Przejdź do treści

Jak ćwiczyć, nie wychodząc z domu? „Wałek, krzesło, dywan i kanapa to wszystko, czego potrzebujesz” – mówi fizjoterapeuta Mateusz Mróz

Fizjoterapeuta tłumaczy, jak ćwiczyć, nie wychodząc z domu. Wałek, krzesło, dywan i kanapa to wszystko, czego potrzebujesz
Fizjoterapeuta tłumaczy, jak ćwiczyć, nie wychodząc z domu. Wałek, krzesło, dywan i kanapa to wszystko, czego potrzebujesz Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kobalt - występowanie, właściwości i działanie niezbędnego składnika witaminy B12
Kobalt – występowanie, właściwości i działanie niezbędnego składnika witaminy B12
Kobieta na plaży w swetrze i kapeluszu
„Kryzys psychiczny może spotkać mnie, ciebie, twoją matkę, brata, przyjaciółkę… każdego” – pisze lekarka z okazji Marszu Żółtej Wstążki
Czego nie powinien zawierać szampon? Sprawdź, zanim pójdziesz do sklepu
Czego nie powinien zawierać szampon? Sprawdź, zanim pójdziesz do sklepu
Topinambur – jakie ma właściwości, jak go jeść i jak smakuje
Topinambur – jakie ma właściwości, jak go jeść i jak smakuje
Bolą mięśnie? To nie "zakwasy"!
Bolą mięśnie? To nie „zakwasy”! Poznaj prawdziwą przyczynę bólu mięśni po treningu

Do masażu mięśni, wykorzystuje się roller. Jeśli go nie posiadamy, możemy użyć wałka do ciasta, układając go na ziemi, a następnie siadając na nim, w taki sposób, by rękami odpychać się od podłoża i wolno przesuwać ciało w jedną i drugą stronę, masując tym samym pośladki oraz tylną grupę mięśni uda po całej długości- radzi fizjoterapeuta Mateusz Mróz z Gabinetu Rehabilitacji FIZJOMAT.  

Marianna Fijewska: Koronawirus odebrał nam możliwość swobodnego trenowania. Choć parki znów otworzono, siłownie, kluby fitness i baseny pozostają zamknięte. Wielu ludzi od tygodni żyje zamkniętych w kilkudziesięciometrowej przestrzeni swojego mieszkania. Czy jest jakiś sposób, by wykorzystać domową przestrzeń do efektywnych ćwiczeń?

Mateusz Mróz, fizjoterapeuta: Wbrew pozorom klasycznie wyposażony dom czy mieszkanie, ma w sobie duży potencjał, jeśli chodzi o treningi. Do ćwiczeń możemy wykorzystać choćby kanapę, np. poprzez wsunięcie stóp pod jej dolną część i wykonanie serii brzuszków lub do tzw. deski w podporze przodem – wystarczy oprzeć wyprostowane nogi o łóżko, a ręce rozstawić na szerokość barków. Ta pozycja przypomina most skonstruowany z ciała ćwiczącego. Następnie z wyżej opisanej pozycji, poprzez ugięcie ramion, łatwo możemy przejść do wykonania pompek. Pamiętajmy, że rozstawienie rąk przy pompkach jest kluczowe. Jeśli trzymamy je bliżej siebie, oprócz mięśni naramiennych i brzucha, pracują także mięśnie trójgłowe ramienia. Jeśli trzymamy je szerzej, angażujemy mięśnie klatki piersiowej.

Skoro powiedziałeś o kanapie, to może powiesz też o krzesłach? Czy dla również nich znajdzie się jakieś fizjoterapeutyczne zastosowanie?

Młodszym osobom poleciłbym tzw. dipy na krzesłach. Wystarczy ustawić po obu stronach ciała dwa krzesła tyłem do siebie, następnie położyć ręce na oparciach, podkulić nogi i za pomocą rąk unosić ciało do góry. To dość trudne ćwiczenie, podczas którego używamy mięśni naramiennych przednich, mięśnia trójgłowego ramienia, czyli tricepsa, który stanowi 2/3 obwodu ramienia, oraz całej grupy mięśni klatki piersiowej: mięśnia piersiowego większego i mniejszego, mięśnia podobojczykowego i mięśnia zębatego przedniego. Krzesła da się też doskonale wykorzystać, jeśli chodzi o ćwiczenia dla osób geriatrycznych. Moje ulubione ćwiczenie nazywa się „wstań i usiądź” i dokładnie na tym polega. Wystarczy spleść ręce na klatce piersiowej i powoli siadać, a następnie wstawać bez podpierania się, przy użyciu mięśni nóg. Poprzez miarowe, niespieszne wykonywanie powtórzeń, wzmacniają się nogi i stabilizuje core wewnętrzny – mięsień poprzeczny brzucha, mięsień dna miednicy mięsień wielodzielny i  przepona.

Jak dbać o kręgosłup, pracując w domu?

Brzmi banalnie, a jednak osoby starsze bardzo rzadko wstają bez podpierania się.

Właśnie. Przypomina mi się mój 85-letni pacjent, który miał problem z podnoszeniem się z łóżka. Dzięki wizytom domowym, wspólnej pracy oraz regularnym ćwiczeniom, wzmocnił swoje ciało. Szczególnie polubił właśnie ćwiczenie „wstań i usiądź”. Wyobraź sobie, że po dwóch miesiącach wstawał z łóżka w tym samym tempie, co ja.

Skoro jesteśmy przy starszych osobach – ile czasu powinny wynosić ich dzienne treningi?

Starsi ludzie powinni ćwiczyć przez około trzydzieści minut dziennie. Nie chodzi oczywiście o jakieś bardzo intensywne trenowanie. Jeśli osoba w podeszłym wieku boi się wychodzić z domu, nawet na spacer, może spokojnie wykonywać to ćwiczenie w domu poprzez marsz w miejscu. Najlepiej robić to przed lustrem. Lustro ma niezwykle ważną rolę, jeśli chodzi o kontrolę wizualną ciała- pomaga nam w utrzymaniu prawidłowej techniki ruchu.

Mateusz Mróz
Nasze ciało niekontrolowane, zawsze będzie miało tendencję do zamykania się i kierowania do środka, jak embrion. Dlatego warto na co dzień zwracać uwagę na ułożenie głowy czy łopatek. Wystarczy, że mamy niewielką wadę wzroku, a już podświadomie kierujmy głowę do przodu, przez co napinamy przednie mięśnie okolicy karku

Czy starsza osoba do marszu przed lustrem może używać kijów trekkingowych, czy w tym przypadku jest to zbędne?

Jak najbardziej tak, ale trzeba zwrócić uwagę na technikę maszerowania z kijami. Ludzie mają tendencję do opierania się na nich, przez co bardziej sobie szkodą, niż pomagają. Kije służą do trzymania równowagi; mogą zwiększyć balans statyczny i zmniejszyć ryzyko upadku na niepewnym podłożu. W naturalny sposób angażują nie tylko nogi, ale również zmuszają do pracy górną część ciała: ramiona, barki, mięśnie klatki piersiowej oraz mięśnie pleców. Używając kijów, wzmacniamy mięśnie przykręgosłupowe oraz zwiększamy ruchomość obręczy barkowej. Każde odepchnięcie od kija musi być dynamiczne, by energia włożona w ten ruch mogła zostać zwrócona z powrotem do ciała. Polecam każdemu, kto ma kije trekkingowe, by wykonał przemarsz w miejscu przed lustrem i zobaczył, czy rzeczywiście się od nich odbija, a nie na nich „opiera”.

Jakie jeszcze ćwiczenia z wykorzystaniem domowej przestrzeni i lustra zalecasz?

Młodszym osobom polecam pajacyki bądź bieg bokserski przed lustrem. To dynamiczna forma, która może być dobrą rozgrzewką np. przed treningiem online. Zarówno osobom starszym, jak i młodszym polecam wykorzystanie ściany lub parapetu do ćwiczeń w zamkniętym łańcuchu kinematycznym – stajemy z boku lustra, mając wzgląd na profil swojego ciała, rękoma opierając się o ścianę, po czym jedną nogę zgiętą w stawie biodrowym i kolanowym unosimy do poziomu linii biodra, zaś druga noga pełni rolę podporową i pozostaje w wyproście, napinając pośladek – główny mięsień pionizujący ciało. Uniesioną kończynę trzymamy w górze przez pięć sekund, a następnie zmieniamy nogę.
Warto wykonać po 20 powtórzeń na każdą ze stron.

Jak ćwiczyć, nie wychodząc z domu. Wałek, krzesło, dywan i kanapa to wszystko, czego potrzebujesz

Mateusz Mróz, fizjoterapeuta. Zdj: archiwum prywatne

Rozmawialiśmy już o zastosowaniu mebli podczas treningów, a czy można wykorzystać również artykuły domowe jako przyrządy do ćwiczeń?

Zacznijmy od tego, że do ćwiczeń nie zawsze potrzebne są przyrządy, ponieważ możemy trenować, wykorzystując wyłącznie ciężar swojego ciała. Dokładnie na tym polegają wszystkie ćwiczenia równoważne, dzięki którym czujemy się silniejsi, a nasza postawa jest stabilniejsza w ciągu dnia. Na przykład – przybieramy pozycję klęku podpartego na macie lub dywanie, po czym prostujemy przeciwległe kończyny, unosząc je do osi ciała – prawa noga, lewa ręka i na zmianę. Musimy jednak pamiętać, by obie strony ciała ćwiczyć symetrycznie. Polecam również ćwiczenia przeprostne kręgosłupa. W pozycji leżenia na brzuchu układamy dłonie pod czołem, prostujemy nogi w kolanach, łączymy stopy i jednocześnie unosimy do góry na 10 sekund, po czym łagodnie rozluźniamy. Dzięki temu rozciągamy przednią taśmę anatomiczną, ćwicząc odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Zapytałaś o wykorzystanie sprzętów – wydaje mi się, że warto wspomnieć o wałku do ciasta. Do masażu mięśni, wykorzystuje się roller. Jeśli go nie posiadamy, możemy użyć wałka do ciasta, układając go na ziemi, a następnie siadając na nim, w taki sposób, by rękami odpychać się od podłoża i wolno przesuwać ciało w jedną i drugą stronę, masując tym samym pośladki oraz tylną grupę mięśni uda po całej długości. Zamiennie do wałka można wykorzystać butelkę napełnioną wodą. Do masażu powięziowego można też użyć piłeczki tenisowej, zamiast profesjonalnych piłeczek lacrosse. Jeśli odczuwamy ból pleców, możemy położyć się na piłeczce, w taki sposób, by znajdowała się po jednej lub drugiej stronie kręgosłupa, a następnie przesuwać się za pomocą nóg do przodu i do tyłu, by piłka jeździła po naszych plecach, masując je i rozluźniając. Możemy też włożyć dwie piłeczki tenisowe do skarpetki i mocno związać, po czym oprzeć się o ścianę plecami i umieścić piłeczki tak, by kręgosłup znajdował się w zagłębieniu między nimi. Gdy ułożymy się w odpowiedni sposób, możemy zacząć wykonywać powolne przysiady, dociskając plecy do ściany. Dzięki temu mięśnie zostaną rozluźnione po obu stronach.

Praca przy biurku / rawpixel

Ostatnio rozmawiałam z koleżanką, która skarżyła się na silne napięcie mięśniowe w okolicach szyi i karku. Myślę, że wiele osób ma aktualnie podobny problem- stres związany z pandemią napina te okolice, powodując ból.

Poruszyłaś bardzo ważny temat. Niestety nasze ciało niekontrolowane, zawsze będzie miało tendencję do zamykania się i kierowania do środka, jak embrion. Dlatego warto na co dzień zwracać uwagę na ułożenie głowy czy łopatek. Wystarczy, że mamy niewielką wadę wzroku, a już podświadomie kierujmy głowę do przodu, przez co napinamy przednie mięśnie okolicy karku. Tak, jak powiedziałaś – te okolice oraz część zstępująca mięśnia czworobocznego, tzw. kaptury, napinają się również z powodu stresu czy przemęczenia.  Napięcia przednich mięśni karku możemy równoważyć, wykonując bardzo proste ćwiczenie. Układamy się w pozycji leżenia na plecach z nogami zgiętymi i rozstawionymi na szerokość bioder. Dłonie wkładamy pod kark, lewa po lewej, a prawa po prawej stronie karku. Głowa i broda skierowane są na sufit. Ćwiczenie polega na dociskaniu głowy do podłogi. Pod palcami powinniśmy czuć, jak nasze mięśnie się napinają. Takie napięcie utrzymujemy przez 10 sekund. Zwykle polecam swoim pacjentom, żeby zamiast liczyć sekundy, liczyli oddechy – w tym przypadku pięć wdechów i pięć wydechów. Podczas pierwszego wdechu rozpoczynamy napięcie izometryczne mięśni, zaś przy piątym wydechu następuje rozluźnienie. Powtarzamy to ćwiczenie 20 razy, najlepiej rano, by dać ciału impuls do działania i wieczorem przed snem dla tzw. korektywy po całodziennym wysiłku. Jeśli ktoś nie ma za wiele czasu, a często jeździ samochodem, może wykonać ćwiczenie w aucie. Wystarczy ustawić siedzenie na kształt litery L, bez nadmiernych nachyleń czy odchyleń oraz nagłówek na odpowiedniej dla siebie wysokości, i w tej pozycji dociskać głowę do zagłówka w takim samym systemie, jak podczas pozycji leżącej.

Czy jest jakieś zagrożenie, które mogą nieść za sobą domowe treningi?

Myślę, że dla wielu osób kwarantanna to czas wyzwań – „Skoro mam więcej czasu, będę trenować, ile wlezie, żeby w wakacje pokazać, jaki jestem umięśniony”. To zła strategia. Jeśli ktoś wcześniej nie ćwiczył regularnie, a nagle zacznie się przetrenowywać, jego organizm dozna szoku. Ciało musi stopniowo przyzwyczajać się do ruchu. Robiąc zbyt intensywne treningi, powodujemy, że nasze mięśnie mogą nie regenerować się z odpowiednią częstotliwością.  Bardzo ważny jest także oddech podczas ćwiczeń, który służy szybszej regeneracji między treningami i polepsza jakość snu.

8 sposobów na poprawienie odporności w czasie epidemii

Dobrze, że o tym wspomniałeś – w jaki sposób możemy zapewnić naszym mięśniom odpowiednie dotlenienie?

Wiele osób ma tendencje do „zapowietrzania się” w czasie wykonywania ćwiczeń, przez co zupełnie zapomina o oddechu. Tymczasem oddech ważny jest nie tylko podczas treningu, ale również po nim. Tlen dostarczany komórkom mięśniowym sprawia, że pracują one wydajniej, a siła i wytrzymałość mięśniowa wzrasta. Prawidłowe oddychanie ma wpływ na nasze zdrowie, samopoczucie, a nawet długość życia. Występują trzy tory oddychania; piersiowy, brzuszny i piersiowo-brzuszny. Pierwszy z nich charakterystyczny jest dla kobiet. Podczas wdechu poszerzają się głównie górne obszary klatki piersiowej i następuje uniesienie ramion i łopatek. Drugi natomiast charakteryzuje mężczyzn. Podczas wdechu rozszerzają się jedynie dolne partie płuc, część górna klatki piersiowej nie pracuje, a brzuch wypychany jest na zewnątrz. Ostatnia z wymienionych pozycji charakteryzuje się równomiernym poszerzeniem całej klatki piersiowej, a wdech wspierany jest pracą przepony. Swoim pacjentom polecam świetne ćwiczenie oddechowe, które możemy wykonać, leżąc na plecach – nogi uginamy w kolanach na szerokość bioder, lewą rękę układamy na klatce piersiowej, zaś prawą na brzuchu. Ruch polega wzięciu pełnego wdechu, uwypuklając raz brzuch, raz klatkę piersiową, natomiast wydech powinien być spokojny i dwa razy dłuższy w stosunku do wdechu. Należy wykonać po 15 wdechów i wydechów „na każdą rękę”.

Co daje nam takie ćwiczenie?

Bardzo dużo! Wzmacnia siłę mięśni oddechowych i usprawnia ruchy klatki piersiowej, przez co czujemy się bardziej komfortowo, oddychając. Warto wiedzieć, że prawidłowy sposób oddychania poprawia też pracę naszego serca oraz przebieg procesów ustrojowych.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Para starszych osób nad morzem - sanatorium

Koronawirus a sanatoria. Sprawdź, na jakich zasadach będą działać

Krew w worku

„Nie bądź wampir, podziel się krwią”. Łukasz Durajski organizuje nowy challenge zdrowotny

Kobieta na plaży

Koronawirus a plażowanie. Znamy zalecenia Państwowego Zakładu Higieny

Globus a pod nim ręka

Lekarz Dawid Ciemięga pozywa osoby, które atakują prof. Krzysztofa Simona w internecie

Czy dzieci na placu zabaw powinny nosić maseczki?/Rawpixel

Czy dzieci na placu zabaw powinny nosić maseczki? Oto oficjalne wytyczne

Pandemia koronawirusa a restauracje / gettyimages

„Jestem anestezjologiem wszystkich, ładnych i brzydkich. Ale nie będę anestezjologiem kretynów”. Włoski lekarz nie wytrzymał

Pandemia koronawirusa w USA - Olivia Grunt przytula babcię

Czy bliskość w dobie koronawirusa jest możliwa? „Time” opublikował zdjęcie, które wzrusza do łez. Poznaj jego historię

Kolejny etap znoszenia restrykcji. „Od soboty wiele się zmieni” – zapowiada premier

Koronawirus w Polsce. Kolejny etap znoszenia restrykcji. „Od soboty wiele się zmieni” – zapowiada premier

Dwie kobiety w maseczkach jadą autobusem i rozmawiają ze sobą

Koronawirus. Dystans 2 metrów nie wystarczy. Zobacz, jak zarażony „obsypuje” wirusem swojego rozmówcę

Kobieta w masce - koronawirus

Tak niskiej liczby osób zmarłych na COVID-19 nie było od tygodni. Do zdrowia wróciły ponad dwa miliony osób

„Nikt bliski nie odprowadził mnie na blok operacyjny. Nikt mnie nie przytulał. Nie było ostatniego pocałunku ani pomachania przez szybę. To było przykre” – mówi Anna Ukielska, która przeszła operację onkologiczną w czasie koronawirusa

Dziewczynka idzie do szkoły w maseczce - koronawirus

Dzieci z klas I-III wróciły do szkół. Sprawdź, na jakich zasadach

Kobiety w maseczkach - koronawirus

Koronawirus w Polsce. Minister zdrowia zapowiada zniesienie obowiązku noszenia maseczek

Ćwiczenia relaksacyjne - sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

Ćwiczenia relaksacyjne – sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

Polski lek na koronawirusa / istock

Polski lek na koronawirusa coraz bliżej. Badania będą prowadzone w Lublinie

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Jaka będzie normalność po koronawirusie?

Jaka będzie normalność po koronawirusie? „Może część z nas za kilka lat będzie pamiętać okres pandemii jako przyjemne «wakacje»” – mówi Stanisław Seidel, psycholog i terapeuta

Kobieta na wizycie u fryzjera patrzy się w lusterko, które trzyma w rękach

Przez pandemię koronawirusa klienci poniosą dodatkowe opłaty za usługi? Sprawdziliśmy!

Zwolniona położna: Czułam, jakby ktoś się nade mną znęcał i rozdrapywał rany, które już się zdążyły zabliźnić

Renata Piżanowska, dyscyplinarnie zwolniona położna: czułam, jakby ktoś się nade mną znęcał i rozdrapywał rany, które już się zdążyły zabliźnić

Jak dbać o kręgosłup, pracując w domu?

„Leżenie w łóżku z laptopem na kolanach to bardzo zły wybór” – mówi Ernest Wiśniewski, wiceprezes Krajowej Izby Fizjoterapeutów. Jak zatem pracować z domu, żeby nie zrobić sobie krzywdy?

„Mam nadzieję, że poprzez to doświadczenie będziemy doceniać parki, lasy, łąki, znajomych, rodzinę, przyjaciół, smak piwa w ogródku ulubionej knajpki, swoje ciało i stan zdrowia” – mówi Joanna Zawadzka, nauczycielka mindfulness

Dziecko bawi się klockami

W Łodzi przebadano pracowników żłobków i przedszkoli na okoliczność koronawirusa. Wyniki są alarmujące!

Ciąża w czasie epidemii. Ginekolog uspokaja: w Polsce wszystkie dzieci chorych matek urodziły się zdrowe

Testy na koronawirusa w Polsce - mobilny punkt pobrań

Testy na koronawirusa w Polsce. Ile wykonuje się ich w poszczególnych województwach?

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?