Przejdź do treści

Dlaczego regeneracja mięśni jest ważna?

Dlaczego regeneracja mięśni jest ważna?
Dlaczego regeneracja mięśni jest ważna?
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
apteka
Preparat do żywienia pozajelitowego wycofany z obrotu
Blondynka na zakupach / Fot. Blondynka na zakupach
Blondynka za zakupach: jako kobieta myślę o wielu rzeczach w jednym czasie. Ciężko mi się skoncentrować na jednej… Z pomocą przyszedł WIMIN!
Czy masz prawo nie zgodzić się na nacięcie krocza?
Poród. Czy masz prawo nie zgodzić się na nacięcie krocza?
Syrop na kaszel przelewany do miarki
Kolejne serie syropu Flavamed wycofane z obrotu. GIF wydał nową decyzję
Kiszona kapusta / istockphoto.com
Probiotyk a prebiotyk. Czym się od siebie różnią?

Intensywny trening wpływa na rozbudowę włókien mięśniowych lub też na spalanie nadmiernej ilości kalorii. Aby jednak nasze mięśnie mogły prawidłowo się rozwijać, jest im potrzebna odpowiednia regeneracja.

Regeneracja mięśni a sen

Sen nazywany jest inaczej podstawą procesów regeneracyjnych. To w czasie jego trwania odbywa się największa odnowa mięśni. W ten sposób tworzymy najlepsze warunki do ich dalszego rozwoju.

Duża ilość snu pozwala organizmowi na odnowienie zapasów budulcowych, energetycznych i odżywczych. Dodatkowo nasze ciało odpoczywa od intensywnego wysiłku fizycznego. Dzięki temu na następny dzień trening może być równie skuteczny.

Bardzo ważne są cztery pierwsze godziny snu. Wtedy to przedni płat przysadki mózgowej wydziela hormon wzrostu GH. Jest to silny hormon anaboliczny skutecznie wpływający na wzrost tkanki mięśniowej i mięśni. GH doprowadza również do redukowania tkanki tłuszczowej oraz regeneracji całego organizmu. Hormon wzrostu sprawia, że ciało ma szansę odnowić siły w krótkim czasie.

Warto też wiedzieć, że sen płytki, niespokojny wpływa na zmniejszenie wydzielania GH, przez co regeneracja mięśni i organizmu nie jest prawidłowa.

Regeneracja mięśni a fazy snu

Przy regeneracji mięśni bardzo ważna jest faza snu REM. Jej nazwa pochodzi od angielskiej nazwy rapid eye movements. Oznacza ona szybki ruch gałek ocznych podczas snu. Ta faza trwa bardzo krótko, ale równocześnie jest intensywna. Natomiast przeważającą fazą snu jest etap N-REM, podczas którego nie odbywają się wspomniane wcześniej szybkie ruchy gałek ocznych.

Faza REM powoduje występowanie marzeń sennych i rozluźnienie napięcia mięśniowego. Dodatkowo dochodzi do odprężenia pod kątem psychicznym. Ta faza snu powiązana jest ze wzmożonymi procesami syntezy białek mięśniowych. Wpływa na to również wysoka aktywność i zwiększona produkcja hormonu wzrostu.

Jeżeli chcemy, aby regeneracja mięśni przebiegała w prawidłowy sposób, musimy zafundować organizmowi fazę REM zgodnie z naszym zegarem biologicznym, czyli w nocy. Minimalny czas jej trwania to około 90 minut. Jest ona powtarzana w odpowiednich cyklach 4 do 5 razy w ciągu nocy.

N-REM trwa jednak o wiele dłużej. Ta faza zajmuje ok 70%-80% snu. Ten czas przeznaczony jest na wyciszenie organizmu i stabilizację pracy różnych układów obciążonych w ciągu dnia. N-REM wpływa również na odnowienie układu nerwowego, mięśniowego, immunologicznego.

Regeneracja mięśni a długość snu

Naukowcy dowodzą, że optymalna ilość snu potrzebna do prawidłowego zregenerowania m.in. mięśni wynosi od 7 do 8 godzin. Jest to jednak sprawa indywidualna, gdyż każdy organizm ma różne potrzeby.

Należy pamiętać, że jednorazowe niewyspanie się nie spowoduje obniżenia siły mięśni. Jeżeli jednak problemy ze snem pojawiają się częściej, powoduje to spadek siły maksymalnej w ćwiczeniach wielostawowych. Nie tylko mięśnie nie będą miały odpowiednio dużo czasu na regenerację, ale dojdzie również do zaburzenia metabolizmu. Odpowiednia ilość snu wpływa też korzystnie na zmniejszenie ilości kontuzji.

Regeneracja mięśni a jakość snu

Dbając o prawidłową regenerację mięśni, zadbajmy o odpowiednią jakość snu. Na prawidłową regenerację i jakość snu wpływa:

  • odpowiednia długość snu (7 do 8 godzin)
  • unikanie popołudniowych drzemek, jeżeli w nocy pojawiają się problemy ze snem,
  • regularne pory zasypiania i pobudki,
  • stosowanie technik relaksacyjnych,
  • unikanie kofeiny i nikotyny na kilka godzin przed zaśnięciem,
  • stosowanie specjalnych opasek na oczy ułatwiających zasypianie,
  • zaciemnianie pokoju przed zaśnięciem.

Kluczem do prawidłowej regeneracji mięśni i całego organizmu jest zdrowy, spokojny sen. Warto zastanowić się, czy robimy wszystko, by odpoczywać w sposób, który jest dla nas najbardziej efektywny.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

Macierzyństwo może być dobre dla twojej kariery

Dziecko przekreśli twoją karierę? Nie wierz w to! „Macierzyństwo uczy cierpliwości i umiejętności radzenia sobie w sytuacjach kryzysowych, a także sztuki negocjacji i komunikacji”

„Udajemy orgazmy, bo przyjmujemy za dużo sygnałów, jak wygląda udany seks, za dużo w tym presji. A przecież udany seks to dla każdego coś innego” – mówi edukatorka seksualna Alicja Długołęcka

Salowa z 20-letnim stażem

„Ogólnie panująca znieczulica dotknęła również relacje lekarz – salowa. Dla lekarzy, ale i większości pielęgniarek, jesteśmy niezauważalne” – mówi Hanna Chudon, salowa z 20-letnim stażem

„Bardzo chciałabym powiedzieć, że świat jogi i samorozwoju jest zupełnie bezpieczny, ale tak niestety nie jest” – mówi Paulina Młynarska, autorka książki „Jesteś spokojem”

Zainteresują cię również:

Zwichnięcie kostki — objawy, pierwsza pomoc, leczenie

Zwichnięcie kostki — objawy, pierwsza pomoc, leczenie

Zwichnięcie rzepki — jak rozpoznać i co zrobić?

Zwichnięcie rzepki – jak rozpoznać i co zrobić?

Objawy i leczenie zwichnięcia nadgarstka

Objawy i leczenie zwichnięcia nadgarstka

Skręcenie stawu skokowego — diagnoza i leczenie

Skręcenie stawu skokowego — diagnoza i leczenie

Urazy, objawy i metody leczenia łąkotki w kolanie

Urazy, objawy i metody leczenia łąkotki w kolanie

Skręcenie kolana — przyczyny, objawy, leczenie

Skręcenie kolana — przyczyny, objawy, leczenie

Złamanie nadgarstka — postępowanie, leczenie, rehabilitacja

Złamanie nadgarstka — postępowanie, leczenie, rehabilitacja

Tkanka kostna - rola w organizmie człowieka

Tkanka kostna – rola w organizmie człowieka

Torebka stawowa - jakie kontuzje mogą ją dotknąć?

Torebka stawowa – jakie kontuzje mogą ją dotknąć?

Niedowład - przyczyny oraz choroby powiązane

Niedowład – przyczyny oraz choroby powiązane

Złamany obojczyk — jak wygląda leczenie?

Złamany obojczyk — jak wygląda leczenie?

kobieta rozciąga się

Mięśnie dna miednicy – jak ćwiczyć i co źle wpływa na ich pracę? Tłumaczy fizjoterapeutka Gosia Włodarczyk

Jak ćwiczyć z hantlami? Podpowiada Kasia Bigos

Wykonywanie badania elektromiograficznego

Badanie EMG – elektromiografia. Jak wygląda badanie i jakie są wskazania?

Kciuk smartfonowy – gdy boli od telefonu

Boli cię nadgarstek i okolice wokół kciuka? Winowajcą może być smartfon

Jak dbać o stawy? Podpowiada Pozytywna Doktor

lekarz bada kobietę cierpiącą na katalepsję

Katalepsja – choroba czy objaw? Przyczyny i leczenie stanu kataleptycznego

Kobieta trzymająca się za szyję z powodu mioklonii

Mioklonie – czym są, jakie są ich przyczyny i objawy? Czy mioklonie świadczą o chorobie?

Bonus dla ABS

Ćwiczenia na mięśnie brzucha z hantlami – bonus dla ABS

Ćwicz z Kasią Bigos: 5 minut na ABS

4 ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha

Mięśnie bolą po wysiłku? Oto kilka dietetycznych sposobów jak sobie z tym poradzić

Mężczyzna trzyma się za łydkę

Rabdomioliza to zespół objawów towarzyszących rozpadowi mięśni szkieletowych. Co jest tego przyczyną?

kobieta trzymająca się za rękę

Co to jest hemiplegia? Etiologia i objawy zjawiska, rehabilitacja usprawniająca

Najpopularniejsze

dziewczyna trzyma blistry z witaminami

11 witamin i minerałów, których potrzebujesz, gdy masz 20, 30, 40, 50 lat

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

pms

„O PMS lubi się żartować, bo to przecież tylko gorsze dni kobiety. Tymczasem u podłoża PMS leży nierównowaga hormonalna”. Jak na nią wpłynąć, tłumaczy dietetyczka i naturopatka Monika Skuza

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

„Życie człowieka, którym się zajmuję, nie może zależeć od tego czy mi smutno, czy jestem zły, czy się boję” – mówi Mateusz Sieradzan, znany na FB jako Pan Pielęgniarka

Zbliżenie oka z wadą wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?