Przejdź do treści

Dieta w czasie kwarantanny – jak wzmocnić organizm i nie przytyć?

Dieta w czasie kwarantanny - jak wzmocnić organizm i nie przytyć?
Dieta w czasie kwarantanny - jak wzmocnić organizm i nie przytyć? Pexels.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
„Ta decyzja zaprzecza dorobkowi ostatnich 40 lat polskiej medycyny rozrodu, neonatologii i pediatrii”. NIL i PTP o wyroku Trybunału Konstytucyjnego
dziewczyna, ból
„Czy wiesz, czym jest ból?”. Dr Paweł Kabata w mocnych słowach o tym, że nikt nie ma prawa do decydowania o cierpieniu innych
Przeziębienie w ciąży? Lekarka radzi, jak sobie z nim poradzić
Przeziębienie w ciąży? Lekarka podpowiada, jak sobie z nim poradzić
Personel medyczny z własnych środków stworzył „śluzę antycovidową”. Folia szklarniowa i czarne worki na śmieci mają chronić przed wirusem
Jak rozmawiać z dziećmi o sytuacji po wyroku Trybunału Konstytucyjnego ws. aborcji? Podpowiadają autorki profilu "Jak wychować dziewczynki"
Jak rozmawiać z dziećmi o protestach po wyroku Trybunału Konstytucyjnego ws. aborcji? Podpowiadają autorki profilu „Jak wychować dziewczynki”

W czasie pandemii koronawirusa zostajemy w domu stawiając zdrowie za priorytet. Poza stosowaniem się do zasad ograniczających przenoszenie wirusa warto zastanowić się jednak także, jak możemy zadbać o nasze zdrowie od wewnątrz, m.in. poprzez sposób żywienia. Jak powinna wyglądać nasza dieta w kwarantannie? Jak się w tym czasie (nie)odchudzać? Na te pytania odpowiadamy w poniższym artykule.

Dieta w kwarantannie a odporność

Spożywanie żadnych produktów spożywczych ani suplementów diety nie ma udokumentowanego działania zmniejszającego ryzyko zachorowania na chorobę wywołaną przez koronawirusa. Istnieją jednak dowody na to, że określone składniki odżywcze wpływają na ogólne funkcjonowanie układu odpornościowego. To nie tylko kojarząca się popularnie z zapobieganiem przeziębieniom witamina C, ale również cały szereg różnych składników odżywczych:

Czas kwarantanny to szczególnie nieodpowiedni moment na stosowanie głodówek, „detoksów” i diet wykluczających podstawowe grupy produktów. Jedząc mało, dostarczysz sobie mniej składników odżywczych potrzebnych do funkcjonowania układu odpornościowego. Ograniczając dietę do produktów o podobnym profilu składników odżywczych (np. stosując dietę warzywną) narażasz się na niedobory wszystkich tych składników mineralnych i witamin, których produkty z tej grupy nie zawierają albo zawierają w niewielkich ilościach (na przykładzie wspomnianej diety warzywnej m.in. białka, niektórych witamin z grupy B, omega-3, wapnia, cynku, żelaza).

Jak w takim razie odchudzać się na kwarantannie, by nie zaburzyć pracy układu odpornościowego? Nie ograniczaj zbyt mocno kaloryczności diety – obniżenie wartości energetycznej o 500 kilokalorii dziennie w stosunku do zapotrzebowania to już sporo, by po kilku tygodniach zauważyć efekty. Pamiętaj o różnorodności produktów, z których korzystasz do przygotowania potraw. Znajdź czas na codzienną aktywność fizyczną w domu, by zwiększyć zapotrzebowanie na energię – i w związku z tym jeść więcej (dzięki czemu dostarczysz sobie więcej składników odżywczych o działaniu wspomagającym odporność i zapobiegniesz osłabiającym układ immunologiczny niedoborom).

Jedzenie na wynos / istock

Zaplanuj swoje posiłki

Wybierz potrawy, które możesz ugotować w czasie kolejnych 5-10 dni. Zastanów się, co Ty i Twoja rodzina lubicie, jakie produkty masz już w domu. Weź pod uwagę, ile czasu potrzebujesz na przygotowywanie wybieranych posiłków – praca z domu nie zawsze oznacza, że będziesz miała możliwość (i energię), by spędzać godziny w kuchni.

Zadbaj o to, by 3 główne posiłki, które planujesz zawierały zawsze:

  • warzywa i/lub owoce,
  • produkty zbożowe (lub ziemniaki),
  • produkty będące źródłem białka (nasiona roślin strączkowych, ryby, chude mięso, jaja),
  • produkty będące źródłem tłuszczu (np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, pestki).

Pamiętaj też, żeby 2 razy dziennie w diecie uwzględnić porcję (1 szklankę 200 ml) mleka, fermentowanych produktów mlecznych (jogurtu naturalnego, maślanki, kefiru) lub napoju roślinnego wzbogacanego w wapń.

Dobry plan posiłków pomoże Ci oprzeć dietę na produktach pełnowartościowych i zapobiegnie spożywaniu przypadkowych przekąsek z powodu braku pomysłu na to, co ugotować. Stworzenie listy zakupów na podstawie tego planu umożliwi ograniczenie zbędnych wypraw do sklepu.

Otwieranie paczki

O ile zmienia się zapotrzebowanie energetyczne, gdy siedzimy w domu?

