Przejdź do treści

Mindfulness, czyli uważność – jak ją osiągnąć? „Zachęcam do małych kroków. Do zatrzymywania się nawet na chwilę – ale systematycznie” – mówi terapeutka Monika Perdjon

mindfulness
Westend61/Getty Images
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
https://www.istockphoto.com/
Od 8 do 17 tysięcy sztuk. Tyle każda z nas zużywa średnio w ciągu całego życia podpasek i tamponów. Warto więc zwracać uwagę na ich skład
Bodymaps SS19 fot. Zuza Krajewska
Ukłon w stronę naturalności i możliwości kobiecego ciała. Zobaczcie fantastyczną kampanię polskiej marki Bodymaps
Istockphoto.com
Nieoczywiste momenty, w których może nam spaść cukier. Nie chodzi tylko o alkohol
kobieta je na ulicy w pośpiechu
Czy wiesz, jakie badania powinnaś wykonać na czczo? Skorzystaj ze ściągi!
https://www.istockphoto.com/
Niebezpieczne związki. Warzywa i zioła, których nie należy łączyć ze słońcem. Wyjaśnia dietetyczka

Głębokie relacje z ludźmi, umiejętność szybkiego pozbierania myśli oraz brak strachu na co dzień – pozytywne skutki uważności są nie do przecenienia. Jak ją osiągnąć? – W praktyce uważności duży nacisk kładziony jest na „aktywne obserwowanie świata”. Ja zachęcałabym również do uważności wobec siebie – mówi Monika Perdjon, aktorka, trenerka, twórczyni DramaCoaching.

Na jednym z kursów mindfulness uczestniczka opowiadała historię o drzewie za swoim oknem: wiosną – pięknie obsypane kwiatami, za chwilę było pozbawione już liści: Po wiośnie i lecie nastała jesień, a ona nie zauważyła upływu czasu. Tłumaczyła to rutyną, która weszła w jej życie: praca, dom czasem jakieś kino i tak naprawdę nie pamięta, co się wydarzyło w jej życiu. Zależało jej, żeby jej życie działo się obok niej. Z pomocą przychodzi mindfulness. W 1979 roku, Jon Kabat-Zinn założyciel Kliniki Redukcji Stresu przy Uniwersytecie w Massachusetts, określa mindfulness jako szczególny rodzaj uwagi: skierowanej na bieżącą chwilę, świadomej i nieosądzającej.

 

Uważność czy wielozadaniowość

Z jednej strony jest to technika i sposób pracy psychoterapeutycznej w przypadku permanentnego stresu, znany już w latach siedemdziesiątych, z drugiej jest to sposób bycia na co dzień. Termin ten staje się coraz bardziej popularny jako metoda zwiększenia samoświadomości, poznania siebie, lepszego życia.

Skąd te nerwy?

Mindfulness wywodzi się z założenia, że nie mamy wpływu na przeszłość i przyszłość – przynajmniej nie na wszystko. Jeśli jesteśmy uważni, to korzystamy z życia, tej jednej chwili, którą mamy w tym momencie. Zacznijmy od tak najprostszej sprawy jak oddychanie: Czy Twój oddech jest regularny czy szarpany? Czy czujesz napięcie w brzuchu, a może w lewej albo prawej ręce? Co czujesz uczucie gorąca na twarzy? Z danych GFK wynika, że co piąty Polak żyje w ciągłym stresie. Boli dusza i ciało, nie myślimy racjonalnie, kłuje w brzuchu, serce nie nadąża. Stres powoduje nerwowe zaciskanie zębów i zgrzytanie nimi. Osłabia układ odpornościowy.

Uważność na co dzień daje szansę na zauważenie naszego zdenerwowania w konkretnej sytuacji i pozostawia nam przestrzeń do decyzji, co chcemy z tym zrobić – jak w stopklatce. Warto zdroworozsądkowo zastanowić, czy nasze zdenerwowanie ma duży wpływ na dalszy rozwój wydarzeń, czy niepotrzebnie tracimy energię do dalszego działania. Zdenerwowanie jest też informacją, czego w danej chwili chcemy, a co nie spełnia naszych oczekiwań – być może nawykowa, pełna stresu reakcja nie przynosi konstruktywnego rozwiązania danego problemu, nie jest cenna.

Wyłącz tego pilota

– Według RTZ – Racjonalnej Terapii Zachowań każdy bodziec jest neutralny. Dopiero my oceniając go na poziomie głowy – nadajemy mu znaczenie. Wartościujemy – stało się dobrze/źle. Ta intelektualna interpretacja pociąga za sobą reakcje emocjonalną. Jeśli stało się źle (według mojej subiektywnej oceny), to czuje smutek, złość, żal… jeśli dobrze – radość, ulgę itp. Dopiero po tym procesie następuje reakcja naszego organizmu – zachowanie. Następuje to jednak tak szybko, że nawet nie łączymy bodźca z naszą reakcją. Dopiero informacja z zewnątrz wywołuje w nas refleksję, bo mp. ktoś krytykuje nasze zachowania. Czasami też sami dziwimy się, temu, że w danej sytuacji zachowałyśmy się w jakiś sposób – niemal automatycznie. Żeby zrozumieć dlaczego akurat tak – musimy cofnąć się o dwa kroki i zastanowić co pomyślałam i co poczułam – tłumaczy Monika Perdjon.

Chcesz mieć lepszą koncentrację?

Umiejętność skupienia się to prawdziwy skarb – sprawia, że wszystko idzie łatwiej i przyjemniej. Sprawdź jak WIMIN może wesprzeć Twoją koncentrację.

Sprawdź

Teoria mindfulness wierzy, że jesteśmy w stanie pozbyć się nawykowych zachowań. – Emocje są informacją dla mnie, czego potrzebuję, a czego nie chcę. Pojawia się przestrzeń na to, aby zauważyć, że być może nawykowa reakcja nie jest konstruktywna – nie jest po prostu rozwiązaniem i może warto coś tu zmienić – mówi Anna Gubernat, prezes Polskiego Towarzystwa Mindfulness. Ważnym elementem kursów mindfulness jest praca ww domu, np. jemy uważnie, w skupieniu jeden posiłek. Zauważamy, jakie jedzenie ma kolor i strukturę, czy jest ciepłe czy zimne.

Podczas jedzenia nie towarzyszy nam książka, telefon, telewizor, czy radio. Takie ćwiczenie pozwala nam na wytrącenie z automatycznego trybu życia, wyłączenie – chociaż na chwilę – wewnętrznego pilota, charakterystycznych dla poszczególnej osoby nawykowych reakcji i odpowiedzi. Nawyki „hodujemy” latami, skąd praca z nimi jest jedną z najtrudniejszych w życiu. „Hodujemy” je przecież latami. W kieracie kierat społecznych uwarunkowań, oczekiwań i planów oraz jasnego określenia tego, jak powinno wyglądać jego życiu, uważności zaczyna brakować, z czasem po prostu nie mamy na nią czasu.

Nie oceniaj

Uważność to też zgoda na niedoskonałość. Nie wyrzucamy sobie, że znowu nam się nie udało. Nie oceniamy swoich emocji, nie dzielimy je na te dobre i na te nieodpowiednie. Jesteśmy życzliwi dla siebie i dla świata. Staramy się nie oceniać również innych albo przynajmniej nie bazować na tej ocenie jako głównym źródle informacji. I tu sytuacja wygląda podobnie jak przy pracy z nawykami – trudno się nawzajem nie oceniać, mówi się nawet o pierwszym wrażeniu. Być może niestety czasem na tym tracimy? Jeśli dana osoba ma przypisana już etykietkę, jest zaszufladkowana, umieszczona na półeczce, to nie wracamy do niej, nie angażujemy się w poznanie jej na nowo, z innej strony itp. A przecież każdy może mieć czasem gorszy nastrój czy być przeciążony pracą! Każdy z nas gra różne role w życiu: matki, żony, męża, pracownika, koleżanki itp. Pełne, łagodne i silne relacje z innymi ludźmi pojawiają się, kiedy akceptujemy swoje emocje, siebie i swoje ciało. Tak jak nie oceniamy siebie, nie oceniamy i nie krytykujemy również innych ludzi, tylko jesteśmy w stanie ich zaakceptować. Nie przerzucamy na innych odpowiedzialności za nasze zachowanie.

Zresztą na kursy mindfulness przychodzą osoby, których znajomi byli na takim kursie i zauważają, jaka zmiana zaszła w ich zachowaniu po kilku tygodniach. – Wielu uczestników moich kursów, mówiąc o motywacji jaka sprawiła, że trafili na kurs mówią „chcę wrócić do siebie, odzyskać własne życie – mówi Anna Gubernat.

Dbaj o siebie

W praktyce uważności duży nacisk kładziony jest na „aktywne obserwowanie świata”. Ja zachęcałabym również do uważności wobec siebie. Moja znajoma terapeutka powtarza „uczucia nie kłamią”. Zamiast interpretować intencje innych, intelektualizować zdarzenia, tworzyć scenariusze na przyszłość – warto zadać sobie pytania: Co ja czuję? Co wywołuje taki stan? Jakie myśli temu towarzyszą? Gdzie te emocje kumulują się w moim ciele? Na co mam wpływ? – mówi Monika Perdjon. Praktykę mindfulness polecają nawet lekarze, chcą zadbać o siebie w kontekście zdrowia np. osoba cierpi na bóle pleców lub głowy, które nie znajdują żadnego uzasadnienia w biologii czy medycynie. W naszej kulturze rzadko kiedy dba się o nas samych, o siebie, swoje uczucia, o to, co sprawia mi radość. Dbałość o siebie to zastanowienie się, czego oczekujemy od życia poza tym, że na pewno nie chcemy żyć w taki sposób. Uważność to świadomość własnych decyzji i preferencji.

 

Czasem są sytuację, że na ten monet nic nie jestem w stanie zrobić tylko pójść na spacer, bo z mojego zamartwiania się nie powstanie konstruktywne rozwiązanie. – Praktykując, nauczyłam się nie traktować tak bardzo serio swoich różnych stanów emocjonalnych. Ale także tego, że nie zawsze udaje mi się zachować dystans, i to też jest ok. Praktyka mindfulness nauczyła mnie serdeczności, wyrozumiałości do siebie samej – mówi Anna Gubernat, prezes Polskiego Towarzystwa Mindfulness. Uważność to jest również jedzenie tego, co sprzyja naszemu zdrowiu. Uważność ewaluuje i zatacza coraz większe obszary.

Metoda małych kroków

– Świat pędzi, a my w nim. Niewielu szczęśliwców może zamknąć się w wiejskiej chacie i poświęcić godziny na medytację. Dlatego zachęcam do małych kroków. Do zatrzymywania się nawet na chwilę – ale systematycznie. Na początek może nam w tym pomóc budzik nastawiony 3-4 razy w ciągu dnia i kiedy zadzwoni – STOP. Zatrzymuję się w czynnościach, przyglądam się przez chwilę sobie: swojemu oddechowi, sprawdzam napięcia w ciele, pytam siebie „jak się teraz czuję”, przyglądam się światu…i wracam do działania – zachęca Monika Perdjon.

Badania napawają optymizmem. Codzienna praktyka mindfulness zaczyna wchodzić w krew już po miesiącu, a po dwóch – powoli przechodzi w nawyk. Powodzenia!

Monika Perdjon
Aktorka, DramaCoach, Trener. Współpracuje z Centrum Praw Kobiet, Kliniką Stresu, Centrum Terapii i Rozwoju Zacisze, portalem Zwierciadło, udziela porad eksperckich na forum gazeta.pl „Stres i emocje”. Stworzyła DramaCoaching, metodę łączącą coaching ICF z dramą edukacyjną, dramaterapią i psychodramą Moreno. Współprowadzi terapeutyczną Grupę Teatralną.

