Przejdź do treści

Mindfulness, czyli uważność – jak ją osiągnąć? „Zachęcam do małych kroków. Do zatrzymywania się nawet na chwilę – ale systematycznie” – mówi terapeutka Monika Perdjon

mindfulness
Westend61/Getty Images
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Choroba Hashimoto - dieta / istock
„Istnieje takie przeświadczenie, że jak chorujemy na Hashimoto, to możemy zapomnieć o efektach odchudzania” – pisze Roksana Środa, dietetyczka
Kobieta z chorym dzieckiem - mokowiscydoza
Mukowiscydoza, czyli „choroba słonego potu”. Pediatra wyjaśnia, co powinno jeść dziecko, które się z nią zmaga
Wuhan
Jak wygląda objęte kwarantanną chińskie miasto? Krótkometrażowy film z Wuhan jest przerażający
Co dziesiąty zawał serca w Polsce dotyczy osoby przed 45 rokiem życia
Coraz młodsi Polacy mają zawał. Co robimy źle?
Seks a miesiączka / Daria Shevtsova from Pexels
Uprawiasz seks podczas miesiączki? Ginekolog wyjaśnia, czy to bezpieczne dla ciebie i twojego partnera

Głębokie relacje z ludźmi, umiejętność szybkiego pozbierania myśli oraz brak strachu na co dzień – pozytywne skutki uważności są nie do przecenienia. Jak ją osiągnąć? – W praktyce uważności duży nacisk kładziony jest na „aktywne obserwowanie świata”. Ja zachęcałabym również do uważności wobec siebie – mówi Monika Perdjon, aktorka, trenerka, twórczyni DramaCoaching.

Na jednym z kursów mindfulness uczestniczka opowiadała historię o drzewie za swoim oknem: wiosną – pięknie obsypane kwiatami, za chwilę było pozbawione już liści: Po wiośnie i lecie nastała jesień, a ona nie zauważyła upływu czasu. Tłumaczyła to rutyną, która weszła w jej życie: praca, dom czasem jakieś kino i tak naprawdę nie pamięta, co się wydarzyło w jej życiu. Zależało jej, żeby jej życie działo się obok niej. Z pomocą przychodzi mindfulness. W 1979 roku, Jon Kabat-Zinn założyciel Kliniki Redukcji Stresu przy Uniwersytecie w Massachusetts, określa mindfulness jako szczególny rodzaj uwagi: skierowanej na bieżącą chwilę, świadomej i nieosądzającej.

 

Uważność czy wielozadaniowość

Z jednej strony jest to technika i sposób pracy psychoterapeutycznej w przypadku permanentnego stresu, znany już w latach siedemdziesiątych, z drugiej jest to sposób bycia na co dzień. Termin ten staje się coraz bardziej popularny jako metoda zwiększenia samoświadomości, poznania siebie, lepszego życia.

Skąd te nerwy?

Mindfulness wywodzi się z założenia, że nie mamy wpływu na przeszłość i przyszłość – przynajmniej nie na wszystko. Jeśli jesteśmy uważni, to korzystamy z życia, tej jednej chwili, którą mamy w tym momencie. Zacznijmy od tak najprostszej sprawy jak oddychanie: Czy Twój oddech jest regularny czy szarpany? Czy czujesz napięcie w brzuchu, a może w lewej albo prawej ręce? Co czujesz uczucie gorąca na twarzy? Z danych GFK wynika, że co piąty Polak żyje w ciągłym stresie. Boli dusza i ciało, nie myślimy racjonalnie, kłuje w brzuchu, serce nie nadąża. Stres powoduje nerwowe zaciskanie zębów i zgrzytanie nimi. Osłabia układ odpornościowy.

Uważność na co dzień daje szansę na zauważenie naszego zdenerwowania w konkretnej sytuacji i pozostawia nam przestrzeń do decyzji, co chcemy z tym zrobić – jak w stopklatce. Warto zdroworozsądkowo zastanowić, czy nasze zdenerwowanie ma duży wpływ na dalszy rozwój wydarzeń, czy niepotrzebnie tracimy energię do dalszego działania. Zdenerwowanie jest też informacją, czego w danej chwili chcemy, a co nie spełnia naszych oczekiwań – być może nawykowa, pełna stresu reakcja nie przynosi konstruktywnego rozwiązania danego problemu, nie jest cenna.

Wyłącz tego pilota

– Według RTZ – Racjonalnej Terapii Zachowań każdy bodziec jest neutralny. Dopiero my oceniając go na poziomie głowy – nadajemy mu znaczenie. Wartościujemy – stało się dobrze/źle. Ta intelektualna interpretacja pociąga za sobą reakcje emocjonalną. Jeśli stało się źle (według mojej subiektywnej oceny), to czuje smutek, złość, żal… jeśli dobrze – radość, ulgę itp. Dopiero po tym procesie następuje reakcja naszego organizmu – zachowanie. Następuje to jednak tak szybko, że nawet nie łączymy bodźca z naszą reakcją. Dopiero informacja z zewnątrz wywołuje w nas refleksję, bo mp. ktoś krytykuje nasze zachowania. Czasami też sami dziwimy się, temu, że w danej sytuacji zachowałyśmy się w jakiś sposób – niemal automatycznie. Żeby zrozumieć dlaczego akurat tak – musimy cofnąć się o dwa kroki i zastanowić co pomyślałam i co poczułam – tłumaczy Monika Perdjon.

Teoria mindfulness wierzy, że jesteśmy w stanie pozbyć się nawykowych zachowań. – Emocje są informacją dla mnie, czego potrzebuję, a czego nie chcę. Pojawia się przestrzeń na to, aby zauważyć, że być może nawykowa reakcja nie jest konstruktywna – nie jest po prostu rozwiązaniem i może warto coś tu zmienić – mówi Anna Gubernat, prezes Polskiego Towarzystwa Mindfulness. Ważnym elementem kursów mindfulness jest praca ww domu, np. jemy uważnie, w skupieniu jeden posiłek. Zauważamy, jakie jedzenie ma kolor i strukturę, czy jest ciepłe czy zimne.

Podczas jedzenia nie towarzyszy nam książka, telefon, telewizor, czy radio. Takie ćwiczenie pozwala nam na wytrącenie z automatycznego trybu życia, wyłączenie – chociaż na chwilę – wewnętrznego pilota, charakterystycznych dla poszczególnej osoby nawykowych reakcji i odpowiedzi. Nawyki „hodujemy” latami, skąd praca z nimi jest jedną z najtrudniejszych w życiu. „Hodujemy” je przecież latami. W kieracie kierat społecznych uwarunkowań, oczekiwań i planów oraz jasnego określenia tego, jak powinno wyglądać jego życiu, uważności zaczyna brakować, z czasem po prostu nie mamy na nią czasu.

Nie oceniaj

Uważność to też zgoda na niedoskonałość. Nie wyrzucamy sobie, że znowu nam się nie udało. Nie oceniamy swoich emocji, nie dzielimy je na te dobre i na te nieodpowiednie. Jesteśmy życzliwi dla siebie i dla świata. Staramy się nie oceniać również innych albo przynajmniej nie bazować na tej ocenie jako głównym źródle informacji. I tu sytuacja wygląda podobnie jak przy pracy z nawykami – trudno się nawzajem nie oceniać, mówi się nawet o pierwszym wrażeniu. Być może niestety czasem na tym tracimy? Jeśli dana osoba ma przypisana już etykietkę, jest zaszufladkowana, umieszczona na półeczce, to nie wracamy do niej, nie angażujemy się w poznanie jej na nowo, z innej strony itp. A przecież każdy może mieć czasem gorszy nastrój czy być przeciążony pracą! Każdy z nas gra różne role w życiu: matki, żony, męża, pracownika, koleżanki itp. Pełne, łagodne i silne relacje z innymi ludźmi pojawiają się, kiedy akceptujemy swoje emocje, siebie i swoje ciało. Tak jak nie oceniamy siebie, nie oceniamy i nie krytykujemy również innych ludzi, tylko jesteśmy w stanie ich zaakceptować. Nie przerzucamy na innych odpowiedzialności za nasze zachowanie.

Zresztą na kursy mindfulness przychodzą osoby, których znajomi byli na takim kursie i zauważają, jaka zmiana zaszła w ich zachowaniu po kilku tygodniach. – Wielu uczestników moich kursów, mówiąc o motywacji jaka sprawiła, że trafili na kurs mówią „chcę wrócić do siebie, odzyskać własne życie – mówi Anna Gubernat.

Dbaj o siebie

W praktyce uważności duży nacisk kładziony jest na „aktywne obserwowanie świata”. Ja zachęcałabym również do uważności wobec siebie. Moja znajoma terapeutka powtarza „uczucia nie kłamią”. Zamiast interpretować intencje innych, intelektualizować zdarzenia, tworzyć scenariusze na przyszłość – warto zadać sobie pytania: Co ja czuję? Co wywołuje taki stan? Jakie myśli temu towarzyszą? Gdzie te emocje kumulują się w moim ciele? Na co mam wpływ? – mówi Monika Perdjon. Praktykę mindfulness polecają nawet lekarze, chcą zadbać o siebie w kontekście zdrowia np. osoba cierpi na bóle pleców lub głowy, które nie znajdują żadnego uzasadnienia w biologii czy medycynie. W naszej kulturze rzadko kiedy dba się o nas samych, o siebie, swoje uczucia, o to, co sprawia mi radość. Dbałość o siebie to zastanowienie się, czego oczekujemy od życia poza tym, że na pewno nie chcemy żyć w taki sposób. Uważność to świadomość własnych decyzji i preferencji.

 

Czasem są sytuację, że na ten monet nic nie jestem w stanie zrobić tylko pójść na spacer, bo z mojego zamartwiania się nie powstanie konstruktywne rozwiązanie. – Praktykując, nauczyłam się nie traktować tak bardzo serio swoich różnych stanów emocjonalnych. Ale także tego, że nie zawsze udaje mi się zachować dystans, i to też jest ok. Praktyka mindfulness nauczyła mnie serdeczności, wyrozumiałości do siebie samej – mówi Anna Gubernat, prezes Polskiego Towarzystwa Mindfulness. Uważność to jest również jedzenie tego, co sprzyja naszemu zdrowiu. Uważność ewaluuje i zatacza coraz większe obszary.

Metoda małych kroków

– Świat pędzi, a my w nim. Niewielu szczęśliwców może zamknąć się w wiejskiej chacie i poświęcić godziny na medytację. Dlatego zachęcam do małych kroków. Do zatrzymywania się nawet na chwilę – ale systematycznie. Na początek może nam w tym pomóc budzik nastawiony 3-4 razy w ciągu dnia i kiedy zadzwoni – STOP. Zatrzymuję się w czynnościach, przyglądam się przez chwilę sobie: swojemu oddechowi, sprawdzam napięcia w ciele, pytam siebie „jak się teraz czuję”, przyglądam się światu…i wracam do działania – zachęca Monika Perdjon.

Badania napawają optymizmem. Codzienna praktyka mindfulness zaczyna wchodzić w krew już po miesiącu, a po dwóch – powoli przechodzi w nawyk. Powodzenia!

Monika Perdjon
Aktorka, DramaCoach, Trener. Współpracuje z Centrum Praw Kobiet, Kliniką Stresu, Centrum Terapii i Rozwoju Zacisze, portalem Zwierciadło, udziela porad eksperckich na forum gazeta.pl „Stres i emocje”. Stworzyła DramaCoaching, metodę łączącą coaching ICF z dramą edukacyjną, dramaterapią i psychodramą Moreno. Współprowadzi terapeutyczną Grupę Teatralną.

