Przejdź do treści

Ćwiczenie deska – jak ćwiczyć, jakich błędów unikać

kobieta wykonuje ćwiczenie plank
Ćwiczenie deska - Kasia Bigos/Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Krowa za bramą
Hodowla zwierząt wyrządza większe szkody dla klimatu niż auta, podaje raport Greenpeace
Kobieta w ciąży
Włosy w ciąży. Co można a czego nie wolno? Wyjaśnia trycholożka Marta Klowan
Muesli/iStockphoto
Muesli – szczęście w proszku. 3 pomysły na zdrowe śniadanie
Dorośli stoją w szlafrokach
Duńska telewizja publiczna pokazuje dzieciom nagich dorosłych: „Tak wyglądają normalne ciała”
Mamy polski lek na COVID-19! To pierwszy taki produkt na świecie
Mamy polski lek na COVID-19. To pierwszy taki produkt na świecie

Ćwiczenie deska, tzw. plank to treningowy klasyk. Jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń świata, wykonywanych chyba w każdej dyscyplinie. Deska – ćwiczenie na brzuch, angażuje wiele partii mięśniowych, przynosząc spektakularne efekty. Niestety, nieprawidłowo wykonane przyniesie więcej złego niż dobrego. Jak poprawnie zrobić deskę i jakich błędów się wystrzegać?

Ćwiczenie deska – jakie mięśnie pracują?

Pozycja plank, czyli podpór przodem, to jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie głębokie oraz cały „core” ciała. Mocne centrum z kolei odpowiedzialne jest za stabilność tułowia, odciążenie kręgosłupa i kontrolę wszystkich mięśni. Potocznie zwane deską, ćwiczenie zmusza do pracy mięśnie otaczające tułów, działając jak pas, który pomaga w utrzymaniu prostego korpusu oraz stabilizacji kręgosłupa. Przy ćwiczeniu desce mocno pracują mięśnie brzucha (głęboko położony mięsień poprzeczny oraz mięśnie skośne), przepony i mięśnie dna miednicy. Jednym słowem, takie ćwiczenia na brzuch nie obciążające kręgosłupa powinien wykonywać każdy, niezależnie od poziomu wytrenowania.

Co daje robienie deski – efekty. Czy deska odchudza?

Deska – ćwiczenie izometryczne wzmacnia wszystkie mięśni odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Wygląda prosto i niepozornie, ale jest ćwiczeniem wymagającym. Co daje ćwiczenie plank? Regularne wykonywanie tego ćwiczenia na płaski brzuch nie obciążającego kręgosłupa pozwala uzyskać efekt wysmuklenia i wyrzeźbienia sylwetki. Efekt wizualny zauważalny jest zwłaszcza wtedy, gdy ćwiczenie deska wykonywane jest jako uzupełnienie innych form aktywności, np. ćwiczeń aerobowych czy interwałów. Ćwiczenie deska pozwala na utrzymanie prawidłowej postawy ciała, dzięki czemu te ćwiczenia na brzuch nie obciążają kręgosłupa lędźwiowego i redukują nadmierne napięcie mięśni tułowia.

Ćwiczenie deska – rodzaje planka

Istnieje kilka wariantów wykonania ćwiczenia deska. Ćwiczenie to może być zmodyfikowane w następujący sposób:

  • plank pulses – ćwiczenie deska w podstawowym wariancie uzupełnione jest o ruch pulsujący – delikatne unoszenie i opuszczanie bioder
  • side plank, czyli ćwiczenie deska w pozycji bocznej, gdy ciało opiera się na jednym przedramieniu i jednej nodze
  • side plank pulses
  • plank mountain climber, czyli przyciąganie na zmianę nóg do klatki piersiowej
  • plank lub side plank z uniesioną jedną nogą.

Jak poprawnie robić plank?

prawidlowa pozycja planka deski

Prawidłowo wykonane ćwiczenie deska to takie, w którym główną zasadą jest utrzymanie ciała równolegle do podłoża. Jak zrobić ćwiczenie deska? Plecy są proste, miednica i biodra nie opadają w dół ani nie są wypchnięte w górę. Ciało ma tworzyć linię prostą. Najlepiej delikatnie podwinąć miednicę pod siebie, jednocześnie napinając mięśnie brzucha. Podczas utrzymywania pozycji mięśnie brzucha mają być cały czas spięte!

Jak często wykonywać ćwiczenie deska, ile serii planka zrobić? Dobrze jest zacząć od wykonywania deski 2 – 3 razy w tygodniu, włączając do codziennego treningu ćwiczenie deska. Jak długo wytrzymywać w pozycji plank? Na początku wystarczy około 30 sekund. Stopniowo można zwiększać częstotliwość ćwiczenia plank i czas trwania ćwiczenia.

