Przejdź do treści

Dlaczego regeneracja mięśni jest ważna?

Dlaczego regeneracja mięśni jest ważna?
Dlaczego regeneracja mięśni jest ważna?
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Alkohol a metryka
Alkohol a metryka. Im więcej mamy lat, tym mniej nam potrzeba?
6 związkowych pułapek
6 związkowych pułapek. Często wpadamy w nie przez samych siebie
Oporni na insulinę. Co powinnaś wiedzieć o insulinooporności?
Oporni na insulinę. Co powinnaś wiedzieć o insulinooporności?
Dlaczego decydujemy się na operacje plastyczne?
Dlaczego decydujemy się na operacje plastyczne? Odpowiada dr Zofia Bochen, specjalistka chirurgii plastycznej
Ćwiczenie wyobraźni pomoże ci schudnąć
Ćwiczenie wyobraźni pomoże ci schudnąć. To może być prostsze, niże ci się wydaje

Intensywny trening wpływa na rozbudowę włókien mięśniowych lub też na spalanie nadmiernej ilości kalorii. Aby jednak nasze mięśnie mogły prawidłowo się rozwijać, jest im potrzebna odpowiednia regeneracja.

Regeneracja mięśni a sen

Sen nazywany jest inaczej podstawą procesów regeneracyjnych. To w czasie jego trwania odbywa się największa odnowa mięśni. W ten sposób tworzymy najlepsze warunki do ich dalszego rozwoju.

Duża ilość snu pozwala organizmowi na odnowienie zapasów budulcowych, energetycznych i odżywczych. Dodatkowo nasze ciało odpoczywa od intensywnego wysiłku fizycznego. Dzięki temu na następny dzień trening może być równie skuteczny.

Bardzo ważne są cztery pierwsze godziny snu. Wtedy to przedni płat przysadki mózgowej wydziela hormon wzrostu GH. Jest to silny hormon anaboliczny skutecznie wpływający na wzrost tkanki mięśniowej i mięśni. GH doprowadza również do redukowania tkanki tłuszczowej oraz regeneracji całego organizmu. Hormon wzrostu sprawia, że ciało ma szansę odnowić siły w krótkim czasie.

Warto też wiedzieć, że sen płytki, niespokojny wpływa na zmniejszenie wydzielania GH, przez co regeneracja mięśni i organizmu nie jest prawidłowa.

Regeneracja mięśni a fazy snu

Przy regeneracji mięśni bardzo ważna jest faza snu REM. Jej nazwa pochodzi od angielskiej nazwy rapid eye movements. Oznacza ona szybki ruch gałek ocznych podczas snu. Ta faza trwa bardzo krótko, ale równocześnie jest intensywna. Natomiast przeważającą fazą snu jest etap N-REM, podczas którego nie odbywają się wspomniane wcześniej szybkie ruchy gałek ocznych.

Faza REM powoduje występowanie marzeń sennych i rozluźnienie napięcia mięśniowego. Dodatkowo dochodzi do odprężenia pod kątem psychicznym. Ta faza snu powiązana jest ze wzmożonymi procesami syntezy białek mięśniowych. Wpływa na to również wysoka aktywność i zwiększona produkcja hormonu wzrostu.

Jeżeli chcemy, aby regeneracja mięśni przebiegała w prawidłowy sposób, musimy zafundować organizmowi fazę REM zgodnie z naszym zegarem biologicznym, czyli w nocy. Minimalny czas jej trwania to około 90 minut. Jest ona powtarzana w odpowiednich cyklach 4 do 5 razy w ciągu nocy.

N-REM trwa jednak o wiele dłużej. Ta faza zajmuje ok 70%-80% snu. Ten czas przeznaczony jest na wyciszenie organizmu i stabilizację pracy różnych układów obciążonych w ciągu dnia. N-REM wpływa również na odnowienie układu nerwowego, mięśniowego, immunologicznego.

Regeneracja mięśni a długość snu

Naukowcy dowodzą, że optymalna ilość snu potrzebna do prawidłowego zregenerowania m.in. mięśni wynosi od 7 do 8 godzin. Jest to jednak sprawa indywidualna, gdyż każdy organizm ma różne potrzeby.

Należy pamiętać, że jednorazowe niewyspanie się nie spowoduje obniżenia siły mięśni. Jeżeli jednak problemy ze snem pojawiają się częściej, powoduje to spadek siły maksymalnej w ćwiczeniach wielostawowych. Nie tylko mięśnie nie będą miały odpowiednio dużo czasu na regenerację, ale dojdzie również do zaburzenia metabolizmu. Odpowiednia ilość snu wpływa też korzystnie na zmniejszenie ilości kontuzji.

Regeneracja mięśni a jakość snu

Dbając o prawidłową regenerację mięśni, zadbajmy o odpowiednią jakość snu. Na prawidłową regenerację i jakość snu wpływa:

  • odpowiednia długość snu (7 do 8 godzin)
  • unikanie popołudniowych drzemek, jeżeli w nocy pojawiają się problemy ze snem,
  • regularne pory zasypiania i pobudki,
  • stosowanie technik relaksacyjnych,
  • unikanie kofeiny i nikotyny na kilka godzin przed zaśnięciem,
  • stosowanie specjalnych opasek na oczy ułatwiających zasypianie,
  • zaciemnianie pokoju przed zaśnięciem.

Kluczem do prawidłowej regeneracji mięśni i całego organizmu jest zdrowy, spokojny sen. Warto zastanowić się, czy robimy wszystko, by odpoczywać w sposób, który jest dla nas najbardziej efektywny.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ataksja - rodzaje, przyczyny i jej objawy

Ataksja – rodzaje, przyczyny i jej objawy

Trening na mięśnie brzucha, czyli jak wypracować płaski i silny brzuch?

Aktywność fizyczna zimą – jaka jest skuteczna i bezpieczna?

Splot ramienny – budowa, najczęstsze urazy, kontuzje i ich leczenie

Splot ramienny – budowa, najczęstsze urazy, kontuzje i ich leczenie

Przeprost kolana

Czym jest przeprost kolana? Przyczyny, objawy, leczenie

Objaw Homansa - czym jest? O czym mówi?

Objaw Homansa – czym jest? O czym mówi?

Kurza klatka piersiowa

Czym jest kurza klatka piersiowa – jak wygląda jej leczenie?

Kinaza kreatynowa — definicja, działanie, wskazania do badania i dolegliwości

Kinaza kreatynowa – czym jest, działanie, wskazania do badania i dolegliwości

Zwichnięcie kostki — objawy, pierwsza pomoc, leczenie

Zwichnięcie kostki — objawy, pierwsza pomoc, leczenie

Zwichnięcie rzepki — jak rozpoznać i co zrobić?

Zwichnięcie rzepki – jak rozpoznać i co zrobić?

Objawy i leczenie zwichnięcia nadgarstka

Objawy i leczenie zwichnięcia nadgarstka

Skręcenie stawu skokowego — diagnoza i leczenie

Skręcenie stawu skokowego — diagnoza i leczenie

Urazy, objawy i metody leczenia łąkotki w kolanie

Urazy, objawy i metody leczenia łąkotki w kolanie

Skręcenie kolana — przyczyny, objawy, leczenie

Skręcenie kolana — przyczyny, objawy, leczenie

Złamanie nadgarstka — postępowanie, leczenie, rehabilitacja

Złamanie nadgarstka — postępowanie, leczenie, rehabilitacja

Tkanka kostna - rola w organizmie człowieka

Tkanka kostna – rola w organizmie człowieka

Torebka stawowa - jakie kontuzje mogą ją dotknąć?

Torebka stawowa – jakie kontuzje mogą ją dotknąć?

Niedowład - przyczyny oraz choroby powiązane

Niedowład – przyczyny oraz choroby powiązane

Złamany obojczyk — jak wygląda leczenie?

Złamany obojczyk — jak wygląda leczenie?

kobieta rozciąga się

Mięśnie dna miednicy – jak ćwiczyć i co źle wpływa na ich pracę? Tłumaczy fizjoterapeutka Gosia Włodarczyk

Jak ćwiczyć z hantlami? Podpowiada Kasia Bigos

Wykonywanie badania elektromiograficznego

Badanie EMG – elektromiografia. Jak wygląda badanie i jakie są wskazania?

Kciuk smartfonowy – gdy boli od telefonu

Boli cię nadgarstek i okolice wokół kciuka? Winowajcą może być smartfon

Jak dbać o stawy? Podpowiada Pozytywna Doktor

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

cynk w migdałach

Cynk – gdzie go szukać? Poznaj 5 naturalnych źródeł cynku

Kobieta z grypą hiszpanką leży w łóżku

Grypa hiszpanka – przyczyny i objawy. Historia największej pandemii na świecie.

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?