Przejdź do treści

Dieta FODMAP – na czym polega? Czy każdy może skorzystać?

Dieta FODMAP - na czym polega, produkty, tabela, przepisy
Dieta FODMAP - na czym polega, produkty, tabela, przepisy Rawpixel.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Czym jest bruksizm?
Czym jest bruksizm? Wyjaśnia dentysta Tomasz Kupryś
dziewczyna na korytarzu szpitalnym
Nawet 350 zł więcej za wizytę u lekarza i dentysty. Prywatne gabinety każą sobie płacić za to, że przystosowały się do wymogów sanitarnych
Kawa – przed czy po treningu? Odpowiada ekspertka
Ojciec z córką przebrani za bohaterów z bajek
Koronawirusowa parada kostiumów. Ojciec z córką przebierali się codziennie, by wynieść śmieci
Przestaniesz pytać, dlaczego maseczkę trzeba ściągać za gumkę/Pexels
Przestaniesz pytać, dlaczego maseczkę trzeba ściągać za gumkę. Łukasz Durajski zebrał najnowsze doniesienia ws. koronawirusa

Dieta FODMAP – co to takiego? Na czym polega dieta FODMAP? Czy każdy może z niej skorzystać? Pytamy dietetyczkę Elizę Szyszko.

Dieta FODMAP – na czym polega

Na czym polega dieta FODMAP? Co w ogóle oznacza ta nazwa, dla wielu osób dość tajemnicza?

FODMAP to rozbudowany akronim od fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, polyols – wyjaśnia dietetyczka, Eliza Szyszko. – Po polsku tłumaczy się to jako fermentujące oligosacharydy, disacharydy i monosacharydy oraz poliole.

Jak najprościej można zrozumieć te pojęcia?

To węglowodany naturalnie występujące w pożywieniu i przez niektórych nieprawidłowo trawione. Są słabo przyswajalne i gdy docierają do jelita cienkiego, stają się pożywką dla bakterii – wyjaśnia dietetyczka.

Dieta FODMAP polega więc na wyeliminowaniu z pożywienia tego, co nie służy osobom wrażliwym na podane składniki.

Dieta low FODMAP jest czasową dietą eliminacyjną mającą na celu złagodzenie problemów związanych z układem pokarmowym najczęściej związanych z zespołem jelita drażliwego – wyjaśnia Eliza Szyszko, dodając, że najczęściej zaleca się restrykcyjne stosowanie diety przez dwa do sześciu tygodni.

Eliminacji podlegają wszystkie produkty zawierające FODMAP – podkreśla specjalistka.

Potem powoli rozszerza się jadłospis, obserwując, po jakich produktach dolegliwości powracają.

Nie próbuj sama układać menu, jeśli nie chcesz sobie zaszkodzić. Nie stosuj też diety, żeby łagodzić niezdiagnozowane problemy żołądkowe. To dieta, którą muszą poprzedzić konsultacje dietetyczne. Musi mieć również medyczne uzasadnienie. Nie jest to dieta odchudzająca, ale poprawiająca stan zdrowia i jakość funkcjonowania.

Jadłospis powinien być ułożony przez wykształconego dietetyka, który ma doświadczenie w pracy z pacjentami cierpiącymi na zespół jelita drażliwego, gdyż z uwagi na dużą ilość eliminowanych produktów nieumiejętne stosowanie diety może doprowadzić do niedoborów – ostrzega dietetyczka Eliza Szyszko.

Jessica Meinhard, autorka książki "Jak jeść słodycze i nie tyć"

Dieta FODMAP produkty

W diecie FODMAP chodzi więc o wyeliminowanie fermentujących sacharydów. Często towarzyszy jej terapia probiotykami. To wszystko pozwala jelitom na odzyskanie utraconej równowagi. Pamiętaj, że jest to dieta czasowa, a nie sposób żywienia na całe życie.

Eliza Szyszko podpowiada:

Węglowodany zaliczane do FODMAP to:
Fruktoza (w miodzie i owocach)
Laktoza (mleko i nabiał)
• Fruktany (niektóre zboża oraz cebula i czosnek)
• Galaktany (warzywa np. fasola)
• Poliole (cukry alkoholowe np. jako słodzik w gumach do żucia)

Z podanych wyżej składników rezygnujemy.

Dozwolone na tej diecie produkty to: masło i sery oraz mleko i jogurty bez laktozy, banany, winogrona, mandarynki, klementynki, pomarańcze, cytryny, limonki, truskawki, mąka jaglana, orkiszowa, ryżowa, kukurydziana, ziemniaczana, gryczana, płatki kukurydziane bez glutenu, orzechy arachidowe i orzeszki makadamia.

Oczywiście należy zachować umiar i nie spożywać nadmiernych ilości żadnego pożywienia, niezależnie od jego walorów.

W ograniczonej ilości nie powinny zaszkodzić również maliny, jagody i borówki, pieczywo orkiszowe, wafle ryżowe, nasiona chia, pestki dyni i orzechy włoskie.

