Przejdź do treści

Czym jest rotacja węglowodanami i jaki ma wpływ na naszą sylwetkę?

Czym jest rotacja węglowodanami i jaki ma wpływ na naszą sylwetkę? Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Jak zwracać się do osób trans i niebinarnych? Stowarzyszenie „Miłość nie wyklucza” wyjaśnia
Kiedy iść do psychiatry?
Kiedy iść do psychiatry? Lekarka podpowiada, co powinno zwrócić naszą uwagę u siebie i innych
Kobieta idzie do samolotu
Jak zadbać o wzrok w trakcie podróży samolotem?
Dieta zupowa, czyli jadłospis pełen zup. Czy warto ją stosować?
Zachorowań na grypę o połowę mniej niż w zeszłym roku. Pozytywny efekt uboczny koronawirusa?

Węglowodany są ważnym zagadnieniem związanym z odchudzaniem. Rotacja węglowodanowa, czyli Carb Cycling, to zyskująca popularność metoda odżywiania, początkowo przeznaczona dla sportowców. Opiera się na dostosowaniu ilości spożywanych węglowodanów do naszej aktywności fizycznej w ciągu dnia. Obecnie stosują ją nie tylko sportowcy, ale część osób, które chcą schudnąć. Na czym dokładnie polega ta metoda?

Co raz to słyszymy o nowych, skutecznych metodach odchudzania. Dieta jest sprawą indywidualną. Na jednych podziała jedna, a na drugich inna. Jeną z popularnych jest dieta o obniżonym spożyciu węglowodanów. Węglowodany, czyli inaczej cukry, dostarczają nam przede wszystkim energii. Jednak są także kojarzone z otyłością, z problemami zdrowotnymi. Dieta niskowęglowodanowa ma swoje zalety i wady. Dlatego coraz więcej osób poszukuje metody, która nie eliminuje całkiem węglowodanów z pożywienia, a odchudza. Taką właśnie metodą jest rotacja węglowodanami.

dieta

Na czym polega rotacja węglowodanami?

Ujmując to najprościej, chodzi o przyjmowanie węglowodanów w zależności od tego, jak aktywny jest twój dzień. Początkowo metoda ta stosowana była u sportowców. Ilość przyjmowanych cukrów, a tym samym kalorii zależała od tego, czy w danym dniu mieli treningi, czy nie i jak intensywne one były. Inaczej ujmując, jest to swego rodzaju „manipulacja” jedzeniem i ilością spożywanych węglowodanów, w zależności od naszej aktywności fizycznej w danym dniu. Czyli jeśli mamy danego dnia większy wysiłek, przyjmujemy więcej węglowodanów. I odwrotnie, jeśli danego dnia mamy odpoczynek od treningów lub ćwiczymy mniej intensywnie, węglowodanów przyjmujemy mniej. Rotacja węglowodanami pozwala na utrzymanie wysokiego poziomu metabolizmu, co wpływa na chudnięcie i utrzymanie wagi w pożądanych wartościach.

Metoda ta opiera się też na regularności i powtarzalności. Musimy przyjmować węglowodany o stałych porach dnia a treningi rozplanować regularnie (np. na konkretny dzień).

Jak zacząć?

Na początek przygody z tą metodą musisz ustalić swoje zapotrzebowanie kaloryczne, używając specjalnie stworzonego wzoru (Metoda Harrisa-Benedicta). Dla kobiet jest on następujący: BMR = 655 + (9,6 x waga w kg) + (1.7 x wzrost w cm) – (4.7 x wiek).

Otrzymany wynik należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej w ciągu dnia. Dlatego każdy dzień może być inny, jeśli chodzi o wartość potrzebnych kalorii. We współczynnikach aktywności wyróżniamy następujące wartości:

  • 1.0 – tryb życia siedzący,
  • 1.2 – siedząca praca, bez dodatkowej aktywności fizycznej,
  • 1.4 – siedząca praca z małą dodatkową aktywnością fizyczną (np. powrót z pracy do domu na piechotę),
  • 1.6 – praca nie jest fizyczna, aktywność fizyczną o niskiej intensywności,
  • 1.8 – praca fizyczna oraz trening lub praca niefizyczna i 2 treningi,
  • 2.0 – ciężka praca fizyczna i ciężki trening.

Dla mężczyzn ten wzór jest następujący: BMR = 66 + (13.7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6.8 x wiek).

Teraz musimy wyznaczyć cel, w jakim stosujemy rotację węglowodanami. W przypadku nas, kobiet, będzie to w większości spadek masy ciała, więc musimy przyjąć mniej kalorii niż wyliczona wartość. Mężczyźni chcący budować masę mięśniową będą ją zwiększać. Oczywiście trzeba robić to stopniowo, małymi etapami. Warto poprosić trenera personalnego o pomoc (np. na siłowni), który poprowadzi nas bezpiecznie przez cały ten cykl, aż do pożądanych efektów. Jeśli sama chcesz ćwiczyć, warto zapytać dietetyka, który też ustawi ci indywidualną dietę dobraną do twojej aktywności.

Metoda Carb Cycling pozwala na w miarę szybką utratę masy ciała i jest często stosowana przez sportowców kilka tygodni przed zawodami. Spadek wagi podczas rotacji węglowodanami, niekoniecznie ma tylko związek z przyjmowanymi cukrami. W dużej mierze odpowiedzialne za to są ogólnie kalorie ze wszystkich posiłków. Aby stracić tkankę tłuszczową, należy codziennie spalać więcej kalorii, niż się dostarcza z jedzeniem. Można to też zrobić, stosując dietę niskotłuszczową czy niskocukrową. Woda znajdująca się w organizmie też ma znaczący wpływ na naszą wagę. Podczas rotacji węglowodanów sporo wody ucieka z naszego organizmu i to też może być efektem utraty zbędnych kilogramów. Węglowodany zatrzymują wodę w naszym organizmie, więc jak powrócisz do ich przyjmowania, wody także będzie więcej i masa ciała wzrośnie.

dieta

Jak prawidłowo stosować rotację węglowodanami?

Oto kilka elementów, których stosowanie pozwoli ci na uzyskanie sukcesu w tej metodzie.

  1. Ćwicz zgodnie z harmonogramem. Regularność i powtarzalność ćwiczeń, a co za tym idzie, okresów mniej lub bardziej węglowodanowych pozwala ciału na lepszą przemianę materii i szybsze efekty.
  2. Monitoruj to, co jesz. Musisz mieć czas, ochotę i determinację na to, aby przygotowywać dobrze zbilansowane posiłki. Będziesz musiała je ściśle odmierzać, ważyć, porcjować.
  3. Zamień swoje stare nawyki na zdrowsze. Postaraj się o zdrowszy, dłuższy sen, poznaj techniki radzenia sobie ze stresem, poznawaj nowe, zdrowe smaki i przepisy. Zdrowsze ciało lepiej sobie poradzi z wyzwaniem, zmiennością, jaka wiąże się z rotacją węglowodanami i lepiej ją wykorzysta.

Pamiętaj, że każdą dietę trzeba dobierać mądrze i indywidualnie. Jeśli coś pomogło twojej przyjaciółce, niekoniecznie zadziała u ciebie. Dlatego myśląc o przejściu na jakąkolwiek dietę, dla własnego bezpieczeństwa należy zwrócić się o pomoc do dietetyka lub trenera. Korzystając ze swojej wiedzy i doświadczeń, przygotują dla ciebie, najlepszy, idealny plan odchudzania.

 

Źródło: blog.myfitnesspal

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Jak przyśpieszyć metabolizm?

Chcesz przyśpieszyć metabolizm? Dołącz do swojej diety ten produkt

Wzdęcia po seksie? Zobacz, dlaczego tak się dzieje

Tłuszcz i cholesterol naprawdę są takie groźne? Rozprawiamy się z mitami

10 kuchennych trików, które odmienią twoje życie. Znasz je wszystkie?

Ćwiczenia miały cię relaksować, a niepokoją? Zobacz, dlaczego tak się dzieje

Podgrzewasz wszystko w mikrofalówce? Sprawdź, które produkty nie powinny do niej trafić

Dopiero co zjadłaś, a już czujesz się głodna? Oto możliwe przyczyny

Komary lubią cię bardziej od innych? Sprawdź, co może być przyczyną

Jesteś fanką serów? Sprawdź, które są najzdrowsze

Co jeść, by być zdrowym i szczęśliwym?

Soda sprawdzi się nie tylko podczas gotowania. Poznaj jej 8 zastosowań

Chcesz obniżyć cholesterol? Sięgnij po te produkty

Kiepsko sypiasz? 6 wskazówek, dzięki którym będziesz spać jak dziecko

Sekret długowieczności? 5 wskazówek, które warto zapamiętać

Pijesz gazowaną wodę zamiast „zwykłej”? Sprawdź, jakie ma wady i zalety

Dieta przed urlopem, czyli jak stworzyć wymarzone beach body

Jesteś fanką cross-treningu? A próbowałaś już… chodzenia?

Nie wyobrażasz sobie lata bez grilla? Nie popełniaj tych błędów

Arbuz, pomarańcze i spółka. Jedzenie, które koniecznie musisz umyć

Medytacja to coś, co przyda się wszystkim. Jak zacząć (i jak wytrwać?)

Czy można mrozić masło? Jak się do tego zabrać?

Można schudnąć bez diety? Tak, jeśli zastosujesz się do tych wskazówek

Wolisz kawę od herbaty? Przeczytaj, zmienisz preferencje

Lubisz tajskie jedzenie? Sprawdź, czy twój organizm też je lubi

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

insulinooporność

Dieta w insulinooporności

Krwawię w różnych odcieniach czerwieni. Czy to powinno mnie niepokoić?