Przejdź do treści

Ćwiczenia w domu – jak wspomóc ciało bez wychodzenia na zewnątrz?

Ćwiczenia w domu – jak wspomóc ciało bez wychodzenia na zewnątrz?
Ćwiczenia w domu – jak wspomóc ciało bez wychodzenia na zewnątrz? Rawpixel.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Jak zwracać się do osób trans i niebinarnych? Stowarzyszenie „Miłość nie wyklucza” wyjaśnia
Kiedy iść do psychiatry?
Kiedy iść do psychiatry? Lekarka podpowiada, co powinno zwrócić naszą uwagę u siebie i innych
Kobieta idzie do samolotu
Jak zadbać o wzrok w trakcie podróży samolotem?
Dieta zupowa, czyli jadłospis pełen zup. Czy warto ją stosować?
Zachorowań na grypę o połowę mniej niż w zeszłym roku. Pozytywny efekt uboczny koronawirusa?

Ćwiczenia w domu to idealny sposób na to, aby spalić zbędne kilogramy! To wspaniała wiadomość  dla wszystkich, którzy nie mogą w danym momencie chodzić na basen czy też na siłownię. Od czego zatem zacząć? I jakie ćwiczenia będą najlepsze na poszczególne partie ciała? Poniżej znajdziesz odpowiedź.

Ćwiczenia wykonywane w domu pomogą ci zachować dobrą kondycję, zwiększyć odporność, a nawet – poprawić koncentrację. Niezależnie od tego, czy zamierzasz realizować całe plany treningowe, czy też wykonywać pojedyncze ćwiczenia, regularna aktywność przyniesie wiele korzyści twojemu zdrowiu. Poniżej podajemy listę ćwiczeń w domu, których wykonywanie możesz rozpocząć już dziś!

Ćwiczenia w domu – treningi na całe ciało

Jeśli chodzi o ćwiczenia odchudzające w domu, idealne będą dwa programy treningowe autorstwa  Ewy Chodakowskiej: „Turbo Spalanie” oraz „Killer”. Są to bardzo skuteczne zestawy ćwiczeń, które pomogą utracić ci w szybkim czasie zbędne kilogramy. Warto jednak pamiętać, że są one naprawdę wymagające.

  • „Turbo Spalanie” – przeznaczone jest dla osób mniej wprawionych, jednak w ciągu miesiąca pozwoli CI spalić 3 kilogramy – ważne jednak, aby wszystkie wymagane ćwiczenia wykonywać bez przerwy.
  • „Killer” – dedykowany jest osobom jeszcze bardziej zaawansowanym, ale jeszcze szybciej pomaga schudnąć. Pomostem pomiędzy jednym a drugim programem może być „Sukces”, który również polecany jest przez wiele Polek.

Jednym z najpopularniejszych zestawów ćwiczeń jest „Skalpel”, również autorstwa Ewy Chodakowskiej. Jego głównym celem jest wysmuklenie i ujędrnienie sylwetki – kilogramy gubi się tutaj  przy okazji. Trenerka duży nacisk kładzie na mięśnie brzucha, jednak podczas pięćdziesięciominutowego treningu angażowane są – tak naprawdę – wszystkie partie ciała, w tym uda, ramiona oraz pośladki. Niektóre ćwiczenia są proste, inne – dość wymagające. „Skalpel” należy wykonywać przynajmniej co 3 lub 4 dni w tygodniu, a pierwsze efekty odczuwalne są już po 14 dniach. Cały trening znajduje się na kanale Ewy Chodakowskiej, na portalu YouTube.

Zobacz także: Ćwiczenia w podporze – 5 minutowy trening dla kręgosłupa

Jak znaleźć idealną dietę?

Ćwiczenia na brzuch w domu – brzuszki w kilku wariantach

Nie wychodząc z domu, można doskonale wyćwiczyć mięśnie brzucha. Kluczem do sukcesu jest duże samozaparcie oraz cierpliwość. Warto pamiętać, że nie trzeba ćwiczyć ich codziennie: nie jest to nawet wskazane, ponieważ mięśnie brzucha muszą się zregenerować. Wystarczy więc trenować jedynie 2 lub 3 razy w tygodniu. Poniżej podajemy przykładowe ćwiczenia w domu dla dziewczyn i nie tylko.

  • Klasyczne brzuszki – polegają na napinaniu brzucha poprzez odrywanie górnej części tułowia od podłoża. Nogi powinny być ugięte w kolanach.
  • Brzuszki z nożycami – ćwiczenie należy wykonywać na plecach, nogi powinny być wyprostowane i uniesione ku górze. W tym czasie trzeba trzymać ręce za głową. Łopatki należy oderwać od podłogi, napiąć brzuch oraz pionowo wykonywać nożyce – jedna noga powinna opadać na podłoże, druga musi być wyprostowana w górze.
  • Brzuszki naprzemienne – ułóż się tak, jak do standardowych brzuszków. Na lewym kolanie ułóż prawą stopę. Przyciągnij do niego lewy łokieć, napinając brzuch. Następnie ułóż lewą stopę na prawym kolanie i wykonaj, analogicznie, tę samą czynność.
8 sposobów na poprawienie odporności w czasie epidemii

Ćwiczenia na plecy w domu – z hantlami i bez

Jeśli zależy ci przede wszystkim na ćwiczeniu pleców, warto w domu zamontować drążek. Jak się okazuje, taki sprzęt do ćwiczeń w domu dostępny niemal w każdym sklepie sportowym, wystarczy umieścić go tylko w futrynie drzwi. Bardziej zaawansowane osoby mogą się też zainteresować systemem TRX.

