Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska i Ewa Sypnik-Pogorzelska: Zbilansowana dieta wegańska wcale nie musi być jednostajna. Kluczem jest sezonowość!

Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska i Ewa Sypnik-Pogorzelska gotują, tworzą, inspirują. Niedawno, wspólnie wydały książkę „Dieta wegańska na cztery pory roku”, w której przekonują, że taka dieta wcale nie musi być nudna. „Wystarczy, że odkryjesz bogactwo darów każdej z pór roku. Wiosenne warzywa liściaste, letnie zioła, jesienne owoce, zimowe bulwy… Matka Natura bardzo dba o różnorodność naszego jadłospisu” – mówią dietetyczki.

Magdalena Bury: Dieta wegańska przynosi korzyści zdrowotne? W końcu odmawiamy organizmowi nabiału, mięsa, jajek…

Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska, specjalistka ds. żywienia człowieka, dietetyczka: Prawidłowo zbilansowana dieta wegańska przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Pomaga m.in. w leczeniu wielu chorób oraz może im zapobiegać. Mam na myśli takie choroby jak: otyłość, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, niektóre nowotwory, stany zwyrodnieniowe, dna moczanowa.

Wynika to z faktu, iż dieta wegańska ogólnie wiąże się z niższym spożyciem cholesterolu, tłuszczów nasyconych, a za to z większym spożyciem warzyw, roślin strączkowych, owoców, orzechów i błonnika pokarmowego zawartego w produktach zbożowych. Oczywiście chodzi o dobrze zbilansowaną, urozmaiconą dietę wegańską, opartą na produktach nieprzetworzonych, a nie wegański fastfood.

Wykluczenie produktów pochodzenia zwierzęcego może się także wiązać z pewnymi niedoborami, stąd podkreślam odpowiednie zbilansowanie jadłospisu. Poza tym zalecana jest weganom suplementacja witaminy B12 i witaminy D.

Jakie niedobory grożą weganom?

Ewa Sypnik-Pogorzelska, specjalistka ds. żywienia człowieka, dietetyczka: W diecie wegańskiej warto zwrócić uwagę zwłaszcza na wspomnianą już wcześniej witaminę B12. Niezbędna jest jej suplementacja, bo witamina ta występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Warto zwracać uwagę także na witaminę D, cynk i wapń, gdyż te składniki najczęściej bywają niedoborowe.

Składnikami potencjalnie niedoborowymi w diecie wege są także żelazo, jod i selen. Należy też zadbać o odpowiednią podaż i urozmaicenie białka, w tym pamiętać o tzw. komplementarności białek, czyli wzajemnym uzupełnianiu się aminokwasów z różnych źródeł.

W diecie wegańskiej znajdziemy wiele produktów, w których znajdują się substancje antyodżywcze. Należy z nich zrezygnować?

Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska: Substancje antyodżywcze nie mają tylko negatywnego oddziaływania na organizm. Poza tym produkty, w których występują (np. strączkowe, które mają sporo substancji antyodżywczych) są niezbędne w zdrowej diecie wegańskiej, więc nie trzeba, a nawet nie powinniśmy z nich rezygnować.

Warto zastosować techniki, które obniżają stężenie substancji antyodżywczych w żywności lub niwelują ich działanie. Sposobów na zmniejszenie działania niekorzystnego i – co za tym idzie – zwiększenie biodostępności (przyswajalności) jest wiele. To między innymi mielenie, gotowanie, moczenie, kiełkowanie i fermentacja czy po prostu łączenie (lub nie) pewnych produktów.

Czy istnieją superfoods dla wegan?

Ewa Sypnik-Pogorzelska: Nie ma jednej definicji superfoods, a tym bardziej stałej listy takich produktów. Na pewno super żywność musi spełniać pewne cechy, żeby zasłużyć na taką nazwę. Między innymi muszą to być produkty o wysokiej wartości odżywczej będące źródłem witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy, zdrowych tłuszczów, białka czy błonnika.

Dzięki swoim właściwościom, superfoods wspierają ochronę organizmu przed czynnikami chorobotwórczymi, wspomagają funkcję narządów. Superfoods to żywność nieprzetworzona pochodzenia naturalnego.

W naszej książce same stworzyłyśmy swoją listę superfoods dla wegan, a znalazły się na niej: soja, kasza gryczana, czosnek, olej rzepakowy, siemię lniane, natka pietruszki, jarmuż,  pomidory i ich przetwory, awokado i płatki owsiane.

Na co powinni uważać weganie?

Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska: Największe pułapki dla wegan to żywność przetworzona i wegański junk food (śmieciowe jedzenie). Dlatego w naszej książce oddzielny rozdział poświęciłyśmy czytaniu etykiet, aby takie pułapki omijać i nie wybierać wegańskich parówek czy serów o skomplikowanym i niezdrowym składzie.

Na co jeszcze muszą zwracać uwagę podczas robienia zakupów?

Ewa Sypnik-Pogorzelska: Weganin jak każdy, komu zależy na zdrowym odżywianiu, powinien czytać etykiety produktów spożywczych i wybierać najmniej przetworzone. Im dłuższa lista składników, tym gorzej. Unikajmy też w składzie dodatków do żywności, których nazw nie rozumiemy i nie umiemy rozszyfrować. Liczy się wysoka jakość produktów. Weganie powinni też zwrócić uwagę na żywność wzbogacaną w B12 czy fortyfikowaną wapniem.

Przekonałyście mnie. Chcę zostać weganką! Jak zacząć?

Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska: Dieta wegańska to nie tylko wykluczenie z jadłospisu mięsa, ryb i owoców morza, ale także jajek, produktów mlecznych czy miodu, czyli wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego.

A co do tego „jak zacząć?” to już kwestia indywidualna czy stopniowo wykluczymy produkty zwierzęce, etapami, zaczynając np. od „roślinnych poniedziałków” czy odstawimy wszystkie odzwierzęce składniki jednocześnie. Warto też dobrze przygotować się przed tym merytorycznie, żeby wiedzieć jakie są potencjalne niedobory pokarmowe czy jakie znajdziemy na rynku zamienniki tradycyjnych produktów w wersji wege.

Czy będąc weganką, mogę zajść w ciążę i trwać w tej diecie?

Ewa Sypnik-Pogorzelska: Oficjalne stanowisko ekspertów dosyć zachowawczo podchodzi do tematu diety stricte wegańskiej dla kobiet w ciąży czy małych dzieci. Generalnie  zaleca się kontrolę lekarza lub dietetyka oraz suplementację witaminy B12, kwasów omega-3 i wapnia.

W diecie dla ciężarnych i dzieci musimy zwrócić jeszcze większą uwagę na potencjalne niedobory i wskazane uzupełnienie newralgicznych w diecie wege składników. Jeśli zaś wszelkie możliwe niedobory uwzględnimy w jadłospisie i zapewnimy odpowiednią suplementację, to dieta wegańska będzie bezpieczna i zdrowa dla naszego organizmu.

Odpowiednie żywienie w diecie małego wegana wymaga bardzo dużej wiedzy rodziców. Często też trudno się obyć bez pomocy specjalistów, np. dietetyka, który pomoże skomponować dietę niemowlaka tak aby unikać niedoborów pokarmowych.

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

Wiosenne warzywa liściaste, letnie zioła, jesienne owoce, zimowe bulwy… Matka Natura bardzo dba o różnorodność naszego jadłospisu. Wystarczy tylko wczuć się w rytm sezonowości. Autorki naszego nowego poradnika doradzą Ci jak tego dokonać! #dietawegańska #dietosfera #dietanaczteryporyroku #wege #wegetarianizm

Post udostępniony przez Wydawnictwo RM (@wydawnictwo_rm) Sty 24, 2020 o 3:18 PST

Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska i Ewa Sypnik-Pogorzelska – specjalistki ds. żywienia człowieka, dietetyczki pracujące w Poradni Dietetycznej „Dietosfera”. Autorki książki „Dieta wegańska na cztery pory roku.”