Najczęstsze błędy podczas robienia deski

Ćwiczenie deska – zbyt wysoko ustawione biodra

bledy przy wykonywaniu planka

Wiesz już, jak wygląda ćwiczenie deska. A jakich błędów się wystrzegać? Ćwiczenie deska nie jest pozycją psa z głową w dół. Jak prawidłowo wykonać plank? Cały korpus powinien być ustawiony w jednej linii. Oczywiście na przykład w gimnastyce są różne odmiany planków, w których biodra są wyżej niż linia pleców, ale to specjalistyczne ćwiczenia. W tradycyjnej odmianie planka wystrzegamy się tego unoszenia. Zbyt mocno przenosimy wówczas ciężar ciała na barki, zbyt mało pracując samym centrum.

Ćwiczenie deska – lordozowanie odcinka lędźwiowego

bledy przy wykonywaniu deski

Jeden z najbardziej niebezpiecznych błędów, obciąża bowiem w znacznym stopniu kręgosłup. Zamiast więc wykonywać ćwiczenie na brzuch nie obciążające kręgosłupa, robimy coś wręcz przeciwnego. Mało tego – w tej pozycji nie aktywujesz mięśni brzucha – nie robisz więc tego, o co chodzi w tym ćwiczeniu.

Ćwiczenie deska – zadzieranie głowy

bledna techika planka

Ustawienie głowy podczas wykonywania planka powinno być neutralne. Oznacza to, że głowa jest tzw. przedłużeniem kręgosłupa. Zadzieranie głowy powoduje przeciążanie mięśni szyi.

Ćwiczenie deska – łokcie ustawione w złym miejscu

bledy przy wykonywaniu pozycji deski

Jeśli wykonujemy plank w pozycji na przedramionach, łokcie powinny znaleźć się tuż pod linią barków (ustawione na tej samej szerokości co one). Nie przestawiaj ich za daleko do przodu lub do tyłu. Wyjątek znów stanowią specjalistyczne ćwiczenia gimnastyczne. Najlepiej pracować na w miarę neutralnych zakresach ruchu, nie obciążając poszczególnych stawów bardziej, niż trzeba.

odchudzanie

Ćwiczenie deska – przeciwwskazania

Ćwiczenie deska nie może być wykonywane przez każdego. Deska (plank) nie jest wskazana dla kobiet w ciąży, ponadto planki nie są dobrym wyborem dla osób z dyskopatią kręgosłupa. Planka nie powinny wykonywać osoby z kontuzjami stawów łokciowych i barkowych, gdyż stawy te stanowią główny punkt podparcia podczas wykonywania ćwiczenia deska. Ćwiczenia nie wykonuj także wtedy, gdy po przyjęciu pozycji deski odczuwasz nietypowy ból i dyskomfort.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Dziewczyna ćwicząca pilates

„Pilates wpływa na funkcjonowanie całego ciała, naprawia je, zarówno w takim wymiarze zewnętrznym widocznym, jak i wewnętrznym” – mówi Alicja Rukowicz, trenerka pilatesu terapeutycznego

Kobieta robi szpagat

Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Treningowe mity dotyczące odchudzania

Jumping fitness a mięśnie dna miednicy. Fizjoterapeutka ostrzega

Kobieta ćwiczy na macie

Ćwiczenia na brzuch po ciąży i podczas ciąży

Ćwiczenia na plecy na siłowni, w domu – jak rozciągnąć plecy?

Bolące mięśnie - co robić?

Ból mięśni – przyczyny, zapobieganie, leczenie i dieta

Hantle - jak ćwiczyć z hantlami w domu?

Hantle – ćwiczenia z hantlami w domu. Jakie hantle kupić?

Trening ABS na brzuch – ćwiczenia z hantlami, efekty

Trening na świeżym powietrzu

Kiedy trenować? Po posiłku czy na czczo? Rano czy wieczorem?

Kalistenika – tak zbudujesz prawdziwą siłę! Dlaczego warto ją trenować?

5 minut na… pole dance. Taniec na rurze dla początkujących!

Brak efektów ćwiczeń? Postaw na zróżnicowanie treningu

Zróżnicowanie treningu – zmiany, gdy brakuje efektów ćwiczeń

Chcesz pozbyć się „oponki” z brzucha? Wprowadź te pięć zmian, a będzie ci łatwiej osiągnąć cel

Lubisz skakać na skakance? Sprawdź, jak osiągnąć najwięcej korzyści

Kobieta ćwiczy na rolce do ćwiczeń

Rolka do ćwiczeń – jak wybrać, jak ćwiczyć, jakie są efekty?

Żuraw - ćwiczenie w jodze

Żuraw – ćwiczenie. Jak zrobić pozycję kruka w jodze?

Kobieta wchodzi do morza

Problemy z kręgosłupem? Wypróbuj ćwiczenia na pośladki!

TBC – na czym polegają zajęcia?

TBC – na czym polegają zajęcia? Kto może ćwiczyć?

Spalaj mądrzej i szybciej

Spalanie kalorii – rower, spacer, bieganie. Co jeść?

Stań na głowie

Stanie na głowie – joga, technika. Jak się tego nauczyć?

Ćwiczenia ogólnorozwojowe – co powinnyśmy o nich wiedzieć?

Co robić po treningu? 5 rzeczy, o których musisz pamiętać

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?