Przejdź do treści

Metodyka ćwiczeń w domu: ćwiczenia rozciągające, odchudzające i relaksacyjne

plank
Fot. torwaiphoto/AdobeStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Osoby trenujące
Trening na szóstkę z plusem! Jaki powinien być? Jak efektywnie ćwiczyć?
Paczki z Chin
Koronawirus. Czy paczki z Chin mogą przenosić wirusa? Wyjaśnia Główny Inspektorat Sanitarny
Kobieta ma orgazm
Orgazm – szczytowanie mózgu. Dlaczego warto w życiu mieć setki orgazmów?
Krople do nosa
GIS wycofał popularne krople do nosa. Powodem była wada jakościowa
przedszkolak, dziekco w domu, choroba
Dlaczego przedszkolaki tak często chorują? Sprawdź, kiedy szczególnie dzieci są narażone na zarazki

Domowe ćwiczenia na brzuch i uda wykorzystują ciężar własnego ciała oraz przybory codziennego użytku. Amatorskie ćwiczenia w domu są tak samo skuteczne jak ćwiczenia na siłowni. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia na mięśnie brzucha w domu, aby uzyskać efekt?

Nasze teksty zawsze konsultujemy z najlepszymi specjalistami

lek. Marta Dąbrowska
Marta Dąbrowska
lekarz

Dobór planu domowych ćwiczeń zależy od zakładanych efektów końcowych. W przypadku potrzeby ogólnej poprawy zdrowia, zwiększenia ruchomości kręgosłupa, poprawy napięcia skóry pośladków czy wysmuklenia kształtu ud w warunkach domowych, jedną z podstawowych metod są ćwiczenia pilates.

Pilates – ćwiczenia na szczupłe uda, ćwiczenia na płaski brzuch, ćwiczenia na kręgosłup

Pilates to system ćwiczeń fizycznych łączących techniki jogi, baletu, ćwiczeń izometrycznych, aerobowych i relaksacyjnych. Celem domowych ćwiczeń tego typu jest uelastycznienie i wzmocnienie sylwetki bez jej nadmiernego rozbudowania, poprawa postawy, równowagi i koordynacji ruchowej oraz ogólnej kondycji zdrowia fizycznego i psychicznego. Istotą pilatesu jest utrzymanie napiętych mięśni brzucha przez cały okres sesji treningowej. Ponadto system skupia w sobie proste ćwiczenia na uda oraz ćwiczenia na kręgosłup, które z powodzeniem można wykonywać w domu bez specjalistycznego sprzętu do fitness. Domowe ćwiczenia wymagają koncentracji na jakości i umiarkowanej intensywności wykonania każdego ruchu. Efekty ćwiczeń w domu widoczne są po 10–15 sesjach treningowych. Ćwiczenia na plecy, kręgosłup, brzuch i uda należy rozpoczynać od ćwiczeń oddechowych i ogólnousprawniającej rozgrzewki, aby rozluźnić gorsety mięśniowe i przygotować je do wzmacniającej pracy siłowej.

Domowe ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn

Domowa aktywność fizyczna skierowana jest również do mężczyzn. Ćwiczenia na brzuch pomagają zwalczyć dolegliwości kręgosłupa, wspomagają rehabilitację po kontuzjach oraz wzmacniają mięśnie głębokie miednicy, wspierając sprawność seksualną i intensyfikujące doznania erotyczne. Domowe ćwiczenia na brzuch dla początkujących to m.in.:

  • pilatesowe pompki – ćwiczy się je na kolanach; nogi są zgięte w kolanach prostopadle do podłogi, pozycja jak do klasycznej pompki; uginając ramiona – wdech, prostując ręce – wydech; mięśnie brzucha napięte; pilatesowe pompki można wykonywać z niewielkiego podniesienia, aby kolana w pozycji wyjściowej były wyżej, a dźwigany ciężar ciała wywierał większy nacisk na ramiona;
  • Corkscrew – leżenie na plecach; nogi zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni; prostowanie nóg w kolanach i utrzymywanie ich tuż nad podłogą, zataczanie koła obunóż w jedną stronę; powrót do pozycji wyjściowej; przy kolejnym wyproście zmiana kierunku ruchu koła;
  • side plank – leżenie na prawym boku; prawe ramię zgięte w łokciu prostopadle do ciała, lewa ręka na biodrze, lewa noga na prawej; wdech; wydech; uniesienie bioder w górę; brzuch napięty przez minutę; na wydech – powrót do pozycji wyjściowej; zmiana strony ćwiczenia;
  • pionowe nożyce – leżenie na plecach, nogi złączone, ręce proste za głową – wdech; wydech – jednoczesne uniesienie do pionu nóg i ramion, spięcie brzucha; plecy proste, głowa nieruchomo; powrót do pozycji wyjściowej;
  • skośne nożyce – leżenie na plecach, nogi zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni, ręce złożone pod głową; wdech – wyprost lewego kolana, nogi tuż nad podłogą, lewy łokieć zbliża się do prawego kolana; zmiana stron; w trakcie ćwiczenia nogi stale są w powietrzu.

Zobacz także

Ćwiczenia na brzuch dla dziewczyn

Wysportowaną sylwetkę i dobre samopoczucie można wypracować nawet na dwóch metrach kwadratowych. Można je wykonywać w przerwie w nauce, po długim dniu pracy czy dla relaksu opiekując się dzieckiem. Ćwiczenia na brzuch polecane są wszystkim paniom:

  • unoszenie bioder – leżenie na plecach, nogi zgięte w biodrach i kolanach, ręce wzdłuż tułowia na szerokości bioder; unoszenie bioder do linii prostej mostka, miednicy i kolan; pośladki i brzuch napięte; utrzymać pozycję 30 sekund, powrót do pozycji wyjściowej;
  • przysiady – stanie w rozkroku, stopy na szerokość barków, ręce proste przed siebie; ugięcie nóg do momentu równoległej linii bioder z podłogą; plecy proste, brzuch napięty; utrzymać pozycję 10 sekund; powrót do pozycji wyjściowej;
  • skręty tułowia w siadzie – siad, nogi ugięte w kolanach, stopy w powietrzu, ręce proste przed siebie, trzymają ręcznik zwinięty w rulon; ręce zaciśnięte mocno w pięści; skręt tułowia w prawo, przeniesienie rąk na prawą stronę kolan; zmiana strony skrętu; kolana nieruchomo, plecy proste;
  • pilatesowe nożyce – leżenie na plecach, ramiona wzdłuż tułowia, nogi proste; uniesienie nóg i wykonanie poziomego krzyżowania nóg względem siebie; odcinek lędźwiowy dociśnięty do podłoża, ręce proste, brzuch napięty; ćwiczenie wykonywać 10 – 15 sekund, powrót do pozycji wyjściowej;
  • unoszenie nóg bokiem – leżenie na prawym boku, prawa ręka prosta, głowa oparta o ramię, lewa ręka płasko na podłodze w okolicy pępka stabilizuje pozycję; wdech – unoszenie i wydech – opuszczanie złączonych nóg powyżej linii bioder.

Najnowsze w naszym serwisie

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Zastanawiasz się, czy skorzystać z pomocy trenera personalnego? Oto 5 argumentów „za”

Jak rozpoznać zawał i pomóc osobie, która go przechodzi? Poznaj porady ratownika medycznego!

Trening na mięśnie brzucha, czyli jak wypracować płaski i silny brzuch?

Gimnastyka na kanapie – 5 najlepszych ćwiczeń

Gimnastyka na kanapie – 5 najlepszych ćwiczeń. Oglądaj serial i chudnij!

Autorki profilu na Instagramie wyjogowane.pl

Ból karku – jak z nim walczyć? Radzą nauczycielki jogi

trx

Ćwiczenia złożone to podstawa treningu! Skuś się, nie pożałujesz!

trening

Trening funkcjonalny – przyda ci się na pewno!

kobieta w stroju sportowym

Mięśnie pamiętają wszystko. Ile potrzeba czasu, by wrócić do formy?

Anna Lewandowska o brzuszkach w ciąży

Anna Lewandowska o trenowaniu mięśni brzucha w ciąży. Czy w ciąży można robić brzuszki?

ćwiczenie za sztangą

Ćwiczenia na pośladki ze sztangą. Zdziałają cuda!

kobieta w trakcie treningu

Interwały – postaw na Tabatę. Wystarczą 4 minuty ćwiczeń!

rozciągająca się kobieta

O czym może świadczyć ból żeber? Jak wyglądają objawy? Jak złagodzić ból?

Jaglany detoks – oczyść swój organizm szybko i bezpiecznie

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

bieganie

Pierogi kontra biegi

Jak pomóc, gdy ktoś się zadławi?

omdlenie

Czym jest utrata przytomności? Udzielanie pierwszej pomocy przy omdleniu

zgaga

Przyczyny zgagi – co może powodować dyskomfort i palenie za mostkiem?

naukowiec

Objawy salmonelli – jak je szybko rozpoznać?

kobieta w ciąży

Wzdęcia w ciąży – jak sobie z nimi radzić?

5 sytuacji, w których lepiej odpuścić trening. Wyjdzie ci to na zdrowie

ból

Co stres robi z naszymi stawami? Będziesz zaskoczona

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

dziewczyna na snowboardzie

Zanim ruszysz na narty – przygotuj się fizycznie!

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Strzykawki i fiolki do badania IGG przy boreliozie

Borelioza IgG – jak interpretować wyniki?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

8 sposobów na podniesienie libido

insulinooporność

Dieta w insulinooporności

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Żelatyna na stawy

Żelatyna na stawy – czy rzeczywiście jest skuteczna w walce z bólem stawów?