Przejdź do treści

Ćwiczenia po porodzie – kiedy zacząć i jakie wybrać, aby wrócić do formy sprzed ciąży?

Kobieta w rudych włosach stoi oparta o piłkę i ćwiczy w półprzysiadzie. Pomaga jej trener.
Fot. Photographee.eu/AdobeStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Ziemniak – pieczony, ale inaczej
To katar czy zapalenie zatok? Jak odróżnić?
Kłopoty dziecka ze snem. Poznaj możliwe przyczyny
Twoje dziecko nie może zasnąć? Poznaj możliwe przyczyny
Amy Schumer pokazuje, jak zareagowała na wieść o ciąży. Jej zdjęcie jest hitem sieci!
Sia / gettyimages.com
Sia wyznała, że zmaga się z nieuleczalną chorobą. „Życie jest cholernie trudne. Ból demoralizuje, ale nie jesteście samotni” – napisała na Twitterze

W organizmie kobiety po porodzie zachodzi wiele zmian. Aby odzyskać sylwetkę oraz formę, należy zdecydować się na odpowiednią dietę, ale przede wszystkim na ćwiczenia. One jednak powinny być dostosowane do ogólnego stanu zdrowia i kondycji kobiety.

Nasze teksty zawsze konsultujemy z najlepszymi specjalistami

lek. Marta Dąbrowska
Marta Dąbrowska
lekarz

Zbyt duże obciążenie organizmu ćwiczeniami po porodzie może być niebezpieczne. Warto wówczas skonsultować się ze specjalistą lekarzem oraz fizjoterapeutą. Uznaje się, iż jeśli nie występują żadne powikłania poporodowe, można bezpiecznie zacząć ćwiczyć po 6 tygodniach, czyli po tzw. okresie połogu.

Ćwiczenia po porodzie – kiedy zacząć?

Świeżo upieczona mama rozpoczyna aktywność fizyczną w dniu, kiedy odbył się poród. Polega ona na wstawaniu przy asyście położnej lub fizjoterapety (pod warunkiem, że wszystko jest w porządku). Jest to ogromny wysiłek dla organizmu po takim wysiłku, jakim jest poród. Następnie młoda mama zaczyna pielęgnowanie dziecko. Przewijanie, przebieranie, noszenie oraz karmienie. Wbrew pozorom są to intensywne ćwiczenia, dzięki którym organizm powoli wraca do formy. Ćwiczenia po porodzie na brzuch i inne partie ciała powinno się rozpocząć wykonywać po połogu, czyli po 6 tygodniach od porodu. Na początku ćwiczenia po porodzie powinny być lekkie, ponieważ narząd rodny przez okres ciąży był mocno obciążony. Intensyfikacja ćwiczeń powinna być stopniowo zwiększana.

Zobacz także

Ćwiczenia na brzuch po porodzie

Zarówno ćwiczenia po porodzie naturalnym, jak i po cesarskim cięciu powinny być wykonywane ostrożnie. Istnieje kilka ćwiczeń, które zaleca się kobietom po połogu. Minimalizują one ryzyko wystąpienia powikłań lub różnego rodzaju komplikacji. Oto one:

  • odchudzający marsz – to idealna metoda, która oprócz szybko widocznych efektów w utracie masy ciała dodatkowo wzmocni więź między matką a dzieckiem. Szybki marsz powinien trwać minimum 30 min dziennie. Dzięki niemu przyspieszona akcja serca wpłynie pozytywnie na układ krwionośny, dodatkowo sprawi, iż tkanka tłuszczowa będzie się szybciej spalać.
  • aqua aerobik – wbrew nazwie nie polega na wykonywaniu ciężkich ćwiczeń w wodzie, ale na zabawie z dzieckiem w wodzie. Lekkie podskakiwanie czy lekkie poruszanie dzieckiem po tafli wody. W przypadku tych ćwiczeń wzmacniane będą głównie partie kończyn górnych oraz dolnych.
  • trening z wózkiem – wiele ośrodków sportowych ma w ofercie ćwiczenia dla mam z wózkami. Jedyne, czego potrzebujesz, to motywacji, trójkołowego wózka, wygodnego stroju do ćwiczeń i odpowiedniego zabezpieczenia dla maluszka. Zajęcia takie zazwyczaj rozpoczynają się od tzw. rozgrzewki, która polega na marszu i na biegu. Kolejne ćwiczenia są zróżnicowane i zależą od osoby prowadzącej. Niekiedy w okresie wiosenno-letnim trening prowadzony jest również na świeżym powietrzu, np. w parkach.
  • przysiady z dzieckiem – ćwiczenia te modelują pośladki oraz wzmacniają uda. Po porodzie kobiety większość czasu spędzają w domu, nosząc i karmiąc dziecko. Można wykorzystać ten czas również na ćwiczenia. Weź malucha na ręce, chwyć go stabilnie pod pachami, trzymając jego głowę na wysokości swojej tak, by ręce z tułowiem stanowiły kąt prosty. Następnie zacznij robić przysiady. Aby były wykonywane poprawnie, najlepiej wyobraź sobie, iż jest za tobą krzesło i próbuj na nim siadać. Na początku zacznij od 10 przysiadów dziennie, po tygodniu rób 15. Z czasem zwiększaj ilość, dostosowując je do swoich możliwości.
  • ćwiczenia Kegla po porodzie – ćwiczenia mięśni Kegla mają za zadanie wzmocnienie mięśni miednicy. Stosuje się je w profilaktyce wysiłkowego nietrzymania moczu oraz obniżania układu moczowo-płciowego w okresie okołomenopauzalnym. Można je wykonywać w każdej chwili, podczas gotowania, czytania, sprzątania czy leżenia.
  • ćwiczenia modelujące brzuch – maluszek często leży na łóżku, macie edukacyjnej. W tym czasie możesz również położyć się koło dziecka. Oprzyj się na łokciach i unieś obie nogi równocześnie do góry, przytrzymuj w górze tak długo, jak możesz i opuszczaj. Powtarzaj to ćwiczenie kilkakrotnie i tak często, jak to możliwe. Jeśli odczujesz zakwasy, zrób sobie przerwę następnego dnia, aby nie przeciążać mięśni, gdyż wówczas nie będą się wzmacniały. Zmniejszony obwód brzucha powinien być widoczny po kilku tygodniach.

