Przejdź do treści

Masz zimową chandrę? Jej przyczyną może być dieta. Ekspertka radzi, co jeść, aby poprawić sobie nastrój

talerz zdrowego jedzenia
Masz zimową chandrę? Jej przyczyną może być dieta. Ekspert radzi, co jeść na dobry nastrój/Istock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kobieta patrzy na słońce. Ma zamknięte oczy i ręce na głowie
Witamina D – czy i kiedy można ją przedawkować? Jaka jej ilość jest bezpieczna? Tłumaczy farmaceutka
Schizofrenia / istockphoto
Schizofrenia – jak chorują kobiety?
Patenty babci na bycie zero waste
7 sposobów naszych babć na bycie zero waste
Co jeść na śniadanie? / istock
7 rzeczy, których nie powinniśmy jeść na śniadanie
test ciążowy
„Okresu brak a wynik testu negatywny”. Ginekolog wyjaśnia, kiedy najlepiej wykonać test ciążowy

Zamiast cieszyć się nadchodzącymi świętami, czujesz się przygnębiona i zdemotywowana? Winę za to mogą ponosić nie tylko stres czy kiepska pogoda, ale także twoja zimowa dieta. Czasami niedobór jednego składnika odżywczego daje objawy takie jak smutek, chandra czy spadek energii. Co jeść, aby wrócić do formy? Odpowiada Agnieszka Ślusarska-Staniszewska, dietetyk z poradni 4LINE.   

Chandra a dieta – jaki jest związek?

Niedobory składników odżywczych w organizmie pociągają za sobą o wiele więcej skutków niż skurcze w łydkach czy drżenie powiek. Czasami stany przewlekłego smutku, za którym nie stoją trudne przeżycia, wynikają ze zbyt małej ilości konkretnego związku w diecie. 

W zależności od tego co zjemy nasz nastrój może się znacznie poprawić lub niestety pogorszyć. Wpływ jedzenia na nasze samopoczucie może by chwilowy, bądź trwały w przypadku permanentnie utrzymującej się niezbilansowanej, prozapalnej i niedoborowej diety. 

W zimie (ale nie tylko) powszechnym problemem na naszej szerokości geograficznej jest niedobór witaminy D. Dietetyk Agnieszka Ślusarska-Staniszewska podkreśla jednak, że nie tylko o tej witaminie powinniśmy pamiętać: 

Badania wskazują, że aby zapewnić sobie dobre samopoczucie musisz zadbać o odpowiednie poziomy witamin z gr. B, D3, kwasu foliowego, żelaza, selenu i kwasów omega-3. Niedobór któregokolwiek z nich może skutkować obniżonym nastrojem, a nawet stanami depresyjnym.

Jak żyjąc w szybkim tempie, nie będąc miłośniczką gotowania czy znawczynią zdrowego stylu życia utrzymywać zbilansowaną dietę? Zdrowy jadłospis nie musi składać się ze skomplikowanych potraw czy egzotycznych superfoods. Posiłki mogą być proste i przygotowane z łatwo dostępnych składników. Ekspertka zwraca jednak uwagę na kilka podstawowych kwestii: 

W okresie jesienno-zimowym, gdy sezonowo samopoczucie u wielu osób się osłabia, warto przede wszystkim pamiętać o regularnym spożywaniu nieprzetworzonej i przeciwzapalnej żywności, a także wprowadzić do menu kilka cennych wpływających na poprawę nastroju produktów.

Kobieta w grubym swetrze z kubkiem z gorącym napojem w dłoniach, w tle rozmyty jesienny pejzaż

Jedzenie na dobry nastrój – tryptofan

W diecie nie może zabraknąć produktów bogatych w tryptofan. Aminokwas ten jest niezbędny, by doszło do syntezy serotoniny. A zatem do jadłospisu włączyć należy: mozzarellę i inne sery, mięso, ryby, pestki dyni i słonecznika, len, kakao, jaja.

Tryptofan nie tylko uczestniczy w powstaniu serotoniny (tzw. hormonu szczęścia), ale także melatoniny, które reguluje nasz cykl snu. W artykule na temat problemów zasypianiem pisałyśmy, że jeśli stale jesteśmy niewyspane, warto zrobić  badanie krwi o nazwie profil aminokwasów, które mierzy poziom kilkudziesięciu aminokwasów, w tym także tryptofanu.

Jedzenie na dobry nastrój – witamina D3 i kwasy omega

Depresyjny nastrój może również wynikać z niedoboru witaminy D3 i kwasów omega. Dlatego niezmiernie ważne są ryby morskie (pochodzące z bezpiecznych źródeł), które dostarczą zarówno EPA i DHA, jak i witaminy D3 

Witaminę D3 znajdziemy przede wszystkich w produktach odzwierzęcych, oprócz wspomnianych ryb także jajkach czy serze żółtym. Ze względu na powszechny niedobór suplementację witaminy D zaleca się jednak nie tylko wegetarianom i weganom, ale także osobom na dietach mięsnych. 

Źródłem kwasów omega są przede wszystkim ryby, na przykład makrela, śledź, łosoś i tuńczyk. Wegetarianie i weganie dostarczą ich sobie za pomocą nasion, orzechów i olejów roślinnych. Z uwagi na skażenie ryb morskich metalami ciężkimi, ważne, aby osoby jedzące mięso także zapewniały sobie kwasy omega z roślinnych źródeł.

Uśmiechnięta kobieta z kubkiem herbaty

Jedzenie na dobry nastrój magnez

Bardzo ważny jest też magnez. Stres przyczynia się do narastania niedoboru magnezu, a ten do bezsenności i gorszego radzenia sobie z trudnymi sytuacjami, wpływa na podwyższony poziom kortyzolu itd. Dlatego warto wprowadzić do menu: gorzkie kakao,  czekoladę 70-90% kakao, otręby pszenne, pestki dyni, orzechy i migdały, ostrygi. 

