Przejdź do treści

Ćwiczenia na brzuch w domu – jakie warto wykonywać? Jak robić to poprawnie?

ćwiczenia
Fot. Jacob Lund/AdobeStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
stres trening
Sposoby na stres. Oto 6 skutecznych sposobów, które ukoją twoje nerwy
Nadmierna potliwość – o czym świadczy, jakie są przyczyny?
Szczepionka
Szczepionka na gruźlicę może uchronić nas przed koronawirusem?
Kobieta trzyma się za szyję
Ból i zesztywnienie mięśni karku – przyczyny, leczenie
Kobieta czesząca włosy
Problemy z włosami: łupież, wypadanie włosów, przetłuszczanie się. Co robić?

Ćwiczenia na brzuch niosą za sobą wiele korzyści zdrowotnych dla organizmu, a także wpływają na kondycję psychiczną. Ćwiczenia na brzuch dla początkujących mogą być wymagające, dlatego zaleca się rozpocząć trening w warunkach domowych. Na czym polegają domowe ćwiczenia na brzuch?

Nasze teksty zawsze konsultujemy z najlepszymi specjalistami

lek. Marta Dąbrowska
Marta Dąbrowska
lekarz

Ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn i kobiet nie różnią się metodyką. Skuteczne ćwiczenia na brzuch opierają się na znajomości podstawowej anatomii mięśni brzucha. Ważna jest odpowiednia intensywność ćwiczeń i dopasowanie ich do aktualnej kondycji i stanu zdrowia.

Ćwiczenia na brzuch i boczki

Ćwiczenia na brzuch i tzw. boczki powinny bezpośrednio angażować do pracy fizycznej cały gorset mięśniowy brzucha, tzn. przednią i boczną ścianę brzucha, a także zewnętrzną linię żeber, obręcz biodrową oraz dolne partie pleców. W związku z tym, że mięśnie brzucha są mięśniami posturalnymi, również pośrednio wykonują pracę fizyczną podczas każdego ruchu ciałem. Ćwiczenia na brzuch i boczki warto uzupełniać o ćwiczenia innych części ciała oraz ćwiczenia o charakterze wytrzymałościowym, np. treningi kardio na świeżym powietrzu czy urządzeniach stacjonarnych w domu (orbitreki czy steppery). Ćwiczenia na brzuch wzmacniają całą sylwetkę, pełnią funkcję ochronną kręgosłupa, wspierają mechanizm oddychania oraz regulują ciśnienie wewnątrz jamy brzusznej. Ćwiczenia na brzuch po porodzie przyspieszają regenerację przeciążonych i rozciągniętych tkanek dna miednicy i brzucha oraz wspierają powrót młodej mamy do pełni aktywności fizycznej.

Ćwiczenia na brzuch w domu

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących często stanowią etap przed profesjonalnym treningiem na siłowni. Domowe ćwiczenia brzucha wzmacniają odpowiednio gorset mięśniowy mięśni posturalnych, wyrabiają nawyk prawidłowego ćwiczenia oraz podnoszą pewność siebie. Ćwiczenia na brzuch w domu stanowią alternatywę dla klubowych treningów personalnych i zajęć na siłowni. Ćwiczenia na brzuch i uda stanowią element rekonwalescencji poszpitalnej po urazach i operacjach kręgosłupa oraz innych aparatów ruchu. Są elementem rehabilitacji ruchowej w przebiegu chorób krążeniowo-oddechowych i ogólnoustrojowych.

Ćwiczenia na brzuch w domu dla mężczyzn

Ćwiczenia na brzuch w domu nie wymagają wiele przestrzeni, a za akcesoria niezbędne do wykonania ćwiczeń mogą służyć przedmioty codziennego użytku, jak meble czy butelki z wodą. Domowe ćwiczenia na brzuch skupiają się na wykorzystaniu ciężaru własnego ciała, a efekty treningów niczym nie odbiegają od ćwiczeń na siłowni.

Proste ćwiczenia na brzuch w domu:

  • rozgrzewka, np. skakanka, pajacyki, elementy gimnastyki porannej, ćwiczenia rozciągające i oddechowe; ich celem jest wstępne przygotowanie organizmu do właściwego ćwiczenia brzucha; czas trwania ok. 5–8 minut;
  • każde ćwiczenie na brzuch należy powtórzyć ok. 15–20 razy;
  • ćwiczenia na brzuch w domu poleca się wykonywać 3 razy w tygodniu, pozostałe dni warto przeznaczyć na czynny wypoczynek;
  • ćwiczenia relaksujące, oddechowe, elementy jogi uspokajają i wyciszają funkcje wegetatywne organizmu po wysiłku.

Efektywne ćwiczenia na brzuch:

  • podciąganie do krawędzi stołu – leżenie na plecach pod stołem, ręce trzymają krawędź blatu, nogi oparte piętami o podłogę; podciąganie do blatu;
  • pompki do ściany – stanie w odległości około 1 m od ściany, nogi złączone przez całe ćwiczenie, ręce oparte o ścianę na szerokość barków; uginanie i prostowanie ramion;
  • klasyczne pompki – podpór przodem, ręce szerzej niż barki, stopy złączone lub na szerokość bioder, uginanie i prostowanie ramion; tułów, nogi i głowa tworzą linię prostą;
  • poziome nożyce – leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, nogi proste; uniesienie nad podłogę nóg i krzyżowanie ich względem siebie; lędźwie dociśnięte do ziemi;
  • unoszenie bioder – leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, lewa noga zgięta w kolanie, prawa prosta; uniesienie bioder do linii prostej z kolanem i barkami; po serii ćwiczenia, zmiana nóg.

Zobacz także

Ćwiczenia na brzuch w domu dla dziewczyn

Ćwiczenia na brzuch dla kobiet koncentrują się na umiarkowanej intensywności, a efekty treningów zauważalne są już po 10 sesjach. Ćwiczenia na brzuch i boczki w domu polecane są w przerwie w nauce, obowiązkach domowych czy opiece nad dzieckiem. Ćwiczenia na brzuch z powodzeniem można wykonać bez specjalistycznego sprzętu.

Szybkie ćwiczenia na brzuch:

  • skrętoskłony z pracą nóg – leżenie na plecach, ręce splecione pod głową, nogi proste; uniesienie tułowia z jednoczesnym skrętem kolana nogi do przeciwnego łokcia ręki; 10 szybkich powtórzeń na stronę; powrót do pozycji wyjściowej;
  • pionowe nożyce – leżenie na plecach, nogi złączone, ręce proste za głową; jednoczesne uniesienie nóg i zbliżenie rąk w kierunku nóg; powrót; do ćwiczenia na brzuch można dodać ćwiczenie oddechowe: wdech – pozycja wyjściowa; wydech – skłon kończyn;
  • pilatesowe pompki – pozycja jak do pompek na kolanach; uginanie i unoszenie ramion; dla utrudnienia pilatesowe pompki można wykonywać z lekkiego podestu, np. z pufy;
  • przysiady – stanie w rozkroku, ręce wyciągnięte do przodu, na biodrach bądź splecione za głową; ugięcie nóg w kolanach do momentu równoległego poziomu ud z podłogą; wyprost;
  • unoszenie nóg bokiem – leżenie na lewym boku, lewa ręka prosta, głowa oparta o ramię, prawa ręka oparta z przodu dla stabilizacji postawy; uniesienie prawej nogi i zataczanie kół do zewnątrz, 15 powtórzeń; powrót; zmiana stron.

Najnowsze w naszym serwisie

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Co robić po treningu? 5 rzeczy, o których musisz pamiętać

Ćwiczenia odchudzające – które są najbardziej efektywne?

Lekarka w fartuchu ochronnym ściąga rękawiczki

Zdjęcie dłoni lekarza po 10 godzinach w rękawiczce. Tak wygląda walka na pierwszej linii frontu z COVID-19

Muay thai - tajski boks / Istock

Muay thai, czyli tajski boks – jak wygląda trening i dla kogo jest?

„Proszę przyjść, jak będzie pani chciała mieć dzieci”. Te słowa usłyszała od lekarzy artystka Katarzyna Gabrysz, kiedy szukała pomocy

Chcesz pozbyć się „oponki” z brzucha? Wprowadź te pięć zmian, a będzie ci łatwiej osiągnąć cel

Kobieta na badaniu piersi metodą mammografii

Mammografia – co to za badanie? Jak często ją wykonywać i jak interpretować wyniki?

Kobieta smutna, cierpiaca na depresję poporodową

Depresja poporodowa – jak długo trwa? Jakie są jej objawy i jak ją leczyć?

Triage – na czym polega? Jakie są zasady segregacji medycznej chorych?

Ćwiczenia po cesarce na brzuch, ręce i kręgosłup – kiedy można wykonywać?

Jak poprawić krążenie w nogach? Ćwiczenia, które warto wykonywać

Dziewczyna z długimi włosami, uśmiecha się i pokazuje język

Wygląd języka – co popękany lub żółty mówi o zdrowiu?

Mezoterapia igłowa – co to jest, jakie są efekty i skutki uboczne?

Paznokcie

Zmiany na paznokciach. O jakich chorobach świadczą?

Ćwiczenia na barki - hantle, sztangi i TRX

Ćwiczenia na barki – ze sztangą i hantlami, domowe i na siłowni

kobieta ze zmianami skórnymi twarzy

Przebarwienia na twarzy – przyczyny i sposoby, żeby się ich pozbyć

Wrzody żołądka ‒ leczenie naturalne

Wrzody żołądka – leczenie naturalne. Jakie są domowe sposoby?

Rak kości – objawy i przyczyny

Rak kości – przyczyny i objawy. Jak je szybko rozpoznać?

Zakrzepica - co to jest? Jakie są jej objawy i na czym polega leczenie zakrzepicy?

Zakrzepica – co to jest? Jakie są jej objawy i na czym polega leczenie zakrzepicy?

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn. W domu i na siłowni

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud. Sprawdź, jaki zrobić trening na tę część ciała

lekarz wykonuje kobiecie rentgen zębów

Zdjęcie pantomograficzne – na czym polega i ile kosztuje?

zapalenie przydatków, kobieta trzymająca się w okolicach podbrzusza

Zapalenie przydatków – objawy, leczenie, możliwe powikłania

kobieta, którą boli brzuch, przepuklina pępkowa

Przepuklina pępkowa u dzieci i dorosłych – objawy i leczenie

Najpopularniejsze

Kortyzol – jak go obniżyć? Objawy i przyczyny podwyższonego poziomu kortyzolu

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta, ból

Fibromialgia – kiedy boli cię wszystko. Czym objawia się ta tajemnicza choroba?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę