Przejdź do treści

Masz zakwasy po treningu? Pomogą… węglowodany

Masz zakwasy po treningu? Pomogą… węglowodany Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Katarzyna Warnke i Piotr Stramowski
Katarzyna Warnke i Piotr Stramowski o seksie po urodzeniu dziecka: „W tym okresie trudno znaleźć przestrzeń na seksualność”
Monocyty – o czym świadczy ich poziom?
nastolatka w szpitalu
„Taki duży i z mamą?”. Róża Hajkuś o prawie nastolatek i nastolatków do obecności rodzica w szpitalu
Respirator
Jak wygląda intubacja i podłączenie pacjenta do respiratora? Wyjaśnia anestezjolożka Zofia Patyna-Giżejowska
Miesiączka niepełnosprawnych. „To jest często nie do zaakceptowania dla rodziców, gdy dziewczynka potrzebuje wsparcia w higienie intymnej”

Aktywność fizyczna kończy się dla ciebie zakwasami? Ból mięśni odbiera ochotę na regularne ćwiczenia? Zakwasy potrafią być bolesne i problematyczne, ale można z nimi walczyć… i wcale nie chodzi o zrezygnowanie ze sportu. Wystarczy wprowadzić zmiany w diecie i częściej sięgać po węglowodany.

Nie takie straszne węglowodany

Węglowodany kojarzą się nam  z niezdrowymi przekąskami i czymś, czego powinniśmy w naszej codziennej diecie raczej unikać. Węglowodany powinny jednak stanowić około 45-65 procent naszej codziennej diety. Kluczowe jest to, aby w posiłkach wybierać zdrowe źródła węglowodanów. Zdecydowanie należy unikać śmieciowego, wysoko przetworzonego jedzenia, a zamiast niego wybierać zdrowsze alternatywy, na przykład pieczywo pełnoziarniste zamiast białego chleba, pieczone bataty zamiast frytek, owsianka zamiast słodzonych płatków kukurydzianych.

Zakwasy – czym są?

Węglowodany mogą być bardzo przydatne w walce z zakwasami. Jak pokazują badania, spożywanie węglowodanów wspomaga proces regeneracji mięśni. Ale czym są zakwasy? Jest to zwyczajowa nazwa zespołu opóźnionego bólu mięśniowego, który pojawia się zwykle w przeciągu 24-72 godzin od wysiłku fizycznego. Zwykle zakwasy pojawiają się po intensywnych ćwiczeniach i treningach, ale jeśli na co dzień raczej nie pałasz się aktywnością fizyczną, mogą się one pojawić także po mniej angażujących czynnościach.

Ból mięśni spowodowany jest mikro uszkodzeniami, do których dochodzi podczas treningu oraz niegroźnymi komórkami stanów zapalnych, które pomagają usunąć z organizmu uszkodzone tkanki. Zakwasy świadczą więc o procesie regeneracji mięśni, pobudzają przyrost masy mięśniowej, poprawiają ukrwienie. Mimo bólu, są one dla mięśni zjawiskiem pozytywnym.

Zapobieganie zakwasom

Mimo że zakwasy wpływają na proces rozwoju i regeneracji mięśni, to można im w pewnym stopniu zapobiegać, aby proces nie był bolesny. Najważniejsza jest odpowiednia rozgrzewka mięśni oraz zakończenie treningu ćwiczeniami relaksacyjnymi. Kiedy ból już się pojawi, pomoże poprawienie krążenia i dotlenienie mięśni. Dobrym sposobem są masaże i reagowanie ciepłem. Pomoże gorąca kąpiel czy pójście na saunę lub prysznic naprzemiennie polewanie się ciepłą i zimną wodą.

Pomocna jest także odpowiednia dieta – węglowodany wspomagają proces regeneracji mięśni i są doskonałym paliwem dla naszego organizmu.

Wpływ węglowodanów w diecie na mięśnie

Badania pokazują jednoznacznie, że spożywanie węglowodanów wpływa pozytywnie na zmniejszenie bólu mięśniowego po intensywnym treningu. W trakcie badań sprawdzono spożycie węglowodanów przez osoby, które biegły w górskim maratonie. Zawodnicy, którzy w ciągu godziny spożywali 120 gramów węglowodanów, znacznie lepiej znieśli bieg pod względem psychicznym i fizycznym. Wyniki porównano z atletami, którzy w czasie biegu spożywali 90 gramów węglowodanów na godzinę i 60 gramów na godzinę.

