Przejdź do treści

Mięśnie dna miednicy – jak ćwiczyć i co źle wpływa na ich pracę? Tłumaczy fizjoterapeutka Gosia Włodarczyk

kobieta rozciąga się
zdjęcie: iStockphoto.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Fot. Pexels.com
Witaminy i suplementy – jakich potrzebujemy latem?
parówki
Co siedzi w parówkach? Wzięłyśmy je pod lupę
najlepsza pora dnia
Najlepsza pora dnia na zdrowy nawyk to…
Bruschetta z brzoskwiniami
Bruschetta z brzoskwiniami
Sezon na truskawki w pełni. Oto przepis na pyszne bułeczki z tymi owocami

Problemy z obszarem dna miednicy mogą dotyczyć każdej z nas, niezależnie od wieku. Może być to nastolatka, która zmaga się z dokuczliwym bólem okolic intymnych lub młoda mama, która po pierwszym porodzie nie jest w stanie współżyć z mężem bez ogromnego bólu. Nie omija to również kobiet po 40. roku życia, które pracują godzinami przy biurku i spędzają długie godziny w podróży, skarżąc się na ból kości ogonowej. W ostatnim czasie temat ten poruszyła fizjoterapeutka Gosia Włodarczyk na swoim profilu na Instagramie, wskazując czynniki, które wpływają na złą pracę mięśni dna miednicy.

  1. Mięśnie dna miednicy jest to grupa 14 mięśni poprzeplatanych nerwami, otoczonych tkanką łączną, które podtrzymują narządy jamy brzusznej, pęcherz, narządy rozrodcze oraz pełnią funkcję podporową dla całego ciała. Wpływają na prawidłowe funkcjonowanie niemalże całego ciała, zapewniając odpowiednie ciśnienie śródbrzuszne, stabilizację kompleksu biodrowo-lędźwiowo-miedniczego i podtrzymanie pęcherza moczowego, odbytu i narządów rodnych.

 

Mięśnie dna miednicy to ten sam rodzaj mięśni które mamy np. w bicepsie czy udzie, ale są to mięśnie położone w strefie intymnej, naszym kroczu. Mięśnie te pełnią bardzo ważną rolę w naszym organizmie: podtrzymują od dołu organy położone w miednicy mniejszej. Wraz z mięśniami tułowia (m. poprzeczny brzucha i m. wielodzielny) oraz przeponą wchodzą w grupę mięśni głębokiej stabilizacji odpowiedzialnych za naszą wyprostowaną i stabilną postawę. Mięśnie dna miednicy ulegają osłabieniu min. w wyniku ciąży, porodu, intensywnie uprawianych sportów.

Powiedziała Gosia Włodarczyk, w rozmowie z Hello Zdrowie

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

Co wpływa źle na pracę mięśni dna miednicy? 👉Ograniczenie ruchomości przepony oraz zły wzorzec oddechowy (o tym powstanie oddzielny post) 👉Wady postawy (pogłębiona lordoza, kifoza, zniesienie krzywizn, skoliozy) 👉Ograniczenie ruchomości w kręgosłupie i stawach biodrowych i krzyżowo – biodrowych – brak mobilności! 👉 Zbyt słaby lub zbyt duży tonus mięśniowy w miednicy, ale też w okolicy: pośladkach, biodrach, mięśniach tułowia 👉 Praca mięśni brzucha – brak elastyczności mięśni i spontanicznej pracy mięśni głębokich #miesniednamiednicy #dnomiednicy #mdm #pelvicfloor #miesnieglebokie #corestability #stabilizacja #wadypostawy #skoliozy #przepona #oddech #mobilnosc #dnimobilnosci #miesniebrzucha

Post udostępniony przez Gosia Włodarczyk (@pani_fizjotrener)

Co źle wpływa na pracę mięśni dna miednicy?

- Ograniczenie ruchomości przepony oraz zły wzorzec oddechowy
- Wady postawy (pogłębiona lordoza, kifoza, zniesienie krzywizn, skoliozy)
- Ograniczenie ruchomości w kręgosłupie i stawach biodrowych i krzyżowo - biodrowych - brak mobilności!
- Zbyt słaby lub zbyt duży tonus mięśniowy w miednicy, ale też w okolicy: pośladkach, biodrach, mięśniach tułowia
- Praca mięśni brzucha - brak elastyczności mięśni i spontanicznej pracy mięśni głębokich

fizjoterapeutka Gosia Włodarczyk, na swoim profilu na Instagramie

Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

Prawidłowo pracujące dno miednicy potrzebuje ogólnego treningu, który będzie składał się z ćwiczeń wzmacniających, ale także uelastyczniających i rozluźniających. Natomiast w przypadku wystąpienia jakichkolwiek dolegliwości uroginekologicznych, program ćwiczeń powinien ułożyć fizjoterapeuta uroginekologiczny po zebraniu wywiadu i przeprowadzeniu badania. Terapia dna miednicy polega wówczas na leczeniu schorzeń w obrębie miednicy, np. wszelkich bóli w okolicy miednicy, podbrzusza, bioder, kości krzyżowej, jak i guzicznej.

W ciągu dnia codziennego należy pamiętać o mięśniach dna miednicy poprzez unikanie czynności, które prowokują wzrost ciśnienia śródbrzusznego. Przy podnoszeniu cięższych przedmiotów należy pamiętać o zachowaniu prawidłowej postawy i unikaniu długich dźwigni. Dźwiganie powinno być poprzedzone aktywnym skurczem mięśni dna miednicy. Natomiast stojąc należy pamiętać, by zachować równowagę między klatką a miednicą. Nie powinno się stać z wychylonym środkiem ciężkości w przód. W ten sposób większe siły przenoszone zostają na dno miednicy. Zanim jednak przejdziemy do ćwiczeń mięśni dna miednicy w pozycji stojącej, czy nawet siedzącej, powinniśmy nauczyć się izolować skurcz tych mięśni w pozycjach odciążonych. Najlepiej zacząć od treningu w leżeniu na plecach z ugiętymi nogami. Ułatwi to kontrolowanie.

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

W ostatni dzień tego roku pokazuję Wam ćwiczenia relaksujące dno miednicy 😊 właściwie są to dwie pozycje🧘‍♀️, do wdrożenia u każdej z Was- niezależnie od problemu. Do wykonania po treningu mięśni dna miednicy i mięśni głębokich oraz idealne dla osób z nadmiernie napiętymi mięśniami dna miednicy. 🌬Ważne żeby się skupić na oddechu: przyjmij pozycję i bierz głęboki wdech starając się wypełnić każdą przestrzeń Twoich płuc, wyobraź sobie że powietrze dociera do każdego zakamarka, do szczytu płuc, do tylnej części, do dolnych odcinków. Wdech ma być długi i głęboki, a wydech powolny i jeszcze dłuższy. 💆‍♀️ Postaraj się przez tych kilka oddechów myśleć TYLKO o powietrzu wypełniającym i opuszczającym Twoje płuca. #relaks #zrelaksowana #rozluznienie #rozciaganie #dnomiednicy #fizjoterapia #uroginecologia #pelvicfloor #mięśniekegla #poporodzie #mlodamama #matkapolka #mama #rodzew2018 #aktywnamama #nowaja

Post udostępniony przez Gosia Włodarczyk (@pani_fizjotrener)

Nieprawidłowe wzmacnianie mięśni dna miednicy

Mitów dotyczących wzmacniania dna miednicy nie brakuje. Jednym z nich jest niepotrzebne wstrzymywanie strumienia moczu. Do mózgu wysyłane są wtedy nieprawidłowe sygnały: cewka moczowa ma własne mięśnie odpowiedzialne za kontrolowanie oddawania moczu, podczas mikcji powinny one być rozluźnione podobnie jak mięśnie dna miednicy. Ucząc napinania dna miednicy wraz ze wstrzymaniem strumienia moczu, w mięśniach wyrobi się nieprawidłowy odruch. Może to spowodować problemy z opróżnianiem pęcherza co z kolei prowadzi nawet do nieprzyjemnych i bolesnych infekcji.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

„Nie powinny odkładać ciąży kobiety ze schorzeniami ginekologicznymi – endometriozą, zaburzeniami endokrynologicznymi, na przykład zespołem policystycznych jajników” – mówi prof. Marzena Dębska

„Zajęcia jogi śmiechu działają jak masaż twarzy, a przecież śmiech prostuje opadające kąciki ust. Po co myśleć o zmarszczkach? Ważniejsze jest życie pełne radości” – mówi Piotr Bielski, jogin śmiechu

„Ja nie lubię swojego brzucha. Mam sobie wmawiać, że jest zajebisty, jak nie jest? Ale nie jest tak słaby, żebym miała się go bardzo wstydzić i nie wychodzić na plażę” – mówi Ewa Zakrzewska, modelka plus size

„Jesteśmy w światowej czołówce, jeśli chodzi o spożywanie cukru. Jesteśmy jedną z najszybciej tyjących narodowości na świecie!” – mówi Agnieszka Wiśniewska, założycielka Fundacji Szczęśliwi Bez Cukru

Zainteresują cię również:

„Ćwiczmy mięśnie dna miednicy! Zmniejszymy dolegliwości nietrzymania moczu oraz poprawimy jakość naszego życia seksualnego”

Wykonywanie badania elektromiograficznego

Badanie EMG – elektromiografia. Jak wygląda badanie i jakie są wskazania?

lekarz bada kobietę cierpiącą na katalepsję

Katalepsja – choroba czy objaw? Przyczyny i leczenie stanu kataleptycznego

Kobieta trzymająca się za szyję z powodu mioklonii

Mioklonie – czym są, jakie są ich przyczyny i objawy? Czy mioklonie świadczą o chorobie?

Bonus dla ABS

Ćwiczenia na mięśnie brzucha z hantlami – bonus dla ABS

Ćwicz z Kasią Bigos: 5 minut na ABS

4 ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha

Mięśnie bolą po wysiłku? Oto kilka dietetycznych sposobów jak sobie z tym poradzić

Mężczyzna trzyma się za łydkę

Rabdomioliza to zespół objawów towarzyszących rozpadowi mięśni szkieletowych. Co jest tego przyczyną?

kobieta trzymająca się za rękę

Co to jest hemiplegia? Etiologia i objawy zjawiska, rehabilitacja usprawniająca

Kobieta z tetraplegią podczas badania lekarskiego.

Tetraplegia – przyczyny, objawy i leczenie. Jak się rehabilituje osobę z porażeniem czterokończynowym?

kobieta lekarz trzymająca zdjęcie rentgenowskie kości

Czym zajmuje się ortopeda, jak i kogo leczy?

Kobieta z hipertrofią podczas konsultacji lekarskiej.

Hipertrofia – mechanizm powstania, rodzaje i znaczenie zjawiska

kobieta nachyla się nad niemowlakiem leżącym na brzuchu na łóżku

Wzmożone i obniżone napięcie mięśniowe u niemowlaka – przyczyny i objawy zjawiska

Dziewczyna cierpiąca na bigoreksję przegląda się w lustrze.

Bigoreksja – zaburzony obraz własnego ciała. Jakie są objawy choroby?

Nogi starszej kobiety

Chromanie przestankowe – jakie leczenie jest najbardziej skuteczne?

kobieta z bolącą dłonią

Co to jest zespół Sudecka? Przyczyny, objawy oraz leczenie choroby

kobieta siedzi na łóżku i trzyma się za brzuch

Zespół bólowy o nieznanej przyczynie to fibromialgia. Punkty tkliwe mogą naprowadzić na właściwe rozpoznanie choroby.

„Miednica to nasze kobiece centrum dowodzenia”. Mięśnie Kegla potrzebują treningu, fizjoterapeutka wyjaśnia jak to robić i w jaki sposób ciało nam się odwdzięczy

kobieta z zasłoniętymi oczami

Habituacja – czym jest i jaki ma wpływ na zmysły człowieka?

badanie ciśnienia krwi

Hipotonia ortostatyczna i przyczyny spadku ciśnienia tętniczego. Jak wygląda leczenie?

Mężczyzna trzyma się za bark

Na czym polega artroskopia barku? Przebieg, wskazania, rehabilitacja pozabiegowa

Rodzic układa serce z dłoni, w nim są stopy dziecka

Artrogrypoza, czyli wrodzona sztywność stawów – przyczyny, objawy, leczenie

rehabilitant ćwiczy z kobietą leżącą na łóżku

Charakterystyka spastyczności – przyczyny, objawy, wpływ rehabilitacji ruchowej na stan wzmożonego napięcia