Przejdź do treści

„Oprócz dbałości o to, by dieta była sycąca, zachęcam, by była smaczna i swobodna, a przy tym oczywiście skuteczna w osiąganiu celów” – mówi psycholog żywienia, dr Anna Januszewicz

Anna Januszewicz. Zdj: archiwum prywatne
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
3 powody, dla których jesienią warto zacząć się suplementować
3 powody, dla których jesienią warto zacząć się suplementować
Kobieta karniąca dziecko piersią
8 szkodliwych mitów dotyczących karmienia piersią
Dzieci z nowotworem siedzą przy stoliku na krzesełkach i czytają książki, uśmiechają się
„Wyprzedzamy nowotwór”. Kampania zwracająca uwagę na wczesne objawy raka u dzieci, które łatwo pomylić
Strajk #JesieńŚredniowiecza
PiS chce 5 lat kary więzienia za edukację seksualną. W całej Polsce odbędą się protesty pod hasłem „Jesień Średniowiecza”
HEJ To JA! Dołącz do akcji przeciwko hejtowi wymierzonemu w matki

– Trzeba mieć wystarczająco dużo zasobów psychoenergetycznych, aby stawić czoła zachciankom. Walka z pięknie wyglądającym kawałkiem ciasta wymaga siły, której osoby zmęczone i zestresowane często nie mają. Zalecam, by zdrowe odżywianie stało się częścią ich lifestylu. Wszystko, co wchodzi w nawyk, przestaje być energochłonne – mówi psycholog żywienia, dr Anna Januszewicz.

Marianna Fijewska: Ludzie bardzo często skarżą się, że w niekontrolowany sposób zajadają emocje lub po prostu stres. Co to właściwie oznacza?

Anna Januszewicz: Zajadanie emocji i zajadanie stresów to potoczne określenia, które sugerują, że próbujemy zredukować poziom napięcia poprzez spożywanie pokarmów.

Czy rzeczywiście jedzenie łagodzi stres?

Tak i to natychmiast, ponieważ bezpośrednio wpływa na nasze neuroprzekaźniki. Węglowodany, po które zazwyczaj sięgamy w sytuacjach napięcia, mają związek z wydzielaniem dopaminy i serotoniny. Oba te hormony poprawiają samopoczucie. Poza tym już na wczesnym etapie życia uczymy się, że jedzenie koi. Maleństwo karmione przez matkę, prócz głodu, zaspakaja także potrzebę bliskości i bezpieczeństwa. Idźmy dalej – gdy dziecko przewróci się na rowerze, dostanie cukierka. Gdy nastolatek pokłóci się z dziewczyną, babcia zrobi ulubiony budyń. Przykładów sytuacji, w których jedzenie nas uspokaja bądź pociesza, jest nieskończenie wiele.

 

dr Anna Januszewicz
Pacjenci, którzy mają problemy z samokontrolą, to ludzie działający pod dużą presją. Intensywnie pracują, jedzą nieregularnie i mało śpią. Gdy wieczorem wracają do domu, nie mają siły ani ochoty na gotowanie zdrowego obiadu. Zjadają chleb i parówki, a później kładą się spać

Jak pani odróżnia, czy pacjent ma kłopoty z jedzeniem emocjonalnym, czy po prostu odczuwa fizyczny głód?

Staram się śledzić sytuacje, w których dopada go apetyt. Jeśli pacjent mówi, że zjadł ze smutku całą tabliczkę czekolady, dopytuję, co jadł tego dnia i dnia poprzedniego. Często okazuje się, że zbyt mało, ponieważ nie miał czasu lub chciał przyspieszyć chudnięcie. Tłumaczę wtedy, że jego apetyt był czymś naturalnym, wynikającym z potrzeby fizjologicznej. Czasami jednak pacjenci mówią o cechach typowych dla jedzenia emocjonalnego. Jedną z nich jest jedzenie w samotności. Gdy pacjent przebywa wśród ludzi, jest w stanie kontrolować, co zjada i w jakiej ilości. Kiedy zostaje sam, rzuca się na lodówkę. Dzieje się tak, ponieważ przebywanie samemu z jakichś przyczyn wywołuje w nim napięcie.

Jak kontrolować stres?

Domyślam się, że pacjenci bardzo często mylnie traktują napięcie emocjonalne jako powód wilczego apetytu. Jakie są inne przyczyny niekontrolowanego jedzenia?

Zmęczenie. Często okazuje się, że pacjenci, którzy mają problemy z samokontrolą, to ludzie działający pod dużą presją. Intensywnie pracują, jedzą nieregularnie i mało śpią. Gdy wieczorem wracają do domu, nie mają siły ani ochoty na gotowanie zdrowego obiadu. Zjadają chleb i parówki, a później kładą się spać.

Znam bardzo wiele takich przypadków i obawiam się, że jestem jednym z nich. Co pani doradza takim pacjentom? Zmianę trybu życia?

Byłoby idealnie, ale nie zawsze tak się da. Tłumaczę, że utrzymanie konkretnej diety wymaga energii i czasu. Trzeba znaleźć przestrzeń na zrobienie odpowiednich zakupów, ugotowanie obiadu albo przygotowanie przekąsek do pracy. Trzeba również  mieć wystarczająco dużo zasobów psychoenergetycznych, aby stawić czoła zachciankom lub ulegać im z umiarem. Walka z pięknie wyglądającym kawałkiem ciasta wymaga siły, której osoby zmęczone i zestresowane często nie mają. Zalecam, by zdrowe odżywianie stało się częścią ich lifestylu. Wszystko, co wchodzi w nawyk, przestaje być energochłonne. Nie chodzi o to, by trzymali się rygorystycznej, rozpisanej na kartce diety, lecz żeby kierowali się kilkoma zasadami, które pomogą im zredukować, a później utrzymać wagę. Ja na przykład wczoraj pracowałam do późna, a dziś jestem w podróży. Nie przygotowałam żadnych pojemników z przekąskami ani obiadem, więc jestem skazana na jedzenie kupione na stacji paliw. Dzięki wiedzy, którą posiadam, mogę wybrać takie produkty, które mi nie zaszkodzą, ani nie utuczą.

dr Anna Januszewicz
Trzeba mieć wystarczająco dużo zasobów psychoenergetycznych, aby stawić czoła zachciankom. Walka z pięknie wyglądającym kawałkiem ciasta wymaga siły, której osoby zmęczone i zestresowane często nie mają

Pani zajmuje się psychodietetyką. Nie każdy posiada wiedzę o tym, co jest zdrowe, odżywcze i lekkostrawne…

Zgadza się, nie każdy ma wiedzę żywieniową, a zmianę stylu życia powinno się rozpocząć od zdobycia takiej wiedzy. Na przykład, aby lepiej kontrolować swój apetyt, dobrze jest wiedzieć, że węglowodany należy łączyć z białkami lub tłuszczami. Po samych węglowodanach bardzo szybko stajemy się głodni. Gdy je połączymy, będziemy czuli nasycenie znacznie dłużej. Po samym rogaliku szybko zaczniemy podjadać, dlatego lepiej posmarować go masłem. Wiem, że dla wielu ludzi może wydawać się to paradoksem, bo przecież rogal z masłem ma tłuszcz i więcej kalorii.

Jakie są inne reguły gry o piękną sylwetkę?

Swoich pacjentów uczę zasady „4 razy S”. Oprócz dbałości o to, by dieta była sycąca, zachęcam, by była smaczna i swobodna, a przy tym oczywiście skuteczna w osiąganiu postawionych celów. Dlatego, jeśli ktoś chce utrzymać lub zredukować masę ciała, powinien, moim zdaniem, nie dzielić produktów na tuczące i nietuczące, ale znać ich wartość kaloryczną. Warto zdawać sobie sprawę, ile kalorii ma np. hamburger albo kebab. Może zjedzenie czegoś innego od czasu do czasu sprawi nam tyle samo przyjemności, a nie przekroczymy dziennego zalecanego zapotrzebowania energetycznego. Nie możemy też zapominać o aktywności fizycznej. Jeśli zdarzy nam się zjeść coś ciężkiego, nie miejmy wyrzutów sumienia, tylko pójdźmy pobiegać. Spalmy kalorie, zamiast się nad nimi użalać.

Czy osoby zmagające się z zaburzeniami odżywiania również powinny zwracać uwagę na to, ile kalorii zawiera dany produkt?

Wśród dietetyków i psychologów liczenie kalorii jest kwestią sporną. Kiedyś trafiła do mnie młoda dziewczyna, która od 10 lat zmagała się z bulimią. Przeszła przez wiele terapii, ale wieczorami wciąż dostawała napadów jedzenia. Przeanalizowałyśmy wspólnie jej dzienny jadłospis. Okazało się, że zjadała w pracy około 400 kalorii. Głodna i zmęczona wracała do domu, w którym w dodatku zawsze był dość tłusty obiad, ugotowany przez jej współlokatorkę. Dziewczyna zjadała trzy kęsy ziemniaków, po czym w jej głowie włączał się schemat: „Co ja zrobiłam? Już wszystko stracone”. Wtedy hamulce puszczały, bo po co się kontrolować, skoro i tak złamało się zasady? Niestety te napady zawsze kończyły się wymiotowaniem.

