniej połowę codziennego menu. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C wynosi dla kobiet 91 mg, a dla mężczyzn 98 mg.

Źródła witaminy C

Witamina C w pierwszej kolejności kojarzy się z cytrusami. Jej bogatym źródłem jest też żółta papryka, która zawiera jej kilka razy więcej niż cytryna! Cennym źródłem witaminy C są także czarne i czerwone porzeczki, berberys, jagody goi, żurawina, aronia, czarny bez, pigwa, truskawki, malin czy kiwi, a także warzywa – kiełki, brokuły, kapusty, natka pietruszki, koper, świeże zioła.

Warto pamiętać, że witamina C jest jedną z najbardziej nietrwałych witamin. Ponieważ łatwo rozpuszcza się w wodzie podczas gotowania, warto użyć jej jak najmniej w trakcie przygotowywania bogatych w nią produktów.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 wchodzą w skład błon otaczających każdą komórkę ciała. Ich największe stężenie znajduje się w błonach komórkowych siatkówki oka i neuronów. Do kwasów tłuszczowych omega-3 zalicza się kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Bez nich nasz mózg nie funkcjonowałby prawidłowo, dlatego warto je włączyć do naszej diety, jeśli mamy problemy z koncentracją.

Ponadto kwasy te pobudzają aktywność limfocytów B – komórek układu odpornościowego, przez co wzrasta liczba przeciwciał przez nie produkowanych. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko infekcji, czy możliwość wystąpienia alergii i astmy.

Źródło występowania kwasów omega – 3

Kwas tłuszczowy ALA występuje głównie w olejach roślinnych – lnianym, sojowym i rzepakowym, a DHA i EPA w rybach, owocach morza oraz algach. Choć organizm ludzki potrafi przekształcić ALA w EPA i DHA, to proces ten nie jest efektywny. Ponadto nasza dieta nie jest bogata w ryby czy owoce morza. Średnio rocznie Polak zjada 12 kg ryb. Dla porównania statystyczny mieszkaniec Chin przez ten sam czas zje około 40 kg ryb i owoców morza, Portugalczyk – 60 kg, Norweg – 50kg.

Z tego względu na rynku pojawia się coraz więcej suplementów diety i produktów wzbogacanych w kwasy tłuszczowe omega – 3. Wśród nich znajdziemy na przykład tłuszcze roślinne do smarowania pieczywa np. margaryny, które nie tylko dostarczają nam zdrowych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale także mogą naszą zwyczajową dietę uzupełnić w te niezwykle cenne kwasy omega – 3 – wyjaśnia Katarzyna Stachurska.

Dziennie należy spożyć min. 1,5 g kwasów omega-3.

Witamina D

Witamina D3 to grupa rozpuszczalnych w tłuszczach witamin, których podstawowym zadaniem jest dbanie o prawidłową gospodarkę wapniowo-fosforanową organizmu. Nie tylko zapewnia prawidłową strukturę i gęstość kości, zapobiegając ich odwapnianiu i osteoporozie. Doskonale także wpływa na układ immunologiczny, znacznie wzmacniając odporność. Jest również cennym wsparciem w ochronie organizmu przed chorobami autoimmunologicznymi. Dodatkowo witamina D3 poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego, chroni przed jego schorzeniami i wspiera pracę układu trawiennego. Może również pozytywnie wpływać na nastrój i zapobiegać obniżaniu samopoczucia, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, kiedy brakuje nam słońca.

Źródła występowania witaminy D

Witamina D występuje w niewielu produktach żywnościowych i tylko w tłuszczu, w którym się rozpuszcza. Znajdziemy ją więc w tłustych rybach, podrobach, żółtkach jaj, maśle i tłustych produktach mlecznych.

Eksperci z Instytutu Żywności i Żywienia Człowieka wskazują, że dobrym wyborem są także produkty wzbogacane witaminą D, czyli roślinne napoje wegańskie, czy roślinne tłuszcze do smarowania pieczywa np. margaryna.

Zalecana dawka witaminy D dla dorosłych wynosi 800-2000 IU/dobę, dla dzieci i młodzieży 600-1000 IU/dobę. Dawka ta może znacznie się różnić, dlatego przed każdym rozpoczęciem suplementacji warto wykonać badanie, aby oznaczyć obecny poziom metabolitu witaminy D w surowicy krwi.

Zobacz także

Pierwsze suplementy od kobiet dla kobiet

Poznaj WIMIN

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Badanie moczu pokaże, czy dobrze się odżywiasz

Melon – odmiany i właściwości zdrowotne. Jak jeść melona?

Kwasy omega-6 i omega-3 - w jakich produktach je znajdziesz?

Kwasy omega-6 i omega-3 – w jakich produktach je znajdziesz?

pelargonia afrykańska

Pelargonia afrykańska – jakie ma właściwości i zastosowanie?

Zespół jelita drażliwego / istock

Zespół jelita drażliwego – jak żyć z tą chorobą? Gastroenterolog wyjaśnia

Paulina Górska / Instagram

„Posiłek bez mięsa? Nie najem się!” Paulina Górska rozprawia się z mitami dotyczącymi roślinnego jedzenia

Suplementacja witaminy D / istock

Witamina D3. Czy suplementować ją latem?

Odporność organizmu / unsplash

5 sygnałów z organizmu, które wskazują, że coś jest nie tak z naszą odpornością

Dr n. med. Jarosław Biliński o mikrobiocie

Dr n. med. Jarosław Biliński o mikrobiocie jelitowej: „Każdy z nas ma w jelitach 2 kilogramy bakterii. To nie jest obojętne dla naszego organizmu”

Wiesz, że jedzenie też może chronić przed słońcem? 10 produktów, które w tym pomogą

Jak przyśpieszyć metabolizm? Wypróbuj te trzy sposoby

Zatrzymanie wody w organizmie – jak sobie z tym poradzić? Odpowiadają eksperci z Czytamy Etykiety

Zatrzymanie wody w organizmie – jak sobie z tym poradzić? Odpowiadają eksperci z Czytamy Etykiety

Masło czosnkowe - przepis i pomysły na dania

Masło czosnkowe – jak zrobić i do czego dodawać?

Te potrawy dostarczą twojemu organizmowi dawkę witaminy D. Po co sięgnąć?

Produkty, których nie należy jeść przed snem / istock

Produkty, których nie powinniśmy jeść przed snem

Kalorie a miesiączka / rawpixel

W drugiej połowie cyklu miesiączkowego można jeść więcej? Dietetyk Jakub Chwiłkowski odpowiada

Ciśnienie możesz obniżyć bez leków. Zobacz, jak to zrobić

Przyczyny wzdęć i zaparć / istock

Wzdęcia i zaparcia. Masz z nimi problem? Naturoterapeutka wyjaśnia możliwe przyczyny ich występowania

Bób. 7 powodów, dla których warto go jeść

Ciągłe uczucie głodu – przyczyny. Jak się go pozbyć?

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

Czarna soczewica to samo zdrowie. Wypróbuj przepis z pomidorami

Gdy mamy zadania do wykonania, organizm nie ma czasu na chorowanie. Poddaje się, gdy mamy wolne

Produkty, których powinno się unikać podczas przeziębienia

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Wegański chłodnik z botwinką. Bez mleka i jajek, ale z zaskakującymi dodatkami