Podczas maratonów zwykle zaleca się spożywanie od 30 do 60 gramów węglowodanów na godzinę, jednak być może wkrótce zalecenia się zmienią – 120 gramów okazuje się bowiem lepszym wyborem. Po biegu atleci mieli znacznie mniejszy poziom mikro uszkodzeń w mięśniach. Jest to prawdopodobnie związane z tym, że taka ilość węglowodanów utrzymuje na stałym poziomie ilość glikogenu w mięśniach.

węglowodany makaron

Węglowodany w diecie – zwiększaj je powoli

Badania przeprowadzone na profesjonalnych atletach nie tak prosto jednak przełożyć na osoby, które sport uprawiają amatorsko. W trakcie treningu przyjęcie 120 gramów węglowodanów nie zawsze jest konieczne – jeśli nie trenujesz wyczynowo, to może wręcz zaszkodzić. Jeśli biegasz maratony lub bierzesz udział w długich wyścigach kolarskich i korzystasz z żelów energetycznych, nie zwiększaj drastycznie spożycia. Badania pokazują, że wzrost powinien być powolny i rozłożony na okres około 6 – 8 tygodni.

Osoby, które nie trenują profesjonalnie, mogą ograniczyć się też do spożycia odżywczego posiłku białkowo-węglowodanowego około pół godziny po ćwiczeniach. W tym czasie dochodzi do procesu odbudowy glikogenu w mięśniach, więc wysokoenergetyczny posiłek pomoże w sprawniejszej regeneracji mięśni. Dobrym wyborem bezpośrednio po treningu będą odżywki z węglowodanami i napoje węglowodanowe – są one łatwiejsze do strawienia i nie obciążą twojego żołądka po aktywności fizycznej.

 

Źródło: WomensHealth

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Podgrzewasz wszystko w mikrofalówce? Sprawdź, które produkty nie powinny do niej trafić

Dopiero co zjadłaś, a już czujesz się głodna? Oto możliwe przyczyny

Komary lubią cię bardziej od innych? Sprawdź, co może być przyczyną

Jesteś fanką serów? Sprawdź, które są najzdrowsze

Co jeść, by być zdrowym i szczęśliwym?

Soda sprawdzi się nie tylko podczas gotowania. Poznaj jej 8 zastosowań

Chcesz obniżyć cholesterol? Sięgnij po te produkty

Kiepsko sypiasz? 6 wskazówek, dzięki którym będziesz spać jak dziecko

Sekret długowieczności? 5 wskazówek, które warto zapamiętać

Pijesz gazowaną wodę zamiast „zwykłej”? Sprawdź, jakie ma wady i zalety

Jesteś fanką cross-treningu? A próbowałaś już… chodzenia?

Nie wyobrażasz sobie lata bez grilla? Nie popełniaj tych błędów

Arbuz, pomarańcze i spółka. Jedzenie, które koniecznie musisz umyć

Medytacja to coś, co przyda się wszystkim. Jak zacząć (i jak wytrwać?)

Czy można mrozić masło? Jak się do tego zabrać?

Można schudnąć bez diety? Tak, jeśli zastosujesz się do tych wskazówek

Wolisz kawę od herbaty? Przeczytaj, zmienisz preferencje

Lubisz tajskie jedzenie? Sprawdź, czy twój organizm też je lubi

Nietypowe oznaki depresji. Sprawdź, na co zwracać uwagę

Czujesz się wypalona? Zrób sobie dzień przerwy

Urządzasz domową siłownię? Specjalista podpowiada, na które sprzęty postawić

Napoje gazowane mogą uzależniać. Jakie są objawy?

Obgryzasz paznokcie? Osiem sposobów, dzięki którym przestaniesz to robić

Lubisz czerwone mięso? Te sygnały świadczą o tym, że jesz go za dużo

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

insulinooporność

Dieta w insulinooporności

Krwawię w różnych odcieniach czerwieni. Czy to powinno mnie niepokoić?