Przejdź do treści

Ćwiczenia na brzuch w domu – jakie warto wykonywać? Jak robić to poprawnie?

ćwiczenia
Fot. Jacob Lund/AdobeStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Uśmiechnięte dziewczyny
5 rzeczy, za które polubią cię inni. Sprawdź, co radzi psycholog Tomasz Wojtoń
Zgaga? Refluks? Wzdęcia? Poznaj 5 produktów, których nie lubi twój żołądek
Ćwiczenia oddechowe na trawienie
Ćwiczenia oddechowe na trawienie. Kasia Bem pokazuje, jak dobrze je wykonać
Muffiny z rabarbarem i glazurą tahini
10 wegetariańskich źródeł żelaza

Ćwiczenia na brzuch niosą za sobą wiele korzyści zdrowotnych dla organizmu, a także wpływają na kondycję psychiczną. Ćwiczenia na brzuch dla początkujących mogą być wymagające, dlatego zaleca się rozpocząć trening w warunkach domowych. Na czym polegają domowe ćwiczenia na brzuch?

Nasze teksty zawsze konsultujemy z najlepszymi specjalistami

lek. Marta Dąbrowska
Marta Dąbrowska
lekarz

Ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn i kobiet nie różnią się metodyką. Skuteczne ćwiczenia na brzuch opierają się na znajomości podstawowej anatomii mięśni brzucha. Ważna jest odpowiednia intensywność ćwiczeń i dopasowanie ich do aktualnej kondycji i stanu zdrowia.

Ćwiczenia na brzuch i boczki

Ćwiczenia na brzuch i tzw. boczki powinny bezpośrednio angażować do pracy fizycznej cały gorset mięśniowy brzucha, tzn. przednią i boczną ścianę brzucha, a także zewnętrzną linię żeber, obręcz biodrową oraz dolne partie pleców. W związku z tym, że mięśnie brzucha są mięśniami posturalnymi, również pośrednio wykonują pracę fizyczną podczas każdego ruchu ciałem. Ćwiczenia na brzuch i boczki warto uzupełniać o ćwiczenia innych części ciała oraz ćwiczenia o charakterze wytrzymałościowym, np. treningi kardio na świeżym powietrzu czy urządzeniach stacjonarnych w domu (orbitreki czy steppery). Ćwiczenia na brzuch wzmacniają całą sylwetkę, pełnią funkcję ochronną kręgosłupa, wspierają mechanizm oddychania oraz regulują ciśnienie wewnątrz jamy brzusznej. Ćwiczenia na brzuch po porodzie przyspieszają regenerację przeciążonych i rozciągniętych tkanek dna miednicy i brzucha oraz wspierają powrót młodej mamy do pełni aktywności fizycznej.

Ćwiczenia na nogi z obciążeniem

Ćwiczenia na brzuch w domu

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących często stanowią etap przed profesjonalnym treningiem na siłowni. Domowe ćwiczenia brzucha wzmacniają odpowiednio gorset mięśniowy mięśni posturalnych, wyrabiają nawyk prawidłowego ćwiczenia oraz podnoszą pewność siebie. Ćwiczenia na brzuch w domu stanowią alternatywę dla klubowych treningów personalnych i zajęć na siłowni. Ćwiczenia na brzuch i uda stanowią element rekonwalescencji poszpitalnej po urazach i operacjach kręgosłupa oraz innych aparatów ruchu. Są elementem rehabilitacji ruchowej w przebiegu chorób krążeniowo-oddechowych i ogólnoustrojowych.

Ćwiczenia na brzuch w domu dla mężczyzn

Ćwiczenia na brzuch w domu nie wymagają wiele przestrzeni, a za akcesoria niezbędne do wykonania ćwiczeń mogą służyć przedmioty codziennego użytku, jak meble czy butelki z wodą. Domowe ćwiczenia na brzuch skupiają się na wykorzystaniu ciężaru własnego ciała, a efekty treningów niczym nie odbiegają od ćwiczeń na siłowni.

Proste ćwiczenia na brzuch w domu:

  • rozgrzewka, np. skakanka, pajacyki, elementy gimnastyki porannej, ćwiczenia rozciągające i oddechowe; ich celem jest wstępne przygotowanie organizmu do właściwego ćwiczenia brzucha; czas trwania ok. 5–8 minut;
  • każde ćwiczenie na brzuch należy powtórzyć ok. 15–20 razy;
  • ćwiczenia na brzuch w domu poleca się wykonywać 3 razy w tygodniu, pozostałe dni warto przeznaczyć na czynny wypoczynek;
  • ćwiczenia relaksujące, oddechowe, elementy jogi uspokajają i wyciszają funkcje wegetatywne organizmu po wysiłku.

Efektywne ćwiczenia na brzuch:

  • podciąganie do krawędzi stołu – leżenie na plecach pod stołem, ręce trzymają krawędź blatu, nogi oparte piętami o podłogę; podciąganie do blatu;
  • pompki do ściany – stanie w odległości około 1 m od ściany, nogi złączone przez całe ćwiczenie, ręce oparte o ścianę na szerokość barków; uginanie i prostowanie ramion;
  • klasyczne pompki – podpór przodem, ręce szerzej niż barki, stopy złączone lub na szerokość bioder, uginanie i prostowanie ramion; tułów, nogi i głowa tworzą linię prostą;
  • poziome nożyce – leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, nogi proste; uniesienie nad podłogę nóg i krzyżowanie ich względem siebie; lędźwie dociśnięte do ziemi;
  • unoszenie bioder – leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, lewa noga zgięta w kolanie, prawa prosta; uniesienie bioder do linii prostej z kolanem i barkami; po serii ćwiczenia, zmiana nóg.

Zobacz także

Ćwiczenia na brzuch w domu dla dziewczyn

Ćwiczenia na brzuch dla kobiet koncentrują się na umiarkowanej intensywności, a efekty treningów zauważalne są już po 10 sesjach. Ćwiczenia na brzuch i boczki w domu polecane są w przerwie w nauce, obowiązkach domowych czy opiece nad dzieckiem. Ćwiczenia na brzuch z powodzeniem można wykonać bez specjalistycznego sprzętu.

Szybkie ćwiczenia na brzuch:

  • skrętoskłony z pracą nóg – leżenie na plecach, ręce splecione pod głową, nogi proste; uniesienie tułowia z jednoczesnym skrętem kolana nogi do przeciwnego łokcia ręki; 10 szybkich powtórzeń na stronę; powrót do pozycji wyjściowej;
  • pionowe nożyce – leżenie na plecach, nogi złączone, ręce proste za głową; jednoczesne uniesienie nóg i zbliżenie rąk w kierunku nóg; powrót; do ćwiczenia na brzuch można dodać ćwiczenie oddechowe: wdech – pozycja wyjściowa; wydech – skłon kończyn;
  • pilatesowe pompki – pozycja jak do pompek na kolanach; uginanie i unoszenie ramion; dla utrudnienia pilatesowe pompki można wykonywać z lekkiego podestu, np. z pufy;
  • przysiady – stanie w rozkroku, ręce wyciągnięte do przodu, na biodrach bądź splecione za głową; ugięcie nóg w kolanach do momentu równoległego poziomu ud z podłogą; wyprost;
  • unoszenie nóg bokiem – leżenie na lewym boku, lewa ręka prosta, głowa oparta o ramię, prawa ręka oparta z przodu dla stabilizacji postawy; uniesienie prawej nogi i zataczanie kół do zewnątrz, 15 powtórzeń; powrót; zmiana stron.

Najnowsze w naszym serwisie

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

5 ćwiczeń, które zredukują stres

Stres, praca, napięcie, pośpiech? Znajdź chwilę czasu na ćwiczenia rozluźniające

Chcesz skutecznie schudnąć? Oto najważniejsze czynniki, które wpływają na tempo chudnięcia

Dziewczyna uzależniona od komputera

Uzależnienie od komputera i Internetu u dzieci i młodzieży – objawy i sposoby leczenia

kobieta zasłania twarz przed światłem słonecznym z powodu światłowstrętu

Światłowstręt – objawy i leczenie nadwrażliwości oczu. Skąd bierze się światłowstręt?

Chłopiec na hamaku wymagający terapii behawioralnej

Terapia behawioralna – historia i charakterystyka. Na czym polega jej skuteczność?

Kobieta siedząca pod ścianą i cierpiąca na hipernatermię

Jak powstaje hipernatremia? Przyczyny, objawy i leczenie choroby

Krew pobrana do fiolki do badania LDH

LDH – czym jest ten wskaźnik i o czym mówi jego wysoki poziom?

Krew we fiolce pobrana do badania AspAT

AspAT – czym zajmuje się ten enzym i w jakim celu bada się jego poziom?

Kobieta pod zabiegu mikrodermabrazji

Mikrodermabrazja – na czym polega ten zabieg i czy jest skuteczny?

Kobieta cierpiąca na przerost nadnerczy

Czym jest i jak się objawia wrodzony przerost nadnerczy? Konsekwencje schorzenia

Kobieta odczuwająca skutki wstrząsu kardiogennego

Wstrząs kardiogenny – objawy, postępowanie i leczenie w stanie zagrożenia życia

Kobieta wykonująca resuscytację na manekinie

Resuscytacja krążeniowo-oddechowa – na czym polega i jak ją prawidłowo wykonać?

Kobieta w ciąży siedząca na kanapie i stresująca się

Stres w ciąży – czy ma negatywny wpływ na rozwój dziecka?

Dziecko trzyma się za ucho z powodu bólu

Jak postępować w przypadku bólu ucha? Jak uśmierzyć ból?

Starsza kobieta z ryzykiem raka skóry

Rak skóry – rodzaje, objawy i leczenie nowotworu. Jaka jest przyczyna zmian?

Lekarka badająca mężczyznę chorego na Zespół Conna

Zespół Conna – przyczyny i objawy hiperaldosteronizmu. Hiperaldosteronizm pierwotny i wtórny

Krwinki zmierzające w stronę aglutencji

Aglutynacja – na czym polega ten proces i do czego się go wykorzystuje?

Kobieta trzymająca się za szyję z powodu mioklonii

Mioklonie – czym są, jakie są ich przyczyny i objawy? Czy mioklonie świadczą o chorobie?

Kobieta na konsultacji u lekarza w sprawie ozonoterapii

Ozonoterapia – czym jest ta metoda? Przy jakich schorzeniach jest zalecana terapia ozonowa?

Lekarz przeprowadzający toksykologię

Toksykologia – czym się zajmuje? Dlaczego warto badać właściwości substancji toksycznych?

Kobieta z objawem Chełmońskiego, trzymająca się za ramię z powodu skurczu

Objaw Chełmońskiego – czym jest i w jakim celu stosują go medycy?

Kobieta o osobowości schizoidalnej, czytająca książkę

Osobowość schizoidalna – podłoże, objawy i leczenie. Na czym polega zaburzenie?

kobieta cierpiąca na opryszczkę dotyka wargi

HSV jako wirus wywołujący opryszczkę. Czy jest zagrożeniem dla organizmu?

kobieta karmiąca dziecko piersią chodzi po polu

Jakie są zasady prawidłowego odżywiania się matki karmiącej piersią