Najnowsze w naszym serwisie

Pierwsze suplementy od kobiet dla kobiet

Poznaj WIMIN

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

Zainteresują cię również:

5 zdrowotnych „prawd”, które trzeba wysłać na emeryturę

Ścięgna pod kontrolą. Zadbaj o nie zanim będzie za późno!

Acroyoga – samodzielna nauka od podstaw

kaszel

Przyczyny i sposoby radzenia sobie z kaszlem w czasie ciąży

przeziębienie

Skąd się bierze i jak bezpiecznie leczyć katar w ciąży? Leki i domowe sposoby

Kobieta w ciąży / istockphoto.com

Trądzik w ciąży – skąd się bierze i co można z nim zrobić? Dermatolook odpowiada

Trzy kobiety z sesji ciążowej. Mają na sobie zwiewne sukienki i pokazują brzuchy

Sesja ciążowa w eleganckiej i subtelnej odsłonie. Zdjęcia zapierają dech w piersiach!

Kobieta ćwiczy na sali z lustrem. Siedzi na macie do ćwiczeń i ćwiczy z pomocą taśmy. Nogi ma w górze, uczesana jest w kitkę. Obok niej leży też piłka do ćwiczeń i hantle

Gumy do ćwiczeń – jaką wybrać? Warto z nimi trenować? Tłumaczy fizjoterapeutka

5 rad, jak wrócić do udanego seksu po porodzie

Przeziębiona kobieta w ciąży

Przeziębienie w ciąży. Jak je leczyć bezpiecznie?

Wszyscy potrzebujemy wsparcia. Potrzebujemy więzi, bycia zauważonym, zrozumianym.

„Grupa wsparcia to takie podlewanie trawnika. Mały zabieg pielęgnacyjny, który dużo daje” – mówią Katarzyna Dołęgowska-Urlich i Janka Rykowska z Fundacji Sto Pociech

Grypa i ciąża: co trzeba wiedzieć?

35 tydzień ciąży - przygotowujemy się do porodu

35 tydzień ciąży – przygotowujemy się do porodu

32 tydzień ciąży - ssanie kciuka i rozwijanie żuchwy dziecka

32 tydzień ciąży – ssanie kciuka i rozwijanie żuchwy dziecka

21 tydzień ciąży - zmiany w organizmie dziecka i kobiety

21 tydzień ciąży – zmiany w organizmie dziecka i kobiety

14 tydzień ciąży - rozwój dziecka w brzuchu

14 tydzień ciąży – rozwój dziecka w brzuchu

24 tydzień ciąży - rozwój dziecka w brzuchu mamy

24 tydzień ciąży – rozwój dziecka w brzuchu mamy

34 tydzień ciąży - czy dziecko w brzuchu słyszy?

34 tydzień ciąży – czy dziecko w brzuchu słyszy?

Instagram.com

Znana blogerka pokazała, jak wygląda jej brzuch po ciąży. Post daje do myślenia wszystkim matkom

22 tydzień ciąży - zmiany zachodzące u dziecka i u kobiety

22 tydzień ciąży – zmiany zachodzące u dziecka i u kobiety

Czy musisz odstawić dziecko od piersi, jeśli zaszłaś w kolejną ciążę? Wyjaśnia ginekolog

„Moje porody były na tyle piękne, że gdy zaczynałam o nich opowiadać, otoczenie brało mnie za dziwoląga” – mówi Beata Meinguer, hipnodula

„Najczęstszym błędem ciężarnych jest to, że odmawiają sobie wszystkiego” – mówi profesor Marzena Dębska, ginekolog i położnik

joga yoga

Joga w hamaku. Ćwicz nad ziemią!

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Kobieta trzyma w ręce miniaturę nienarodzonego dziecka

Czym jest aborcja eugeniczna? Czy jest legalna w Polsce? Dlaczego budzi kontrowersje?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

paznokcie

Paznokcie mówią wiele o twoim zdrowiu. Sprawdź, jakie ostrzeżenia mogą ci wysyłać

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

dłonie

Drętwienie palców u rąk – skąd się bierze i co oznacza?

https://www.istockphoto.com

To, co wydalamy, wiele mówi o stanie naszego zdrowia. Sprawdź, co trzeba wiedzieć o… kupie

ucho kobiety

Jak odetkać ucho zatkane: woskowiną, katarem, wodą? Skuteczne domowe sposoby na zatkane ucho

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?