Przejdź do treści

Mięśnie dna miednicy – jak ćwiczyć i co źle wpływa na ich pracę? Tłumaczy fizjoterapeutka Gosia Włodarczyk

kobieta rozciąga się
zdjęcie: iStockphoto.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
kobieta w trakcie szczepienia
Powinniśmy znać kalendarz szczepień dla dorosłych!
Tabletki na stole spadają z góry
Jak odpowiednio brać antybiotyki? Insta Pediatra: jeśli nie będziemy tego dobrze robić, to antybiotyki przestaną być skuteczne, a my zostaniemy bez broni w walce z bakteriami
Trzy pomarańcze i nóż leżą na talerzy pokrytym ścierką
Nie jedz skórki z cytrusów! Może zawierać niebezpieczne substancje! Ostrzega Mama Chemik
Dr Michał Czapla / Instagram.com
Dr Michał Czapla: regularna aktywność fizyczna jest podstawą skutecznej profilaktyki chorób serca
Jedzenie słodyczy / istockphoto.com
Chcesz skończyć z jedzeniem słodyczy? Zadaj sobie kilka pytań, a odpowiedzi spisz na kartce. To sposób dietetyczki Darii Rybickiej

Problemy z obszarem dna miednicy mogą dotyczyć każdej z nas, niezależnie od wieku. Może być to nastolatka, która zmaga się z dokuczliwym bólem okolic intymnych lub młoda mama, która po pierwszym porodzie nie jest w stanie współżyć z mężem bez ogromnego bólu. Nie omija to również kobiet po 40. roku życia, które pracują godzinami przy biurku i spędzają długie godziny w podróży, skarżąc się na ból kości ogonowej. W ostatnim czasie temat ten poruszyła fizjoterapeutka Gosia Włodarczyk na swoim profilu na Instagramie, wskazując czynniki, które wpływają na złą pracę mięśni dna miednicy.

  1. Mięśnie dna miednicy jest to grupa 14 mięśni poprzeplatanych nerwami, otoczonych tkanką łączną, które podtrzymują narządy jamy brzusznej, pęcherz, narządy rozrodcze oraz pełnią funkcję podporową dla całego ciała. Wpływają na prawidłowe funkcjonowanie niemalże całego ciała, zapewniając odpowiednie ciśnienie śródbrzuszne, stabilizację kompleksu biodrowo-lędźwiowo-miedniczego i podtrzymanie pęcherza moczowego, odbytu i narządów rodnych.

 

Mięśnie dna miednicy to ten sam rodzaj mięśni które mamy np. w bicepsie czy udzie, ale są to mięśnie położone w strefie intymnej, naszym kroczu. Mięśnie te pełnią bardzo ważną rolę w naszym organizmie: podtrzymują od dołu organy położone w miednicy mniejszej. Wraz z mięśniami tułowia (m. poprzeczny brzucha i m. wielodzielny) oraz przeponą wchodzą w grupę mięśni głębokiej stabilizacji odpowiedzialnych za naszą wyprostowaną i stabilną postawę. Mięśnie dna miednicy ulegają osłabieniu min. w wyniku ciąży, porodu, intensywnie uprawianych sportów.

Powiedziała Gosia Włodarczyk, w rozmowie z Hello Zdrowie

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

Co wpływa źle na pracę mięśni dna miednicy? 👉Ograniczenie ruchomości przepony oraz zły wzorzec oddechowy (o tym powstanie oddzielny post) 👉Wady postawy (pogłębiona lordoza, kifoza, zniesienie krzywizn, skoliozy) 👉Ograniczenie ruchomości w kręgosłupie i stawach biodrowych i krzyżowo – biodrowych – brak mobilności! 👉 Zbyt słaby lub zbyt duży tonus mięśniowy w miednicy, ale też w okolicy: pośladkach, biodrach, mięśniach tułowia 👉 Praca mięśni brzucha – brak elastyczności mięśni i spontanicznej pracy mięśni głębokich #miesniednamiednicy #dnomiednicy #mdm #pelvicfloor #miesnieglebokie #corestability #stabilizacja #wadypostawy #skoliozy #przepona #oddech #mobilnosc #dnimobilnosci #miesniebrzucha

Post udostępniony przez Gosia Włodarczyk (@pani_fizjotrener)

Co źle wpływa na pracę mięśni dna miednicy?

