Przejdź do treści

„Oprócz dbałości o to, by dieta była sycąca, zachęcam, by była smaczna i swobodna, a przy tym oczywiście skuteczna w osiąganiu celów” – mówi psycholog żywienia, dr Anna Januszewicz

Anna Januszewicz. Zdj: archiwum prywatne
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
kobieta ogląda tv
Co telewizja robi z naszym mózgiem? Od jej oglądania stajemy się głupsi?
Przepis na sernik dyniowy z orzechami pecan
zupa w proszku
Potrawy z proszku – czy wiesz, co jest w ich składzie? Nie będziesz zadowolona
kortyzol
Kortyzol – walcz albo uciekaj!
chore dziecko
Jak rozpoznać rodzaj kaszlu? Nie z każdym trzeba natychmiast pędzić do przychodni

– Trzeba mieć wystarczająco dużo zasobów psychoenergetycznych, aby stawić czoła zachciankom. Walka z pięknie wyglądającym kawałkiem ciasta wymaga siły, której osoby zmęczone i zestresowane często nie mają. Zalecam, by zdrowe odżywianie stało się częścią ich lifestylu. Wszystko, co wchodzi w nawyk, przestaje być energochłonne – mówi psycholog żywienia, dr Anna Januszewicz.

Marianna Fijewska: Ludzie bardzo często skarżą się, że w niekontrolowany sposób zajadają emocje lub po prostu stres. Co to właściwie oznacza?

Anna Januszewicz: Zajadanie emocji i zajadanie stresów to potoczne określenia, które sugerują, że próbujemy zredukować poziom napięcia poprzez spożywanie pokarmów.

Czy rzeczywiście jedzenie łagodzi stres?

Tak i to natychmiast, ponieważ bezpośrednio wpływa na nasze neuroprzekaźniki. Węglowodany, po które zazwyczaj sięgamy w sytuacjach napięcia, mają związek z wydzielaniem dopaminy i serotoniny. Oba te hormony poprawiają samopoczucie. Poza tym już na wczesnym etapie życia uczymy się, że jedzenie koi. Maleństwo karmione przez matkę, prócz głodu, zaspakaja także potrzebę bliskości i bezpieczeństwa. Idźmy dalej – gdy dziecko przewróci się na rowerze, dostanie cukierka. Gdy nastolatek pokłóci się z dziewczyną, babcia zrobi ulubiony budyń. Przykładów sytuacji, w których jedzenie nas uspokaja bądź pociesza, jest nieskończenie wiele.

 

dr Anna Januszewicz
Pacjenci, którzy mają problemy z samokontrolą, to ludzie działający pod dużą presją. Intensywnie pracują, jedzą nieregularnie i mało śpią. Gdy wieczorem wracają do domu, nie mają siły ani ochoty na gotowanie zdrowego obiadu. Zjadają chleb i parówki, a później kładą się spać

Jak pani odróżnia, czy pacjent ma kłopoty z jedzeniem emocjonalnym, czy po prostu odczuwa fizyczny głód?

Staram się śledzić sytuacje, w których dopada go apetyt. Jeśli pacjent mówi, że zjadł ze smutku całą tabliczkę czekolady, dopytuję, co jadł tego dnia i dnia poprzedniego. Często okazuje się, że zbyt mało, ponieważ nie miał czasu lub chciał przyspieszyć chudnięcie. Tłumaczę wtedy, że jego apetyt był czymś naturalnym, wynikającym z potrzeby fizjologicznej. Czasami jednak pacjenci mówią o cechach typowych dla jedzenia emocjonalnego. Jedną z nich jest jedzenie w samotności. Gdy pacjent przebywa wśród ludzi, jest w stanie kontrolować, co zjada i w jakiej ilości. Kiedy zostaje sam, rzuca się na lodówkę. Dzieje się tak, ponieważ przebywanie samemu z jakichś przyczyn wywołuje w nim napięcie.

Jak kontrolować stres?

Domyślam się, że pacjenci bardzo często mylnie traktują napięcie emocjonalne jako powód wilczego apetytu. Jakie są inne przyczyny niekontrolowanego jedzenia?

