Przejdź do treści

Ćwiczenia mięśni dna miednicy – kiedy i jak ćwiczyć?

kobieta rozciąga się
Ćwiczenia mięśni dna miednicy/iStockphoto.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
jęczenie w seksie
Jęczysz w trakcie seksu, bo „tak trzeba”? Psycholożka odradza
kobieta z twarzą w cieniu
Pielęgnacja skóry atopowej jesienią. Wiemy, co zrobić, by AZS nie było tak uciążliwe
„Mam ochotę uciec na koniec świata”. Dlaczego przed okresem czujemy się czas tak beznadziejnie?
reglamentacja papieru toaletowego w Wielkiej Brytanii
W Wielkiej Brytanii limity na papier toaletowy i środki dezynfekujące. Znów panika w sklepach
Roczne dzieck śmieje się
Próchnica wczesnego dzieciństwa – jakie są przyczyny jej powstania i jak ją leczyć? Wyjaśnia stomatolog

Ćwiczenia mięśni dna miednicy potrzebne są każdej kobiecie. Może być to nastolatka, która zmaga się z dokuczliwym bólem okolic intymnych lub młoda mama, która po pierwszym porodzie nie jest w stanie współżyć z mężem bez ogromnego bólu. Nie omija to również kobiet po 40. roku życia, które pracują godzinami przy biurku. Temat ćwiczeń mięśni dna miednicy poruszyła fizjoterapeutka Gosia Włodarczyk na swoim profilu na Instagramie. 

Mięśnie dna miednicy – anatomia

Ćwiczenia mięśni dna miednicy są niezbędne dla podtrzymania prawidłowych funkcji tych mięśni. Mięśnie dna miednicy jest to grupa 14 mięśni poprzeplatanych nerwami, otoczonych tkanką łączną, które podtrzymują narządy jamy brzusznej, pęcherz moczowy, narządy rozrodcze oraz pełnią funkcję podporową dla całego ciała. Wpływają na prawidłowe funkcjonowanie niemalże całego ciała, zapewniając odpowiednie ciśnienie śródbrzuszne, stabilizację kompleksu biodrowo-lędźwiowo-miedniczego i podtrzymanie pęcherza moczowego, odbytu i narządów rodnych.

 

Mięśnie dna miednicy to ten sam rodzaj mięśni które mamy np. w bicepsie czy udzie, ale są to mięśnie położone w strefie intymnej, naszym kroczu. Mięśnie te pełnią bardzo ważną rolę w naszym organizmie: podtrzymują od dołu organy położone w miednicy mniejszej. Wraz z mięśniami tułowia (m. poprzeczny brzucha i m. wielodzielny) oraz przeponą wchodzą w grupę mięśni głębokiej stabilizacji odpowiedzialnych za naszą wyprostowaną i stabilną postawę. Mięśnie dna miednicy ulegają osłabieniu min. w wyniku ciąży, porodu, intensywnie uprawianych sportów.

Powiedziała Gosia Włodarczyk, w rozmowie z Hello Zdrowie

Co źle wpływa na pracę mięśni dna miednicy?

Mięśnie dna miednicy mogą ulec osłabieniu pod wpływem działania takich czynników jak:

  • intensywny wysiłek fizyczny
  • poród siłami natury
  • operacje brzuszne i ginekologiczne
  • przewlekły kaszel
  • wiek
  • nadwaga.

- Ograniczenie ruchomości przepony oraz zły wzorzec oddechowy
- Wady postawy (pogłębiona lordoza, kifoza, zniesienie krzywizn, skoliozy)
- Ograniczenie ruchomości w kręgosłupie i stawach biodrowych i krzyżowo - biodrowych - brak mobilności!
- Zbyt słaby lub zbyt duży tonus mięśniowy w miednicy, ale też w okolicy: pośladkach, biodrach, mięśniach tułowia
- Praca mięśni brzucha - brak elastyczności mięśni i spontanicznej pracy mięśni głębokich

fizjoterapeutka Gosia Włodarczyk, na swoim profilu na Instagramie

Mięśnie dna miednicy – jak rozpoznać, że potrzebują wzmocnienia?

Osłabione mięśnie dna miednicy można w prosty sposób rozpoznać. Wystarczy usiąść na toalecie i spróbować wstrzymać strumień moczu. Jeśli nie uda się tego zrobić – mięśnie dna miednicy nie pracują prawidłowo. Z czasem pojawią się takie kłopotliwe objawy jak nietrzymanie moczu podczas kaszlu czy kichania bądź podczas wysiłku fizycznego. Wówczas niezbędne jest wykonywanie ćwiczeń na mięśnie dna miednicy.

Ćwiczenia mięśni dna miednicy – jak wykonywać?

Wykonywanie ćwiczeń mięśni dna miednicy jest proste – wystarczy zaciskać te mięśnie na kilka sekund i powtarzać to kilkanaście razy. W ciągu dnia dobrze jest wykonać kilka takich serii. Ćwicząc dno miednicy, należy pamiętać o unikaniu napinania mięśni pośladków czy brzucha, a także o swobodnym oddechu. Zanim przejdziesz do ćwiczeń dna miednicy w pozycji stojącej, czy nawet siedzącej, powinniśmy nauczyć się izolować skurcz tych mięśni w pozycjach odciążonych. Najlepiej zacząć od treningu w leżeniu na plecach z ugiętymi nogami. Ułatwi to kontrolowanie.

Prawidłowo pracujące dno miednicy potrzebuje ogólnego treningu, który będzie składał się z ćwiczeń wzmacniających, ale także uelastyczniających i rozluźniających. Natomiast w przypadku wystąpienia jakichkolwiek dolegliwości uroginekologicznych, program ćwiczeń powinien ułożyć fizjoterapeuta uroginekologiczny po zebraniu wywiadu i przeprowadzeniu badania. Terapia dna miednicy polega wówczas na leczeniu schorzeń w obrębie miednicy, np. wszelkich bóli w okolicy miednicy, podbrzusza, bioder, kości krzyżowej, jak i guzicznej.

W ciągu dnia codziennego należy pamiętać o mięśniach dna miednicy poprzez unikanie czynności, które prowokują wzrost ciśnienia śródbrzusznego. Przy podnoszeniu cięższych przedmiotów należy pamiętać o zachowaniu prawidłowej postawy ciała i unikaniu długich dźwigni. Dźwiganie powinno być poprzedzone aktywnym skurczem mięśni dna miednicy. Natomiast stojąc należy pamiętać, by zachować równowagę między klatką a miednicą. Nie powinno się stać z wychylonym środkiem ciężkości w przód. W ten sposób większe siły przenoszone zostają na dno miednicy.

Ćwiczenia dna miednicy w ciąży

Podczas ciąży dochodzi do znacznego osłabienia mięśni dna miednicy, co wiąże się z naciskiem płodu na te struktury. Ponadto wydzielane w trakcie ciąży hormony mają na celu zmniejszenie napięcia mięśni dna miednicy – to ma ułatwić poród. Takie osłabienie mięśni dna miednicy powoduje wystąpienie w trakcie ciąży i po porodzie problemów z trzymaniem moczu, a także bólów kręgosłupa.

Ćwiczenia miednicy w ciąży powinny być wykonywane na tyle umiejętnie, aby wzmocnić mięśnie dna miednicy, ale jednocześnie nie prowadzić do ich nadmiernego napięcia, gdyż mogłoby to zakłócić przebieg porodu. Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy w ciąży? Należy wykonywać zarówno ćwiczenia mobilizujące mięśnie dna miednicy, jak i umożliwiające ich rozkurczanie. Dobrym pomysłem jest uczestnictwo w zajęciach szkoły rodzenia lub konsultacja z fizjoterapeutą, który opracuje szczegółowy plan ćwiczeń.

Jak jeszcze wzmacniać mięśnie dna miednicy?

Fizjoterapia dna miednicy to nie tylko ćwiczenia mięśni dna miednicy. Jak wzmocnić mięśnie dna miednicy? W ramach nowoczesnych metod fizjoterapeutycznych można zdecydować się na następujące metody:

  • elektrostymulacja mięśni dna miednicy
  • laseroterapia mięśni dna miednicy
  • magnetostymulacja mięśni dna miednicy

Metody te wykorzystują odpowiednio prąd o niewielkim natężeniu, wiązkę promieniowania laserowego bądź pole magnetyczne o niskich częstotliwościach, które pobudzają skurcze mięśni dna miednicy i wzmacniają je. Taka terapia dna miednicy wyróżnia się wysoką skutecznością.

Mięśnie dna miednicy – czego nie robić?

Mitów dotyczących wzmacniania dna miednicy nie brakuje. Jednym z nich jest niepotrzebne wstrzymywanie strumienia moczu. Do mózgu wysyłane są wtedy nieprawidłowe sygnały: cewka moczowa ma własne mięśnie odpowiedzialne za kontrolowanie oddawania moczu, podczas mikcji powinny one być rozluźnione podobnie jak mięśnie dna miednicy. Ucząc napinania dna miednicy wraz ze wstrzymaniem strumienia moczu, w mięśniach wyrobi się nieprawidłowy odruch. Może to spowodować problemy z opróżnianiem pęcherza co z kolei prowadzi nawet do nieprzyjemnych i bolesnych infekcji dróg moczowych.

Mięśnie dna miednicy u mężczyzn

Mężczyźni także posiadają mięśnie dna miednicy – i także muszą o nie dbać. Mięśnie dna miednicy u mężczyzn odpowiadają za wstrzymywanie strumienia moczu, a także wytrysku. Utrzymanie tych mięśni w dobrej kondycji gwarantuje właściwe trzymanie moczu, a także sprawność seksualną. Aby mężczyzna utrzymał w dobrej kondycji mięśnie dna miednicy, ćwiczenia polegają na zaciskaniu mięśni dna miednicy na kilka sekund i powtarzaniu ćwiczenia kilkanaście razy w ciągu dnia.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Bolące mięśnie - co robić?

Ból mięśni – przyczyny, zapobieganie, leczenie i dieta

Kobieta biegnie po plaży

Na czym polega ocena dna miednicy u fizjoterapeuty uroginekologicznego? Wyjaśnia Pani Fizjotrener

Jaki rodzaj masażu wybrać?

Ochota na masaż? Sprawdź jaki rodzaj masażu wybrać

Trening ABS na brzuch – ćwiczenia z hantlami, efekty

Obniżenie się narządów rodnych – objawy i leczenie

spaghetti

500 kcal „na masę” i „na redukcję”. Zobacz, czym różnią się proponowane przez dietetyka posiłki

Mięśnie Kegla – gimnastyka wskazana!

Mięśnie Kegla – jak ćwiczyć, gdzie są? Czym są mięśnie Kegla?

5 najlepszych ćwiczeń na brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch – porady, technika, trening

mężczyzna ćwiczy brzuszki

Ćwiczenia na brzuch na drążku – ćwiczenia na boki brzucha

Kobieta układa z dłoni serce na swoim brzuchu

Rozejście spojenia łonowego – po czym poznać, że ma się tę dolegliwość?

Kobieta w ciąży siedzi na łózku, trzyma się za brzuch

Poród naturalny a cesarskie cięcie. W którym przypadku trenować mięśnie dna miednicy? Wyjaśnia Pani Fizjotrener

Aminokwasy egzogenne i endogenne - Czym są i jaką rolę pełnią?

Aminokwasy egzogenne i endogenne – czym są i jaką rolę pełnią?

Kobieta w ciąży na łóżku

Poduszka poporodowa – Pani Fizjotrener wyjaśnia, dlaczego jest szkodliwa dla zdrowia

Jak wygląda i pracuje miednica w trakcie porodu? Tłumaczy położna Izabela Dembińska

Kobieta biegnie po plaży przy linii morza. ma zwiewną sukienkę

Jak wygląda wizyta i rehabilitacja kobiety u fizjoterapeuty uroginekologicznego? Wyjaśnia fizjoterapeutka

kobieta w stroju sportowym

Mięśnie pamiętają wszystko. Ile potrzeba czasu, by wrócić do formy?

Pocałunek to samo zdrowie / istock

Dr Marian Majchrzycki: w czasie pocałunku pracuje 126 różnych mięśni, w tym 34 mięśnie twarzy, z których część można uaktywnić tylko podczas tej czynności

Kobieta w kostiumie kąpielowymm trzyma papaję

Mięśnie dna miednicy. Po czym poznać, że ich trening jest niepoprawny? Tłumaczy fizjoterapeutka

Kobieta trzyma w rękach piłkę do masażu

Bolące lub nadmiernie spięte mięśnie? Zastosuj piłkę do ich rozluźnienia. Jaką najlepiej wybrać? Wyjaśnia fizjoterapeutka

Kobieta na macie wykonuje ćwiczenie

To ćwiczenie złagodzi ból przy endometriozie i podczas stosunku. Pokazuje fizjoterapeutka

Używasz kulek gejszy? Pani Fizjotrener tłumaczy, jak działają na mięśnie Kegla

Czy złamanie miednicy jest groźne?

Czy złamanie miednicy jest groźne? Jak wygląda rehabilitacja po urazie?

Mięśnie dna miednicy o zaburzonej fazie relaksu – jak sobie pomóc? Tłumaczy fizjoterapeutka

Co osłabia mięśnie dna miednicy? Wymienia Pani Fizjotrener

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Kobieta leży na łóżku

Seks analny to czysta przyjemność! Jak wzbogacić swój erotyczny repertuar?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?