Przejdź do treści

Co jeść, żeby nie zachorować zimą? Jak wesprzeć swoją dietę, tłumaczy dietetyczka Katarzyna Stachurska

Co jeść, żeby nie zachorować zimą? Jak wesprzeć swoją dietę/ iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Pielęgiarka - W czepku urodzona
„Drodzy Państwo – oto jestem. Magister pielęgniarstwa, który pracuje przy łóżku chorego”. Na profilu W czepku urodzona pojawiły się ważne słowa
Wierząc w teorie pseudonukowe, niszczysz sobie zdrowie. Optyczka wymienia najpopularniejsze z teorii, przez które można popsuć sobie wzrok
Samobadanie piersi / istock
Pani Fizjoterapeutka o samobadaniu piersi: „Nagle wyczułam jakąś twardawą grudkę. Znajdowała się bezpośrednio pod prawą piersią. Mogłam ją nieco przesunąć, nic mnie nie bolało…”
Maść ichtiolowa (ichtiol) – na co i jak stosować?
Maść ichtiolowa (ichtiol) – na co i jak stosować?
Termometr
„Gorączka jest korzystna, pomaga zwalczać infekcje” – pisze lek. Dawid Ciemięga. Co dzieje się w organizmie przy podwyższonej temperaturze?

Jesteśmy tym, co jemy. Zatem, jeśli w sezonie obniżonej odporności nie chcesz mieć do czynienia z katarem, kaszlem i gorączką, warto odpowiednio wesprzeć się dietą. Na co najlepiej zwrócić uwagę i co włączyć do codziennego menu? Tłumaczy dietetyczka Katarzyna Stachurska, ekspertka kampanii „Poznaj się na tłuszczach”.

Dostarczenie organizmowi w sezonie jesienno-zimowym odpowiedniej ilości składników wzmacniających odporność uchroni nas przed przeziębieniem lub znacznie złagodzi jego przebieg. Prawidłowa dieta bowiem zwiększa wytrzymałość organizmu na zakażenia. W co powinna być bogata?

W tym intensywnym okresie, gdy mamy dużo pracy, a na każdym kroku czyhają na nas także infekcje i przeziębienia, warto wzbogacić swoją dietę o składniki kluczowe dla układu odpornościowego. Komponując swój codzienny jadłospis pamiętajmy o produktach spożywczych będących źródłem witaminy D, kwasów omega – 3 i witaminy C. Nasza zwyczajowa dieta powinna być zasobna w świeże warzywa i owoce, tłuste ryby morskie, a także nasiona i orzechy. Pamiętajmy także o uzupełnianiu swojego codziennego menu o indywidualnie dobraną suplementację witaminy D w okresie jesienno – zimowym, a także zdrowe produkty, które są wzbogacane w szczególnie cenne i często deficytowe składniki odżywcze np. margaryny roślinne tłumaczy Katarzyna Stachurska.

Witamina C

Witaminę C większość z nas kojarzy właśnie z przeziębieniem, a dokładniej z walką z nim. Odruchowo sięgamy po nią, by wesprzeć pracę układu immunologicznego. Naturalnie występująca w owocach i warzywach witamina C ma zdolność do stymulacji produkcji krwinek białych, i to zarówno limfocytów typu B, jak i T, czyli komórek, które mają swój udział w obronie organizmu podczas infekcji. Zwiększa także syntezę prostaglandyn, nukleotydów i cytokin, czyli naturalnych substancji odpornościowych.

To jednak nie wszystkie zadania specjalne witaminy C. Spożywając produkty bogate w tę witaminę, uchronimy się przed stresem oksydacyjnym i spowolnimy procesy starzenia się komórek w organizmie. Witamina C pomoże nam ustrzec się przed zniszczeniami, na jakie jesteśmy narażone przez wolne rodniki , które mogą przyczyniać się m.in. do przedwczesnego starzenia, chorób układu sercowo-naczyniowego i nowotworów.

kobieta

W przypadku większości osób nie ma potrzeby dodatkowej suplementacji witaminy C. Warto jednak skomponować swoją dietę tak, aby była bogata w tę witaminę. Świeże owoce i warzywa powinny zajmować przynajmniej połowę codziennego menu. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C wynosi dla kobiet 91 mg, a dla mężczyzn 98 mg.

Źródła witaminy C

Witamina C w pierwszej kolejności kojarzy się z cytrusami. Jej bogatym źródłem jest też żółta papryka, która zawiera jej kilka razy więcej niż cytryna! Cennym źródłem witaminy C są także czarne i czerwone porzeczki, berberys, jagody goi, żurawina, aronia, czarny bez, pigwa, truskawki, malin czy kiwi, a także warzywa – kiełki, brokuły, kapusty, natka pietruszki, koper, świeże zioła.

Warto pamiętać, że witamina C jest jedną z najbardziej nietrwałych witamin. Ponieważ łatwo rozpuszcza się w wodzie podczas gotowania, warto użyć jej jak najmniej w trakcie przygotowywania bogatych w nią produktów.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 wchodzą w skład błon otaczających każdą komórkę ciała. Ich największe stężenie znajduje się w błonach komórkowych siatkówki oka i neuronów. Do kwasów tłuszczowych omega-3 zalicza się kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Bez nich nasz mózg nie funkcjonowałby prawidłowo, dlatego warto je włączyć do naszej diety, jeśli mamy problemy z koncentracją.

Ponadto kwasy te pobudzają aktywność limfocytów B – komórek układu odpornościowego, przez co wzrasta liczba przeciwciał przez nie produkowanych. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko infekcji, czy możliwość wystąpienia alergii i astmy.

Źródło występowania kwasów omega – 3

Kwas tłuszczowy ALA występuje głównie w olejach roślinnych – lnianym, sojowym i rzepakowym, a DHA i EPA w rybach, owocach morza oraz algach. Choć organizm ludzki potrafi przekształcić ALA w EPA i DHA, to proces ten nie jest efektywny. Ponadto nasza dieta nie jest bogata w ryby czy owoce morza. Średnio rocznie Polak zjada 12 kg ryb. Dla porównania statystyczny mieszkaniec Chin przez ten sam czas zje około 40 kg ryb i owoców morza, Portugalczyk – 60 kg, Norweg – 50kg.

Z tego względu na rynku pojawia się coraz więcej suplementów diety i produktów wzbogacanych w kwasy tłuszczowe omega – 3. Wśród nich znajdziemy na przykład tłuszcze roślinne do smarowania pieczywa np. margaryny, które nie tylko dostarczają nam zdrowych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale także mogą naszą zwyczajową dietę uzupełnić w te niezwykle cenne kwasy omega – 3 – wyjaśnia Katarzyna Stachurska.

Dziennie należy spożyć min. 1,5 g kwasów omega-3.

Witamina D

Witamina D3 to grupa rozpuszczalnych w tłuszczach witamin, których podstawowym zadaniem jest dbanie o prawidłową gospodarkę wapniowo-fosforanową organizmu. Nie tylko zapewnia prawidłową strukturę i gęstość kości, zapobiegając ich odwapnianiu i osteoporozie. Doskonale także wpływa na układ immunologiczny, znacznie wzmacniając odporność. Jest również cennym wsparciem w ochronie organizmu przed chorobami autoimmunologicznymi. Dodatkowo witamina D3 poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego, chroni przed jego schorzeniami i wspiera pracę układu trawiennego. Może również pozytywnie wpływać na nastrój i zapobiegać obniżaniu samopoczucia, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, kiedy brakuje nam słońca.

Źródła występowania witaminy D

Witamina D występuje w niewielu produktach żywnościowych i tylko w tłuszczu, w którym się rozpuszcza. Znajdziemy ją więc w tłustych rybach, podrobach, żółtkach jaj, maśle i tłustych produktach mlecznych.

Eksperci z Instytutu Żywności i Żywienia Człowieka wskazują, że dobrym wyborem są także produkty wzbogacane witaminą D, czyli roślinne napoje wegańskie, czy roślinne tłuszcze do smarowania pieczywa np. margaryna.

Zalecana dawka witaminy D dla dorosłych wynosi 800-2000 IU/dobę, dla dzieci i młodzieży 600-1000 IU/dobę. Dawka ta może znacznie się różnić, dlatego przed każdym rozpoczęciem suplementacji warto wykonać badanie, aby oznaczyć obecny poziom metabolitu witaminy D w surowicy krwi.

Zobacz także

Pierwsze suplementy od kobiet dla kobiet

Poznaj WIMIN

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ziemniaki w diecie / rawpixel

Czy ziemniaki rzeczywiście tuczą? Trener personalny wyjaśnia to na dobrym przykładzie

Witamina D - jak przyjmować i czego unikać?

Witamina D – jak przyjmować i czego unikać?

dziewczyna w w rzepaku

Kwitnące pola rzepaku robią furorę w sieci. Czy wiesz, jaką furorę rzepak zrobi na twoim talerzu?

Dieta na trądzik / pexels

Czym powodowane są problemy z trądzikiem? Dietetyczka Paulina Ihnatowicz ma dla nas odpowiedź

buteleczki leków na taśmie produkcyjnej

GIF wycofał z obrotu trzy serie popularnego leku na infekcje wirusowe. Powodem jest… brak skuteczności działania

Grypa typu B - objawy, charakterystyka

Grypa typu B – przyczyny, objawy i leczenie

Gdy skończy się pandemia – co możesz zrobić dla poprawienia swojej odporności

Gdy skończy się pandemia – co możesz zrobić dla poprawienia swojej odporności?

4 patenty na wzmocnienie odporności. Tylko naturalne składniki

4 patenty na wzmocnienie odporności. Tylko naturalne składniki

Infekcje dróg oddechowych - jak leczyć i rozpoznać ich rodzaje?

Infekcje dróg oddechowych – jak leczyć i rozpoznać ich rodzaje?

kobieta karmiąca dziecko piersią chodzi po polu

Dieta matki karmiącej. Co jeść, czego unikać, przepisy

3 jogurty naturalne i wiśnie. Wszystko położone na obrusie

Chcesz być zdrowa i mieć piękną skórę? Jedz codziennie te produkty!

kobiety ćwiczące fitness

Wskaźnik BMR. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne

Dieta na piękne włosy

Dieta na piękne włosy. Są tkanką martwą, dlatego by były w dobrej kondycji, trzeba wzmacniać je od środka

8 sposobów na poprawienie odporności w czasie epidemii

8 sposobów na poprawienie odporności w czasie epidemii

4 powody, dla których należy zrezygnować z treningu

4 powody, dla których należy zrezygnować z treningu

Dieta w czasie kwarantanny - jak wzmocnić organizm i nie przytyć?

Dieta w czasie kwarantanny – jak wzmocnić organizm i nie przytyć?

Sól – szczypta nie zaszkodzi

Sól – szczypta nie zaszkodzi

Słoiki z kiszonymi ogórkami. Ręka wkłada ogórka do słoika

Kiszonki idealne na wzmocnienie odporności. Poznaj korzyści płynące z jedzenia kiszonych warzyw

Dodawanie soli do potraw / istock

Polacy spożywają prawie trzykrotnie za dużo soli. Mamy jednak dobrą wiadomość: szybko możemy się od niej odzwyczaić

Zakupy podczas pandemii / rawpixel

Kuchnia w dobie kwarantanny. Dlaczego Polacy kupują makaron i ser żółty?

Po co nam węglowodany? Specjaliści wyjaśniają

Po co nam węglowodany? Specjaliści wyjaśniają

Dieta bananowa - zasady i efekty

Dieta bananowa – zasady i efekty

Kurkuma i jej właściwości. Zalety i przeciwwskazania

Kurkuma i jej właściwości. Zalety i przeciwwskazania

Dieta FODMAP - na czym polega, produkty, tabela, przepisy

Dieta FODMAP – na czym polega? Czy każdy może skorzystać?

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?