Anna Gubernat – certyfikowana nauczycielka MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) i MBLC (Mindfulness Based Living Course), prezes Polskiego Towarzystwa Mindfulness, założycielka i przewodnicząca Koła Naukowego Mindfulness na Uniwersytecie SWPS w Warszawie, studentka ostatniego roku Psychologii na Uniwersytecie SWPS. Więcej informacji: https://www.mindfulnesskursy.pl/o-mnie.

Zainteresował Cię WIMIN?

Zobacz więcej

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

5 prozdrowotnych ekstraktów roślinnych, które powinna znać każda kobieta

Miesiączka / istock

Jak zmienia się twoja miesiączka, gdy masz 20, 30, 40 lat?

Joanna Godecka / Damian Deja

Joanna Godecka: gdy ignorujemy nasze emocje, zatykamy na nie uszy, one krzyczą coraz głośniej

Eliza Wydrych skrytykowana za wystający brzuch

Po treningu przeczytała: „ale masz tłuszcz na brzuchu”. W odwecie podała kilka faktów na temat tej części ciała

Joanna Mudrowska: Kobiecość? To takie fajne pudełko z bardzo różnymi czekoladkami

Kindfulness – dlaczego warto być życzliwym?

Kindfulness – dlaczego warto być życzliwym?

„Z wiekiem pokochałam siebie i zaczęłam rozumieć, że nikt nie jest idealny”. Dominika Pliszka o słuchaniu swojego ciała

Trening mindfulness

Trening mindfulness, czyli żyjmy uważnie. Dlaczego warto?

Chcesz zajść w ciążę? Najpierw zadbaj o siebie i swoją strefę emocjonalną. „Nie zajdziesz w ciążę, jeżeli będziesz traktowała to zadaniowo” – mówi psychoterapeutka Maria Król- Fijewska

5 marek, które pokochałyśmy w 2019 roku

5 marek, które pokochałyśmy w 2019 roku

Aloes

Zadbaj o odporność. Poznaj 6 składników, które mogą uratować cię przez infekcją

Suplementy diety / istockphoto

Witaminy i składniki mineralne, które warto łykać w okresie jesienno-zimowym

Mum and the city

„Obraz macierzyństwa był lukrowany. Teraz coraz więcej matek nie boi się mówić, że nie zawsze jest kolorowo i cudownie” – mówi Ilona Kostecka z bloga „Mum and the city”

tabletka na dłoni

Cynk – jakie ma właściwości? W jakich produktach go znajdziemy?

kobieta

6 witamin i minerałów, których organizm może potrzebować zimą

para w kuchni

20 sposobów, żeby mieć lepszy seks po 40-tce

Kobieta w ciąży na szarej kanapie trzyma się czule za brzuch

Witamina C w ciąży – dlaczego jest ważna? Skąd ją czerpać? Odpowiada dietetyczka

„Poród w PRL był jak przejście przez taśmociąg. Kobiety były odarte z intymności, zmuszane do rodzenia na leżąco”- mówi Irena Chołuj, położna z 55-letnim stażem

Ciąża po 40. roku życia / gettyimages

Ciąża po 40. nie budzi już większego zaskoczenia. Co warto o niej wiedzieć? Wyjaśnia położna Alina Jedlińska

Pranamat, Wimin, KOPI - na co będziemy polowały w Black Friday?

Black Friday 2019: 5 marek, na które polujemy w Czarny Piątek

Czosnek / unsplash.com

Czosnek to naturalny antybiotyk. W czym tkwi jego sekret?

kobieta w pracy

5 podstępnych odciągaczy uwagi. Zdemaskuj je i spróbuj wyeliminować

kobieta w ciąży przy oknie

Cholesterol w ciąży – kiedy powinnaś go zbadać?

Kobieta siedzi w ręczniku i szczotkuje szczotką łydkę

Szczotkowanie ciała na sucho – jakie są korzyści? Wymienia kosmetolożka Natalia Borczyńska

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

8 sposobów na podniesienie libido

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

insulinooporność

Dieta w insulinooporności

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia

Strzykawki i fiolki do badania IGG przy boreliozie

Borelioza IgG – jak interpretować wyniki?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?