Zmęczenie. Często okazuje się, że pacjenci, którzy mają problemy z samokontrolą, to ludzie działający pod dużą presją. Intensywnie pracują, jedzą nieregularnie i mało śpią. Gdy wieczorem wracają do domu, nie mają siły ani ochoty na gotowanie zdrowego obiadu. Zjadają chleb i parówki, a później kładą się spać.

Znam bardzo wiele takich przypadków i obawiam się, że jestem jednym z nich. Co pani doradza takim pacjentom? Zmianę trybu życia?

Byłoby idealnie, ale nie zawsze tak się da. Tłumaczę, że utrzymanie konkretnej diety wymaga energii i czasu. Trzeba znaleźć przestrzeń na zrobienie odpowiednich zakupów, ugotowanie obiadu albo przygotowanie przekąsek do pracy. Trzeba również  mieć wystarczająco dużo zasobów psychoenergetycznych, aby stawić czoła zachciankom lub ulegać im z umiarem. Walka z pięknie wyglądającym kawałkiem ciasta wymaga siły, której osoby zmęczone i zestresowane często nie mają. Zalecam, by zdrowe odżywianie stało się częścią ich lifestylu. Wszystko, co wchodzi w nawyk, przestaje być energochłonne. Nie chodzi o to, by trzymali się rygorystycznej, rozpisanej na kartce diety, lecz żeby kierowali się kilkoma zasadami, które pomogą im zredukować, a później utrzymać wagę. Ja na przykład wczoraj pracowałam do późna, a dziś jestem w podróży. Nie przygotowałam żadnych pojemników z przekąskami ani obiadem, więc jestem skazana na jedzenie kupione na stacji paliw. Dzięki wiedzy, którą posiadam, mogę wybrać takie produkty, które mi nie zaszkodzą, ani nie utuczą.

dr Anna Januszewicz
Trzeba mieć wystarczająco dużo zasobów psychoenergetycznych, aby stawić czoła zachciankom. Walka z pięknie wyglądającym kawałkiem ciasta wymaga siły, której osoby zmęczone i zestresowane często nie mają

Pani zajmuje się psychodietetyką. Nie każdy posiada wiedzę o tym, co jest zdrowe, odżywcze i lekkostrawne…

Zgadza się, nie każdy ma wiedzę żywieniową, a zmianę stylu życia powinno się rozpocząć od zdobycia takiej wiedzy. Na przykład, aby lepiej kontrolować swój apetyt, dobrze jest wiedzieć, że węglowodany należy łączyć z białkami lub tłuszczami. Po samych węglowodanach bardzo szybko stajemy się głodni. Gdy je połączymy, będziemy czuli nasycenie znacznie dłużej. Po samym rogaliku szybko zaczniemy podjadać, dlatego lepiej posmarować go masłem. Wiem, że dla wielu ludzi może wydawać się to paradoksem, bo przecież rogal z masłem ma tłuszcz i więcej kalorii.

Jakie są inne reguły gry o piękną sylwetkę?

Swoich pacjentów uczę zasady „4 razy S”. Oprócz dbałości o to, by dieta była sycąca, zachęcam, by była smaczna i swobodna, a przy tym oczywiście skuteczna w osiąganiu postawionych celów. Dlatego, jeśli ktoś chce utrzymać lub zredukować masę ciała, powinien, moim zdaniem, nie dzielić produktów na tuczące i nietuczące, ale znać ich wartość kaloryczną. Warto zdawać sobie sprawę, ile kalorii ma np. hamburger albo kebab. Może zjedzenie czegoś innego od czasu do czasu sprawi nam tyle samo przyjemności, a nie przekroczymy dziennego zalecanego zapotrzebowania energetycznego. Nie możemy też zapominać o aktywności fizycznej. Jeśli zdarzy nam się zjeść coś ciężkiego, nie miejmy wyrzutów sumienia, tylko pójdźmy pobiegać. Spalmy kalorie, zamiast się nad nimi użalać.

Czy osoby zmagające się z zaburzeniami odżywiania również powinny zwracać uwagę na to, ile kalorii zawiera dany produkt?