Brak codziennej dawki aktywności fizycznej związanej z wychodzeniem do pracy, szkoły, na spacery, siłownię itd. może sprzyjać niedostosowaniu ilości spożywanych kilokalorii do poziomu aktywności fizycznej. Jak ocenić, o ile zmieniło się Twoje zapotrzebowanie energetyczne w związku z koniecznością siedzenia w domu? W tym celu najłatwiej skorzystać z gotowych kalkulatorów całkowitej przemiany materii dostępnych online. Z ich pomocą, wykorzystując dane o wzroście, masie ciała i wieku obliczysz, ile kilokalorii zużywałaś wcześniej, a ile wykorzystujesz teraz. Spójrz na poniższy przykład:

Osoba A ma 30 lat, jej masa ciała to 65 kg, a wzrost 170 cm. Przed kwarantanną chodziła pieszo do pracy w biurze (po 30 min spaceru w obie strony) i 2 razy w tygodniu trenowała na siłowni przez godzinę. Teraz nie wychodzi z domu i nie wykonuje żadnych ćwiczeń fizycznych – poziom jej aktywności fizycznej zmienił się z umiarkowanego na niski. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne osoby A obniżyło się o około 350 kilokalorii.

Zobacz także: Podstawowa przemiana materii – od czego zależy i jak ją obliczyć?

 

Źródła:

  1. American Society for Nutrition (2020) Making Health and Nutrition a Priority During the Coronavirus (COVID-19) Pandemic, nutrition.org.
  2. Maggini S., Pierre A., Calder P. (2018) Immune Function and Micronutrient Requirements Change over the Life Course, Nutrients, 10, 1531.
  3. Institute of Medicine of the National Academies (2005) Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, The National Academies Press, Washington, D.C.
  4. Kalkulator CMP, dostęp z: https://dietetykpro.pl/kalkulatory/cpm.

Zobacz także

Pierwsze suplementy od kobiet dla kobiet

Poznaj WIMIN

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Chcesz wzmocnić odporność? Wypróbuj antygrypinę z przepisu dietetyczki Justyny Mizery

Powiększone węzły chłonne - jakie mogą być przyczyny?

Powiększone węzły chłonne – objawy, przyczyny, leczenie

Pierwszy urlop bez problemów żołądkowych, czyli moje wakacje z GUUT. Przetestowałam, bo każda z nas ma dobro w sobie!

Dzika róża – bogate w witaminę C remedium na infekcje. O jej właściwościach opowiada naturoterapeutka

Kobieta i mężczyzna stoją przykryci kocem

Dlaczego zimą częściej chorujemy? Wyjaśnia dietetyczka kliniczna

Czosnek marynowany – właściwości. Przepis na czosnek w occie

Dieta Cambridge

Dieta Cambridge – program odchudzania oparty na gotowych produktach

Witamina C – królowa jest tylko jedna

tymianek

Top 7 ziół na poprawę odporności. Pomogą przegnać przeziębienie i zwalczyć infekcję

Margaryna czy masło na cholesterol? Skład margaryny

„Bycie na diecie stało się w naszej kulturze atrybutem kobiety”. Psychodietetyczka Małgorzata Akkus wyjaśnia, dlaczego diety odchudzające są nieskuteczne i dlaczego warto zacząć jeść intuicyjnie

„Bycie na diecie stało się w naszej kulturze atrybutem kobiety”. Małgorzata Akkus tłumaczy, jak jeść intuicyjnie i dlaczego diety odchudzające są nieskuteczne

9 sposobów, by uniknąć infekcji tej jesieni

Indyjskie superfoods na zdrową jesień

Indyjskie superfoods na zdrową jesień

szczupła dziewczyna

Chudnięcie – ile można zdrowo chudnąć? Jem i chudnę – przyczyny

Mężczyzna trzyma się za klatkę piersiową, przstawia chusteczkę do ust i mocno kaszle

Gruźlica (suchoty) – objawy, przyczyny, leczenie, szczepionka

Jak wspierać układ odpornościowy? Dietetyczka Emilia Cesarek ma kilka rad

Dieta ketogeniczna – co jeść? Zasady diety i jadłospis

Czosnek w garnku

Co jeść, żeby wspomóc odporność? Wymieniają dietetycy z Czytamy Etykiety

„Odporność zaczyna się od jedzenia”. Magdalena Bajtlik radzi, jak wzmocnić swój organizm

Imbir i cytryna na talerzu

Czy kobieta w ciąży i w trakcie laktacji może jeść imbir? Specjaliści z profilu „Mama ma plan” odpowiadają

Kobieta owinięta w szalik, a tle rozmyty jesienny krajobraz.

Z czym najczęściej przychodzimy do lekarza jesienią i zimą? Jak uniknąć choroby? Radzi lekarz rodzinny Michał Sutkowski

Woda z miodem i cytryną – remedium na wiele dolegliwości czy przereklamowany specyfik?

Sól

Sód – rola, skutki niedoboru i nadmiaru, źródła sodu

mięso jako źródło siarki

Siarka – właściwości, niedobór i nadmiar, źródła w diecie

Najpopularniejsze

Czym jest aborcja eugeniczna? Czy jest legalna w Polsce? Dlaczego budzi kontrowersje?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Łóżkowy savoir-vivre. Kilka przykładów fajnych zachowań w sypialni

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku