Przejdź do treści

Gdy skończy się pandemia – co możesz zrobić dla poprawienia swojej odporności?

Gdy skończy się pandemia – co możesz zrobić dla poprawienia swojej odporności
Gdy skończy się pandemia – co możesz zrobić dla poprawienia swojej odporności Pexels.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Jak dbać o zęby? Nasze największe grzechy związane z higieną jamy ustnej
Jak dbać o zęby? Oto największe grzechy, jakie popełniamy. Wymienia dentysta Tomasz Kupryś
matka z noworodkiem
Ginekolog: podtlenek azotu to jedna z najprostszych form łagodzenia bólu porodowego. Za rzadko się o tym mówi
Seks a spalanie kalorii
W czasie seksu spalamy kalorie, to wiemy. Co robić, aby tracić ich jeszcze więcej?
koronawirus SARS-CoV-2
Zmiany w zaleceniach dotyczących pacjentów z COVID-19. Chlorochina nie jest już rekomendowana w leczeniu podstawowym!
Ludzie w kinie
Od 6 czerwca pójdziemy do kin na nowych zasadach. Jakie warunki trzeba spełnić, by udać się na seans?

Pandemia koronawirusa i związana z nią izolacja społeczna nie sprzyja dbaniu o siebie. Czy izolacja wpływa na nasz układ odpornościowy?

Izolacja społeczna, podobnie jak noszenie maseczek i częste mycie rąk, pozwala na zahamowanie rozprzestrzeniania się koronawirusa. Wiąże się ona jednak ze zmianą dotychczasowego rytmu dnia. Stan pandemii wywołuje silne emocje, którym towarzyszy przewlekły stres. Spędzając więcej czasu w domu, częściej sięgamy po niezdrowe przekąski i alkohol, w związku z zalecaną izolacją społeczną nie spędzamy czasu na świeżym powietrzu, rzadziej uprawiamy sport, zachwianiu uległ też rytm snu. To wszystko daje nam obraz niezbyt higienicznego trybu życia, który może wpłynąć negatywnie na naszą odporność.

Co możemy zrobić, by poprawić swoją odporność?

Wysypiaj się

Według badań opublikowanych w The Journal of Allergy and Clinical Immunology brak snu upośledza działanie układu immunologicznego, co wpływa na podatność na infekcje. W badaniach wykazano, iż niedostateczna ilości snu powoduje zaburzenia w liczbie krwinek białych oraz upośledza aktywność komórek cytotoksycznych typu natural killer, których rolą jest działanie przeciwwirusowe i przeciwnowotworowe. Należy również pamiętać, że w trakcie snu wydzielane i uwalniane są cytokiny, czyli białka odpowiadające za wzrost i pobudzanie komórek biorących udział w reakcji immunologicznej.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca 6-8 godzin snu dziennie. Jeżeli nie możesz zapewnić sobie ciągłego ośmiogodzinnego snu w ciągu nocy pamiętaj o drzemkach. Przyjmuje się, że już dwie 30 minutowe drzemki w ciągu dnia pomagają redukować stres i zdrowotne skutki nieprzespanej nocy.

Pamiętaj również o jakości snu. Badacze z University of Houston wykazali, że światło niebieskie obniża poziom melatoniny, co przekłada się na jakość snu. Światło niebieskie generowane jest przez ekrany smartfonów i komputerów. Dla poprawy swojego snu zrezygnuj z używania urządzeń generujących światło niebieskie na 2 godziny przed zaśnięciem.

8 sposobów, jak wytrzymać z partnerem w czasie kwarantanny

Pamiętaj o witaminie D3

Niedobór witaminy D3 jest jednym z najczęstszych problemów zdrowotnej w populacji. Witamina D3 wpływa nie tylko na wchłanianie wapnia i fosforu, które są budulcem kości, ale również na prawidłową odporność. Witamina D3 syntezowana jest w skórze pod wpływem słońca, dlatego chcąc dbać o swoją odporność należy, szczególnie wiosną i latem, chodzić na spacery i uprawiać sport na świeżym powietrzu. Badania wykazały, że synteza skórna witaminy D3 jest najbardziej efektywna od maja do września pomiędzy 10.00 a 15.00, jeśli słońce nie jest przysłonięte chmurami. Źródłem witaminy D3 są także ryby, przede wszystkim węgorz, śledź i łosoś.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D, według rekomendacji z 2018 roku, dla osoby dorosłej wynosi 800-2000 IU/dobę. Dawka ustalana jest indywidualnie przez lekarza w oparciu o badanie stężenia witaminy D3 we krwi, dlatego przed zakupem suplementu diety w aptece warto skonsultować się ze specjalistą.

Zadbaj o dietę

Okres wiosenno-letni sprzyja zmianom nawyków żywieniowych. Zadbaj, by na twoim talerzu znalazły się sezonowe warzywa, bogate w błonnik i witaminy. Na stan odporności ma wpływ stan mikrobioty jelitowej. Według badań opublikowanych w magazynie „Nature” mikrobiota jelitowa wpływa zarówno na odporność organizmu na infekcje jak i rozwój komórek układu odpornościowego organizmu takich jak limfocyty T i limfocyty B. Do prawidłowego funkcjonowania mikrobioty jelitowej niezbędna jest odpowiednia dieta. Korzystnie na jej stan wpływa błonnik, zawarty w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach i owocach, produkty fermentowane, czyli kiszone przetwory warzywne, oraz kefiry, jogurty i maślanki.

Ważne dla naszej mikrobioty są również polifenole. Są to substancje naturalnie występujące w roślinach, mające działanie antyokscydacyjne. Do produktów bogatych w polifenole należy kakao, gorzka czekolada, wino i zielona herbata. Myśląc o zwiększeniu odporności nie zapominaj o witaminie C, która wzmacnia ściany naczyń krwionośnych, chroniąc błony śluzowe przed inwazją drobnoustrojów, oraz cynku, który bierze udział w produkcji przeciwciał odpornościowych. Pamiętaj, że wszystkie witaminy i mikroelementy są najlepiej przyswajane w formie naturalnej, dlatego warto tak komponować posiłki, by zawierały wszystkie potrzebne składniki. Pamiętaj również o piciu 2 litrów wody dziennie.

Nie zapominaj też o probiotykach. Aby jelita mogły właściwie pełnić swoje funkcje, powinnaś zadbać o ich florę bakteryjną.

Jak znaleźć idealną dietę?

Ruszaj się

Według Światowej Organizacji Zdrowia aktywność fizyczna stanowi podstawę zdrowego stylu życia. W badaniu Nieman wykazano, że regularna, umiarkowana aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych o 1/3.  Wysiłek fizyczny zwiększa ilość i aktywność makrofagów, będących komórkami pierwszej linii obrony przed drobnoustrojami, a także przyczynia się do wzrostu aktywności limfocytów Th, zmniejszając ryzyko infekcji.

Warto również zadbać o nasz mechanizm termoregulacji, hartując organizm, czyli stopniowo przyzwyczajać go do niskich temperatur. Dzięki temu nasze ciało będzie bardziej odporne na spadki temperatury jesienią i zimą chroniąc nas przed drobnoustrojami. Hartowanie powinno zacząć się już latem, np. kąpiąc się w chłodnej wodzie. Najbardziej korzystną dla zdrowia formą aktywności fizycznej jest wysiłek tlenowy. Dlatego, gdy już będzie można już w pełni korzystać z aktywności po wyjściu z domu, wybierz spacer, jazdę na rowerze, pływanie czy bieganie.

Wycisz się

Przewlekły stres powoduje nadmierne wydzielanie kortyzolu – to hormon wydzielany przez nadnercza, wpływający między innymi na metabolizm cukrów i tłuszczów. Nadmiar kortyzolu hamuje reakcje odpornościowe organizmu, a co za tym idzie zwiększa podatność na infekcje. W dzisiejszym świecie trudno całkowicie uniknąć stresu, warto jednak go minimalizować. Stosuj metody relaksacyjne, medytacje, jogę i ćwiczenia oddechowe, które pozwolą pozbyć się stresu.

Joga na dobranoc

Zaszczep się

Szczepienia ochronne są jedyną potwierdzoną naukowo metodą pozwalająca na rozwinięcie odporności analogicznej do tej, którą uzyskujemy po przechorowaniu danej choroby. Szczepionki przeciwko koronawirusowi jeszcze nie ma, ale warto w okresie jesiennym odwiedzić lekarza i odbyć szczepienie ochronne przeciwko grypie.

Grypa jest ciężką chorobą wirusową, mogącą nieść ze sobą poważne powikłania, do których należy zapalenie mięśnia sercowego, zapalenie mózgu, ostra niewydolność nerek, a nawet śmierć. Szczepionka przeciw grypie jest skuteczna w ponad 90 proc, a odporność po jej podaniu utrzymuje się od 6 do 12 miesięcy. Szczepienie rekomendowane jest pacjentom w każdym wieku, od 6 miesiąca życia, jest w pełni bezpieczne i pozwala na uniknięcie ciężkiego przebiegu grypy.

 

Bibliografia:

  • http://sleepfoundation.org
  • Links between the innate immune system and sleep, Jeannine A. Majde, PhD, James M. Krueger, PhD, Journal of Allergy and Clinical Immunology
  • Attenuation of short wavelengths alters sleep and the ipRGC pupil response, Lisa A. Ostrin Kaleb S. Abbott  Hope M. Queener, The Journal of The College of Optometrists.
  • VITAMIN D SUPPLEMENTATION GUIDELINES FOR POLAND – A 2018 UPDATE.
  • Diet, gut microbiota and immune responses Kendle M Maslowski & Charles R Mackay, Nature Immunology
  • Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. Nieman DC1, Henson DA, Austin MD, Sha W, BRJ Sports Med
  • Mikrobiota przewodu pokarmowego, Anatol Panasiuk, wyd. PZWL

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

4 patenty na wzmocnienie odporności. Tylko naturalne składniki

4 patenty na wzmocnienie odporności. Tylko naturalne składniki

8 sposobów na poprawienie odporności w czasie epidemii

8 sposobów na poprawienie odporności w czasie epidemii

Dieta w czasie kwarantanny - jak wzmocnić organizm i nie przytyć?

Dieta w czasie kwarantanny – jak wzmocnić organizm i nie przytyć?

Słoiki z kiszonymi ogórkami. Ręka wkłada ogórka do słoika

Kiszonki idealne na wzmocnienie odporności. Poznaj korzyści płynące z jedzenia kiszonych warzyw

Kurkuma i jej właściwości. Zalety i przeciwwskazania

Kurkuma i jej właściwości. Zalety i przeciwwskazania

Jak być osobą silną immunologicznie? Ważne, by rozwijać w sobie siedem cech.

Osoba silna immunologicznie – jak nią zostać? Psycholożka podaje 7 cech, które powinnaś w sobie rozwijać

Leki immunosupresyjne - czym są i jak działają na organizm?

Leki immunosupresyjne – czym są i jak działają na organizm?

Fakty i mity: Przeziębienie pęcherza

„Nie siadaj na betonie, bo złapiesz wilka”, czyli przeziębienie pęcherza. Czy to prawda?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Złote mleko (z kurkumą)

Złote mleko – sprawdź przepisy na mleko z kurkumą i ich właściwości

Dr Wojciech Falęcki

Odporność kobiet w ciąży. Dr Wojciech Falęcki o tym, jak powinno się o nią zadbać

cynk w migdałach

Cynk – gdzie go szukać? Poznaj 5 naturalnych źródeł cynku

Męska grypa / istock

„Męska grypa” to nie mit. Oto dlaczego kobiety lepiej znoszą infekcje

Anna Kalczyńska

Anna Kalczyńska zdradza swoje sposoby na odporność dzieci. Sprawdź, które z nich możesz wprowadzić w życie

kobieta na łące

Żelazo – dlaczego może go brakować? Poznaj 9 oznak niedoboru żelaza

Dziewczynka w kurtce i czapce

Odporność dzieci. Jak dobrze hartować dziecko? Jakie błędy najczęściej popełniają rodzice?

7 codziennych nawyków osłabiających odporność. Może któryś z nich ciebie dotyczy?

masło czosnkowe

Przebojowe masło czosnkowe. Robi się je bardzo łatwo, a jak smakuje!

Co jeść, żeby nie zachorować zimą? Jak wesprzeć swoją dietę, tłumaczy dietetyczka Katarzyna Stachurska

Moje pierwsze kimchi

Kimchi – poznaj przepis na koreański przysmak. Ma mnóstwo zalet

Autorka książki "Nawracające infekcje"

„Układ odpornościowy to skomplikowany mechanizm. Nie «naprawimy» go jednym suplementem stosowanym przez kilka dni”. Dr Mirosława Gałęcka o tajemnicach ludzkiej odporności

Syrop z cebuli

Syrop z cebuli – domowy sposób na infekcje. Łagodzi ból gardła i kaszel

Aloes

Zadbaj o odporność. Poznaj 6 składników, które mogą uratować cię przez infekcją

Przepis na rozgrzewający napój imbirowy dla poprawy odporności

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?