Wśród dietetyków i psychologów liczenie kalorii jest kwestią sporną. Kiedyś trafiła do mnie młoda dziewczyna, która od 10 lat zmagała się z bulimią. Przeszła przez wiele terapii, ale wieczorami wciąż dostawała napadów jedzenia. Przeanalizowałyśmy wspólnie jej dzienny jadłospis. Okazało się, że zjadała w pracy około 400 kalorii. Głodna i zmęczona wracała do domu, w którym w dodatku zawsze był dość tłusty obiad, ugotowany przez jej współlokatorkę. Dziewczyna zjadała trzy kęsy ziemniaków, po czym w jej głowie włączał się schemat: „Co ja zrobiłam? Już wszystko stracone”. Wtedy hamulce puszczały, bo po co się kontrolować, skoro i tak złamało się zasady? Niestety te napady zawsze kończyły się wymiotowaniem.

 

dr Anna Januszewicz
Gdy pacjent przebywa wśród ludzi, jest w stanie kontrolować, co zjada i w jakiej ilości. Kiedy zostaje sam, rzuca się na lodówkę.

Zaleciła jej pani liczenie kalorii?

W pewnym sensie tak. Przede wszystkim uświadomiłam ją, że zjadanie 400 kalorii podczas intensywnego dnia pracy w naturalny sposób wzbudza wilczy apetyt. Wywróciłyśmy jej nawyki żywieniowe do góry nogami – rano śniadanie, w trakcie pracy posiłek, który dostarczy energii na resztę dnia, a wieczorem dobra kolacja. Znajomość liczby kalorii zawartej w danych posiłkach ją uspokoiła i przywróciła poczucie kontroli. Napady ustały. Oczywiście mówię teraz o skrajnym przypadku – dziewczyna miała ewidentne zaburzenia odżywiania i psychoterapia z pewnością była jej bardzo potrzebna. Uważam jednak, że pacjenci, dla których jedzenie stanowi problem, powinni mieć podstawową wiedzę dotyczącą żywienia, by nie tworzyć dziwnych mitów i poczuć się pewniej.

A jaką ma pani radę dla osób, które nie mają zaburzeń odżywiania, tylko czasem słabsze dni, podczas których pocieszają się tabliczką czekolady, chociaż właśnie zjedli zdrowy obiad.

Sport działa na nas podobnie do tabliczki czekolady. Organizm produkuje serotoninę i dopaminę, ale żeby je „poczuć” należy chwilę poczekać. Czasem poprawa nastroju następuje dopiero po treningu. Poza tym dla wielu osób sama czynność, jak choćby bieganie, nie stanowi przyjemności, w przeciwieństwie do jedzenia czekolady. Musimy mieć dużo energii, by powiedzieć „nie!” i wyjść na trening, dlatego nie zawsze sport zastąpi nam pocieszanie się jedzeniem. Warto pomyśleć o innych substytutach, które przyniosą nam przyjemność i sprawią, że się zrelaksujemy. Dla wielu osób takim substytutem jest praca – zdarza się, że gdy realizujemy ciekawy projekt, za który jeszcze w dodatku jesteśmy chwaleni, apetyt znika. Poczucia bycia ważnym, docenionym i zaangażowanym jest dla nas wystarczających motorem napędzającym do działania. Nie potrzebujemy dodatkowych zastrzyków energetycznych, które sprawią, że „będzie nam się chciało”. Zalecam, by każdy sam pomyślał nad tym, jakie rzeczy przynoszą mu przyjemność, angażują umysł i relaksują. To może być dobra książka, buszowanie w sieci albo obejrzenie ulubionego serialu.

Nie wystarczy po prostu zamienić czekoladę na owoc?

Wielu specjalistów propaguje właśnie takie rozwiązanie. Oczywiści, jabłko jest lepsze od czekolady, ale wciąż zostajemy w obrębie jedzenia. Wzmacniamy w sobie nawyk zbijania napięcia w sposób, którego powinniśmy się raczej oduczać.

Katarzyna Błażejewska Stuhr / fot. Wojtek Olszanka

Czy w ramach włączania zdrowego żywienia do lifestylu, zaleca pani pacjentom całkowitego wyłączanie pewnych produktów z jadłospisu?

