Przejdź do treści

Diety na przytycie – jak komponować jadłospis, by zdrowo zwiększyć wagę?

Diety na przytycie – jak komponować jadłospis, by zdrowo zwiększyć wagę?
Diety na przytycie – jak komponować jadłospis, by zdrowo zwiększyć wagę? Rawpixel.xom
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Ciągłe uczucie głodu – przyczyny. Jak się go pozbyć?
Małgorzata Rozenek-Majdan po porodzie, z synem Henrykiem
„Jestem grubaską”. Małgorzata Rozenek-Majdan pokazała, jak naprawdę wygląda jej ciało po urodzeniu syna
kobieta i mężczyzna, aseksualność
Aseksualność to nowa orientacja seksualna? Tłumaczy Alicja Długołęcka
Ćwiczenia na mięśnie nóg z obciążeniem – skuteczny trening w domu
cukier
Cukier – jak wpływa na organizm człowieka?

Dieta na przytycie może przynieść dwa zupełnie różne efekty. Możesz zwiększyć masę ciała w tkance tłuszczowej lub w tzw. beztłuszczowej masie ciała, czyli po prostu w mięśniach. W obu przypadkach na wadze zauważysz wyższą cyfrę, ale twoje ciało będzie w lepszej kondycji, gdy skupisz się na zwiększaniu masy mięśniowej.

Prawidłowo skomponowane diety na przytycie powodują niewielki wzrost procentowy zawartości tkanki tłuszczowej. Musisz jednak wiedzieć, że aby uzyskać taki efekt należy zawsze łączyć dietę z aktywnością fizyczną typu siłowego. Ważne, by stopniowo modyfikować zarówno dietę jak i trudność programu treningowego. Jak to zrobić?

Diety na przytycie – zacznij od badań

Jeśli spadek masy ciała nastąpił gwałtownie i mocno cię niepokoi, to zanim zastosujesz dietę na przytycie porozmawiaj z lekarzem o możliwych przyczynach zmian w wadze. Lekarz, na podstawie wywiadu medycznego, zleci podstawowe badania krwi (morfologia, glukoza na czczo), sprawdzi pracę tarczycy i pokieruje na dalszą diagnostykę specjalistyczną, jeśli taka będzie potrzebna. Dzięki temu zyskasz pewność, że z twoim zdrowiem nie dzieje się nic niepokojącego.

Diety na przytycie – o ile zwiększyć wagę?

To, ile ważysz nie jest zależne wyłącznie od diety. Wpływ na twoją masę ciała mają także czynniki genetyczne, stan zdrowia, w tym przede wszystkim równowaga hormonalna, a także typ twojej sylwetki. Człowiek nie jest z plasteliny i nie każdy cel związany z wagą może osiągnąć.

Jeśli chcesz wyznaczyć optymalną masę ciała dla siebie, skorzystaj z profesjonalnej pomocy dietetyka, który na podstawie analizy składu ciała wyznaczy cel. Jednak, jeśli nie masz możliwości spotkania się z profesjonalistą oblicz swoją optymalną masę ciała korzystając z dostępnych w Internecie kalkulatorów BMI. Optymalna waga dla twojego wzrostu to zazwyczaj taka, przy której BMI wynosi między 21 a 23.

Jak znaleźć idealną dietę?

Pomyśl także o masie ciała (w granicach prawidłowego BMI), którą przez większą część dorosłego życia utrzymywałaś bez większego wysiłku. To prawdopodobnie twoja optymalna masa ciała zależna od genów. Z doświadczenia dietetyka wiem, że taką masę ciała trudno na stałe podnieść i obniżyć, bo w warunkach równowagi hormonalnej organizm dąży do jej osiągnięcia.

Jak szybko można przytyć?

Zastosowanie diety na przytycie, która zwiększy beztłuszczową masę ciała nie daje błyskawicznych efektów. Spodziewaj się tempa wzrostu wagi na poziomie 0,5-1 kg miesięcznie. Pomyśl o zakupie domowego analizatora składu ciała wysokiej jakości, który pozwoli ci monitorować nie tylko wagę, ale także poszczególne komponenty ciała.

Dieta na przytycie – ile kalorii jeść?

Znajdź dostępne za darmo kalkulatory, które pozwalają na oszacowanie tzw. całkowitej przemiany materii (CPM). CPM to taka ilości kalorii, której potrzebujesz w ciągu całego dnia, by funkcjonować bez spadków energii. Uzyskaną z obliczeń wartość zwiększ o 20 proc.

Przykład:

Jeśli twoje CPM wynosi 2300 kcal, to w diecie na przytycie powinnaś spożywać 2300 x 1,2= 2760 kcal, czyli w zaokrągleniu 2800 kcal. Oznacza to, że do jadłospisu dokładasz dodatkowe 500 kcal.

Kaloryczność diety zwiększaj stopniowo np. o 150-200 kcal tygodniowo. W niektórych przypadkach, by uzyskać wzrost masy ciała trzeba zwiększyć pobór kalorii nawet o 1000 kcal, ale zawsze zaczyna się od mniejszych wartości.

Diety na przytycie – co jeść?

Nie wystarczy, że do swojej codziennej diety dołożysz kaloryczne, tłuste i słodkie produkty np. słodycze czy fast-food. W diecie na przytycie nie chodzi wyłącznie o kalorie, chodzi także o jakość żywności. Bez odpowiedniej kompozycji posiłku nie uda ci się zbudować masy mięśniowej, nawet, jeśli zadbasz o regularny trening z obciążeniem.

Białko

W twoich posiłkach bardzo duże znaczenie będą mieć źródła białka, które powinny objętościowo stanowić nawet połowę dań głównych – to jest śniadania, obiadu i kolacji. To, ile posiłków jesz nie ma większego znaczenia, ale wiele osób stosując diety na przytycie czuje się znacznie lepiej, gdy jedzą nawet 6-7 mniejszych posiłków (3 dania główne + 3-4 przekąski). Do najlepszych źródeł białka należą:

Czy dieta ketogeniczna jest dla wszystkich?

Węglowodany

Węglowodany daję ci siłę do ćwiczeń, są substratem energetycznym, dlatego nie może ich zabraknąć. Kasze, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo, płatki zbożowe powinny zajmować ¼ twojego talerza.

Co jeszcze?

Warzywa i owoce powinny uzupełniać pozostałą ¼ posiłku. Bardzo ważne są także dodatki tłuszczowe, ponieważ dzięki nim można bez zmiany objętości dania mocno podnieść jego kaloryczność. Gram tłuszczu to aż 9 kcal, co oznacza, że 1 łyżka czystego tłuszczu ma aż 90 kcal! Skrapiaj warzywa olejem lnianym czy oliwą z oliwek, zawsze dokładaj porcję orzechów i pestek do dań, używaj pełnotłustych produktów mlecznych.

Żeby dodatkowo zwiększyć wartość kaloryczną jadłospisu możesz częściej pić soki owocowe (2-3 szklanki dziennie). Jeśli masz problem z tym, że jedzenia jest dla ciebie po prostu za dużo pomyśl o zastosowaniu odżywki białkowo-węglowodanowej. Możesz ją dodać np. do koktajlu na bazie kefiru, owoców, płatków owsianych i orzechów. Taki produkt możesz spożywać nawet 1-2 razy dziennie.

Jednak przede wszystkim dbaj, by dania były apetyczne, bo dzięki temu chętniej po nie sięgniesz. Nie przejadaj się na siłę. Lepiej zwiększyć ilość posiłków niż zniechęcić się do jedzenia.

Bibliografia:

  • Anita Bean „Żywienie w sporcie”, Wydawnictwo Zysk i S-ka
  • Dariusz Włodarek, Dominika Głąbska, Ewa Lange, Lucyna Kozłowska „Dietoterapia”, Wydawnictwo PZWL

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

Tych produktów lepiej unikaj. Na bank sprawią, że przytyjesz

Podjadasz wieczorem? Po te 10 przekąsek możesz sięgać bez wyrzutów

Napoje gazowane mogą uzależniać. Jakie są objawy?

Orzechy warto jeść z umiarem

Orzechy są zdrowe, ale je też możemy przedawkować. Co się stanie?

Seks a spalanie kalorii

W czasie seksu spalamy kalorie, to wiemy. Co robić, aby tracić ich jeszcze więcej?

Wskaźnik BMR. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne

Wskaźnik BMR. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne

Otyłość / rawpixel

Prawie połowa Polaków nie wie, ile powinna ważyć. Porozmawiajmy szczerze o otyłości

Podstawowa przemiana materii (PPM) - od czego zależy i jak ją obliczyć?

Podstawowa przemiana materii (PPM) – od czego zależy i jak ją obliczyć?

500 kcal mniej każdego dnia. W jaki sposób tego dokonać?

500 kcal mniej każdego dnia. W jaki sposób tego dokonać?

Ręka wybierająca sałatę w sklepie

Gęstość energetyczna i gęstość odżywcza, czyli jak jeść dużo i zdrowo

pączki

Tłusty czwartek. Jak zjeść pączka i nie przytyć? Ile pączek ma kalorii?

zima

5 powodów, by wyjść z domu zimą

Dieta 1000 kalorii

Dieta 1000 kalorii – na czym polega i jakich efektów możemy się spodziewać?

Trzy kobiey tańczą na plaży. Przed nimi koc a na nim owoce i drink

„Jesteśmy rozpitym narodem i doskonale widać to w gabinetach lekarskich” – mówi dr Małgorzata Ponikowska. Nie wiesz, dlaczego tyjesz? Zajrzyj do swojego kieliszka!

Gorące kąpiele – zdrowe czy nie?

Fot: Unsplash

Czym (i dla kogo) jest NEAT, czyli spontaniczna aktywność fizyczna? Dietetyczka wyjaśnia

Pofolgowałaś sobie w tłusty czwartek? Trzeba będzie coś zrobić z nadmiarem kalorii. Jakie ćwiczenia są najbardziej wydajne?

Odchudzanie – to nie tylko kalorie

Odchudzanie – to nie tylko kalorie

Jej wysokość kaloria

Kalorie to nie wszystko

Chcesz stracić na wadze i pilnujesz ilości spożywanych kalorii? To nie wystarczy – ważne co i jak jesz

Zamiana cukrów – sposób na zdrowsze serce

Ćwiczysz, ćwiczysz i nic...

Ćwiczysz, ćwiczysz i nic…

Błędne koło przejadania

Błędne koło przejadania

Najpopularniejsze

Kortyzol – jak go obniżyć? Objawy i przyczyny podwyższonego poziomu kortyzolu

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta, ból

Fibromialgia – kiedy boli cię wszystko. Czym objawia się ta tajemnicza choroba?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Rak kości – objawy i przyczyny

Rak kości – przyczyny i objawy. Jak je szybko rozpoznać?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę