Przejdź do treści

Ćwiczenia po porodzie – kiedy zacząć i jakie wybrać, aby wrócić do formy sprzed ciąży?

Kobieta w rudych włosach stoi oparta o piłkę i ćwiczy w półprzysiadzie. Pomaga jej trener.
Fot. Photographee.eu/AdobeStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Źródło: YouTube
Męczy cię noszenie maseczki? Zobacz to wideo – oni nie narzekają (a mogliby)!
Jak przygotować i jak podać dziecku antybiotyk w zawiesinie? Odpowiada Młody Farmaceuta
lekarz bada pacjentkę
„Bo ci lekarze to się pozamykali. Tylko przez ten telefon gadają”. Mama Pediatra odpiera zarzuty
Unikasz latem kosmetyków z kwasem salicylowym? Nie musisz! Biotechnolożka Anna Sienkiewicz tłumaczy
Bachata, tańcząca para
Bachata – na czym polega ten taniec? Jakie są style bachaty?

Ćwiczenia po porodzie – zastanawiasz się, czy to dla ciebie? Już wyjaśniamy. W organizmie kobiety po porodzie zachodzi wiele zmian. Aby odzyskać sylwetkę oraz formę, warto nie tylko zdrowo się odżywiać, ale przede wszystkim powrócić do ćwiczeń. Ćwiczenia po porodzie powinny być dostosowane do ogólnego stanu zdrowia i kondycji kobiety. Oto nasze propozycje.

Ćwiczenia po porodzie – kiedy zacząć?

Ćwiczenia po porodzie to naturalny etap powrotu do formy po ciąży. Zbyt duże obciążenie organizmu ćwiczeniami po porodzie może być jednak niebezpieczne. Warto wówczas skonsultować się ze specjalistą lekarzem oraz fizjoterapeutą. Uznaje się, iż jeśli nie występują żadne powikłania poporodowe, można bezpiecznie zacząć ćwiczyć po 6 tygodniach, czyli po tzw. okresie połogu.

Świeżo upieczona mama rozpoczyna aktywność fizyczną w dniu, kiedy odbył się poród. Polega ona na wstawaniu przy asyście położnej lub fizjoterapeuty (pod warunkiem, że wszystko jest w porządku). Jest to ogromny wysiłek dla organizmu po takim wysiłku, jakim jest poród. Następnie młoda mama zaczyna pielęgnowanie dziecka.

Przewijanie, przebieranie, noszenie oraz karmienie. Wbrew pozorom są to intensywne ćwiczenia, dzięki którym organizm powoli wraca do formy. Ćwiczenia po porodzie na brzuch i inne partie ciała powinno się rozpocząć wykonywać po połogu, czyli po 6 tygodniach od porodu. Na początku ćwiczenia po porodzie powinny być lekkie, ponieważ narząd rodny przez okres ciąży był mocno obciążony. Intensyfikacja ćwiczeń powinna być stopniowo zwiększana.

Ćwiczenia na brzuch po porodzie

Zarówno ćwiczenia po porodzie naturalnym, jak i po cesarskim cięciu powinny być wykonywane ostrożnie. Istnieje kilka ćwiczeń, które zaleca się kobietom po połogu. Minimalizują one ryzyko wystąpienia powikłań lub różnego rodzaju komplikacji. Oto one:

  • odchudzający marsz – to idealna metoda, która oprócz szybko widocznych efektów w utracie masy ciała dodatkowo wzmocni więź między matką a dzieckiem. Szybki marsz powinien trwać minimum 30 min dziennie. Dzięki niemu przyspieszona akcja serca wpłynie pozytywnie na układ krwionośny, dodatkowo sprawi, iż tkanka tłuszczowa będzie się szybciej spalać.
  • aqua aerobik – wbrew nazwie nie polega na wykonywaniu ciężkich ćwiczeń w wodzie, ale na zabawie z dzieckiem w wodzie. Lekkie podskakiwanie czy lekkie poruszanie dzieckiem po tafli wody. W przypadku tych ćwiczeń wzmacniane będą głównie partie kończyn górnych oraz dolnych.
  • trening z wózkiem – wiele ośrodków sportowych ma w ofercie ćwiczenia dla mam z wózkami. Jedyne, czego potrzebujesz, to motywacji, trójkołowego wózka, wygodnego stroju do ćwiczeń i odpowiedniego zabezpieczenia dla maluszka. Zajęcia takie zazwyczaj rozpoczynają się od tzw. rozgrzewki, która polega na marszu i na biegu. Kolejne ćwiczenia są zróżnicowane i zależą od osoby prowadzącej. Niekiedy w okresie wiosenno-letnim trening prowadzony jest również na świeżym powietrzu, np. w parkach.
  • przysiady z dzieckiem – ćwiczenia te modelują pośladki oraz wzmacniają uda. Po porodzie kobiety większość czasu spędzają w domu, nosząc i karmiąc dziecko. Można wykorzystać ten czas również na ćwiczenia. Weź malucha na ręce, chwyć go stabilnie pod pachami, trzymając jego głowę na wysokości swojej tak, by ręce z tułowiem stanowiły kąt prosty. Następnie zacznij robić przysiady. Aby były wykonywane poprawnie, najlepiej wyobraź sobie, iż jest za tobą krzesło i próbuj na nim siadać. Na początku zacznij od 10 przysiadów dziennie, po tygodniu rób 15. Z czasem zwiększaj ilość, dostosowując je do swoich możliwości.
  • ćwiczenia Kegla po porodzie – ćwiczenia mięśni Kegla mają za zadanie wzmocnienie mięśni miednicy. Stosuje się je w profilaktyce wysiłkowego nietrzymania moczu oraz obniżania układu moczowo-płciowego w okresie okołomenopauzalnym. Można je wykonywać w każdej chwili, podczas gotowania, czytania, sprzątania czy leżenia.

Ćwiczenia modelujące brzuch po ciąży

Maluszek często leży na łóżku, macie edukacyjnej. W tym czasie możesz również położyć się koło dziecka. Oprzyj się na łokciach i unieś obie nogi równocześnie do góry, przytrzymuj w górze tak długo, jak możesz i opuszczaj. Powtarzaj to ćwiczenie kilkakrotnie i tak często, jak to możliwe. Jeśli odczujesz zakwasy, zrób sobie przerwę następnego dnia, aby nie przeciążać mięśni, gdyż wówczas nie będą się wzmacniały. Zmniejszony obwód brzucha powinien być widoczny po kilku tygodniach.

Nasze teksty zawsze konsultujemy z najlepszymi specjalistami

lek. Marta Dąbrowska
Marta Dąbrowska
lekarz

Zobacz także

Pierwsze suplementy od kobiet dla kobiet

Poznaj WIMIN

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Chcesz pozbyć się „oponki” z brzucha? Wprowadź te pięć zmian, a będzie ci łatwiej osiągnąć cel

Maja przyszła na świat, ważąc prawie 7 kg. Jest jednym z największych noworodków w Polsce

Niepłodność / unsplash

Niepłodność a związek. Co robić, gdy starania o dziecko nas od siebie oddalają? Wyjaśnia psycholożka

Aleksandra i Michał Żebrowscy / MWMedia

Aleksandra Żebrowska o swoich ciążach i poronieniach: „Nie każdy jest gotowy, by mówić o swoich doświadczeniach – ale to nie znaczy, że ich nie ma”

Kobieta wchodzi do morza

Problemy z kręgosłupem? Wypróbuj ćwiczenia na pośladki!

TBC – na czym polegają zajęcia?

TBC – na czym polegają zajęcia? Kto może ćwiczyć?

Macierzyństwo / unsplash

Czy ktoś powiedział ci, że bycie mamą boli? Blogerka Klaudia Tokarz-Laska porusza w sieci ważny temat

Brzuch po ciąży / istock

Natalia Białobrzeska o brzuchu w połogu: „Próbuję być w kontakcie ze swoim ciałem, które nadal zasługuje na akceptację i uwagę”

Tatiana Okupnik / nwmedia

Tatiana Okupnik o dolegliwościach kobiet: „Niech żyją cipki i odbytnice po przejściach oraz te zdrowe!”

Co spakować do szpitala przed porodem? Radzi Certyfikowana Edukatorka Pozytywnej Dyscypliny i mama czwórki dzieci Natalia Białobrzeska

Co spakować do szpitala przed porodem? Radzi Certyfikowana Edukatorka Pozytywnej Dyscypliny i mama czwórki dzieci Natalia Białobrzeska

Kobiety pokazują swoje blizny po cesarskim cięciu. Pani Fizjotrener: „Jak różne są! Dziękuję za tak piękny wspólny post”

Kobiety pokazują swoje blizny po cesarskim cięciu. Pani Fizjotrener: „Jak różne są! Dziękuję za tak piękny wspólny post”

Niemowle

Rak piersi nie przekreśla marzeń o macierzyństwie! Ola „Kobieta rakieta” jest tego przykładem

Ćwiczenia ogólnorozwojowe – co powinnyśmy o nich wiedzieć?

kobieta w ciąży

Wykonanie testu na koronawirusa to wymóg niezbędny do odbycia porodu rodzinnego? Jest stanowisko NFZ

Kobieta w ciąży siedzi na łóżku

Z czego składa się pępowina i jaka jest jej rola? Wyjaśnia Położna Kasia

Co robić po treningu? 5 rzeczy, o których musisz pamiętać

"Czy naprawdę ryzyko zakażenia przewyższa ryzyko łamania praw rodziców?". Centrum Nauki o Laktacji apeluje o złagodzenie przepisów dotyczących izolowania dzieci od matek po porodzie

„Czy naprawdę ryzyko zakażenia przewyższa ryzyko łamania praw rodziców?”. Centrum Nauki o Laktacji apeluje o złagodzenie przepisów dotyczących izolowania dzieci od matek po porodzie

Trzy typy kobiet w ciąży – sprawdź, którym jesteś ty albo twoja koleżanka

Czego nie robić w ciąży? Rozmowa z osteopatką Eweliną Tyszko-Bury

Czego nie powinnyśmy robić w ciąży? Rozmowa z osteopatką Eweliną Tyszko-Bury

kobieta wykonująca martwy ciąg

Martwy ciąg – technika ćwiczenia, jakich błędów unikać

Bóle lędźwi w ciąży. Jak może pomóc osteopatia? Wyjaśnia Ewelina Tyszko-Bury

Bóle lędźwi w ciąży. Rozmowa z osteopatką Eweliną Tyszko-Bury

Za picie w czasie ciąży do więzienia? Eksperci mówią, dlaczego to kiepski pomysł

Za picie w czasie ciąży do więzienia? Eksperci tłumaczą, dlaczego to zły pomysł

Zabiegi stomatologiczne w ciąży / istock

Ciąża i karmienie piersią a zabiegi stomatologiczne. Tata Stomatolog wymienia fakty i mity, które słyszy w gabinecie

Bolesny obrzęk stóp w ciąży. Jak pomoże osteopatiia?

Bolesny obrzęk stóp w ciąży – jak może pomóc osteopata? Rozmowa z Eweliną Tyszko-Bury

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Wegański chłodnik z botwinką. Bez mleka i jajek, ale z zaskakującymi dodatkami

insulinooporność

Dieta w insulinooporności