Anna Gubernat – certyfikowana nauczycielka MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) i MBLC (Mindfulness Based Living Course), prezes Polskiego Towarzystwa Mindfulness, założycielka i przewodnicząca Koła Naukowego Mindfulness na Uniwersytecie SWPS w Warszawie, studentka ostatniego roku Psychologii na Uniwersytecie SWPS. Więcej informacji: https://www.mindfulnesskursy.pl/o-mnie.

Zainteresował Cię WIMIN?

Zobacz więcej

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Liść damiany łagodnie uspokaja, poprawia nastrój, działa przeciwlękowo

„Liść damiany łagodnie uspokaja, poprawia nastrój, działa przeciwlękowo, a to się przekłada również na wzmocnienie popędu seksualnego”

Niepokalanej mnisi

„Ma zbawienne działanie w łagodzeniu objawów PMS, takich jak: rozdrażnienie, zmiany nastroju czy bóle w okolicach brzucha oraz piersi”. Niepokalanek mnisi i jego pieprzna moc

Paulina Kitlas-Śliwińska: kluczem jest docenienie tego, co kobiece, a to oznacza kompletne przewartościowanie i przebudowanie systemu

Jak ekstrakt z zielonej herbaty wpływa na metabolizm?

Warsztaty milczenia. Kasia Bem tłumaczy, jak działa potęga ciszy

Zdarzyło ci się płakać po seksie? Nie ty jedna. Skąd to się bierze? Wyjaśnia ekspert

Babska solidarność istnieje! Zobacz profile na Instagramie, które przeczą teorii, że kobiety się nie wspierają

W ciąży mózg kobiety się… kurczy. Poznaj 5 zaskakujących faktów dotyczących kobiecego ciała

„Kobieta może być silna, dzika i nieokrzesana”. Kaja Szulczewska, założycielka „Ciałopozytyw” i jej definicja kobiecości w nowym cyklu HZ: „Kobiecość to dla mnie…”

„Nie powinny odkładać ciąży kobiety ze schorzeniami ginekologicznymi – endometriozą, zaburzeniami endokrynologicznymi, na przykład zespołem policystycznych jajników” – mówi prof. Marzena Dębska

Agata Wrońska, fotografka

5 pytań do fotografki Agaty Wrońskiej o sesję WIMIN

mama dziecko

Kobiety też miewają przedwczesne orgazmy. Poznaj 5 niesamowitych faktów dotyczących kobiecego ciała

Dlaczego przed okresem czujemy się czas tak beznadziejnie?

Kobiety też mają jabłko Adama! Poznaj 5 fascynujących faktów dotyczących kobiecego ciała

zycie seksualne

„Udane życie seksualne? Najpierw zaloguj się do siebie samej” – dr Maja Herman o intymności dla zapracowanych kobiet

Czy umiesz zmywać naczynia?

Czy umiesz zmywać naczynia? Dowiedz się, jak uczynić z tej banalnej czynności ciekawe wydarzenie

Paulina Kitlas-Śliwińska: nie ma powodu, by nie uważać grubych ciał za piękne

Świat potrzebuje zmiany

Paulina Kitlas-Śliwińska: Świat potrzebuje zmiany. I my, kobiety, dobrze to czujemy

„Ćwiczmy mięśnie dna miednicy! Zmniejszymy dolegliwości nietrzymania moczu oraz poprawimy jakość naszego życia seksualnego”

Kozieradka – panaceum na kobiece dolegliwości

Kozieradka – panaceum na kobiece dolegliwości i doskonały afrodyzjak

Chcesz poprawić życie seksualne? Czas na zaprzyjaźnienie się z L-cytruliną

Kobieta w ciąży siedzi na blacie

Planuję ciążę, ale nie przyswajam kwasu foliowego. Rozmawiamy z ginekologiem o Quatrefolicu

Rozpal swoje zmysły naturalnym afrodyzjakiem. Damiana spełni się w tej roli idealnie

kobieta nurkująca w wodzie

Freediving – podwodna medytacja