Przejdź do treści

Dieta FODMAP – na czym polega? Czy każdy może skorzystać?

Dieta FODMAP - na czym polega, produkty, tabela, przepisy
Dieta FODMAP - na czym polega, produkty, tabela, przepisy Rawpixel.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Jak zwracać się do osób trans i niebinarnych? Stowarzyszenie „Miłość nie wyklucza” wyjaśnia
Kiedy iść do psychiatry?
Kiedy iść do psychiatry? Lekarka podpowiada, co powinno zwrócić naszą uwagę u siebie i innych
Kobieta idzie do samolotu
Jak zadbać o wzrok w trakcie podróży samolotem?
Dieta zupowa, czyli jadłospis pełen zup. Czy warto ją stosować?
Zachorowań na grypę o połowę mniej niż w zeszłym roku. Pozytywny efekt uboczny koronawirusa?

Dieta FODMAP – co to takiego? Na czym polega dieta FODMAP? Czy każdy może z niej skorzystać? Pytamy dietetyczkę Elizę Szyszko.

Dieta FODMAP – na czym polega

Na czym polega dieta FODMAP? Co w ogóle oznacza ta nazwa, dla wielu osób dość tajemnicza?

FODMAP to rozbudowany akronim od fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, polyols – wyjaśnia dietetyczka, Eliza Szyszko. – Po polsku tłumaczy się to jako fermentujące oligosacharydy, disacharydy i monosacharydy oraz poliole.

Jak najprościej można zrozumieć te pojęcia?

To węglowodany naturalnie występujące w pożywieniu i przez niektórych nieprawidłowo trawione. Są słabo przyswajalne i gdy docierają do jelita cienkiego, stają się pożywką dla bakterii – wyjaśnia dietetyczka.

Dieta FODMAP polega więc na wyeliminowaniu z pożywienia tego, co nie służy osobom wrażliwym na podane składniki.

Dieta low FODMAP jest czasową dietą eliminacyjną mającą na celu złagodzenie problemów związanych z układem pokarmowym najczęściej związanych z zespołem jelita drażliwego – wyjaśnia Eliza Szyszko, dodając, że najczęściej zaleca się restrykcyjne stosowanie diety przez dwa do sześciu tygodni.

Eliminacji podlegają wszystkie produkty zawierające FODMAP – podkreśla specjalistka.

Potem powoli rozszerza się jadłospis, obserwując, po jakich produktach dolegliwości powracają.

Nie próbuj sama układać menu, jeśli nie chcesz sobie zaszkodzić. Nie stosuj też diety, żeby łagodzić niezdiagnozowane problemy żołądkowe. To dieta, którą muszą poprzedzić konsultacje dietetyczne. Musi mieć również medyczne uzasadnienie. Nie jest to dieta odchudzająca, ale poprawiająca stan zdrowia i jakość funkcjonowania.

Jadłospis powinien być ułożony przez wykształconego dietetyka, który ma doświadczenie w pracy z pacjentami cierpiącymi na zespół jelita drażliwego, gdyż z uwagi na dużą ilość eliminowanych produktów nieumiejętne stosowanie diety może doprowadzić do niedoborów – ostrzega dietetyczka Eliza Szyszko.

Jessica Meinhard, autorka książki "Jak jeść słodycze i nie tyć"

Dieta FODMAP produkty

W diecie FODMAP chodzi więc o wyeliminowanie fermentujących sacharydów. Często towarzyszy jej terapia probiotykami. To wszystko pozwala jelitom na odzyskanie utraconej równowagi. Pamiętaj, że jest to dieta czasowa, a nie sposób żywienia na całe życie.

Eliza Szyszko podpowiada:

Węglowodany zaliczane do FODMAP to:
Fruktoza (w miodzie i owocach)
Laktoza (mleko i nabiał)
• Fruktany (niektóre zboża oraz cebula i czosnek)
• Galaktany (warzywa np. fasola)
• Poliole (cukry alkoholowe np. jako słodzik w gumach do żucia)

Z podanych wyżej składników rezygnujemy.

Dozwolone na tej diecie produkty to: masło i sery oraz mleko i jogurty bez laktozy, banany, winogrona, mandarynki, klementynki, pomarańcze, cytryny, limonki, truskawki, mąka jaglana, orkiszowa, ryżowa, kukurydziana, ziemniaczana, gryczana, płatki kukurydziane bez glutenu, orzechy arachidowe i orzeszki makadamia.

Oczywiście należy zachować umiar i nie spożywać nadmiernych ilości żadnego pożywienia, niezależnie od jego walorów.

W ograniczonej ilości nie powinny zaszkodzić również maliny, jagody i borówki, pieczywo orkiszowe, wafle ryżowe, nasiona chia, pestki dyni i orzechy włoskie.