Pamiętajmy jednak, że tolerancje i nietolerancje pokarmów to bardzo indywidualna kwestia. Obserwuj reakcje organizmu. Zastanów się, po jakim posiłku czujesz się dobrze, a jaki powoduje szereg nieprzyjemnych odczuć.

kobieta jedząca babeczkę

Dieta FODMAP – tabela

RODZAJ NIEWIELKA ILOŚĆ FODMAP UMIARKOWANA ILOŚĆ FODMAP DUŻA ILOŚĆ FODMAP
NABIAŁ Ser: brie, camembert, cheddar, feta, mozzarella, parmesan, ser szwajcarski; lody (bezlaktozowe); mleko migdałowe, kokosowe (z puszki), bezlaktozowe, ryżowe; jogurt: z koziego mleka, grecki, bezlaktozowy.

 

Masło, ser: wiejski, ricotta, tłusta śmietana Maślanka; serki kanapkowe; budyń; ser halloumi; lody; mleko: krowie, kozie, sojowe, kwaśna śmietana; jogurt
OWOCE Banan (1/2), jagody, melon kantalupa, klementynka, pitaja, durian, winogrona, melon miodowy, kiwi, kumkwat, cytryna, limonka, mandarynka, pomarańcza, marakuja, ananas, opuncja, maliny, rabarbar, truskawki, tamaryndowiec.

 

Awokado (¼), orzech kokosowy – świeży lub wiórki. Jabłko, morela, jeżyny, czereśnie, figi, grejpfrut, liczi, mango, nektarynka, brzoskwinia, gruszka, kaki, śliwka, granat, arbuz.
WARZYWA Rukola, zielona fasolka, kiełki, papryka, papryka chili, kapusta chińska, brokuł, brukselka, kapusta, marchewka, seler korzeniowy, liście cykorii, ogórek, bakłażan, fenkuł włoski, jarmuż, por (zielona część), sałata, okra, oliwki, pasternak, ogórki konserwowe, ziemniaki, rzodkiew, cebula dymka (zielona część), wodorosty, szpinak dynia makaronowa, kabaczek, cukinia, botwina, pomidory, rzepa.

 

Serca karczochów (1/4 szklanki), dynia piżmowa (½ szklanki) seler niaciowy (1 łodyga). Karczochy (główki), topinambur, szparagi, buraki ćwikłowe, kapusta włoska, maniok jadalny, kalafior, słodka kukurydza, czosnek, por (część biała), grzyby, cebula, groch, szalotka, batat, taro, jukka.
ROŚLINY STRĄCZKOWE Tempeh (1 kawałek – 100 gramów), tofu (twarde, niejedwabiste 2/3 szklanki).

 

Ciecierzyca z puszki (1/4 szklanki), soczewica z puszki (1/2 szklanki) Wszystkie pozostałe
ZIARNA I PRODUKTY ZBOŻOWE Gryka, torttilla kukurydziana, produkty bezglutenowe, kasza jaglana, owies bezglutenowy, komosa ryżowa, ryż, skrobia ziemniaczana, tapioka. Płatki kukurydziane (1/2 szklanki), płatki owsiane nieugotowane (1/2 szklanki), ryż preparowany (1/2 szklanki). Amarantus, jęczmień, chleb wieloziarnisty, żytni, pszenny, kuskus, granola, Muesli, makaron z pszenicy, płatki śniadaniowe, żyto, orkisz, otręby pszenne.
ORZECHY I PESTKI Orzechy brazylijskie, kasztany, nasiona chia, orzechy makadamia, orzeszki ziemne, orzechy pekan, orzeszki piniowe, ziarno maku, pestki dyni (łuskane), sezam, ziarna słonecznika (łuskane), orzechy włoskie.

 

Orzechy laskowe (10 sztuk). Nerkowce, pistacje.
ZIOŁA I PRZYPRAWY Wszystkie dozwolone oprócz tych z dużą zawartością FODMAP Korzeń cykorii (inulina), sproszkowany czosnek i sproszkowana cebula.
SŁODZIKI Stewia (2 saszetki), cukier (1 łyżka), syrop klonowy (2 łyżki)

 

Syrop z agawy, miód, cukry alkoholowe.
DODATKI Kapary, chutney, chrzan, majonez, pasty: miso, tamaryndowa, przecier pomidorowy; sos: rybny, ostrygowy, sojowy, Worcestershire; tahini (1 łyżka), ocet jabłkowy, winny, ryżowy

 

Hummus bez czosnku, pesto bez czosnku, ocet balsamiczny Keczup, relisz, tzatziki.
TLUSZCZE I OLEJE Olej: rzepakowy, kokosowy, oliwa z oliwek, olej roślinny

 

INNE Czekolada ciemna (2 kostki), piwo – bez dodatku syropu glukozowo-fruktozowego i soku (1 małe piwo), wino i wódka (1 kieliszek), kawa bez mleka (1 filiżanka) Czekolada mleczna (1 kostka), biała (1 kostka). Rum, tequilla, cydr, kolorowe drinki.

Źródło: Karen Frazier, Laura Manning,  Dieta FODMAP. Książka kucharska, wskazówki dietetyka i plany żywieniowe dla osób z zespołem jelita drażliwego, wyd. Septem, Gliwice 2019

Autorka książki "Nawracające infekcje"

Dieta FODMAP – przepisy

Dietetyczka Eliza Szyszko wymienia kilka ciekawych przepisów. Wśród nich można znaleźć także takie, które nie przedstawiają trudności nawet nie najlepszym kucharkom.

  • śniadanie

Jajecznica na maśle klarowanym z pomidorem i oliwkami, przyprawiona solą, pieprzem i bazylią. Do tego wybierz pieczywo bezglutenowe podpowiada dietetyczka.

Masło klarowane niektórzy zastępują np. olejem kokosowym.

Płatki owsiane bezglutenowe na mleku ryżowym z kawałkami kiwi i borówkami.

  • obiad

Papryka faszerowana pomidorową wołowiną, ryżem i cukinią.

– Wołowinę podsmaż razem z ulubionymi przyprawami. Gdy mięso będzie już usmażone, wymieszaj z przecierem pomidorowym, ugotowanym ryżem i drobno pokrojoną cukinią. Przygotowany farsz włóż do przygotowanych papryk i piecz około 25 minut. 5 minut przed końcem pieczenia na wierzch papryk ułóż po plasterku parmezanu lub cheddara – instruuje Eliza Szyszko.

Sałatka: rukola, kilka rzodkiewek, pestki słonecznika, łyżka oleju roślinnego, przyprawy.

Dla koneserów pikantnej kuchni idealne będzie jednogarnkowe danie meksykańskie. Przez 5-7 minut należy dusić pomidory, paprykę i cukinię. Do garnka dodaj również podsmażone na oliwie z oliwek mięso mielone z indyka. Następnie wszystko razem wymieszaj na patelni z ugotowanym wcześniej brązowym ryżem.

  • deser

Pudding chia na mleku migdałowym z musem truskawkowym lekko posłodzony cukrem – zachęca Eliza Szyszko.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Dieta matki karmiącej. Co jeść, czego unikać, przepisy

Dieta matki karmiącej. Co jeść, czego unikać, przepisy

Wskaźnik BMR. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne

Wskaźnik BMR. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne

Łuszczyca – 10 produktów, które warto jeść, gdy na nią chorujesz

Łuszczyca – 10 produktów, które warto jeść, gdy na nią chorujesz

Jakie objawy daje wrzodziejące zapalenie jelita grubego?

Wrzodziejące zapalenie jelita grubego – jakie są objawy, jak wygląda leczenie i dieta?

kolonoskopia - lekarka przy urządzeniu do kolonoskopii

Kolonoskopia – jak wyglądają przygotowania do badania? Po co się je wykonuje?

Choroby układu pokarmowego - najczęstsze dolegliwości bakteryjne i wirusowe

Choroby układu pokarmowego – najczęstsze dolegliwości bakteryjne i wirusowe

Dieta na trądzik / pexels

Czym powodowane są problemy z trądzikiem? Dietetyczka Paulina Ihnatowicz ma dla nas odpowiedź

6 najgorszych rzeczy dla twoich jelit

6 najgorszych rzeczy dla twoich jelit

5 sposobów na poprawę pracy jelit

5 sposobów na poprawę pracy jelit

Okrężnica – rola, budowa i choroby z nią związane

Okrężnica – rola, budowa i choroby z nią związane

Dieta w czasie kwarantanny - jak wzmocnić organizm i nie przytyć?

Dieta w czasie kwarantanny – jak wzmocnić organizm i nie przytyć?

kobieta podczas joggingu

Notuje się coraz większą relację między obiegiem estrogenami, a działaniem mikrobioty jelitowej. To estrobolom

Dieta bananowa - zasady i efekty

Dieta bananowa – zasady i efekty

Czy alkohol tuczy?

Czy alkohol tuczy? Zbyt częste spożywanie alkoholu pogarsza wydolność, ale co ze spalaniem tkanki tłuszczowej?

Kwercetyna - ważny składnik diety

Kwercetyna – ważny składnik diety

Wielkanoc w wersji fit. Podpowiadamy, jak nie stracić zdrowych nawyków w święta

Wielkanoc w wersji fit. Podpowiadamy, jak nie stracić zdrowych nawyków w święta

Pektyny w diecie i medycynie

Pektyny w diecie i medycynie

Dieta ketogeniczna. Jakie są zasady? Czy każdy może stosować dietę ketogeniczną?

Dieta ketogeniczna. Jakie są zasady? Czy każdy może stosować dietę ketogeniczną?

jelita

6 rzeczy, które pomogą zadbać o zdrowe jelita

Przełam się

Nie daj się i przełam się! Co zrobić, kiedy nie widać efektów ćwiczeń i diety?

Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Oto odpowiedź!

Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Oto odpowiedź!

500 kcal mniej każdego dnia. W jaki sposób tego dokonać?

500 kcal mniej każdego dnia. W jaki sposób tego dokonać?

Kobieta je lody

7 dietetycznych mitów. O których definitywnie możesz zapomnieć?

krewetki żródłem cynku

Cynk – rola, zapotrzebowanie, skutki niedoboru i nadmiaru, źródła

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?