Przejdź do treści

Ćwiczenia w domu – jak wspomóc ciało bez wychodzenia na zewnątrz?

Ćwiczenia w domu – jak wspomóc ciało bez wychodzenia na zewnątrz?
Ćwiczenia w domu – jak wspomóc ciało bez wychodzenia na zewnątrz? Rawpixel.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Jak dbać o zęby? Nasze największe grzechy związane z higieną jamy ustnej
Jak dbać o zęby? Oto największe grzechy, jakie popełniamy. Wymienia dentysta Tomasz Kupryś
matka z noworodkiem
Ginekolog: podtlenek azotu to jedna z najprostszych form łagodzenia bólu porodowego. Za rzadko się o tym mówi
Seks a spalanie kalorii
W czasie seksu spalamy kalorie, to wiemy. Co robić, aby tracić ich jeszcze więcej?
koronawirus SARS-CoV-2
Zmiany w zaleceniach dotyczących pacjentów z COVID-19. Chlorochina nie jest już rekomendowana w leczeniu podstawowym!
Ludzie w kinie
Od 6 czerwca pójdziemy do kin na nowych zasadach. Jakie warunki trzeba spełnić, by udać się na seans?

Ćwiczenia w domu to idealny sposób na to, aby spalić zbędne kilogramy! To wspaniała wiadomość  dla wszystkich, którzy nie mogą w danym momencie chodzić na basen czy też na siłownię. Od czego zatem zacząć? I jakie ćwiczenia będą najlepsze na poszczególne partie ciała? Poniżej znajdziesz odpowiedź.

Ćwiczenia wykonywane w domu pomogą ci zachować dobrą kondycję, zwiększyć odporność, a nawet – poprawić koncentrację. Niezależnie od tego, czy zamierzasz realizować całe plany treningowe, czy też wykonywać pojedyncze ćwiczenia, regularna aktywność przyniesie wiele korzyści twojemu zdrowiu. Poniżej podajemy listę ćwiczeń w domu, których wykonywanie możesz rozpocząć już dziś!

Ćwiczenia w domu – treningi na całe ciało

Jeśli chodzi o ćwiczenia odchudzające w domu, idealne będą dwa programy treningowe autorstwa  Ewy Chodakowskiej: „Turbo Spalanie” oraz „Killer”. Są to bardzo skuteczne zestawy ćwiczeń, które pomogą utracić ci w szybkim czasie zbędne kilogramy. Warto jednak pamiętać, że są one naprawdę wymagające.

  • „Turbo Spalanie” – przeznaczone jest dla osób mniej wprawionych, jednak w ciągu miesiąca pozwoli CI spalić 3 kilogramy – ważne jednak, aby wszystkie wymagane ćwiczenia wykonywać bez przerwy.
  • „Killer” – dedykowany jest osobom jeszcze bardziej zaawansowanym, ale jeszcze szybciej pomaga schudnąć. Pomostem pomiędzy jednym a drugim programem może być „Sukces”, który również polecany jest przez wiele Polek.

Jednym z najpopularniejszych zestawów ćwiczeń jest „Skalpel”, również autorstwa Ewy Chodakowskiej. Jego głównym celem jest wysmuklenie i ujędrnienie sylwetki – kilogramy gubi się tutaj  przy okazji. Trenerka duży nacisk kładzie na mięśnie brzucha, jednak podczas pięćdziesięciominutowego treningu angażowane są – tak naprawdę – wszystkie partie ciała, w tym uda, ramiona oraz pośladki. Niektóre ćwiczenia są proste, inne – dość wymagające. „Skalpel” należy wykonywać przynajmniej co 3 lub 4 dni w tygodniu, a pierwsze efekty odczuwalne są już po 14 dniach. Cały trening znajduje się na kanale Ewy Chodakowskiej, na portalu YouTube.

Zobacz także: Ćwiczenia w podporze – 5 minutowy trening dla kręgosłupa

Jak znaleźć idealną dietę?

Ćwiczenia na brzuch w domu – brzuszki w kilku wariantach

Nie wychodząc z domu, można doskonale wyćwiczyć mięśnie brzucha. Kluczem do sukcesu jest duże samozaparcie oraz cierpliwość. Warto pamiętać, że nie trzeba ćwiczyć ich codziennie: nie jest to nawet wskazane, ponieważ mięśnie brzucha muszą się zregenerować. Wystarczy więc trenować jedynie 2 lub 3 razy w tygodniu. Poniżej podajemy przykładowe ćwiczenia w domu dla dziewczyn i nie tylko.

  • Klasyczne brzuszki – polegają na napinaniu brzucha poprzez odrywanie górnej części tułowia od podłoża. Nogi powinny być ugięte w kolanach.
  • Brzuszki z nożycami – ćwiczenie należy wykonywać na plecach, nogi powinny być wyprostowane i uniesione ku górze. W tym czasie trzeba trzymać ręce za głową. Łopatki należy oderwać od podłogi, napiąć brzuch oraz pionowo wykonywać nożyce – jedna noga powinna opadać na podłoże, druga musi być wyprostowana w górze.
  • Brzuszki naprzemienne – ułóż się tak, jak do standardowych brzuszków. Na lewym kolanie ułóż prawą stopę. Przyciągnij do niego lewy łokieć, napinając brzuch. Następnie ułóż lewą stopę na prawym kolanie i wykonaj, analogicznie, tę samą czynność.
8 sposobów na poprawienie odporności w czasie epidemii

Ćwiczenia na plecy w domu – z hantlami i bez

Jeśli zależy ci przede wszystkim na ćwiczeniu pleców, warto w domu zamontować drążek. Jak się okazuje, taki sprzęt do ćwiczeń w domu dostępny niemal w każdym sklepie sportowym, wystarczy umieścić go tylko w futrynie drzwi. Bardziej zaawansowane osoby mogą się też zainteresować systemem TRX.

  • Podciągnięcia na drążku – to świetne ćwiczenia na plecy, należy chwycić drążek nadchwytem w taki sposób, aby przedramiona i ramiona tworzyły po podciągnięciu kąt 90 stopni.
  • „Superman” – polega na tym, aby położyć się na brzuchu i z wyciągniętymi do przodu rękami unieść klatkę piersiową oraz nogi do góry. W takiej pozycji należy wytrzymać 1-3 sekundy, a następnie opuścić ciało w dół.
  • Ćwiczenia z hantlami w domu – jeśli masz ciężarki, zdecydowanie warto je tutaj wykorzystać. Przykładowo, na początku możesz ustawić się tak, aby kolano i dłoń opierały się o ławkę (może to być również łóżko lub krzesło). Druga noga powinna zwyczajnie stać na podłożu. W wyprostowanej ręce trzymaj ciężarek, a następnie przyciągnij go do ciała. Ważne jest, aby –wykonując tę czynność – w pełni kontrolować przyciąganie i opuszczania hantli.

Warto pamiętać, że ćwiczenia na plecy są często jednocześnie ćwiczeniami na biceps.

Dziewczyna hamak

Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu – pompki i dipy

Klatkę piersiową można ćwiczyć bez jakiegokolwiek sprzętu. Podczas tego rodzaju treningu, ćwiczy się również tricepsy i barki, dlatego też nie należy obciążać wcześniej tych partii ciała. Jakie ćwiczenia tutaj będą najlepsze?

  • Pompki – teoretycznie wszyscy wiedzą, jak je wykonywać. W praktyce wiele osób robi to nieprawidłowo. Należy pamiętać zatem m.in. o tym, że należy opuszczać ciało do momentu wytworzy się kąta 90 stopni w stawie łokciowym.
  • Dipy – to ćwiczenia określane również mianem „pompek szwedzkich” lub „pompek na poręczach”. W celu ich wykonania należy usiąść na brzegu krzesła oraz oprzeć dłonie na jego krawędziach, jednocześnie zawijając palce pod siedziskiem. Stopy należy oprzeć na podłodze oraz zsunąć się pośladkami z krzesła do przodu. Łokcie należy wyprostować, a następnie ugiąć je do kąta 90 stopni przy jednoczesnym obniżaniu bioder ku podłodze. Później trzeba stopniowo wyprostować łokcie i powtarzać czynności od początku.

W internecie znajdziesz również różne plany treningowe skoncentrowane właśnie na ćwiczeniach klatki piersiowej, m.in. na kanałach: FitnessBlender czy też ScottHermanFitness.

 

Źródło:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6533109/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5088114/

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Chcesz potrenować w domu, a brak ci pomysłów? Postaw na ćwiczenia, które są ci dobrze znane, a jednocześnie bardzo skuteczne

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu?

Ewa Chodakowska / Purella

Ewa Chodakowska: ważne, aby określić realny cel, a w jego realizacji podążać małymi krokami

Gimnastyka na kanapie – 5 najlepszych ćwiczeń

Gimnastyka na kanapie – 5 najlepszych ćwiczeń. Oglądaj serial i chudnij!

Efekt Whoosh / istock

Do tej pory traciłaś na wadze, a teraz stoisz w miejscu? Dietetyczka Emilia Cesarek wyjaśnia, jakie mogą być tego powody

5 najlepszych ćwiczeń na uda – poleca 5 fit dziewczyn

kobieta z hantelkami

Ćwiczenia na jędrne pośladki z hantlami. Zamiast tylko siedzieć na pupie – ćwicz ją!

Kobieta siedzi na podłodze i ćwiczy. Ręce ma na karku, głowę pochyloną, nogi rozłożone na boki, stopy przy sobie

Chcesz zacząć się odchudzać i ćwiczyć? Fizjoterapeutka podpowiada, od czego zacząć

Kobieta ćwiczy na macie w pokoju. Obok leży małe dziecko

Ćwiczenia po porodzie – które poprawią sylwetkę i postawę? Radzi Pani Fizjotrener

Jak skutecznie ćwiczyć w domu?

Jak skutecznie ćwiczyć w domu? Podpowiada trenerka personalna

Ewa Chodakowska autorytetem w kwestiach zdrowia

Ewa Chodakowska największym autorytetem Polaków w kwestiach zdrowia. Zgadzacie się z tym?

Które ćwiczenia na macie najlepiej wyrzeźbią twoje ciało? Odpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Jak NIE robić deski? Wyjaśnia trenerka, Kasia Bigos

Fit Matka Wariatka

Agresja i fałszywa troska na profilu znanej trenerki. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

„A ja mówię Ewie – FUCK OFF”. Blogerka bodypositive odpowiada Ewie Chodakowskiej

Ćwiczenia na silny brzuch z kettlebells

Nie nudź się treningiem – wykorzystaj gumy

Złap balans. Wypróbuj trening, który świetnie wzmocni i uelastyczni ciało

Bolą cię plecy? Ulgę mogą dać ci poste ćwiczenia

Trenerka pokazuje, jak ćwiczyć na piłce fitness. Leży na plecach na piłce, ręce trzyma pod głową

Ćwiczenia na piłce dla wzmocnienia mięśni i kręgosłupa

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Jak wymodelować wewnętrzną stronę ud? Prezentujemy kilka skutecznych ćwiczeń

Kobieta ćwiczy na bieżni, na siłowni, patrząc na zegarek. Za nią jest duże okno.

Nie nudź się na bieżni! Skorzystaj z naszych propozycji, aby trening nie był monotonny

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

Ćwiczenia na uda – program treningowy Kasi Bigos

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?