Przejdź do treści

Dieta w czasie kwarantanny – jak wzmocnić organizm i nie przytyć?

Dieta w czasie kwarantanny - jak wzmocnić organizm i nie przytyć?
Dieta w czasie kwarantanny - jak wzmocnić organizm i nie przytyć? Pexels.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Czym jest bruksizm?
Czym jest bruksizm? Wyjaśnia dentysta Tomasz Kupryś
dziewczyna na korytarzu szpitalnym
Nawet 350 zł więcej za wizytę u lekarza i dentysty. Prywatne gabinety każą sobie płacić za to, że przystosowały się do wymogów sanitarnych
Kawa – przed czy po treningu? Odpowiada ekspertka
Ojciec z córką przebrani za bohaterów z bajek
Koronawirusowa parada kostiumów. Ojciec z córką przebierali się codziennie, by wynieść śmieci
Przestaniesz pytać, dlaczego maseczkę trzeba ściągać za gumkę/Pexels
Przestaniesz pytać, dlaczego maseczkę trzeba ściągać za gumkę. Łukasz Durajski zebrał najnowsze doniesienia ws. koronawirusa

W czasie pandemii koronawirusa zostajemy w domu stawiając zdrowie za priorytet. Poza stosowaniem się do zasad ograniczających przenoszenie wirusa warto zastanowić się jednak także, jak możemy zadbać o nasze zdrowie od wewnątrz, m.in. poprzez sposób żywienia. Jak powinna wyglądać nasza dieta w kwarantannie? Jak się w tym czasie (nie)odchudzać? Na te pytania odpowiadamy w poniższym artykule.

Dieta w kwarantannie a odporność

Spożywanie żadnych produktów spożywczych ani suplementów diety nie ma udokumentowanego działania zmniejszającego ryzyko zachorowania na chorobę wywołaną przez koronawirusa. Istnieją jednak dowody na to, że określone składniki odżywcze wpływają na ogólne funkcjonowanie układu odpornościowego. To nie tylko kojarząca się popularnie z zapobieganiem przeziębieniom witamina C, ale również cały szereg różnych składników odżywczych:

Czas kwarantanny to szczególnie nieodpowiedni moment na stosowanie głodówek, „detoksów” i diet wykluczających podstawowe grupy produktów. Jedząc mało, dostarczysz sobie mniej składników odżywczych potrzebnych do funkcjonowania układu odpornościowego. Ograniczając dietę do produktów o podobnym profilu składników odżywczych (np. stosując dietę warzywną) narażasz się na niedobory wszystkich tych składników mineralnych i witamin, których produkty z tej grupy nie zawierają albo zawierają w niewielkich ilościach (na przykładzie wspomnianej diety warzywnej m.in. białka, niektórych witamin z grupy B, omega-3, wapnia, cynku, żelaza).

Jak w takim razie odchudzać się na kwarantannie, by nie zaburzyć pracy układu odpornościowego? Nie ograniczaj zbyt mocno kaloryczności diety – obniżenie wartości energetycznej o 500 kilokalorii dziennie w stosunku do zapotrzebowania to już sporo, by po kilku tygodniach zauważyć efekty. Pamiętaj o różnorodności produktów, z których korzystasz do przygotowania potraw. Znajdź czas na codzienną aktywność fizyczną w domu, by zwiększyć zapotrzebowanie na energię – i w związku z tym jeść więcej (dzięki czemu dostarczysz sobie więcej składników odżywczych o działaniu wspomagającym odporność i zapobiegniesz osłabiającym układ immunologiczny niedoborom).

Jedzenie na wynos / istock

Zaplanuj swoje posiłki

Wybierz potrawy, które możesz ugotować w czasie kolejnych 5-10 dni. Zastanów się, co Ty i Twoja rodzina lubicie, jakie produkty masz już w domu. Weź pod uwagę, ile czasu potrzebujesz na przygotowywanie wybieranych posiłków – praca z domu nie zawsze oznacza, że będziesz miała możliwość (i energię), by spędzać godziny w kuchni.

Zadbaj o to, by 3 główne posiłki, które planujesz zawierały zawsze:

  • warzywa i/lub owoce,
  • produkty zbożowe (lub ziemniaki),
  • produkty będące źródłem białka (nasiona roślin strączkowych, ryby, chude mięso, jaja),
  • produkty będące źródłem tłuszczu (np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, pestki).

Pamiętaj też, żeby 2 razy dziennie w diecie uwzględnić porcję (1 szklankę 200 ml) mleka, fermentowanych produktów mlecznych (jogurtu naturalnego, maślanki, kefiru) lub napoju roślinnego wzbogacanego w wapń.

Dobry plan posiłków pomoże Ci oprzeć dietę na produktach pełnowartościowych i zapobiegnie spożywaniu przypadkowych przekąsek z powodu braku pomysłu na to, co ugotować. Stworzenie listy zakupów na podstawie tego planu umożliwi ograniczenie zbędnych wypraw do sklepu.

Otwieranie paczki

O ile zmienia się zapotrzebowanie energetyczne, gdy siedzimy w domu?

Brak codziennej dawki aktywności fizycznej związanej z wychodzeniem do pracy, szkoły, na spacery, siłownię itd. może sprzyjać niedostosowaniu ilości spożywanych kilokalorii do poziomu aktywności fizycznej. Jak ocenić, o ile zmieniło się Twoje zapotrzebowanie energetyczne w związku z koniecznością siedzenia w domu? W tym celu najłatwiej skorzystać z gotowych kalkulatorów całkowitej przemiany materii dostępnych online. Z ich pomocą, wykorzystując dane o wzroście, masie ciała i wieku obliczysz, ile kilokalorii zużywałaś wcześniej, a ile wykorzystujesz teraz. Spójrz na poniższy przykład:

Osoba A ma 30 lat, jej masa ciała to 65 kg, a wzrost 170 cm. Przed kwarantanną chodziła pieszo do pracy w biurze (po 30 min spaceru w obie strony) i 2 razy w tygodniu trenowała na siłowni przez godzinę. Teraz nie wychodzi z domu i nie wykonuje żadnych ćwiczeń fizycznych – poziom jej aktywności fizycznej zmienił się z umiarkowanego na niski. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne osoby A obniżyło się o około 350 kilokalorii.

Zobacz także: Podstawowa przemiana materii – od czego zależy i jak ją obliczyć?

 

Źródła:

  1. American Society for Nutrition (2020) Making Health and Nutrition a Priority During the Coronavirus (COVID-19) Pandemic, nutrition.org.
  2. Maggini S., Pierre A., Calder P. (2018) Immune Function and Micronutrient Requirements Change over the Life Course, Nutrients, 10, 1531.
  3. Institute of Medicine of the National Academies (2005) Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, The National Academies Press, Washington, D.C.
  4. Kalkulator CMP, dostęp z: https://dietetykpro.pl/kalkulatory/cpm.

Zobacz także

Pierwsze suplementy od kobiet dla kobiet

Poznaj WIMIN

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Dieta matki karmiącej. Co jeść, czego unikać, przepisy

Dieta matki karmiącej. Co jeść, czego unikać, przepisy

Wskaźnik BMR. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne

Wskaźnik BMR. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne

Łuszczyca – 10 produktów, które warto jeść, gdy na nią chorujesz

Łuszczyca – 10 produktów, które warto jeść, gdy na nią chorujesz

Czym jest toczeń i jak wygląda jego leczenie?

Toczeń rumieniowaty układowy, skórny, polekowy – objawy i sposoby leczenia

Smutny chłopiec z atopowym zapaleniem skóry

Atopowe zapalenie skóry (AZS) – objawy, przyczyny, zasady pielęgnacji skóry

blondynka w słońcu

Erin Treloar o tym, jak pandemia wpłynęła na nasze postrzeganie własnego ciała: ta rozmowa dotyczy czegoś o wiele ważniejszego niż waga

Gdy skończy się pandemia – co możesz zrobić dla poprawienia swojej odporności

Gdy skończy się pandemia – co możesz zrobić dla poprawienia swojej odporności?

4 patenty na wzmocnienie odporności. Tylko naturalne składniki

4 patenty na wzmocnienie odporności. Tylko naturalne składniki

Katarzyna Kucewicz

„Nie musisz być ciągle online ani mieć z tego powodu wyrzutów sumienia” – mówi psycholożka Katarzyna Kucewicz

Hemoliza — czym jest rozpad krwinek, jakie zagrożenie ze sobą niesie i czym jest spowodowany?

Hemoliza – przyczyny, objawy i leczenie nadmiernego rozpadu erytrocytów

Dziecko leży w szpitalu podłączone do kroplówki

Wstrząs septyczny – przyczyny i objawy. Leczenie powikłań sepsy

Julia Wieniawa, Barbara Kurdej-Szatan, Maciej Dowbor

Polskie gwiazdy „dają sobie razy” w popularnym internetowym wyzwaniu.  „Codziennie ktoś staje się ofiarą przemocy”

8 sposobów na poprawienie odporności w czasie epidemii

8 sposobów na poprawienie odporności w czasie epidemii

uśmiechnięta dziewczyna z telefonem

Od poniedziałku rusza wysyłka SMS-ów z zaproszeniem na badanie na obecność koronawirusa

dziecko bawiące się zabawkami

Choroba Kawasakiego dotyka coraz więcej dzieci. Może mieć związek z koronawirusem i infekcją COVID-19

„Lecieliśmy do miejsca, w którym już szalała epidemia koronawirusa”. Poznaj historie Polaków wracających do kraju w momencie gdy wybuchła pandemia COVID-19. Jak wyglądała ich kwarantanna?

Starsze osoby w sanatorium

Koronawirus w Polsce. Sanatoria i uzdrowiska nie działają – czy powinnyśmy dokonać zwrotu skierowania na leczenie uzdrowiskowe? Odpowiada Rzecznik Praw Pacjenta

Test na koronawirusa / gettyimages

Jan Świtała, ratownik medyczny o nowej rzeczywistości. „Zgłosiłem się na ochotnika do wykonywania wymazów na COVID-19”

Mamy renesans takich wartości jak zdrowie, wolność, praca, przyjaciele, rodzina – czas koronawirusa ocenia socjolog

„Mamy renesans takich wartości jak zdrowie, wolność, praca, przyjaciele, rodzina” – czas koronawirusa ocenia socjolog

Koronawirus a zwierzęta. "Czeka nas fala lęków separacyjnych i innych problemów związanych z rozstaniem, zarówno u psów, jak i kotów" - mówi dr weterynarii

Koronawirus a zwierzęta. „Czeka nas fala lęków separacyjnych i innych problemów związanych z rozstaniem, zarówno u psów, jak i kotów” – mówi dr weterynarii

Kobieta śpiewa - "Śpiewam w koronie"

„Wiem, że teraz dużo osób potrzebuje radosnego przesłania”. Akcja „Śpiewam w koronie” to kolejna ciekawa inicjatywa w czasie pandemii

„W związku można przyjrzeć się, co nas w ogóle łączy ze sobą, czy my się lubimy, czy mamy jeszcze o czym rozmawiać”. Jak sobie radzić z emocjami w czasie kwarantanny?

Słoiki z kiszonymi ogórkami. Ręka wkłada ogórka do słoika

Kiszonki idealne na wzmocnienie odporności. Poznaj korzyści płynące z jedzenia kiszonych warzyw

Zakupy podczas pandemii / rawpixel

Kuchnia w dobie kwarantanny. Dlaczego Polacy kupują makaron i ser żółty?

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?