Przejdź do treści

Ćwiczenia na brzuch w domu – jakie warto wykonywać? Jak robić to poprawnie?

ćwiczenia
Fot. Jacob Lund/AdobeStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Jak ubierać dziecko, by go nie przegrzewać? Odpowiada pediatra
Zdjęcia, które poruszają – historie, które chwytają za serce. Ogłoszono nominacje do World Press Photo 2019
Kobieta w ciąży
Czy wywoływanie porodu jest bezpieczne dla dziecka? Rozmawiamy z położną
Zamiast drinków z palemką sączysz syrop przeciwgorączkowy? Dowiedz się, dlaczego chorujesz podczas urlopu
Domowa chemia. Jak zrobić proszek do prania czy płyn do podłóg, by uniknąć szkodliwej chemii sklepowej

Ćwiczenia na brzuch niosą za sobą wiele korzyści zdrowotnych dla organizmu, a także wpływają na kondycję psychiczną. Ćwiczenia na brzuch dla początkujących mogą być wymagające, dlatego zaleca się rozpocząć trening w warunkach domowych. Na czym polegają domowe ćwiczenia na brzuch?

Nasze teksty zawsze konsultujemy z najlepszymi specjalistami

Marta Dąbrowska
lekarz

Ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn i kobiet nie różnią się metodyką. Skuteczne ćwiczenia na brzuch opierają się na znajomości podstawowej anatomii mięśni brzucha. Ważna jest odpowiednia intensywność ćwiczeń i dopasowanie ich do aktualnej kondycji i stanu zdrowia.

Ćwiczenia na brzuch i boczki

Ćwiczenia na brzuch i tzw. boczki powinny bezpośrednio angażować do pracy fizycznej cały gorset mięśniowy brzucha, tzn. przednią i boczną ścianę brzucha, a także zewnętrzną linię żeber, obręcz biodrową oraz dolne partie pleców. W związku z tym, że mięśnie brzucha są mięśniami posturalnymi, również pośrednio wykonują pracę fizyczną podczas każdego ruchu ciałem. Ćwiczenia na brzuch i boczki warto uzupełniać o ćwiczenia innych części ciała oraz ćwiczenia o charakterze wytrzymałościowym, np. treningi kardio na świeżym powietrzu czy urządzeniach stacjonarnych w domu (orbitreki czy steppery). Ćwiczenia na brzuch wzmacniają całą sylwetkę, pełnią funkcję ochronną kręgosłupa, wspierają mechanizm oddychania oraz regulują ciśnienie wewnątrz jamy brzusznej. Ćwiczenia na brzuch po porodzie przyspieszają regenerację przeciążonych i rozciągniętych tkanek dna miednicy i brzucha oraz wspierają powrót młodej mamy do pełni aktywności fizycznej.

Ćwiczenia na nogi z obciążeniem

Ćwiczenia na brzuch w domu

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących często stanowią etap przed profesjonalnym treningiem na siłowni. Domowe ćwiczenia brzucha wzmacniają odpowiednio gorset mięśniowy mięśni posturalnych, wyrabiają nawyk prawidłowego ćwiczenia oraz podnoszą pewność siebie. Ćwiczenia na brzuch w domu stanowią alternatywę dla klubowych treningów personalnych i zajęć na siłowni. Ćwiczenia na brzuch i uda stanowią element rekonwalescencji poszpitalnej po urazach i operacjach kręgosłupa oraz innych aparatów ruchu. Są elementem rehabilitacji ruchowej w przebiegu chorób krążeniowo-oddechowych i ogólnoustrojowych.

Ćwiczenia na brzuch w domu dla mężczyzn

Ćwiczenia na brzuch w domu nie wymagają wiele przestrzeni, a za akcesoria niezbędne do wykonania ćwiczeń mogą służyć przedmioty codziennego użytku, jak meble czy butelki z wodą. Domowe ćwiczenia na brzuch skupiają się na wykorzystaniu ciężaru własnego ciała, a efekty treningów niczym nie odbiegają od ćwiczeń na siłowni.

Proste ćwiczenia na brzuch w domu:

  • rozgrzewka, np. skakanka, pajacyki, elementy gimnastyki porannej, ćwiczenia rozciągające i oddechowe; ich celem jest wstępne przygotowanie organizmu do właściwego ćwiczenia brzucha; czas trwania ok. 5–8 minut;
  • każde ćwiczenie na brzuch należy powtórzyć ok. 15–20 razy;
  • ćwiczenia na brzuch w domu poleca się wykonywać 3 razy w tygodniu, pozostałe dni warto przeznaczyć na czynny wypoczynek;
  • ćwiczenia relaksujące, oddechowe, elementy jogi uspokajają i wyciszają funkcje wegetatywne organizmu po wysiłku.

Efektywne ćwiczenia na brzuch:

  • podciąganie do krawędzi stołu – leżenie na plecach pod stołem, ręce trzymają krawędź blatu, nogi oparte piętami o podłogę; podciąganie do blatu;
  • pompki do ściany – stanie w odległości około 1 m od ściany, nogi złączone przez całe ćwiczenie, ręce oparte o ścianę na szerokość barków; uginanie i prostowanie ramion;
  • klasyczne pompki – podpór przodem, ręce szerzej niż barki, stopy złączone lub na szerokość bioder, uginanie i prostowanie ramion; tułów, nogi i głowa tworzą linię prostą;
  • poziome nożyce – leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, nogi proste; uniesienie nad podłogę nóg i krzyżowanie ich względem siebie; lędźwie dociśnięte do ziemi;
  • unoszenie bioder – leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, lewa noga zgięta w kolanie, prawa prosta; uniesienie bioder do linii prostej z kolanem i barkami; po serii ćwiczenia, zmiana nóg.

Zobacz także

Ćwiczenia na brzuch w domu dla dziewczyn

Ćwiczenia na brzuch dla kobiet koncentrują się na umiarkowanej intensywności, a efekty treningów zauważalne są już po 10 sesjach. Ćwiczenia na brzuch i boczki w domu polecane są w przerwie w nauce, obowiązkach domowych czy opiece nad dzieckiem. Ćwiczenia na brzuch z powodzeniem można wykonać bez specjalistycznego sprzętu.

Szybkie ćwiczenia na brzuch:

  • skrętoskłony z pracą nóg – leżenie na plecach, ręce splecione pod głową, nogi proste; uniesienie tułowia z jednoczesnym skrętem kolana nogi do przeciwnego łokcia ręki; 10 szybkich powtórzeń na stronę; powrót do pozycji wyjściowej;
  • pionowe nożyce – leżenie na plecach, nogi złączone, ręce proste za głową; jednoczesne uniesienie nóg i zbliżenie rąk w kierunku nóg; powrót; do ćwiczenia na brzuch można dodać ćwiczenie oddechowe: wdech – pozycja wyjściowa; wydech – skłon kończyn;
  • pilatesowe pompki – pozycja jak do pompek na kolanach; uginanie i unoszenie ramion; dla utrudnienia pilatesowe pompki można wykonywać z lekkiego podestu, np. z pufy;
  • przysiady – stanie w rozkroku, ręce wyciągnięte do przodu, na biodrach bądź splecione za głową; ugięcie nóg w kolanach do momentu równoległego poziomu ud z podłogą; wyprost;
  • unoszenie nóg bokiem – leżenie na lewym boku, lewa ręka prosta, głowa oparta o ramię, prawa ręka oparta z przodu dla stabilizacji postawy; uniesienie prawej nogi i zataczanie kół do zewnątrz, 15 powtórzeń; powrót; zmiana stron.

Najnowsze w naszym serwisie

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

lekarz

Lekarz hepatolog – czym się zajmuje i w jakich sytuacjach należy się do niego udać?

ciało kobiety

Jak założyć i usunąć krążek dopochwowy? Przeciwwskazania, skutki uboczne, cena krążka dopochwowego

ilustracja 3D

Podwiązanie jajowodów – na czym polega zabieg chirurgicznej sterylizacji i jakie są jego skutki?

usta kobiety

Język geograficzny – na czym polega schorzenie? Jakie są jego przyczyny, objawy i metody leczenia?

wirus zika, powodujący małogłowie

Małogłowie – przyczyny, objawy i rokowania. Kiedy stwierdza się to schorzenie?

kobieta mająca problemy skórne

Pęcherzyca – rodzaje, objawy, diagnostyka i leczenie schorzenia skóry i błon śluzowych

bakteria rickettsia

Czym jest dur brzuszny? Objawy i leczenie choroby – kiedy warto rozważyć szczepienie?

kobiecy brzuch

Czym jest esica jelita grubego? Objawy chorób lokalizujących się w jej obszarze

kobieta z bolącą wątrobą

Niewydolność wątroby – dieta oraz leczenie postaci ostrej i przewlekłej

kobieta trzymająca się za brzuch

Pasożyty ludzkie – niechciani lokatorzy organizmu człowieka. Na czym polega diagnostyka i leczenie?

wstążka świadomości o dziecięcych nowotworach

Neuroblastoma – nowotwór układu współczulnego u dzieci. Przyczyny, objawy i leczenie nerwiaka zarodkowego

trekker odpoczywający na trasie

Choroba wysokościowa – na czym polega i co ją wywołuje? Czy przebywanie na dużych wysokościach zagraża życiu?