Przejdź do treści

Ćwiczenia na brzuch w domu – jakie warto wykonywać? Jak robić to poprawnie?

ćwiczenia
Fot. Jacob Lund/AdobeStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Zdarzyło ci się płakać po seksie? Nie ty jedna. Skąd to się bierze? Wyjaśnia ekspert
Freepik.com
Dzielisz albo kruszysz tabletki? Nie wszystkie wolno! Farmaceutka Anna Wyrwas tłumaczy, dlaczego to takie ważne
www.istockphoto.com
Twoje dziecko lubi bawić się nad wodą? Uważaj! „Utopić się można w talerzu zupy!” – przypomina lekarka Marta Bik-Tavares
kobieta opala się
Przyłóż plasterek pomidora na poparzone miejsce. Oparzenia słoneczne – jak możemy sobie pomóc?
„Odłącz się”, nie wszystko jest online. Mądra kampania we wrocławskim MPK

Ćwiczenia na brzuch niosą za sobą wiele korzyści zdrowotnych dla organizmu, a także wpływają na kondycję psychiczną. Ćwiczenia na brzuch dla początkujących mogą być wymagające, dlatego zaleca się rozpocząć trening w warunkach domowych. Na czym polegają domowe ćwiczenia na brzuch?

Nasze teksty zawsze konsultujemy z najlepszymi specjalistami

lek. Marta Dąbrowska
Marta Dąbrowska
lekarz

Ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn i kobiet nie różnią się metodyką. Skuteczne ćwiczenia na brzuch opierają się na znajomości podstawowej anatomii mięśni brzucha. Ważna jest odpowiednia intensywność ćwiczeń i dopasowanie ich do aktualnej kondycji i stanu zdrowia.

Ćwiczenia na brzuch i boczki

Ćwiczenia na brzuch i tzw. boczki powinny bezpośrednio angażować do pracy fizycznej cały gorset mięśniowy brzucha, tzn. przednią i boczną ścianę brzucha, a także zewnętrzną linię żeber, obręcz biodrową oraz dolne partie pleców. W związku z tym, że mięśnie brzucha są mięśniami posturalnymi, również pośrednio wykonują pracę fizyczną podczas każdego ruchu ciałem. Ćwiczenia na brzuch i boczki warto uzupełniać o ćwiczenia innych części ciała oraz ćwiczenia o charakterze wytrzymałościowym, np. treningi kardio na świeżym powietrzu czy urządzeniach stacjonarnych w domu (orbitreki czy steppery). Ćwiczenia na brzuch wzmacniają całą sylwetkę, pełnią funkcję ochronną kręgosłupa, wspierają mechanizm oddychania oraz regulują ciśnienie wewnątrz jamy brzusznej. Ćwiczenia na brzuch po porodzie przyspieszają regenerację przeciążonych i rozciągniętych tkanek dna miednicy i brzucha oraz wspierają powrót młodej mamy do pełni aktywności fizycznej.

Ćwiczenia na nogi z obciążeniem

Ćwiczenia na brzuch w domu

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących często stanowią etap przed profesjonalnym treningiem na siłowni. Domowe ćwiczenia brzucha wzmacniają odpowiednio gorset mięśniowy mięśni posturalnych, wyrabiają nawyk prawidłowego ćwiczenia oraz podnoszą pewność siebie. Ćwiczenia na brzuch w domu stanowią alternatywę dla klubowych treningów personalnych i zajęć na siłowni. Ćwiczenia na brzuch i uda stanowią element rekonwalescencji poszpitalnej po urazach i operacjach kręgosłupa oraz innych aparatów ruchu. Są elementem rehabilitacji ruchowej w przebiegu chorób krążeniowo-oddechowych i ogólnoustrojowych.

Ćwiczenia na brzuch w domu dla mężczyzn

Ćwiczenia na brzuch w domu nie wymagają wiele przestrzeni, a za akcesoria niezbędne do wykonania ćwiczeń mogą służyć przedmioty codziennego użytku, jak meble czy butelki z wodą. Domowe ćwiczenia na brzuch skupiają się na wykorzystaniu ciężaru własnego ciała, a efekty treningów niczym nie odbiegają od ćwiczeń na siłowni.

Proste ćwiczenia na brzuch w domu:

  • rozgrzewka, np. skakanka, pajacyki, elementy gimnastyki porannej, ćwiczenia rozciągające i oddechowe; ich celem jest wstępne przygotowanie organizmu do właściwego ćwiczenia brzucha; czas trwania ok. 5–8 minut;
  • każde ćwiczenie na brzuch należy powtórzyć ok. 15–20 razy;
  • ćwiczenia na brzuch w domu poleca się wykonywać 3 razy w tygodniu, pozostałe dni warto przeznaczyć na czynny wypoczynek;
  • ćwiczenia relaksujące, oddechowe, elementy jogi uspokajają i wyciszają funkcje wegetatywne organizmu po wysiłku.

Efektywne ćwiczenia na brzuch:

  • podciąganie do krawędzi stołu – leżenie na plecach pod stołem, ręce trzymają krawędź blatu, nogi oparte piętami o podłogę; podciąganie do blatu;
  • pompki do ściany – stanie w odległości około 1 m od ściany, nogi złączone przez całe ćwiczenie, ręce oparte o ścianę na szerokość barków; uginanie i prostowanie ramion;
  • klasyczne pompki – podpór przodem, ręce szerzej niż barki, stopy złączone lub na szerokość bioder, uginanie i prostowanie ramion; tułów, nogi i głowa tworzą linię prostą;
  • poziome nożyce – leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, nogi proste; uniesienie nad podłogę nóg i krzyżowanie ich względem siebie; lędźwie dociśnięte do ziemi;
  • unoszenie bioder – leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, lewa noga zgięta w kolanie, prawa prosta; uniesienie bioder do linii prostej z kolanem i barkami; po serii ćwiczenia, zmiana nóg.

Zobacz także

Ćwiczenia na brzuch w domu dla dziewczyn

Ćwiczenia na brzuch dla kobiet koncentrują się na umiarkowanej intensywności, a efekty treningów zauważalne są już po 10 sesjach. Ćwiczenia na brzuch i boczki w domu polecane są w przerwie w nauce, obowiązkach domowych czy opiece nad dzieckiem. Ćwiczenia na brzuch z powodzeniem można wykonać bez specjalistycznego sprzętu.

Szybkie ćwiczenia na brzuch:

  • skrętoskłony z pracą nóg – leżenie na plecach, ręce splecione pod głową, nogi proste; uniesienie tułowia z jednoczesnym skrętem kolana nogi do przeciwnego łokcia ręki; 10 szybkich powtórzeń na stronę; powrót do pozycji wyjściowej;
  • pionowe nożyce – leżenie na plecach, nogi złączone, ręce proste za głową; jednoczesne uniesienie nóg i zbliżenie rąk w kierunku nóg; powrót; do ćwiczenia na brzuch można dodać ćwiczenie oddechowe: wdech – pozycja wyjściowa; wydech – skłon kończyn;
  • pilatesowe pompki – pozycja jak do pompek na kolanach; uginanie i unoszenie ramion; dla utrudnienia pilatesowe pompki można wykonywać z lekkiego podestu, np. z pufy;
  • przysiady – stanie w rozkroku, ręce wyciągnięte do przodu, na biodrach bądź splecione za głową; ugięcie nóg w kolanach do momentu równoległego poziomu ud z podłogą; wyprost;
  • unoszenie nóg bokiem – leżenie na lewym boku, lewa ręka prosta, głowa oparta o ramię, prawa ręka oparta z przodu dla stabilizacji postawy; uniesienie prawej nogi i zataczanie kół do zewnątrz, 15 powtórzeń; powrót; zmiana stron.

Najnowsze w naszym serwisie

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

barbara pasek

„Gdybym po kolejnym ataku przestała szukać odpowiedzi, to skończyłoby się to śmiercią” – Barbara Pasek o swoich zmaganiach z boreliozą

„Pary homoseksualne są rodzicami bardzo odpowiedzialnymi. Ich miłość jest taka sama jak heteroseksualnych rodziców. Ale mają więcej niepokoju” – mówi psychoterapeutka Agnieszka Gudzowaty

„Nie powinny odkładać ciąży kobiety ze schorzeniami ginekologicznymi – endometriozą, zaburzeniami endokrynologicznymi, na przykład zespołem policystycznych jajników” – mówi prof. Marzena Dębska

„Zajęcia jogi śmiechu działają jak masaż twarzy, a przecież śmiech prostuje opadające kąciki ust. Po co myśleć o zmarszczkach? Ważniejsze jest życie pełne radości” – mówi Piotr Bielski, jogin śmiechu

Zainteresują cię również:

Nie nudź się treningiem – wykorzystaj gumy

Migrena na talerzu. Czego nie jeść, by uniknąć bólu głowy?

„W pierwszej kolejności pobiera się serce, następnie płuca, wątrobę, trzustkę i na końcu nerki”. Panna Chirurg, czyli dziewczyna przy stole operacyjnym, opowiada jak wygląda procedura przeszczepiania

Chwila relaksu dla szyi

Chwila relaksu dla szyi

Stretching na rozgrzewkę. Czy rozciąganie się przed treningiem jest właściwe?

Jak biegać długo i szczęśliwie – radzi ekspert

kobieta ucząca się reanimacji

Reanimacja a resuscytacja. Jaka jest różnica? Jak je przeprowadzić?

Zestaw ćwiczeń trenerki Kasi Bigos na super core

Gdzie trenować zamiast siłowni?

Bez rozgrzewki ani rusz!

Trenując, pamiętaj o rozgrzewce

Delikatne i rozluźniające. Wypróbuj ćwiczenia na lepszy sen

Jak NIE robić pompek? Wyjaśnia trenerka Kasia Bigos

kobieta w stanie lękowym

Stany lękowe – jak i dlaczego powstają? Pokonywanie lęku

Jak pomóc, gdy ktoś się zadławi?

Jak ćwiczyć z hantlami? Podpowiada Kasia Bigos

Biegacz ze zdjętymi butami sportowymi i skręconą kostką siedzi na ziemi

Objawy i sposoby leczenia skręconej kostki

Zastanawiasz się czy zacząć ćwiczyć Pilates? Poznaj 10 powodów, dla których warto

Mocny brzuch od A do Z. Spróbuj ćwiczeń z Kasią Bigos

kobieta na ćwiczeniach

Tiki nerwowe – jakie są przyczyny, rodzaje i objawy powtarzalnych ruchów mięśni?

Joga na dobranoc

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

Dziewczyna z długimi włosami, uśmiecha się i pokazuje język

Co można wyczytać z języka? Kolor, nalot i faktura mówią dużo o twoim stanie zdrowia

Bolą cię plecy? Ulgę mogą dać ci poste ćwiczenia

ilustracja przedstawiająca neuroprzekaźniki

Rola neuroprzekaźników w poprawnym funkcjonowaniu organizmu

Trenujesz jak szalona i wciąż nie widzisz efektów? Diabeł tkwi w szczegółach!