Pamiętajmy jednak, że tolerancje i nietolerancje pokarmów to bardzo indywidualna kwestia. Obserwuj reakcje organizmu. Zastanów się, po jakim posiłku czujesz się dobrze, a jaki powoduje szereg nieprzyjemnych odczuć.

kobieta jedząca babeczkę

Dieta FODMAP – tabela

RODZAJ NIEWIELKA ILOŚĆ FODMAP UMIARKOWANA ILOŚĆ FODMAP DUŻA ILOŚĆ FODMAP
NABIAŁ Ser: brie, camembert, cheddar, feta, mozzarella, parmesan, ser szwajcarski; lody (bezlaktozowe); mleko migdałowe, kokosowe (z puszki), bezlaktozowe, ryżowe; jogurt: z koziego mleka, grecki, bezlaktozowy.

 

Masło, ser: wiejski, ricotta, tłusta śmietana Maślanka; serki kanapkowe; budyń; ser halloumi; lody; mleko: krowie, kozie, sojowe, kwaśna śmietana; jogurt
OWOCE Banan (1/2), jagody, melon kantalupa, klementynka, pitaja, durian, winogrona, melon miodowy, kiwi, kumkwat, cytryna, limonka, mandarynka, pomarańcza, marakuja, ananas, opuncja, maliny, rabarbar, truskawki, tamaryndowiec.

 

Awokado (¼), orzech kokosowy – świeży lub wiórki. Jabłko, morela, jeżyny, czereśnie, figi, grejpfrut, liczi, mango, nektarynka, brzoskwinia, gruszka, kaki, śliwka, granat, arbuz.
WARZYWA Rukola, zielona fasolka, kiełki, papryka, papryka chili, kapusta chińska, brokuł, brukselka, kapusta, marchewka, seler korzeniowy, liście cykorii, ogórek, bakłażan, fenkuł włoski, jarmuż, por (zielona część), sałata, okra, oliwki, pasternak, ogórki konserwowe, ziemniaki, rzodkiew, cebula dymka (zielona część), wodorosty, szpinak dynia makaronowa, kabaczek, cukinia, botwina, pomidory, rzepa.

 

Serca karczochów (1/4 szklanki), dynia piżmowa (½ szklanki) seler niaciowy (1 łodyga). Karczochy (główki), topinambur, szparagi, buraki ćwikłowe, kapusta włoska, maniok jadalny, kalafior, słodka kukurydza, czosnek, por (część biała), grzyby, cebula, groch, szalotka, batat, taro, jukka.
ROŚLINY STRĄCZKOWE Tempeh (1 kawałek – 100 gramów), tofu (twarde, niejedwabiste 2/3 szklanki).

 

Ciecierzyca z puszki (1/4 szklanki), soczewica z puszki (1/2 szklanki) Wszystkie pozostałe
ZIARNA I PRODUKTY ZBOŻOWE Gryka, torttilla kukurydziana, produkty bezglutenowe, kasza jaglana, owies bezglutenowy, komosa ryżowa, ryż, skrobia ziemniaczana, tapioka. Płatki kukurydziane (1/2 szklanki), płatki owsiane nieugotowane (1/2 szklanki), ryż preparowany (1/2 szklanki). Amarantus, jęczmień, chleb wieloziarnisty, żytni, pszenny, kuskus, granola, Muesli, makaron z pszenicy, płatki śniadaniowe, żyto, orkisz, otręby pszenne.
ORZECHY I PESTKI Orzechy brazylijskie, kasztany, nasiona chia, orzechy makadamia, orzeszki ziemne, orzechy pekan, orzeszki piniowe, ziarno maku, pestki dyni (łuskane), sezam, ziarna słonecznika (łuskane), orzechy włoskie.

 

Orzechy laskowe (10 sztuk). Nerkowce, pistacje.
ZIOŁA I PRZYPRAWY Wszystkie dozwolone oprócz tych z dużą zawartością FODMAP Korzeń cykorii (inulina), sproszkowany czosnek i sproszkowana cebula.
SŁODZIKI Stewia (2 saszetki), cukier (1 łyżka), syrop klonowy (2 łyżki)

 

Syrop z agawy, miód, cukry alkoholowe.
DODATKI Kapary, chutney, chrzan, majonez, pasty: miso, tamaryndowa, przecier pomidorowy; sos: rybny, ostrygowy, sojowy, Worcestershire; tahini (1 łyżka), ocet jabłkowy, winny, ryżowy

 

Hummus bez czosnku, pesto bez czosnku, ocet balsamiczny Keczup, relisz, tzatziki.
TLUSZCZE I OLEJE Olej: rzepakowy, kokosowy, oliwa z oliwek, olej roślinny

 

INNE Czekolada ciemna (2 kostki), piwo – bez dodatku syropu glukozowo-fruktozowego i soku (1 małe piwo), wino i wódka (1 kieliszek), kawa bez mleka (1 filiżanka) Czekolada mleczna (1 kostka), biała (1 kostka). Rum, tequilla, cydr, kolorowe drinki.

Źródło: Karen Frazier, Laura Manning,  Dieta FODMAP. Książka kucharska, wskazówki dietetyka i plany żywieniowe dla osób z zespołem jelita drażliwego, wyd. Septem, Gliwice 2019

Autorka książki "Nawracające infekcje"

Dieta FODMAP – przepisy

Dietetyczka Eliza Szyszko wymienia kilka ciekawych przepisów. Wśród nich można znaleźć także takie, które nie przedstawiają trudności nawet nie najlepszym kucharkom.

  • śniadanie

Jajecznica na maśle klarowanym z pomidorem i oliwkami, przyprawiona solą, pieprzem i bazylią. Do tego wybierz pieczywo bezglutenowe podpowiada dietetyczka.

Masło klarowane niektórzy zastępują np. olejem kokosowym.

Płatki owsiane bezglutenowe na mleku ryżowym z kawałkami kiwi i borówkami.

  • obiad

Papryka faszerowana pomidorową wołowiną, ryżem i cukinią.

– Wołowinę podsmaż razem z ulubionymi przyprawami. Gdy mięso będzie już usmażone, wymieszaj z przecierem pomidorowym, ugotowanym ryżem i drobno pokrojoną cukinią. Przygotowany farsz włóż do przygotowanych papryk i piecz około 25 minut. 5 minut przed końcem pieczenia na wierzch papryk ułóż po plasterku parmezanu lub cheddara – instruuje Eliza Szyszko.

Sałatka: rukola, kilka rzodkiewek, pestki słonecznika, łyżka oleju roślinnego, przyprawy.

Dla koneserów pikantnej kuchni idealne będzie jednogarnkowe danie meksykańskie. Przez 5-7 minut należy dusić pomidory, paprykę i cukinię. Do garnka dodaj również podsmażone na oliwie z oliwek mięso mielone z indyka. Następnie wszystko razem wymieszaj na patelni z ugotowanym wcześniej brązowym ryżem.

  • deser

Pudding chia na mleku migdałowym z musem truskawkowym lekko posłodzony cukrem – zachęca Eliza Szyszko.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Dieta przed urlopem, czyli jak stworzyć wymarzone beach body

Choroba Whipple’a – na czym polega? Jakie są objawy choroby?

Choroba Whipple’a – na czym polega? Jakie są objawy choroby?

Zawał jelita – ciężkie schorzenie, które może prowadzić do śmierci. Jakie objawy powinny cię zaniepokoić?

Potas - źródła w diecie oraz skutki niedoboru i nadmiaru.

Potas – źródła w diecie oraz skutki niedoboru i nadmiaru

Zespół jelita drażliwego / istock

Zespół jelita drażliwego – jak żyć z tą chorobą? Gastroenterolog wyjaśnia

Dr n. med. Jarosław Biliński o mikrobiocie

Dr n. med. Jarosław Biliński o mikrobiocie jelitowej: „Każdy z nas ma w jelitach 2 kilogramy bakterii. To nie jest obojętne dla naszego organizmu”

Chcesz mieć zdrowe jelita? Siedem rzeczy o których musisz pamiętać

Chcesz mieć zdrowe jelita? 7 rzeczy, o których musisz pamiętać

Kawa nie dla wszystkich. Komu może zaszkodzić? Wyjaśnia dietetyczka Paulina Ihnatowicz

Kawa nie dla wszystkich. Komu może zaszkodzić? Wyjaśnia dietetyczka Paulina Ihnatowicz

Cynk – przedawkowanie i niedobór. Sprawdź normy na cynk

Cynk – przedawkowanie i niedobór. Jakie są normy na cynk?

Ciągłe uczucie głodu – przyczyny. Jak się go pozbyć?

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

Dieta przed kolonoskopią – co jeść, by wyniki badania były wiarygodne?

Czarna soczewica to samo zdrowie. Wypróbuj przepis z pomidorami

Imbir jest pomocny w przeziębieniu, ale nie tylko. Sprawia, że żyjemy dłużej

Dieta ketogeniczna - co jeść? Zasady diety i jadłospis

Dieta ketogeniczna – co jeść? Zasady diety i jadłospis

Alergia na trawy i pyłki

Alergia na trawy – objawy i leczenie alergii na pyłki traw

Dieta lekkostrawna / unsplash

Dieta lekkostrawna – efekty, zasady, przeciwwskazania

Mleko bez laktozy

Co to jest laktoza? Czy produkty bez laktozy są zdrowsze?

Kobieta mierzy obwód w talii

Dieta Montignaca – efekty, zasady i przeciwwskazania

Dieta niskoglikemiczna - zasady, efekty, przeciwwskazania

Dieta niskoglikemiczna – zasady, efekty, przeciwwskazania

Dieta ketogeniczna. Jakie są zasady? Czy każdy może stosować dietę ketogeniczną?

Dieta ketogeniczna. Jakie są zasady? Czy każdy może stosować dietę ketogeniczną?

Ciężar mięśni vs. ciężar tłuszczu

Ciężar mięśni vs. ciężar tłuszczu. Dlaczego waga nie zawsze jest miarodajna?

wyttrzewienie jelit

„Przyszłam na świat z wytrzewieniem jelit. Ta blizna uratowała mi życie. Jestem z niej dumna” – wyznaje Oliwia

Dieta matki karmiącej. Co jeść, czego unikać, przepisy

Dieta matki karmiącej. Co jeść, czego unikać, przepisy

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

insulinooporność

Dieta w insulinooporności

Krwawię w różnych odcieniach czerwieni. Czy to powinno mnie niepokoić?