Przejdź do treści

Masz zakwasy po treningu? Pomogą… węglowodany

Masz zakwasy po treningu? Pomogą… węglowodany Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
„Z twoimi ocenami to skończysz na ulicy!”, „Jesteś do niczego!”, „Zamknij się, ryby i dzieci głosu nie mają”. Tak brzmi przemoc psychiczna wobec dzieci
W sieci lawina postów opatrzonych hasztagami #powiedzkomuś i #wyroknakobiety. TK zdecydował w sprawie aborcji ze względu na wady płodu
Pacjent w trakcie testu na koronawirusa
Jak przygotować się do testu na koronawirusa? Czego nie robić? Ministerstwo Zdrowia podało zalecenia
Mama z córkąsprzątają kuchnię
Mama Chemik: sprzątanie szkodzi tak samo jak palenie papierosów
Lekarze odkryli nowy organ w naszych ciałach. Mamy go w głowie

Aktywność fizyczna kończy się dla ciebie zakwasami? Ból mięśni odbiera ochotę na regularne ćwiczenia? Zakwasy potrafią być bolesne i problematyczne, ale można z nimi walczyć… i wcale nie chodzi o zrezygnowanie ze sportu. Wystarczy wprowadzić zmiany w diecie i częściej sięgać po węglowodany.

Nie takie straszne węglowodany

Węglowodany kojarzą się nam  z niezdrowymi przekąskami i czymś, czego powinniśmy w naszej codziennej diecie raczej unikać. Węglowodany powinny jednak stanowić około 45-65 procent naszej codziennej diety. Kluczowe jest to, aby w posiłkach wybierać zdrowe źródła węglowodanów. Zdecydowanie należy unikać śmieciowego, wysoko przetworzonego jedzenia, a zamiast niego wybierać zdrowsze alternatywy, na przykład pieczywo pełnoziarniste zamiast białego chleba, pieczone bataty zamiast frytek, owsianka zamiast słodzonych płatków kukurydzianych.

Zakwasy – czym są?

Węglowodany mogą być bardzo przydatne w walce z zakwasami. Jak pokazują badania, spożywanie węglowodanów wspomaga proces regeneracji mięśni. Ale czym są zakwasy? Jest to zwyczajowa nazwa zespołu opóźnionego bólu mięśniowego, który pojawia się zwykle w przeciągu 24-72 godzin od wysiłku fizycznego. Zwykle zakwasy pojawiają się po intensywnych ćwiczeniach i treningach, ale jeśli na co dzień raczej nie pałasz się aktywnością fizyczną, mogą się one pojawić także po mniej angażujących czynnościach.

Ból mięśni spowodowany jest mikro uszkodzeniami, do których dochodzi podczas treningu oraz niegroźnymi komórkami stanów zapalnych, które pomagają usunąć z organizmu uszkodzone tkanki. Zakwasy świadczą więc o procesie regeneracji mięśni, pobudzają przyrost masy mięśniowej, poprawiają ukrwienie. Mimo bólu, są one dla mięśni zjawiskiem pozytywnym.

Zapobieganie zakwasom

Mimo że zakwasy wpływają na proces rozwoju i regeneracji mięśni, to można im w pewnym stopniu zapobiegać, aby proces nie był bolesny. Najważniejsza jest odpowiednia rozgrzewka mięśni oraz zakończenie treningu ćwiczeniami relaksacyjnymi. Kiedy ból już się pojawi, pomoże poprawienie krążenia i dotlenienie mięśni. Dobrym sposobem są masaże i reagowanie ciepłem. Pomoże gorąca kąpiel czy pójście na saunę lub prysznic naprzemiennie polewanie się ciepłą i zimną wodą.

Pomocna jest także odpowiednia dieta – węglowodany wspomagają proces regeneracji mięśni i są doskonałym paliwem dla naszego organizmu.

Wpływ węglowodanów w diecie na mięśnie

Badania pokazują jednoznacznie, że spożywanie węglowodanów wpływa pozytywnie na zmniejszenie bólu mięśniowego po intensywnym treningu. W trakcie badań sprawdzono spożycie węglowodanów przez osoby, które biegły w górskim maratonie. Zawodnicy, którzy w ciągu godziny spożywali 120 gramów węglowodanów, znacznie lepiej znieśli bieg pod względem psychicznym i fizycznym. Wyniki porównano z atletami, którzy w czasie biegu spożywali 90 gramów węglowodanów na godzinę i 60 gramów na godzinę.