 

dr Anna Januszewicz
Gdy pacjent przebywa wśród ludzi, jest w stanie kontrolować, co zjada i w jakiej ilości. Kiedy zostaje sam, rzuca się na lodówkę.

Zaleciła jej pani liczenie kalorii?

W pewnym sensie tak. Przede wszystkim uświadomiłam ją, że zjadanie 400 kalorii podczas intensywnego dnia pracy w naturalny sposób wzbudza wilczy apetyt. Wywróciłyśmy jej nawyki żywieniowe do góry nogami – rano śniadanie, w trakcie pracy posiłek, który dostarczy energii na resztę dnia, a wieczorem dobra kolacja. Znajomość liczby kalorii zawartej w danych posiłkach ją uspokoiła i przywróciła poczucie kontroli. Napady ustały. Oczywiście mówię teraz o skrajnym przypadku – dziewczyna miała ewidentne zaburzenia odżywiania i psychoterapia z pewnością była jej bardzo potrzebna. Uważam jednak, że pacjenci, dla których jedzenie stanowi problem, powinni mieć podstawową wiedzę dotyczącą żywienia, by nie tworzyć dziwnych mitów i poczuć się pewniej.

A jaką ma pani radę dla osób, które nie mają zaburzeń odżywiania, tylko czasem słabsze dni, podczas których pocieszają się tabliczką czekolady, chociaż właśnie zjedli zdrowy obiad.

Sport działa na nas podobnie do tabliczki czekolady. Organizm produkuje serotoninę i dopaminę, ale żeby je „poczuć” należy chwilę poczekać. Czasem poprawa nastroju następuje dopiero po treningu. Poza tym dla wielu osób sama czynność, jak choćby bieganie, nie stanowi przyjemności, w przeciwieństwie do jedzenia czekolady. Musimy mieć dużo energii, by powiedzieć „nie!” i wyjść na trening, dlatego nie zawsze sport zastąpi nam pocieszanie się jedzeniem. Warto pomyśleć o innych substytutach, które przyniosą nam przyjemność i sprawią, że się zrelaksujemy. Dla wielu osób takim substytutem jest praca – zdarza się, że gdy realizujemy ciekawy projekt, za który jeszcze w dodatku jesteśmy chwaleni, apetyt znika. Poczucia bycia ważnym, docenionym i zaangażowanym jest dla nas wystarczających motorem napędzającym do działania. Nie potrzebujemy dodatkowych zastrzyków energetycznych, które sprawią, że „będzie nam się chciało”. Zalecam, by każdy sam pomyślał nad tym, jakie rzeczy przynoszą mu przyjemność, angażują umysł i relaksują. To może być dobra książka, buszowanie w sieci albo obejrzenie ulubionego serialu.

Nie wystarczy po prostu zamienić czekoladę na owoc?

Wielu specjalistów propaguje właśnie takie rozwiązanie. Oczywiści, jabłko jest lepsze od czekolady, ale wciąż zostajemy w obrębie jedzenia. Wzmacniamy w sobie nawyk zbijania napięcia w sposób, którego powinniśmy się raczej oduczać.

Katarzyna Błażejewska Stuhr / fot. Wojtek Olszanka

Czy w ramach włączania zdrowego żywienia do lifestylu, zaleca pani pacjentom całkowitego wyłączanie pewnych produktów z jadłospisu?

Jeśli nie mają alergii lub specyficznych chorób, które tego nie wymagają, to absolutnie nie. Uważam, że dieta powinna być elastyczna i nie wszystko, co jemy, musi spełniać wyśrubowane kryteria. Niech spełnia je 80 proc. naszych posiłków. Dajmy sobie 20-procentowy margines na to, co mniej odżywcze, ale przyjemne.

Bo przecież jedzeniu towarzyszą nie tylko negatywne emocje.

Oczywiście. Jedzenie w naszej kulturze wiąże się z celebracją. Rodzinne obiady, wypad do knajpy z przyjaciółmi, czy świętowanie awansu przy winie przegryzanym serami to coś naturalnego i bardzo przyjemnego. Niech tak zostanie! Zadbajmy tylko o to, by trzymać zdrowy umiar.

Zobacz także

Pierwsze suplementy od kobiet dla kobiet

Poznaj WIMIN

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

Gluten to puszka Pandory

„Nie przekonuję, żeby porzucić chleb, bo ten można wypiekać z najróżniejszych składników. Ale apeluję do nie jedzenia współczesnej pszenicy i jej pochodnych!” – mówi Agnieszka Pająk, health coach

Kim jest wysoko wrażliwa osobowość?

„Osoby wysoko wrażliwe (WWO) wchłaniają nastroje ludzi dookoła, silniej przeżywają stres, mają żywsze sny, bogatszą wyobraźnię i błyskotliwe poczucie humoru” – mówi dr psychologii Monika Baryła-Matejczuk

Bergamotka jest skarbnicą witaminy A i C

„Bergamotka jest prawdziwą skarbnicą witaminy A i C, pomaga przy przeziębieniach, ma pozytywny wpływ na psychikę, pomaga w stresie, ułatwia zasypianie oraz pogłębia sen” – mówi dr Grażyna Pająk

Joga powięziowa

„Na zajęciach jogi powięziowej masz czas, żeby zastanowić się, co się dzieje w twoim ciele, a ciało jest nośnikiem tego, co w głowie i w sercu” – mówi Patrycja Adaszewska, trenerka jogi powięziowej.

Zainteresują cię również:

Zwracasz uwagę na to, co je twoje dziecko? Te zdjęcia pokazują, co jedzą dzieci z całego świata. Różnorodność jest niesamowita!

chleb

Jedzenie, które udaje zdrowe. Poznaj listę 10 spożywczych kameleonów

Czego nie łączyć na talerzu? pomidor ogórek

Czego nie łączyć na talerzu? Dowiedz się, które produkty nie powinny występować w parach

Unsplash.com

Przed tobą jednodniowa wycieczka? Sprawdź, jakie produkty nie zepsują się w plecaku

5 największych kuchennych mitów

cukier jedzenie nastrój

Jedzenie, które zmienia nastrój

pexels.com

Groźne interakcje leków z jedzeniem. Znasz je?

Czy wiesz jak przechowywać żywność w lodówce? Wiele osób ma z tym problem. Kinga Paruzel postanowiła to zmienić!

anorektyczka

„Dzisiaj uświadamiam kobiety, że mogą o siebie dbać, ale żeby robiły to z głową, bo jeśli tylko odłożą ją na półkę, a w zamian wybiorą ciało, to już po nich”. Rozmawiamy z Martą Kieniuk-Mędrala o zaburzeniach odżywiania

Zdrowe pary na talerzu. Zobacz, co korzystnie jest łączyć w swoim menu

jajka szpinak

5 zdrowych przekąsek potreningowych. Przygotujesz je w kilka minut, a zapewnią energię na długo

pizza kobieta

Chcesz przytyć i nie wiesz, co powinnaś jeść? Oto 5 patentów na zwiększenie apetytu

Kobieta je i ogląda film

„Czuję, że zaraz pęknę”. Co zrobić, gdy przejadłaś się? Mamy rady na 5, 15, 30 minut po… ostatnim kęsie

Jedna rodzina wydaje tygodniowo na jedzenie 500 dolarów a inna równowartość jednego (!) dolara. Zobacz, czym się różnią ich stoły

Koszenila – barwnik spożywczy z suszonych owadów. Czy jest szkodliwa?

świąteczne potrawy na stole wigilijnym

Co zrobić z resztkami jedzenia po świętach?

Mrożone jeżyny i maliny

Mrożonki – co można mrozić, a czego lepiej nie

Owoce i warzywa bez przemycania

Owoce i warzywa bez przemycania

Na tropie E-dodatków

Na tropie E-dodatków

Stres działa jak śmieciowe jedzenie

Co daje wolniejsze jedzenie?

Zdrowe jedzenie – co to właściwie jest?

Zdrowe jedzenie – co to właściwie jest?

Jedz w trybie slow

Jedz w trybie slow

Kontempluj każdy kęs

Kontempluj każdy kęs

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

paznokcie

Paznokcie mówią wiele o twoim zdrowiu. Sprawdź, jakie ostrzeżenia mogą ci wysyłać

https://www.istockphoto.com

To, co wydalamy, wiele mówi o stanie naszego zdrowia. Sprawdź, co trzeba wiedzieć o… kupie

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

dłonie

Drętwienie palców u rąk – skąd się bierze i co oznacza?

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

grupy inwalidzkie - człowiek na wózku inwalidzkim

Grupy inwalidzkie – rodzaje i przywileje. Dlaczego już nie nadaje się grup inwalidzkich?