  • Podciągnięcia na drążku – to świetne ćwiczenia na plecy, należy chwycić drążek nadchwytem w taki sposób, aby przedramiona i ramiona tworzyły po podciągnięciu kąt 90 stopni.
  • „Superman” – polega na tym, aby położyć się na brzuchu i z wyciągniętymi do przodu rękami unieść klatkę piersiową oraz nogi do góry. W takiej pozycji należy wytrzymać 1-3 sekundy, a następnie opuścić ciało w dół.
  • Ćwiczenia z hantlami w domu – jeśli masz ciężarki, zdecydowanie warto je tutaj wykorzystać. Przykładowo, na początku możesz ustawić się tak, aby kolano i dłoń opierały się o ławkę (może to być również łóżko lub krzesło). Druga noga powinna zwyczajnie stać na podłożu. W wyprostowanej ręce trzymaj ciężarek, a następnie przyciągnij go do ciała. Ważne jest, aby –wykonując tę czynność – w pełni kontrolować przyciąganie i opuszczania hantli.

Warto pamiętać, że ćwiczenia na plecy są często jednocześnie ćwiczeniami na biceps.

Dziewczyna hamak

Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu – pompki i dipy

Klatkę piersiową można ćwiczyć bez jakiegokolwiek sprzętu. Podczas tego rodzaju treningu, ćwiczy się również tricepsy i barki, dlatego też nie należy obciążać wcześniej tych partii ciała. Jakie ćwiczenia tutaj będą najlepsze?

  • Pompki – teoretycznie wszyscy wiedzą, jak je wykonywać. W praktyce wiele osób robi to nieprawidłowo. Należy pamiętać zatem m.in. o tym, że należy opuszczać ciało do momentu wytworzy się kąta 90 stopni w stawie łokciowym.
  • Dipy – to ćwiczenia określane również mianem „pompek szwedzkich” lub „pompek na poręczach”. W celu ich wykonania należy usiąść na brzegu krzesła oraz oprzeć dłonie na jego krawędziach, jednocześnie zawijając palce pod siedziskiem. Stopy należy oprzeć na podłodze oraz zsunąć się pośladkami z krzesła do przodu. Łokcie należy wyprostować, a następnie ugiąć je do kąta 90 stopni przy jednoczesnym obniżaniu bioder ku podłodze. Później trzeba stopniowo wyprostować łokcie i powtarzać czynności od początku.

W internecie znajdziesz również różne plany treningowe skoncentrowane właśnie na ćwiczeniach klatki piersiowej, m.in. na kanałach: FitnessBlender czy też ScottHermanFitness.

 

Źródło:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6533109/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5088114/

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Dieta przed urlopem, czyli jak stworzyć wymarzone beach body

Lubisz skakać na skakance? Sprawdź, jak osiągnąć najwięcej korzyści

TBC – na czym polegają zajęcia?

TBC – na czym polegają zajęcia? Kto może ćwiczyć?

Na siłowni są wciąż ograniczenia? To nie problem! Te ćwiczenia wykonasz w domu

kobieta wykonuje ćwiczenie plank

Ćwiczenie deska – jak ćwiczyć, jakich błędów unikać

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Ćwiczenia na uda – trening, technika, przykładowe ćwiczenia

Ćwiczenia odchudzające – które są najbardziej efektywne?

Nie masz pomysłu na ćwiczenia w domu? Spróbuj tych retro treningów – spalisz kalorie i poprawisz nastrój

Siłownia wciąż zamknięta, a w domu nie masz potrzebnego sprzętu? Wykorzystaj to, co masz pod ręką

Kobieta ćwiczy przysiady

Rób przysiady – efekty to zgrabna pupa i smukłe uda

Ćwiczenia na barki - hantle, sztangi i TRX

Ćwiczenia na barki – ze sztangą i hantlami, domowe i na siłowni

Ćwiczenia na biceps - domowe i na siłowni, dla dziewczyn i chłopaków

Ćwiczenia na biceps – domowe i na siłowni, dla dziewczyn i chłopaków

Ćwiczenia na brzuch z kółkiem

Ćwiczenia na brzuch z kółkiem. Mocne mięśnie i rewelacyjne efekty

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn. W domu i na siłowni

Jak skutecznie ćwiczyć w domu?

Jak skutecznie ćwiczyć w domu? Podpowiada trenerka personalna

Cellulit – jak pozbyć się go za pomocą ćwiczeń?/Pexels

Cellulit – jak pozbyć się go za pomocą ćwiczeń?

Mężczyzna ćwiczy na poduszce sensomotorycznej

Ćwiczenia równoważne – przykłady, jak ćwiczyć równowagę

Chcesz potrenować w domu, a brak ci pomysłów? Postaw na ćwiczenia, które są ci dobrze znane, a jednocześnie bardzo skuteczne

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu?

Ewa Chodakowska / Purella

Ewa Chodakowska: ważne, aby określić realny cel, a w jego realizacji podążać małymi krokami

Gimnastyka na kanapie – 5 najlepszych ćwiczeń

Gimnastyka na kanapie – 5 najlepszych ćwiczeń. Oglądaj serial i chudnij!

Efekt Whoosh / istock

Do tej pory traciłaś na wadze, a teraz stoisz w miejscu? Dietetyczka Emilia Cesarek wyjaśnia, jakie mogą być tego powody

5 najlepszych ćwiczeń na uda – poleca 5 fit dziewczyn

kobieta z hantelkami

Ćwiczenia na jędrne pośladki z hantlami. Zamiast tylko siedzieć na pupie – ćwicz ją!

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

insulinooporność

Dieta w insulinooporności

Krwawię w różnych odcieniach czerwieni. Czy to powinno mnie niepokoić?