Podczas maratonów zwykle zaleca się spożywanie od 30 do 60 gramów węglowodanów na godzinę, jednak być może wkrótce zalecenia się zmienią – 120 gramów okazuje się bowiem lepszym wyborem. Po biegu atleci mieli znacznie mniejszy poziom mikro uszkodzeń w mięśniach. Jest to prawdopodobnie związane z tym, że taka ilość węglowodanów utrzymuje na stałym poziomie ilość glikogenu w mięśniach.

węglowodany makaron

Węglowodany w diecie – zwiększaj je powoli

Badania przeprowadzone na profesjonalnych atletach nie tak prosto jednak przełożyć na osoby, które sport uprawiają amatorsko. W trakcie treningu przyjęcie 120 gramów węglowodanów nie zawsze jest konieczne – jeśli nie trenujesz wyczynowo, to może wręcz zaszkodzić. Jeśli biegasz maratony lub bierzesz udział w długich wyścigach kolarskich i korzystasz z żelów energetycznych, nie zwiększaj drastycznie spożycia. Badania pokazują, że wzrost powinien być powolny i rozłożony na okres około 6 – 8 tygodni.

Osoby, które nie trenują profesjonalnie, mogą ograniczyć się też do spożycia odżywczego posiłku białkowo-węglowodanowego około pół godziny po ćwiczeniach. W tym czasie dochodzi do procesu odbudowy glikogenu w mięśniach, więc wysokoenergetyczny posiłek pomoże w sprawniejszej regeneracji mięśni. Dobrym wyborem bezpośrednio po treningu będą odżywki z węglowodanami i napoje węglowodanowe – są one łatwiejsze do strawienia i nie obciążą twojego żołądka po aktywności fizycznej.

 

Źródło: WomensHealth

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Wybierasz się na piknik? O tych zasadach musisz pamiętać

Woda z miodem i cytryną – remedium na wiele dolegliwości czy przereklamowany specyfik?

W jakiej temperaturze prać ubrania? Naukowcy mają zalecenia

Dieta dla serca? Zobacz, których produktów lepiej unikać

Ograniczasz spożycie cukru? W tych produktach chyba nie spodziewałaś się go znaleźć

10 produktów, których nie powinnaś podawać swojemu psu

Poranny prysznic czy wieczorna kąpiel? Co jest dla nas lepsze?

Lubisz dietetyczną colę? Może lepiej wymienić ją na inny napój?

Gorąco? 7 porad, które ułatwią ci zasypianie

Spacer po posiłku? Dobry pomysł. A może lepiej trochę poczekać?

Brak snu nie jest niczym dobrym, ale jego nadmiar też ma negatywne konsekwencje

Suplementy diety a witaminy i minerały. Czym się różnią?

Poziom żelaza we krwi a długość życia – jaka jest zależność?

Lubisz winogrona? Sprawdź, czy możesz je jeść razem z pestkami

Jedzenie, które najczęściej powoduje zatrucia. Lepiej na nie uważaj

Seks oralny zaburza mikroflorę pochwy? Naukowcy widzą związek

Odkażasz ciągle dłonie? Sprawdź, czy na pewno robisz to dobrze

Lubisz smoothie? Co się dzieje, gdy pijesz je codziennie?

Prace w ogrodzie ciągle odkładasz na później? A to doskonała aktywność fizyczna

Uwielbiasz mięso z kurczaka? Zobacz, jak sprawdzić, czy jest świeże

Lubisz cytrusy? To super! Poznaj ich pięć zalet

Zwróć uwagę na te sygnały. Może się okazać, że nie tolerujesz glutenu

Chcesz zadbać o jelita? 4 rzeczy, o których musisz pamiętać

Pijesz rozpuszczalną kawę? Sprawdź, czy to najlepsze rozwiązanie

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Łóżkowy savoir-vivre. Kilka przykładów fajnych zachowań w sypialni

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Kobieta leży na łóżku

Seks analny to czysta przyjemność! Jak wzbogacić swój erotyczny repertuar?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?