Przejdź do treści

Mindfulness, czyli uważność – jak ją osiągnąć? „Zachęcam do małych kroków. Do zatrzymywania się nawet na chwilę – ale systematycznie” – mówi terapeutka Monika Perdjon

mindfulness
Westend61/Getty Images
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
3 przepisy na lunch dla wegan. Zaskakująco proste!
3 powody, dla których jesienią warto zacząć się suplementować
3 powody, dla których jesienią warto zacząć się suplementować
Kobieta karniąca dziecko piersią
8 szkodliwych mitów dotyczących karmienia piersią
Dzieci z nowotworem siedzą przy stoliku na krzesełkach i czytają książki, uśmiechają się
„Wyprzedzamy nowotwór”. Kampania zwracająca uwagę na wczesne objawy raka u dzieci, które łatwo pomylić
Strajk #JesieńŚredniowiecza
PiS chce 5 lat kary więzienia za edukację seksualną. W całej Polsce odbędą się protesty pod hasłem „Jesień Średniowiecza”

Głębokie relacje z ludźmi, umiejętność szybkiego pozbierania myśli oraz brak strachu na co dzień – pozytywne skutki uważności są nie do przecenienia. Jak ją osiągnąć? – W praktyce uważności duży nacisk kładziony jest na „aktywne obserwowanie świata”. Ja zachęcałabym również do uważności wobec siebie – mówi Monika Perdjon, aktorka, trenerka, twórczyni DramaCoaching.

Na jednym z kursów mindfulness uczestniczka opowiadała historię o drzewie za swoim oknem: wiosną – pięknie obsypane kwiatami, za chwilę było pozbawione już liści: Po wiośnie i lecie nastała jesień, a ona nie zauważyła upływu czasu. Tłumaczyła to rutyną, która weszła w jej życie: praca, dom czasem jakieś kino i tak naprawdę nie pamięta, co się wydarzyło w jej życiu. Zależało jej, żeby jej życie działo się obok niej. Z pomocą przychodzi mindfulness. W 1979 roku, Jon Kabat-Zinn założyciel Kliniki Redukcji Stresu przy Uniwersytecie w Massachusetts, określa mindfulness jako szczególny rodzaj uwagi: skierowanej na bieżącą chwilę, świadomej i nieosądzającej.

 

Uważność czy wielozadaniowość

Z jednej strony jest to technika i sposób pracy psychoterapeutycznej w przypadku permanentnego stresu, znany już w latach siedemdziesiątych, z drugiej jest to sposób bycia na co dzień. Termin ten staje się coraz bardziej popularny jako metoda zwiększenia samoświadomości, poznania siebie, lepszego życia.

Skąd te nerwy?

Mindfulness wywodzi się z założenia, że nie mamy wpływu na przeszłość i przyszłość – przynajmniej nie na wszystko. Jeśli jesteśmy uważni, to korzystamy z życia, tej jednej chwili, którą mamy w tym momencie. Zacznijmy od tak najprostszej sprawy jak oddychanie: Czy Twój oddech jest regularny czy szarpany? Czy czujesz napięcie w brzuchu, a może w lewej albo prawej ręce? Co czujesz uczucie gorąca na twarzy? Z danych GFK wynika, że co piąty Polak żyje w ciągłym stresie. Boli dusza i ciało, nie myślimy racjonalnie, kłuje w brzuchu, serce nie nadąża. Stres powoduje nerwowe zaciskanie zębów i zgrzytanie nimi. Osłabia układ odpornościowy.

Uważność na co dzień daje szansę na zauważenie naszego zdenerwowania w konkretnej sytuacji i pozostawia nam przestrzeń do decyzji, co chcemy z tym zrobić – jak w stopklatce. Warto zdroworozsądkowo zastanowić, czy nasze zdenerwowanie ma duży wpływ na dalszy rozwój wydarzeń, czy niepotrzebnie tracimy energię do dalszego działania. Zdenerwowanie jest też informacją, czego w danej chwili chcemy, a co nie spełnia naszych oczekiwań – być może nawykowa, pełna stresu reakcja nie przynosi konstruktywnego rozwiązania danego problemu, nie jest cenna.

Wyłącz tego pilota

– Według RTZ – Racjonalnej Terapii Zachowań każdy bodziec jest neutralny. Dopiero my oceniając go na poziomie głowy – nadajemy mu znaczenie. Wartościujemy – stało się dobrze/źle. Ta intelektualna interpretacja pociąga za sobą reakcje emocjonalną. Jeśli stało się źle (według mojej subiektywnej oceny), to czuje smutek, złość, żal… jeśli dobrze – radość, ulgę itp. Dopiero po tym procesie następuje reakcja naszego organizmu – zachowanie. Następuje to jednak tak szybko, że nawet nie łączymy bodźca z naszą reakcją. Dopiero informacja z zewnątrz wywołuje w nas refleksję, bo mp. ktoś krytykuje nasze zachowania. Czasami też sami dziwimy się, temu, że w danej sytuacji zachowałyśmy się w jakiś sposób – niemal automatycznie. Żeby zrozumieć dlaczego akurat tak – musimy cofnąć się o dwa kroki i zastanowić co pomyślałam i co poczułam – tłumaczy Monika Perdjon.

Teoria mindfulness wierzy, że jesteśmy w stanie pozbyć się nawykowych zachowań. – Emocje są informacją dla mnie, czego potrzebuję, a czego nie chcę. Pojawia się przestrzeń na to, aby zauważyć, że być może nawykowa reakcja nie jest konstruktywna – nie jest po prostu rozwiązaniem i może warto coś tu zmienić – mówi Anna Gubernat, prezes Polskiego Towarzystwa Mindfulness. Ważnym elementem kursów mindfulness jest praca ww domu, np. jemy uważnie, w skupieniu jeden posiłek. Zauważamy, jakie jedzenie ma kolor i strukturę, czy jest ciepłe czy zimne.

Podczas jedzenia nie towarzyszy nam książka, telefon, telewizor, czy radio. Takie ćwiczenie pozwala nam na wytrącenie z automatycznego trybu życia, wyłączenie – chociaż na chwilę – wewnętrznego pilota, charakterystycznych dla poszczególnej osoby nawykowych reakcji i odpowiedzi. Nawyki „hodujemy” latami, skąd praca z nimi jest jedną z najtrudniejszych w życiu. „Hodujemy” je przecież latami. W kieracie kierat społecznych uwarunkowań, oczekiwań i planów oraz jasnego określenia tego, jak powinno wyglądać jego życiu, uważności zaczyna brakować, z czasem po prostu nie mamy na nią czasu.

Nie oceniaj

Uważność to też zgoda na niedoskonałość. Nie wyrzucamy sobie, że znowu nam się nie udało. Nie oceniamy swoich emocji, nie dzielimy je na te dobre i na te nieodpowiednie. Jesteśmy życzliwi dla siebie i dla świata. Staramy się nie oceniać również innych albo przynajmniej nie bazować na tej ocenie jako głównym źródle informacji. I tu sytuacja wygląda podobnie jak przy pracy z nawykami – trudno się nawzajem nie oceniać, mówi się nawet o pierwszym wrażeniu. Być może niestety czasem na tym tracimy? Jeśli dana osoba ma przypisana już etykietkę, jest zaszufladkowana, umieszczona na półeczce, to nie wracamy do niej, nie angażujemy się w poznanie jej na nowo, z innej strony itp. A przecież każdy może mieć czasem gorszy nastrój czy być przeciążony pracą! Każdy z nas gra różne role w życiu: matki, żony, męża, pracownika, koleżanki itp. Pełne, łagodne i silne relacje z innymi ludźmi pojawiają się, kiedy akceptujemy swoje emocje, siebie i swoje ciało. Tak jak nie oceniamy siebie, nie oceniamy i nie krytykujemy również innych ludzi, tylko jesteśmy w stanie ich zaakceptować. Nie przerzucamy na innych odpowiedzialności za nasze zachowanie.

Zresztą na kursy mindfulness przychodzą osoby, których znajomi byli na takim kursie i zauważają, jaka zmiana zaszła w ich zachowaniu po kilku tygodniach. – Wielu uczestników moich kursów, mówiąc o motywacji jaka sprawiła, że trafili na kurs mówią „chcę wrócić do siebie, odzyskać własne życie – mówi Anna Gubernat.

Dbaj o siebie

W praktyce uważności duży nacisk kładziony jest na „aktywne obserwowanie świata”. Ja zachęcałabym również do uważności wobec siebie. Moja znajoma terapeutka powtarza „uczucia nie kłamią”. Zamiast interpretować intencje innych, intelektualizować zdarzenia, tworzyć scenariusze na przyszłość – warto zadać sobie pytania: Co ja czuję? Co wywołuje taki stan? Jakie myśli temu towarzyszą? Gdzie te emocje kumulują się w moim ciele? Na co mam wpływ? – mówi Monika Perdjon. Praktykę mindfulness polecają nawet lekarze, chcą zadbać o siebie w kontekście zdrowia np. osoba cierpi na bóle pleców lub głowy, które nie znajdują żadnego uzasadnienia w biologii czy medycynie. W naszej kulturze rzadko kiedy dba się o nas samych, o siebie, swoje uczucia, o to, co sprawia mi radość. Dbałość o siebie to zastanowienie się, czego oczekujemy od życia poza tym, że na pewno nie chcemy żyć w taki sposób. Uważność to świadomość własnych decyzji i preferencji.

 

Czasem są sytuację, że na ten monet nic nie jestem w stanie zrobić tylko pójść na spacer, bo z mojego zamartwiania się nie powstanie konstruktywne rozwiązanie. – Praktykując, nauczyłam się nie traktować tak bardzo serio swoich różnych stanów emocjonalnych. Ale także tego, że nie zawsze udaje mi się zachować dystans, i to też jest ok. Praktyka mindfulness nauczyła mnie serdeczności, wyrozumiałości do siebie samej – mówi Anna Gubernat, prezes Polskiego Towarzystwa Mindfulness. Uważność to jest również jedzenie tego, co sprzyja naszemu zdrowiu. Uważność ewaluuje i zatacza coraz większe obszary.

Metoda małych kroków

– Świat pędzi, a my w nim. Niewielu szczęśliwców może zamknąć się w wiejskiej chacie i poświęcić godziny na medytację. Dlatego zachęcam do małych kroków. Do zatrzymywania się nawet na chwilę – ale systematycznie. Na początek może nam w tym pomóc budzik nastawiony 3-4 razy w ciągu dnia i kiedy zadzwoni – STOP. Zatrzymuję się w czynnościach, przyglądam się przez chwilę sobie: swojemu oddechowi, sprawdzam napięcia w ciele, pytam siebie „jak się teraz czuję”, przyglądam się światu…i wracam do działania – zachęca Monika Perdjon.

Badania napawają optymizmem. Codzienna praktyka mindfulness zaczyna wchodzić w krew już po miesiącu, a po dwóch – powoli przechodzi w nawyk. Powodzenia!

Monika Perdjon
Aktorka, DramaCoach, Trener. Współpracuje z Centrum Praw Kobiet, Kliniką Stresu, Centrum Terapii i Rozwoju Zacisze, portalem Zwierciadło, udziela porad eksperckich na forum gazeta.pl „Stres i emocje”. Stworzyła DramaCoaching, metodę łączącą coaching ICF z dramą edukacyjną, dramaterapią i psychodramą Moreno. Współprowadzi terapeutyczną Grupę Teatralną.

Anna Gubernat – certyfikowana nauczycielka MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) i MBLC (Mindfulness Based Living Course), prezes Polskiego Towarzystwa Mindfulness, założycielka i przewodnicząca Koła Naukowego Mindfulness na Uniwersytecie SWPS w Warszawie, studentka ostatniego roku Psychologii na Uniwersytecie SWPS. Więcej informacji: https://www.mindfulnesskursy.pl/o-mnie.

Zainteresował Cię WIMIN?

Zobacz więcej

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

Gluten to puszka Pandory

„Nie przekonuję, żeby porzucić chleb, bo ten można wypiekać z najróżniejszych składników. Ale apeluję do nie jedzenia współczesnej pszenicy i jej pochodnych!” – mówi Agnieszka Pająk, health coach

Kim jest wysoko wrażliwa osobowość?

„Osoby wysoko wrażliwe (WWO) wchłaniają nastroje ludzi dookoła, silniej przeżywają stres, mają żywsze sny, bogatszą wyobraźnię i błyskotliwe poczucie humoru” – mówi dr psychologii Monika Baryła-Matejczuk

Bergamotka jest skarbnicą witaminy A i C

„Bergamotka jest prawdziwą skarbnicą witaminy A i C, pomaga przy przeziębieniach, ma pozytywny wpływ na psychikę, pomaga w stresie, ułatwia zasypianie oraz pogłębia sen” – mówi dr Grażyna Pająk

Joga powięziowa

„Na zajęciach jogi powięziowej masz czas, żeby zastanowić się, co się dzieje w twoim ciele, a ciało jest nośnikiem tego, co w głowie i w sercu” – mówi Patrycja Adaszewska, trenerka jogi powięziowej.

Zainteresują cię również:

Wabi-sabi, czyli niedoskonałe jest piękne

Koniec hygge, czas na wabi-sabi. Niedoskonałe jest piękne!

Różne suplementy dla kobiet

Suplementy na miarę potrzeb – sprawdź, czego potrzebujesz w zależności od tego, na jakim etapie życia jesteś i co robisz

Suplementy diety /istockphoto.com

Łykasz suplementy diety? Specjalistka opisuje 3 rzeczy, których jeszcze o nich nie wiesz

Kaya Szulczewska z nieogoloną pachą

„Owłosiona pacha jest symbolem walki o podmiotowość ciała”. Kaya Szulczewska o presji, jakiej poddawane są kobiety

Marysia Kujawińska

„Patrzę w lustro i widzę dziewczynę, która mi się podoba”. Marysia Kujawińska o akceptacji siebie i suplementach WIMIN

7 suplementów stworzonych z myślą o kobietach

Suplementy dla kobiet – sprawdź, czy twój organizm ich nie potrzebuje

Gimnastyka słowiańska

„Większość ćwiczących kobiet przyznaje, że zapominają, co to PMS, klimakterium i bolesne miesiączki, płaczliwość i drażliwość” – mówi Katarzyna Majak, trenerka gimnastyki słowiańskiej

Co się dzieje w twoim mózgu, gdy uprawiasz seks

Seks a mózg. Oto 7 rzeczy, które dzieją się w twoim mózgu, gdy uprawiasz seks

„Trzustka to mały śpiący tygrys. Kiedy go obudzimy, może doprowadzić do katastrofy” – mówi prof. Mikołaj Spodaryk

„Żaden inny narząd tak mocno, jak narząd bakteryjny, nie wpływa na funkcjonowanie każdej komórki w naszym organizmie” – mówi doktor nauk biologicznych Patrycja Szachta

7 sytuacji, w których warto odmówić seksu

20. urodziny za tobą? Zobacz, co czeka ciebie i twoje ciało

istockphoto.com

Chcesz wspomóc swoją pamięć i koncentrację? Sięgnij po… przekąski!

Czy musisz odstawić dziecko od piersi, jeśli zaszłaś w kolejną ciążę? Wyjaśnia ginekolog

„Moje porody były na tyle piękne, że gdy zaczynałam o nich opowiadać, otoczenie brało mnie za dziwoląga” – mówi Beata Meinguer, hipnodula

„W Polsce kobiety stawiają sobie bardzo wysokie wymagania wobec tego, jak mają wyglądać. Są niezwykle urodziwe, a mimo to, mają bardzo dużo kompleksów” – mówi Natalia Zawada, projektantka i właścicielka marki STARSEEDS

Jesteś osłabiona, masz problemy z koncentracją, drętwieją ci nogi i ręce? To może być niedobór witaminy B12! Kto jest zagrożony? Tłumaczy farmaceutka

„Drażni mnie terror ciałopozytywności, z pozytywności obdzierany” – blogerka szczerze o body positive

awokado

Chorujesz na astmę? Dietetyczka wymienia składniki, które mogą zaostrzać objawy

„Najczęstszym błędem ciężarnych jest to, że odmawiają sobie wszystkiego” – mówi profesor Marzena Dębska, ginekolog i położnik

6 rzeczy, które dzieją się z twoim organizmem, gdy w kółko chudniesz i tyjesz

6 rzeczy, które dzieją się z twoim organizmem, gdy w kółko chudniesz i tyjesz

5 rzeczy, które dzieją się z tobą, jeśli unikasz seksu

5 rzeczy, które dzieją się z tobą, jeśli unikasz seksu

dr n. med. Tomasz Songin

Dr n. med. Tomasz Songin o endometriozie: czas, w jakim pacjentka ostatecznie dowiaduje się o swojej chorobie, to średnio 7 lat

Way of Blonde

„Potrzebuję treningu, żeby rozsądnie myśleć i wyładować nadmiar energii”. Way of Blonde o sile kobiecej motywacji

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

paznokcie

Paznokcie mówią wiele o twoim zdrowiu. Sprawdź, jakie ostrzeżenia mogą ci wysyłać

https://www.istockphoto.com

To, co wydalamy, wiele mówi o stanie naszego zdrowia. Sprawdź, co trzeba wiedzieć o… kupie

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

dłonie

Drętwienie palców u rąk – skąd się bierze i co oznacza?

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

grupy inwalidzkie - człowiek na wózku inwalidzkim

Grupy inwalidzkie – rodzaje i przywileje. Dlaczego już nie nadaje się grup inwalidzkich?