Przy okazji magnezu dietetyk Agnieszka Ślusarska-Staniszewska po raz kolejny wymienia nasiona i kakao. Zdrowym nawykiem, który powinny wprowadzić osoby o często obniżonym nastroju, jest więc jedzenie pestek dyni, słonecznika i innych nasion, a także gorzej czekolady jako przekąski. Warto tez dodawać je do ciast, musli, jogurtu, owsianki. 

Jedzenie na dobry nastrój psychobiotyki

Bakterie obecne w przewodzie pokarmowym nie tylko wspomagają trawienie i wzmacniają układ odpornościowy, ale też w pewnym sensie nadzorują pracę mózgu, a w tym regulują nasz nastrój. Komunikując się z mózgiem za pośrednictwem nerwu błędnego, neuroprzekaźników wpływają na samopoczucie. Aktualnie trwają intensywne badania nad wpływem konkretnych szczepów bakteryjnych na nastrój, redukcję stresu i wspomaganie leczenia depresji

W ostatnich latach jelita zaczęły być nazywane naszym “drugim mózgiem”. Wiemy, że to one przesyłają więcej impulsów nerwowych do mózgu niż mózg do nich. Z kolei sytuacja w jelitach zależy przede wszystkim od zamieszkującej je flory bakteryjnej. 

Póki co istnieją dosyć silne przesłanki, że niektóre bakterie żyjące w jelitach mogą oddziaływać na nasz nastrój. Nazywamy je psychobiotykami i należą do nich między innymi bakterie Lactobacillus helveticus, Bifidobacterium longum. Warto zadbać o to aby w diecie codziennie znalazły się fermentowane warzywa, jogurty probiotyczne lub dobrany indywidualnie probiotyk. 

Moda na kiszonki jest więc jak najbardziej uzasadniona. Kiszonki są lekkostrawne, niskokaloryczne, bogate w witaminy oraz składniki mineralne. Ich codzienna obecność w diecie przysłuży się więc nie tylko naszym jelitom, ale kondycji całego organizmu. Kisić możemy nie tylko kapustę czy ogórki, ale także pomidory, czosnek, cukinię, rzodkiewki, a nawet cytryny


Porady udzieliła dietetyk kliniczny Agnieszka Ślusarska-Staniszewska z Poradni Dietetycznej 4LINE:

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

dieta

Osteoporoza. Jak pomóc sobie dietą?

jajko

5 produktów zmniejszających apetyt

zima

Zima pachnie inaczej niż lato. Czym się różni?

jedzenie

Intermittent fasting inaczej post przerywany – na czym polega i w jaki sposób działa? Wyjaśnia dietetyczka

Dieta śródziemnomorska – jakie są zasady? Dietę śródziemnomorską ocenia ekspert

Co jeść, żeby nie zachorować zimą? Jak wesprzeć swoją dietę, tłumaczy dietetyczka Katarzyna Stachurska

Gruszki na stole

Szukasz zimą witamin, dzięki którym będziesz mieć zdrową skórę? Znajdziesz je w gruszce i pietruszce!

kobiety na nartach

Planujesz wyjazd na narty? Trener Marcjan Piotrowski radzi, jak się przygotować do zimowych sportów

figi

Nalewki – dobre przez cały rok! Idealne na ból gardła i trawienie!

owsianka

5 produktów, których lepiej unikać zimą

Dieta DASH - zasady, dla kogo, kto nie może, opinie, okiem eksperta

Dieta DASH – jakie są zasady? Kto może korzystać z tej diety?

„Osoba, która nie ma sezonowych zaburzeń nastroju, zimą ma prawo mieć obniżony nastrój i chandrę”. O tym, czym jest fototerapia, mówi psychiatra Anna Antosik-Wójcińska

Moje pierwsze kimchi

Kimchi – poznaj przepis na koreański przysmak. Ma mnóstwo zalet

Biegasz także zimą? Oto kilka wskazówek, jak się właściwie ubierać

Seks zimą – jak go uprawiać, by było nam miło

Krem na zimę - jaki wybrać?

Krem na zimę – jaki wybrać, by nasza skóra była zadowolona?

Kobieta stoi na dworze w grubym swetrze. W rękach trzyma kubek

Zimą też trzeba pić! Wodę oczywiście!

kobiety w przymierzalni

Szybkie diety oczyszczające przed Sylwestrem. Dietetyczka wyjaśnia, czy któraś z nich naprawdę działa

Świąteczne obżarstwo / istock

Świąteczne obżarstwo – jak przeżyć i nie przytyć?

kobieta, święta

Święta dla odchudzających się – na co zwrócić uwagę

kobiety w trakcie świąt

9 zasad, by spędzić święta zdrowo i bez zbędnych kilogramów

Świąteczne obżarstwo / istock

„Nic nie zmieszczę, no może jeszcze serniczka”. Dlaczego mówi się, że na deser mamy drugi żołądek?

świąteczne ciasteczka

Świąteczne zasady na mniejsze zło. Jak jeść, by się nie przejeść?

pijąca kobieta

Przemarznięta? Te napoje zimą rozgrzeją twój organizm skuteczniej niż herbata i kawa

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kleszcze

Borelioza: objawy po wielu latach. Jak można wykryć chorobę?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

8 sposobów na podniesienie libido

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

8 rzeczy, za które pokocha cię twoja trzustka

8 rzeczy, za które pokocha cię twoja trzustka

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia