4 min.
Ćwiczenia po porodzie – kiedy zacząć i jakie wybrać, aby wrócić do formy sprzed ciąży?

Fot. Photographee.eu/AdobeStock
Najnowsze
24.01.2021
Zakaz rozmów w autobusie i tramwaju? Takie obostrzenie może zacząć obowiązywać w Niemczech
24.01.2021
Kiedy lekarz może odmówić szczepienia? Odpowiada dr Paweł Grzesiowski [WIDEO]
24.01.2021
Łóżkowy savoir-vivre. Kilka przykładów fajnych zachowań w sypialni
24.01.2021
Palisz papierosy? Oto, co powinnaś jeść
24.01.2021
Jak wzmocnić odporność dziecka? 5 sprawdzonych sposobów
Ćwiczenia po porodzie – zastanawiasz się, czy to dla ciebie? Już wyjaśniamy. W organizmie kobiety po porodzie zachodzi wiele zmian. Aby odzyskać sylwetkę oraz formę, warto nie tylko zdrowo się odżywiać, ale przede wszystkim powrócić do ćwiczeń. Ćwiczenia po porodzie powinny być dostosowane do ogólnego stanu zdrowia i kondycji kobiety. Oto nasze propozycje.
Spis treści
Ćwiczenia po porodzie – kiedy zacząć?
Ćwiczenia po porodzie to naturalny etap powrotu do formy po ciąży. Zbyt duże obciążenie organizmu ćwiczeniami po porodzie może być jednak niebezpieczne. Warto wówczas skonsultować się ze specjalistą lekarzem oraz fizjoterapeutą. Uznaje się, iż jeśli nie występują żadne powikłania poporodowe, można bezpiecznie zacząć ćwiczyć po 6 tygodniach, czyli po tzw. okresie połogu.
Świeżo upieczona mama rozpoczyna aktywność fizyczną w dniu, kiedy odbył się poród. Polega ona na wstawaniu przy asyście położnej lub fizjoterapeuty (pod warunkiem, że wszystko jest w porządku). Jest to ogromny wysiłek dla organizmu po takim wysiłku, jakim jest poród. Następnie młoda mama zaczyna pielęgnowanie dziecka.
Przewijanie, przebieranie, noszenie oraz karmienie. Wbrew pozorom są to intensywne ćwiczenia, dzięki którym organizm powoli wraca do formy. Ćwiczenia po porodzie na brzuch i inne partie ciała powinno się rozpocząć wykonywać po połogu, czyli po 6 tygodniach od porodu. Na początku ćwiczenia po porodzie powinny być lekkie, ponieważ narząd rodny przez okres ciąży był mocno obciążony. Intensyfikacja ćwiczeń powinna być stopniowo zwiększana.
Ćwiczenia na brzuch po porodzie
Zarówno ćwiczenia po porodzie naturalnym, jak i po cesarskim cięciu powinny być wykonywane ostrożnie. Istnieje kilka ćwiczeń, które zaleca się kobietom po połogu. Minimalizują one ryzyko wystąpienia powikłań lub różnego rodzaju komplikacji. Oto one:
- odchudzający marsz – to idealna metoda, która oprócz szybko widocznych efektów w utracie masy ciała dodatkowo wzmocni więź między matką a dzieckiem. Szybki marsz powinien trwać minimum 30 min dziennie. Dzięki niemu przyspieszona akcja serca wpłynie pozytywnie na układ krwionośny, dodatkowo sprawi, iż tkanka tłuszczowa będzie się szybciej spalać.
- aqua aerobik – wbrew nazwie nie polega na wykonywaniu ciężkich ćwiczeń w wodzie, ale na zabawie z dzieckiem w wodzie. Lekkie podskakiwanie czy lekkie poruszanie dzieckiem po tafli wody. W przypadku tych ćwiczeń wzmacniane będą głównie partie kończyn górnych oraz dolnych.
- trening z wózkiem – wiele ośrodków sportowych ma w ofercie ćwiczenia dla mam z wózkami. Jedyne, czego potrzebujesz, to motywacji, trójkołowego wózka, wygodnego stroju do ćwiczeń i odpowiedniego zabezpieczenia dla maluszka. Zajęcia takie zazwyczaj rozpoczynają się od tzw. rozgrzewki, która polega na marszu i na biegu. Kolejne ćwiczenia są zróżnicowane i zależą od osoby prowadzącej. Niekiedy w okresie wiosenno-letnim trening prowadzony jest również na świeżym powietrzu, np. w parkach.
- przysiady z dzieckiem – ćwiczenia te modelują pośladki oraz wzmacniają uda. Po porodzie kobiety większość czasu spędzają w domu, nosząc i karmiąc dziecko. Można wykorzystać ten czas również na ćwiczenia. Weź malucha na ręce, chwyć go stabilnie pod pachami, trzymając jego głowę na wysokości swojej tak, by ręce z tułowiem stanowiły kąt prosty. Następnie zacznij robić przysiady. Aby były wykonywane poprawnie, najlepiej wyobraź sobie, iż jest za tobą krzesło i próbuj na nim siadać. Na początku zacznij od 10 przysiadów dziennie, po tygodniu rób 15. Z czasem zwiększaj ilość, dostosowując je do swoich możliwości.
- ćwiczenia Kegla po porodzie – ćwiczenia mięśni Kegla mają za zadanie wzmocnienie mięśni miednicy. Stosuje się je w profilaktyce wysiłkowego nietrzymania moczu oraz obniżania układu moczowo-płciowego w okresie okołomenopauzalnym. Można je wykonywać w każdej chwili, podczas gotowania, czytania, sprzątania czy leżenia.
Ćwiczenia modelujące brzuch po ciąży
Maluszek często leży na łóżku, macie edukacyjnej. W tym czasie możesz również położyć się koło dziecka. Oprzyj się na łokciach i unieś obie nogi równocześnie do góry, przytrzymuj w górze tak długo, jak możesz i opuszczaj. Powtarzaj to ćwiczenie kilkakrotnie i tak często, jak to możliwe. Jeśli odczujesz zakwasy, zrób sobie przerwę następnego dnia, aby nie przeciążać mięśni, gdyż wówczas nie będą się wzmacniały. Zmniejszony obwód brzucha powinien być widoczny po kilku tygodniach.
Nasze teksty zawsze konsultujemy z najlepszymi specjalistami
Marta Dąbrowska
lekarz
Zobacz także
Udostępnij
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.
Podoba Ci się ten artykuł?
Tak
Nie
Powiązane tematy:
Polecamy

22.01.2021
Dr Paula Pustułka: Społeczną przyczyną bezdzietności jest to, że Polki po prostu nie znajdują odpowiednich partnerów, z którymi te dzieci chciałyby mieć

21.01.2021
„My, dojrzałe kobiety, zaczynamy budzić się do życia. Nasza siwa rewolucja dopiero nadchodzi!” – mówi Izabela Pajor

20.01.2021
Joanna Cesarz: Dlaczego mam się porównywać do Anji Rubik, jeśli nigdy nie będę wyglądać jak ona?

19.01.2021