Jeśli nie mają alergii lub specyficznych chorób, które tego nie wymagają, to absolutnie nie. Uważam, że dieta powinna być elastyczna i nie wszystko, co jemy, musi spełniać wyśrubowane kryteria. Niech spełnia je 80 proc. naszych posiłków. Dajmy sobie 20-procentowy margines na to, co mniej odżywcze, ale przyjemne.

Bo przecież jedzeniu towarzyszą nie tylko negatywne emocje.

Oczywiście. Jedzenie w naszej kulturze wiąże się z celebracją. Rodzinne obiady, wypad do knajpy z przyjaciółmi, czy świętowanie awansu przy winie przegryzanym serami to coś naturalnego i bardzo przyjemnego. Niech tak zostanie! Zadbajmy tylko o to, by trzymać zdrowy umiar.

Zobacz także

Pierwsze suplementy od kobiet dla kobiet

Poznaj WIMIN

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Dziecko przesypuje płatki śniadaniowe z torebki do słoika. Na stole leżą zakupy i słoiki.

Przechowywanie żywności – jak robić to dobrze, aby dłużej utrzymać świeżość i nie wyrzucać jedzenia?

jedzenie nocą

Jedzenie na noc – fatalny nawyk

Metoda BLW (Baby Led Weaning), czyli samodzielne jedzenie przez niemowlęta

Metoda BLW (Baby Led Weaning), czyli samodzielne jedzenie przez niemowlęta

Dziewczyny jedzą słodycze i owoce na łóżku

Masz wrażenie, że jesteś więźniem zachcianek? Psychodietetyczka podpowiada, jak możesz to zmienić

żurawina

Polskie superfoods: nie gorsze, a często tańsze niż ich egotyczne odpowiedniki

Zwracasz uwagę na to, co je twoje dziecko? Te zdjęcia pokazują, co jedzą dzieci z całego świata. Różnorodność jest niesamowita!

chleb

Jedzenie, które udaje zdrowe. Poznaj listę 10 spożywczych kameleonów

Czego nie łączyć na talerzu? pomidor ogórek

Czego nie łączyć na talerzu? Dowiedz się, które produkty nie powinny występować w parach

Unsplash.com

Przed tobą jednodniowa wycieczka? Sprawdź, jakie produkty nie zepsują się w plecaku

5 największych kuchennych mitów

cukier jedzenie nastrój

Jedzenie, które zmienia nastrój

pexels.com

Groźne interakcje leków z jedzeniem. Znasz je?

Czy wiesz jak przechowywać żywność w lodówce? Wiele osób ma z tym problem. Kinga Paruzel postanowiła to zmienić!

anorektyczka

„Dzisiaj uświadamiam kobiety, że mogą o siebie dbać, ale żeby robiły to z głową, bo jeśli tylko odłożą ją na półkę, a w zamian wybiorą ciało, to już po nich”. Rozmawiamy z Martą Kieniuk-Mędrala o zaburzeniach odżywiania

Zdrowe pary na talerzu. Zobacz, co korzystnie jest łączyć w swoim menu

jajka szpinak

5 zdrowych przekąsek potreningowych. Przygotujesz je w kilka minut, a zapewnią energię na długo

pizza kobieta

Chcesz przytyć i nie wiesz, co powinnaś jeść? Oto 5 patentów na zwiększenie apetytu

Kobieta je i ogląda film

„Czuję, że zaraz pęknę”. Co zrobić, gdy przejadłaś się? Mamy rady na 5, 15, 30 minut po… ostatnim kęsie

Jedna rodzina wydaje tygodniowo na jedzenie 500 dolarów a inna równowartość jednego (!) dolara. Zobacz, czym się różnią ich stoły

Koszenila – barwnik spożywczy z suszonych owadów. Czy jest szkodliwa?

świąteczne potrawy na stole wigilijnym

Co zrobić z resztkami jedzenia po świętach?

Mrożone jeżyny i maliny

Mrożonki – co można mrozić, a czego lepiej nie

Owoce i warzywa bez przemycania

Owoce i warzywa bez przemycania

Na tropie E-dodatków

Na tropie E-dodatków

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

para w łóżku

Fellatio, czyli oswajanie penisa. 7 najważniejszych zasad!

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Zbliżenie oka z wadą wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku