Przejdź do treści

Dieta w czasie kwarantanny – jak wzmocnić organizm i nie przytyć?

Dieta w czasie kwarantanny - jak wzmocnić organizm i nie przytyć?
Dieta w czasie kwarantanny - jak wzmocnić organizm i nie przytyć? Pexels.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
prostata - do czego służy
Czy kobiety mają prostatę i do czego służy ten narząd? Poziom niewiedzy szokuje
lekarka w maseczce
Wstydzisz się rozebrać u lekarza? „Nikt z personelu nie czyha z radością, aby obejrzeć nagiego pacjenta”
portret lekarza michała domaszewskiego
Od 1 września brak maseczki tylko z zaświadczeniem od lekarza. „To absurd” – komentuje dr Michał Domaszewski
Gluten – dlaczego działa na nas jak narkotyk?
Wakacyjna apteczka – co powinno się w niej znajdować?

W czasie pandemii koronawirusa zostajemy w domu stawiając zdrowie za priorytet. Poza stosowaniem się do zasad ograniczających przenoszenie wirusa warto zastanowić się jednak także, jak możemy zadbać o nasze zdrowie od wewnątrz, m.in. poprzez sposób żywienia. Jak powinna wyglądać nasza dieta w kwarantannie? Jak się w tym czasie (nie)odchudzać? Na te pytania odpowiadamy w poniższym artykule.

Dieta w kwarantannie a odporność

Spożywanie żadnych produktów spożywczych ani suplementów diety nie ma udokumentowanego działania zmniejszającego ryzyko zachorowania na chorobę wywołaną przez koronawirusa. Istnieją jednak dowody na to, że określone składniki odżywcze wpływają na ogólne funkcjonowanie układu odpornościowego. To nie tylko kojarząca się popularnie z zapobieganiem przeziębieniom witamina C, ale również cały szereg różnych składników odżywczych:

Czas kwarantanny to szczególnie nieodpowiedni moment na stosowanie głodówek, „detoksów” i diet wykluczających podstawowe grupy produktów. Jedząc mało, dostarczysz sobie mniej składników odżywczych potrzebnych do funkcjonowania układu odpornościowego. Ograniczając dietę do produktów o podobnym profilu składników odżywczych (np. stosując dietę warzywną) narażasz się na niedobory wszystkich tych składników mineralnych i witamin, których produkty z tej grupy nie zawierają albo zawierają w niewielkich ilościach (na przykładzie wspomnianej diety warzywnej m.in. białka, niektórych witamin z grupy B, omega-3, wapnia, cynku, żelaza).

Jak w takim razie odchudzać się na kwarantannie, by nie zaburzyć pracy układu odpornościowego? Nie ograniczaj zbyt mocno kaloryczności diety – obniżenie wartości energetycznej o 500 kilokalorii dziennie w stosunku do zapotrzebowania to już sporo, by po kilku tygodniach zauważyć efekty. Pamiętaj o różnorodności produktów, z których korzystasz do przygotowania potraw. Znajdź czas na codzienną aktywność fizyczną w domu, by zwiększyć zapotrzebowanie na energię – i w związku z tym jeść więcej (dzięki czemu dostarczysz sobie więcej składników odżywczych o działaniu wspomagającym odporność i zapobiegniesz osłabiającym układ immunologiczny niedoborom).

Jedzenie na wynos / istock

Zaplanuj swoje posiłki

Wybierz potrawy, które możesz ugotować w czasie kolejnych 5-10 dni. Zastanów się, co Ty i Twoja rodzina lubicie, jakie produkty masz już w domu. Weź pod uwagę, ile czasu potrzebujesz na przygotowywanie wybieranych posiłków – praca z domu nie zawsze oznacza, że będziesz miała możliwość (i energię), by spędzać godziny w kuchni.

Zadbaj o to, by 3 główne posiłki, które planujesz zawierały zawsze:

  • warzywa i/lub owoce,
  • produkty zbożowe (lub ziemniaki),
  • produkty będące źródłem białka (nasiona roślin strączkowych, ryby, chude mięso, jaja),
  • produkty będące źródłem tłuszczu (np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, pestki).

Pamiętaj też, żeby 2 razy dziennie w diecie uwzględnić porcję (1 szklankę 200 ml) mleka, fermentowanych produktów mlecznych (jogurtu naturalnego, maślanki, kefiru) lub napoju roślinnego wzbogacanego w wapń.

Dobry plan posiłków pomoże Ci oprzeć dietę na produktach pełnowartościowych i zapobiegnie spożywaniu przypadkowych przekąsek z powodu braku pomysłu na to, co ugotować. Stworzenie listy zakupów na podstawie tego planu umożliwi ograniczenie zbędnych wypraw do sklepu.

Otwieranie paczki

O ile zmienia się zapotrzebowanie energetyczne, gdy siedzimy w domu?

Brak codziennej dawki aktywności fizycznej związanej z wychodzeniem do pracy, szkoły, na spacery, siłownię itd. może sprzyjać niedostosowaniu ilości spożywanych kilokalorii do poziomu aktywności fizycznej. Jak ocenić, o ile zmieniło się Twoje zapotrzebowanie energetyczne w związku z koniecznością siedzenia w domu? W tym celu najłatwiej skorzystać z gotowych kalkulatorów całkowitej przemiany materii dostępnych online. Z ich pomocą, wykorzystując dane o wzroście, masie ciała i wieku obliczysz, ile kilokalorii zużywałaś wcześniej, a ile wykorzystujesz teraz. Spójrz na poniższy przykład:

Osoba A ma 30 lat, jej masa ciała to 65 kg, a wzrost 170 cm. Przed kwarantanną chodziła pieszo do pracy w biurze (po 30 min spaceru w obie strony) i 2 razy w tygodniu trenowała na siłowni przez godzinę. Teraz nie wychodzi z domu i nie wykonuje żadnych ćwiczeń fizycznych – poziom jej aktywności fizycznej zmienił się z umiarkowanego na niski. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne osoby A obniżyło się o około 350 kilokalorii.

Zobacz także: Podstawowa przemiana materii – od czego zależy i jak ją obliczyć?

 

Źródła:

  1. American Society for Nutrition (2020) Making Health and Nutrition a Priority During the Coronavirus (COVID-19) Pandemic, nutrition.org.
  2. Maggini S., Pierre A., Calder P. (2018) Immune Function and Micronutrient Requirements Change over the Life Course, Nutrients, 10, 1531.
  3. Institute of Medicine of the National Academies (2005) Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, The National Academies Press, Washington, D.C.
  4. Kalkulator CMP, dostęp z: https://dietetykpro.pl/kalkulatory/cpm.

Zobacz także

Pierwsze suplementy od kobiet dla kobiet

Poznaj WIMIN

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Dieta przed urlopem, czyli jak stworzyć wymarzone beach body

Wakacje w Polsce a koronawirus – pomysły, metody relaksu bez wyjazdu, aktywny wypoczynek z dziećmi

pelargonia afrykańska

Pelargonia afrykańska – jakie ma właściwości i zastosowanie?

Odporność organizmu / unsplash

5 sygnałów z organizmu, które wskazują, że coś jest nie tak z naszą odpornością

Chcesz wzmocnić odporność? Dołącz do diety te produkty

Wakacje za granicą a koronawirus

Masło czosnkowe - przepis i pomysły na dania

Masło czosnkowe – jak zrobić i do czego dodawać?

Ciągłe uczucie głodu – przyczyny. Jak się go pozbyć?

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

Czarna soczewica to samo zdrowie. Wypróbuj przepis z pomidorami

Dieta ketogeniczna - co jeść? Zasady diety i jadłospis

Dieta ketogeniczna – co jeść? Zasady diety i jadłospis

Tajemnice koronawirusa, których nikt nie potrafi wytłumaczyć

Alergia na trawy i pyłki

Alergia na trawy – objawy i leczenie alergii na pyłki traw

Dieta lekkostrawna / unsplash

Dieta lekkostrawna – efekty, zasady, przeciwwskazania

6 sposobów, jak nie przytyć siedząc w domu

przeziębiona kobieta

Przeziębienie – objawy, jakie leki na przeziębienie stosować?

Mleko bez laktozy

Co to jest laktoza? Czy produkty bez laktozy są zdrowsze?

Kobieta mierzy obwód w talii

Dieta Montignaca – efekty, zasady i przeciwwskazania

Dieta niskoglikemiczna - zasady, efekty, przeciwwskazania

Dieta niskoglikemiczna – zasady, efekty, przeciwwskazania

Dieta ketogeniczna. Jakie są zasady? Czy każdy może stosować dietę ketogeniczną?

Dieta ketogeniczna. Jakie są zasady? Czy każdy może stosować dietę ketogeniczną?

Ciężar mięśni vs. ciężar tłuszczu

Ciężar mięśni vs. ciężar tłuszczu. Dlaczego waga nie zawsze jest miarodajna?

Kobieta chora na sarkoidozę rozmawia z lekarką.

Sarkoidoza – przyczyny i objawy. Przebieg oraz leczenie choroby

Ojciec z córką przebrani za bohaterów z bajek

Koronawirusowa parada kostiumów. Ojciec z córką przebierali się codziennie, by wynieść śmieci

Dieta matki karmiącej. Co jeść, czego unikać, przepisy

Dieta matki karmiącej. Co jeść, czego unikać, przepisy

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Wegański chłodnik z botwinką. Bez mleka i jajek, ale z zaskakującymi dodatkami

insulinooporność

Dieta w insulinooporności