Przejdź do treści

Ćwiczenia po porodzie – kiedy zacząć i jakie wybrać, aby wrócić do formy sprzed ciąży?

Kobieta w rudych włosach stoi oparta o piłkę i ćwiczy w półprzysiadzie. Pomaga jej trener.
Fot. Photographee.eu/AdobeStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Facebook.com
„Jesteś piękna! Nieważne, czy masz po ciąży wystający brzuch, bliznę po cesarce czy bardziej wiszące cycki” – młoda mama pokazała prawdziwe zdjęcie po porodzie
Unsplash
Dlaczego warto jeść tłuste ryby? Specjaliści z „Czytamy etykiety” wyjaśniają
Chcesz podkręcić swój seksualny apetyt? Sprawdź, czy twoja dieta jest bogata w tę witaminę
5 sygnałów, że należy zbadać cukier we krwi
istockphoto
„Że Niby Fit” na Instagramie: 5 kroków, jak nie przytyć w wakacje

W organizmie kobiety po porodzie zachodzi wiele zmian. Aby odzyskać sylwetkę oraz formę, należy zdecydować się na odpowiednią dietę, ale przede wszystkim na ćwiczenia. One jednak powinny być dostosowane do ogólnego stanu zdrowia i kondycji kobiety.

Nasze teksty zawsze konsultujemy z najlepszymi specjalistami

lek. Marta Dąbrowska
Marta Dąbrowska
lekarz

Zbyt duże obciążenie organizmu ćwiczeniami po porodzie może być niebezpieczne. Warto wówczas skonsultować się ze specjalistą lekarzem oraz fizjoterapeutą. Uznaje się, iż jeśli nie występują żadne powikłania poporodowe, można bezpiecznie zacząć ćwiczyć po 6 tygodniach, czyli po tzw. okresie połogu.

Myślisz o dziecku?

Sprowadzić na świat nowe życie to nie lada wyczyn. Ciała przyszłych mam przechodzą szereg zmian, warto wtedy skupić się na sobie. Sprawdź jak może Cię wesprzeć WIMIN.

Sprawdź

Ćwiczenia po porodzie – kiedy zacząć?

Świeżo upieczona mama rozpoczyna aktywność fizyczną w dniu, kiedy odbył się poród. Polega ona na wstawaniu przy asyście położnej lub fizjoterapety (pod warunkiem, że wszystko jest w porządku). Jest to ogromny wysiłek dla organizmu po takim wysiłku, jakim jest poród. Następnie młoda mama zaczyna pielęgnowanie dziecko. Przewijanie, przebieranie, noszenie oraz karmienie. Wbrew pozorom są to intensywne ćwiczenia, dzięki którym organizm powoli wraca do formy. Ćwiczenia po porodzie na brzuch i inne partie ciała powinno się rozpocząć wykonywać po połogu, czyli po 6 tygodniach od porodu. Na początku ćwiczenia po porodzie powinny być lekkie, ponieważ narząd rodny przez okres ciąży był mocno obciążony. Intensyfikacja ćwiczeń powinna być stopniowo zwiększana.

Zobacz także

Ćwiczenia na brzuch po porodzie

Zarówno ćwiczenia po porodzie naturalnym, jak i po cesarskim cięciu powinny być wykonywane ostrożnie. Istnieje kilka ćwiczeń, które zaleca się kobietom po połogu. Minimalizują one ryzyko wystąpienia powikłań lub różnego rodzaju komplikacji. Oto one:

  • odchudzający marsz – to idealna metoda, która oprócz szybko widocznych efektów w utracie masy ciała dodatkowo wzmocni więź między matką a dzieckiem. Szybki marsz powinien trwać minimum 30 min dziennie. Dzięki niemu przyspieszona akcja serca wpłynie pozytywnie na układ krwionośny, dodatkowo sprawi, iż tkanka tłuszczowa będzie się szybciej spalać.
  • aqua aerobik – wbrew nazwie nie polega na wykonywaniu ciężkich ćwiczeń w wodzie, ale na zabawie z dzieckiem w wodzie. Lekkie podskakiwanie czy lekkie poruszanie dzieckiem po tafli wody. W przypadku tych ćwiczeń wzmacniane będą głównie partie kończyn górnych oraz dolnych.
  • trening z wózkiem – wiele ośrodków sportowych ma w ofercie ćwiczenia dla mam z wózkami. Jedyne, czego potrzebujesz, to motywacji, trójkołowego wózka, wygodnego stroju do ćwiczeń i odpowiedniego zabezpieczenia dla maluszka. Zajęcia takie zazwyczaj rozpoczynają się od tzw. rozgrzewki, która polega na marszu i na biegu. Kolejne ćwiczenia są zróżnicowane i zależą od osoby prowadzącej. Niekiedy w okresie wiosenno-letnim trening prowadzony jest również na świeżym powietrzu, np. w parkach.
  • przysiady z dzieckiem – ćwiczenia te modelują pośladki oraz wzmacniają uda. Po porodzie kobiety większość czasu spędzają w domu, nosząc i karmiąc dziecko. Można wykorzystać ten czas również na ćwiczenia. Weź malucha na ręce, chwyć go stabilnie pod pachami, trzymając jego głowę na wysokości swojej tak, by ręce z tułowiem stanowiły kąt prosty. Następnie zacznij robić przysiady. Aby były wykonywane poprawnie, najlepiej wyobraź sobie, iż jest za tobą krzesło i próbuj na nim siadać. Na początku zacznij od 10 przysiadów dziennie, po tygodniu rób 15. Z czasem zwiększaj ilość, dostosowując je do swoich możliwości.
  • ćwiczenia Kegla po porodzie – ćwiczenia mięśni Kegla mają za zadanie wzmocnienie mięśni miednicy. Stosuje się je w profilaktyce wysiłkowego nietrzymania moczu oraz obniżania układu moczowo-płciowego w okresie okołomenopauzalnym. Można je wykonywać w każdej chwili, podczas gotowania, czytania, sprzątania czy leżenia.
  • ćwiczenia modelujące brzuch – maluszek często leży na łóżku, macie edukacyjnej. W tym czasie możesz również położyć się koło dziecka. Oprzyj się na łokciach i unieś obie nogi równocześnie do góry, przytrzymuj w górze tak długo, jak możesz i opuszczaj. Powtarzaj to ćwiczenie kilkakrotnie i tak często, jak to możliwe. Jeśli odczujesz zakwasy, zrób sobie przerwę następnego dnia, aby nie przeciążać mięśni, gdyż wówczas nie będą się wzmacniały. Zmniejszony obwód brzucha powinien być widoczny po kilku tygodniach.

Najnowsze w naszym serwisie

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

Hello my Hero. Dominika Jeżewska, Pani Łuska: zaczęłam widzieć więcej szczęścia w łuszczycy, bawić się nią i doceniać, że dzięki niej dbam o wiele bardziej o swój organizm

lady pasztet

„Jestem w ciąży, więc dla mnie najbardziej palące jest to, żeby kobiety wyszły z domów, a żeby do tych domów przyszli faceci” – mówi Katarzyna Barczyk, autorka bloga Lady Pasztet

Judith Butler

Judith Butler: słowo „lesbijka” pojawiło się w mojej głowie w wieku 14 lat, gdy zakochałam się w dziewczynie

„Kiedy szłam z kimś do łóżka, zasłaniałam swoje rozstępy. Dopiero po długim czasie zrozumiałam, że moi partnerzy i partnerki nie zwracają na to żadnej uwagi” – mówi Katarzyna, która polubiła swoje niedoskonałości

Zainteresują cię również:

kimjestdoula.pl

Joanna Kozakiewicz, doula: moja wizja szczęśliwego porodu i macierzyństwa może być zupełnie inna od wizji mojej klientki

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad bułgarski

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad bułgarski

paznokcie

Paznokcie mówią wiele o twoim zdrowiu. Sprawdź, jakie ostrzeżenia mogą ci wysyłać

Przełam się, zrób mostek

Po co ciężarnej foliany? Farmaceutka Zofia Winczewska wyjaśnia

Hinterhaus Productions/Gettyimages

Przed tobą pierwszy raz na siłowni? „Nie wymagaj od siebie za dużo!” – mówi fizjoterapeutka

kobieta ucząca się reanimacji

Reanimacja a resuscytacja. Jaka jest różnica? Jak je przeprowadzić?

Siła bezruchu – trening izometryczny

Siła bezruchu – trening izometryczny

Jak NIE robić deski? Wyjaśnia trenerka, Kasia Bigos

alanis

Alanis Morissette opowiedziała o swojej depresji i poronieniach. Jej wyznanie wzrusza

dziewczyna słońce

Niedobór słońca w ciąży wpływa na rozwój dziecka? Naukowcy mają odpowiedź

https://www.instagram.com/alliupham/

Popularna trenerka fitness pokazała, jak wygląda jej brzuch po porodzie. Z tym samym problemem zmaga się wiele kobiet po ciąży

Wyprostuj się! Kasia Bem podpowiada jak to zrobić skutecznie

Kasia Bigos trenerka

Trening z wykorzystaniem ściany. Propozycje ćwiczeń trenerki Kasi Bigos

Kasia Bigos trenerka

Hantle w dłoń – czas na wymodelowanie ramion

Kobieta podczas treningu

Ćwiczysz i czujesz ból? Koniecznie przerwij ćwiczenia. Nieleczona kontuzja jest niebezpieczna!

Katarzyna Burzyńska-Sychowicz

Katarzyna Burzyńska-Sychowicz urodziła. „Trochę wcześniej niż się spodziewałam”

„Fizjoterapeuci wykonują wspaniałą pracę. Ale zarabiają 1800 zł na rękę i żeby zarobić godnie, pracują po 12 godzin przez 7 dni w tygodniu” – mówi fizjoterapeutka Sandra Osipiuk

Znana blogerka pokazała swoje ciało po porodzie. Kosztowało ją to wiele odwagi

kobieta w ciąży pije kawę

„Poproszę kawę dla ciężarnej”, czyli kofeinowy dylemat kobiety w ciąży

Nie nudź się treningiem – wykorzystaj gumy

„Nie powinny odkładać ciąży kobiety ze schorzeniami ginekologicznymi – endometriozą, zaburzeniami endokrynologicznymi, na przykład zespołem policystycznych jajników” – mówi prof. Marzena Dębska

Migrena na talerzu. Czego nie jeść, by uniknąć bólu głowy?

cellulit

„Kilogramy łatwiej jest zredukować niż cellulit. Czasem schudnięcie nie wystarcza”. O tym, co łączy cellulit i dobre samopoczucie, mówi endokrynolog