Przejdź do treści

Ćwiczenia po porodzie – kiedy zacząć i jakie wybrać, aby wrócić do formy sprzed ciąży?

Kobieta w rudych włosach stoi oparta o piłkę i ćwiczy w półprzysiadzie. Pomaga jej trener.
Fot. Photographee.eu/AdobeStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Siedzisz w bezruchu? Zacznij się wiercić!
Siedzisz w bezruchu? Zacznij się wiercić! Wyjdzie ci to na zdrowie
Dziewczyna pije zielony sok
Witaminy i minerały, które zatrzymują czas
Burgery z kalafiora z salsą paprykową
Burgery z kalafiora z salsą paprykową
kawa
„Jeśli jest godzina 13, masz już za sobą dwie filiżanki kawy i czekasz aż twoja herbata wystygnie, to sygnał, że przesadzasz”. O tym, jaka jest bezpieczna dawka kawy, mówi internistka
Kobieta w ciąży podczas badania krzywej cukrowej.
Krzywa cukrowa i jej znaczenie podczas ciąży

W organizmie kobiety po porodzie zachodzi wiele zmian. Aby odzyskać sylwetkę oraz formę, należy zdecydować się na odpowiednią dietę, ale przede wszystkim na ćwiczenia. One jednak powinny być dostosowane do ogólnego stanu zdrowia i kondycji kobiety.

Nasze teksty zawsze konsultujemy z najlepszymi specjalistami

lek. Marta Dąbrowska
Marta Dąbrowska
lekarz

Zbyt duże obciążenie organizmu ćwiczeniami po porodzie może być niebezpieczne. Warto wówczas skonsultować się ze specjalistą lekarzem oraz fizjoterapeutą. Uznaje się, iż jeśli nie występują żadne powikłania poporodowe, można bezpiecznie zacząć ćwiczyć po 6 tygodniach, czyli po tzw. okresie połogu.

Ćwiczenia po porodzie – kiedy zacząć?

Świeżo upieczona mama rozpoczyna aktywność fizyczną w dniu, kiedy odbył się poród. Polega ona na wstawaniu przy asyście położnej lub fizjoterapety (pod warunkiem, że wszystko jest w porządku). Jest to ogromny wysiłek dla organizmu po takim wysiłku, jakim jest poród. Następnie młoda mama zaczyna pielęgnowanie dziecko. Przewijanie, przebieranie, noszenie oraz karmienie. Wbrew pozorom są to intensywne ćwiczenia, dzięki którym organizm powoli wraca do formy. Ćwiczenia po porodzie na brzuch i inne partie ciała powinno się rozpocząć wykonywać po połogu, czyli po 6 tygodniach od porodu. Na początku ćwiczenia po porodzie powinny być lekkie, ponieważ narząd rodny przez okres ciąży był mocno obciążony. Intensyfikacja ćwiczeń powinna być stopniowo zwiększana.

Zobacz także

Ćwiczenia na brzuch po porodzie

Zarówno ćwiczenia po porodzie naturalnym, jak i po cesarskim cięciu powinny być wykonywane ostrożnie. Istnieje kilka ćwiczeń, które zaleca się kobietom po połogu. Minimalizują one ryzyko wystąpienia powikłań lub różnego rodzaju komplikacji. Oto one:

  • odchudzający marsz – to idealna metoda, która oprócz szybko widocznych efektów w utracie masy ciała dodatkowo wzmocni więź między matką a dzieckiem. Szybki marsz powinien trwać minimum 30 min dziennie. Dzięki niemu przyspieszona akcja serca wpłynie pozytywnie na układ krwionośny, dodatkowo sprawi, iż tkanka tłuszczowa będzie się szybciej spalać.
  • aqua aerobik – wbrew nazwie nie polega na wykonywaniu ciężkich ćwiczeń w wodzie, ale na zabawie z dzieckiem w wodzie. Lekkie podskakiwanie czy lekkie poruszanie dzieckiem po tafli wody. W przypadku tych ćwiczeń wzmacniane będą głównie partie kończyn górnych oraz dolnych.
  • trening z wózkiem – wiele ośrodków sportowych ma w ofercie ćwiczenia dla mam z wózkami. Jedyne, czego potrzebujesz, to motywacji, trójkołowego wózka, wygodnego stroju do ćwiczeń i odpowiedniego zabezpieczenia dla maluszka. Zajęcia takie zazwyczaj rozpoczynają się od tzw. rozgrzewki, która polega na marszu i na biegu. Kolejne ćwiczenia są zróżnicowane i zależą od osoby prowadzącej. Niekiedy w okresie wiosenno-letnim trening prowadzony jest również na świeżym powietrzu, np. w parkach.
  • przysiady z dzieckiem – ćwiczenia te modelują pośladki oraz wzmacniają uda. Po porodzie kobiety większość czasu spędzają w domu, nosząc i karmiąc dziecko. Można wykorzystać ten czas również na ćwiczenia. Weź malucha na ręce, chwyć go stabilnie pod pachami, trzymając jego głowę na wysokości swojej tak, by ręce z tułowiem stanowiły kąt prosty. Następnie zacznij robić przysiady. Aby były wykonywane poprawnie, najlepiej wyobraź sobie, iż jest za tobą krzesło i próbuj na nim siadać. Na początku zacznij od 10 przysiadów dziennie, po tygodniu rób 15. Z czasem zwiększaj ilość, dostosowując je do swoich możliwości.
  • ćwiczenia Kegla po porodzie – ćwiczenia mięśni Kegla mają za zadanie wzmocnienie mięśni miednicy. Stosuje się je w profilaktyce wysiłkowego nietrzymania moczu oraz obniżania układu moczowo-płciowego w okresie okołomenopauzalnym. Można je wykonywać w każdej chwili, podczas gotowania, czytania, sprzątania czy leżenia.
  • ćwiczenia modelujące brzuch – maluszek często leży na łóżku, macie edukacyjnej. W tym czasie możesz również położyć się koło dziecka. Oprzyj się na łokciach i unieś obie nogi równocześnie do góry, przytrzymuj w górze tak długo, jak możesz i opuszczaj. Powtarzaj to ćwiczenie kilkakrotnie i tak często, jak to możliwe. Jeśli odczujesz zakwasy, zrób sobie przerwę następnego dnia, aby nie przeciążać mięśni, gdyż wówczas nie będą się wzmacniały. Zmniejszony obwód brzucha powinien być widoczny po kilku tygodniach.

Najnowsze w naszym serwisie

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ćwiczenia na nogi i pośladki z kettlebells

Ćwiczenia na nogi i pośladki z kettlebells

Ćwicz kręgosłup - to proste!

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Trenerka pokazuje, jak ćwiczyć na piłce fitness. Leży na plecach na piłce, ręce trzyma pod głową

Ćwiczenia na piłce dla wzmocnienia mięśni i kręgosłupa

Jędrne piersi to zdrowe piersi! Zobacz, jak je zbadać, by uniknąć błędów

kobieta ciąża

Planujesz ciążę? Przygotowania zacznij już dziś

5 rzeczy, które powinnaś zrobić tuż po treningu

jak schudnąć po ciąży

„Pociążowa oponka” nie zniknie od robienia brzuszków. Kasia Bigos krok po kroku wyjaśnia, jak schudnąć po ciąży

Jestem ciągle zmęczona. Dlaczego? Jakie mogą być przyczyny?

„Mieliście rację” – Amy Schumer szczerze o porodzie i pierwszych chwilach z synem

Mamy fragment książki Małgorzaty Rozenek-Majdan o in vitro. Przeczytaj historię Artura i Moniki

kobieta w ciasnym pomieszczeniu

Klaustrofobia – na czym polega schorzenie i jak sobie z nim radzić?

Chorzy od pracy

5 negatywnych syndromów chorób, które mogą pojawić się podczas pracy

Kasia Bigos

Ćwiczenia na nogi – nie tylko na maszynach

znudzone dziecko

ADHD – czym się objawia i kogo dotyka najczęściej?

Wymodeluj ramiona z kettlebells. Kasia Bigos pokaże ci, jak najlepiej to zrobić

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Jak wymodelować wewnętrzną stronę ud? Prezentujemy kilka skutecznych ćwiczeń

„Poród ma IV okresy”. Jak długo trwa rodzenie dziecka? Pisze ginekolog Wojciech J. Falęcki

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

Cała prawda o interwałach. Trener wyjaśnia w jaki sposób z nich korzystać

kobieta trzymająca się za bolący prawy bark

Ból stawów barkowych, czyli objaw o charakterze miejscowym i rzutowanym – domowe sposoby walki z dolegliwością

Amy Schumer

Amy Schumer urodziła! „Nasze królewskie dziecko przyszło na świat”

Kobieta ćwiczy na bieżni, na siłowni, patrząc na zegarek. Za nią jest duże okno.

Nie nudź się na bieżni! Skorzystaj z naszych propozycji, aby trening nie był monotonny

Kobieta siedzi po turecku na biurku i medytuje. Przed nią stoi na biurku laptop, za nią regał z książkami, fotel i okno

5 biurowych trików, które ratują kręgosłup

Kobieta pod zabiegu mikrodermabrazji

Mikrodermabrazja – na czym polega ten zabieg i czy jest skuteczny?