- Ograniczenie ruchomości przepony oraz zły wzorzec oddechowy
- Wady postawy (pogłębiona lordoza, kifoza, zniesienie krzywizn, skoliozy)
- Ograniczenie ruchomości w kręgosłupie i stawach biodrowych i krzyżowo - biodrowych - brak mobilności!
- Zbyt słaby lub zbyt duży tonus mięśniowy w miednicy, ale też w okolicy: pośladkach, biodrach, mięśniach tułowia
- Praca mięśni brzucha - brak elastyczności mięśni i spontanicznej pracy mięśni głębokich

fizjoterapeutka Gosia Włodarczyk, na swoim profilu na Instagramie

Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

Prawidłowo pracujące dno miednicy potrzebuje ogólnego treningu, który będzie składał się z ćwiczeń wzmacniających, ale także uelastyczniających i rozluźniających. Natomiast w przypadku wystąpienia jakichkolwiek dolegliwości uroginekologicznych, program ćwiczeń powinien ułożyć fizjoterapeuta uroginekologiczny po zebraniu wywiadu i przeprowadzeniu badania. Terapia dna miednicy polega wówczas na leczeniu schorzeń w obrębie miednicy, np. wszelkich bóli w okolicy miednicy, podbrzusza, bioder, kości krzyżowej, jak i guzicznej.

W ciągu dnia codziennego należy pamiętać o mięśniach dna miednicy poprzez unikanie czynności, które prowokują wzrost ciśnienia śródbrzusznego. Przy podnoszeniu cięższych przedmiotów należy pamiętać o zachowaniu prawidłowej postawy i unikaniu długich dźwigni. Dźwiganie powinno być poprzedzone aktywnym skurczem mięśni dna miednicy. Natomiast stojąc należy pamiętać, by zachować równowagę między klatką a miednicą. Nie powinno się stać z wychylonym środkiem ciężkości w przód. W ten sposób większe siły przenoszone zostają na dno miednicy. Zanim jednak przejdziemy do ćwiczeń mięśni dna miednicy w pozycji stojącej, czy nawet siedzącej, powinniśmy nauczyć się izolować skurcz tych mięśni w pozycjach odciążonych. Najlepiej zacząć od treningu w leżeniu na plecach z ugiętymi nogami. Ułatwi to kontrolowanie.

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

W ostatni dzień tego roku pokazuję Wam ćwiczenia relaksujące dno miednicy 😊 właściwie są to dwie pozycje🧘‍♀️, do wdrożenia u każdej z Was- niezależnie od problemu. Do wykonania po treningu mięśni dna miednicy i mięśni głębokich oraz idealne dla osób z nadmiernie napiętymi mięśniami dna miednicy. 🌬Ważne żeby się skupić na oddechu: przyjmij pozycję i bierz głęboki wdech starając się wypełnić każdą przestrzeń Twoich płuc, wyobraź sobie że powietrze dociera do każdego zakamarka, do szczytu płuc, do tylnej części, do dolnych odcinków. Wdech ma być długi i głęboki, a wydech powolny i jeszcze dłuższy. 💆‍♀️ Postaraj się przez tych kilka oddechów myśleć TYLKO o powietrzu wypełniającym i opuszczającym Twoje płuca. #relaks #zrelaksowana #rozluznienie #rozciaganie #dnomiednicy #fizjoterapia #uroginecologia #pelvicfloor #mięśniekegla #poporodzie #mlodamama #matkapolka #mama #rodzew2018 #aktywnamama #nowaja

Post udostępniony przez Gosia Włodarczyk (@pani_fizjotrener)

Nieprawidłowe wzmacnianie mięśni dna miednicy

Mitów dotyczących wzmacniania dna miednicy nie brakuje. Jednym z nich jest niepotrzebne wstrzymywanie strumienia moczu. Do mózgu wysyłane są wtedy nieprawidłowe sygnały: cewka moczowa ma własne mięśnie odpowiedzialne za kontrolowanie oddawania moczu, podczas mikcji powinny one być rozluźnione podobnie jak mięśnie dna miednicy. Ucząc napinania dna miednicy wraz ze wstrzymaniem strumienia moczu, w mięśniach wyrobi się nieprawidłowy odruch. Może to spowodować problemy z opróżnianiem pęcherza co z kolei prowadzi nawet do nieprzyjemnych i bolesnych infekcji.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Czy złamanie miednicy jest groźne?

Czy złamanie miednicy jest groźne? Jak wygląda rehabilitacja po urazie?

Dlaczego regeneracja mięśni jest ważna?

Dlaczego regeneracja mięśni jest ważna?

Mięśnie dna miednicy o zaburzonej fazie relaksu – jak sobie pomóc? Tłumaczy fizjoterapeutka

Co osłabia mięśnie dna miednicy? Wymienia Pani Fizjotrener

Mięśnie dna miednicy – jaki trening wybrać? Tłumaczy Pani Fizjotrener

Nietrzymanie nie do wytrzymania. Co zrobić i kiedy udać się do lekarza, jeśli popuszczasz mocz?

„Zazwyczaj kobieta załatwia się na bizneswoman: biegnie do toalety, siada i szybko, z parciem, oddaje mocz. A powinno się dać sobie sekundę, dwie, bez parcia na mięśnie dna miednicy”- mówi Urszula Herman, założycielka zespołu PelviFly, oferującego treningi mięśni dna miednicy

dziewczyna na krześle

Wydaje ci się, że masz krótszą nogę? Fizjoterapeutka podpowiada, co za tym stoi

Niemożność wypróżnienia do końca, uczucie pełności w pochwie, ból podczas stosunku – to objawy obniżenia się narządów rodnych. Jak tego uniknąć? Tłumaczy fizjoterapeutka Gosia Włodarczyk

Czujesz ból podczas oddawania moczu albo podczas seksu? To może być zamrożona miednica

„Ćwiczmy mięśnie dna miednicy! Zmniejszymy dolegliwości nietrzymania moczu oraz poprawimy jakość naszego życia seksualnego”

Wykonywanie badania elektromiograficznego

Badanie EMG – elektromiografia. Jak wygląda badanie i jakie są wskazania?

lekarz bada kobietę cierpiącą na katalepsję

Katalepsja – choroba czy objaw? Przyczyny i leczenie stanu kataleptycznego

Kobieta trzymająca się za szyję z powodu mioklonii

Mioklonie – czym są, jakie są ich przyczyny i objawy? Czy mioklonie świadczą o chorobie?

Bonus dla ABS

Ćwiczenia na mięśnie brzucha z hantlami – bonus dla ABS

Ćwicz z Kasią Bigos: 5 minut na ABS

4 ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha

Mięśnie bolą po wysiłku? Oto kilka dietetycznych sposobów jak sobie z tym poradzić

Mężczyzna trzyma się za łydkę

Rabdomioliza to zespół objawów towarzyszących rozpadowi mięśni szkieletowych. Co jest tego przyczyną?

kobieta trzymająca się za rękę

Co to jest hemiplegia? Etiologia i objawy zjawiska, rehabilitacja usprawniająca

Kobieta z tetraplegią podczas badania lekarskiego.

Tetraplegia – przyczyny, objawy i leczenie. Jak się rehabilituje osobę z porażeniem czterokończynowym?

kobieta lekarz trzymająca zdjęcie rentgenowskie kości

Czym zajmuje się ortopeda, jak i kogo leczy?

Kobieta z hipertrofią podczas konsultacji lekarskiej.

Hipertrofia – mechanizm powstania, rodzaje i znaczenie zjawiska

kobieta nachyla się nad niemowlakiem leżącym na brzuchu na łóżku

Wzmożone i obniżone napięcie mięśniowe u niemowlaka – przyczyny i objawy zjawiska

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

dziewczyna trzyma blistry z witaminami

11 witamin i minerałów, których potrzebujesz, gdy masz 20, 30, 40, 50 lat

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

pms

„O PMS lubi się żartować, bo to przecież tylko gorsze dni kobiety. Tymczasem u podłoża PMS leży nierównowaga hormonalna”. Jak na nią wpłynąć, tłumaczy dietetyczka i naturopatka Monika Skuza

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.