Przejdź do treści

Odchudzam się! Cardio czy trening siłowy? Rozmowa z trenerem personalnym Maćkiem Gmurczykiem

Maciej Grumczyk trener
Maciej Gmurczyk zdjęcie: https://www.instagram.com/body.tailor/
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Tamara Arciuch
Tamara Arciuch o swoim trzecim porodzie. Słowa lekarza zapamięta na długo
Kobieta w basenie / istock
Zmagasz się z problemem zatrzymania wody w organizmie? To nie skutek alergii pokarmowej czy spożywania węglowodanów
Zapalenie pęcherza. Co zrobić, żeby go uniknąć? Wyjaśnia fizjoterapeutka
Para młodych ludzi / Freestocks, Unsplash
Uczulenie na spermę partnera może zdarzyć się każdej z nas. Co robić w takiej sytuacji?
Naturalne źródła cukru / istock
Cukru nie znajdziesz tylko w cukierniczce. Jego źródłem jest wiele innych produktów spożywczych

„Podjęłam decyzję, odchudzam się! Od czego mam zacząć?”, jeśli sama tego nie doświadczyłaś, to pewnie zdarzyło ci się usłyszeć od swoich koleżanek, przyjaciółek, znajomych z pracy. Pojawia się wówczas dylemat: cardio czy sztanga? Na temat doboru treningu rozmawiamy z trenerem personalnym Maćkiem Gmurczykiem, którego profil na Instagramie śledzi ponad 10 tysięcy użytkowników. 

Można śmiało powiedzieć, że kobiety regularnie deklarują chęć schudnięcia. Z jednej strony dobrze, bo zmiana nawyków na zdrowsze i wdrożenie aktywności fizycznej pozytywnie wpływa na nasze funkcjonowanie, z drugiej strony – warto odpowiednio się do tego przygotować. Dobór treningu jest ważny, ze względu na motywację, efekty i przede wszystkim bezpieczeństwo.

Urszula Gruszka: Kiedyś funkcjonowało przekonanie, że cardio na odchudzanie a trening siłowy dla mężczyzn. Dziś wiemy, że jest to mit, ale co powinna wybrać osoba, która rozpoczyna swoją przygodę z siłownią? 

Maciej Gmurczyk: Każda forma ruchu na początku będzie dobra, aczkolwiek trening cardio może być złudny. Bieganie bez wcześniejszego przygotowania, wzmocnienia mięśni nóg i pleców, może spowodować kontuzje. Przed każdym intensywnym wysiłkiem fizycznym, warto wzmocnić podstawowy core, czyli mięśnie utrzymujące stabilność całego ciała.

Dla osoby odchudzającej się słowo kalorie to trochę świętość. Bieżnia lub orbitrek, które pokazują ilość spalonych kalorii jest bardziej motywująca niż sztanga lub maszyny, które nie określają nam wydatkowanej energii. 

Więcej kalorii spalimy dźwigając sztangę, niż biegając jednostajnym tempem. Trenując siłowo pracujemy głownie na glikogenie mięśniowych, przy dużej intensywności wchodzimy na próg beztlenowy i wydatkujemy energię od 12 do 24 godzin po treningu, a podczas cardio tylko podczas wykonywanej czynności. Dodatkowo, nasz organizm przyzwyczaja się do wysiłku, więc jeśli wykonujemy marsz lub bieg jednostajnym tempem, to po jakimś czasie, organizm przestaje reagować na ten bodziec. Przy treningu siłowym nie ma tego problemu – można zwiększyć ciężar, ilość powtórzeń lub ćwiczenie. Jeśli chodzi o wyświetlane kalorie na urządzeniach, jest to wzór książkowy – bardziej miarodajna będzie weryfikacja pulsometrem.

Czy pomiędzy sztangą, kettlebells, hantlami a maszyną na siłowni można postawić znak równości? 

Nie można postawić znaku równości pomiędzy maszyną i sztangą. Maszyna trenuje nam suchy mięsień, nie wzmacniamy wówczas mięśni głębokich, które powinny być podstawą jakiegokolwiek rozpoczęcia ćwiczeń, zarówno biegowych, jak i siłowych.

Maszyna prowadzi nas po konkretnym zakresie ruchu, zgodnie z jakim jest zaprojektowana. Pracując z wolnymi ciężarami, takimi jak: sztanga, hantle, kettlebell, ruch wykonujemy tak, jak chcemy i możemy skupić się na poszczególnych partiach ciała.

Maszyny nie są odpowiednie dla osób początkujących, a dla tych, które mają wyrobione już czucie mięśniowe, jako wspomaganie, dodatek. Taka osoba może być bardziej świadoma tego, co chce z tąką maszyną zrobić.

Kiedy można zaobserwować pierwsze efekty ćwiczeń?

Osoba początkująca w pierwszej kolejności powinna zdefiniować swój cel treningowy i zastanowić się, co chce osiągnąć za pomocą aktywności fizycznej. Dobrze jest to skonsultować z osobą, która ma doświadczenie w tym zakresie. Jest to ważne ze względu na pewne ograniczenia, które mają wpływ na trening i jego rodzaj, np. kontuzje. Jeśli jest dobrze zaplanowany, to efekty widać już po pierwszych kilku tygodniach.

Jak często powinien odbywać się trening?

Według Światowej Organizacji Zdrowia wskazane jest 30 minut, 5-7 razy w tygodniu, prozdrowotnie i rekreacyjnie, np. spacer. Jeśli jednak mamy konkretny cel, standardowa jednostka wynosi średnio 2-3 treningi w tygodniu. Czasowo, nie licząc mobilizacji i rozciągania, aktywność powinna wynosić maksymalnie półtorej godziny.

Dużo mówi się o treningu na czczo. Czy warto ćwiczyć na pusty żołądek, czy po śniadaniu, dodatkowo spalając kalorie z posiłku? 

Rano mamy najwyższy poziom kortyzolu, czyli hormonu katabolicznego i najniższy poziom insuliny – hormonu anabolicznego, który odpowiada za odkładanie tkanki tłuszczowej. Rano po przebudzeniu mamy najlepsze środowisko do tego, aby spalać tłuszcz, dlatego lekkie cardio może być bardzo dobre dla osoby odchudzającej się. Energia na treningu nie bierze się z tego, co zjemy godzinę przed, bo glikogen w mięśniach i wątrobie regeneruje się do 10 godzin, a z tego, co zjedliśmy na kolację poprzedniego dnia.

Bagietka, dżemy, jedzenie na stole

„Chcę schudnąć, ale nie lubię ćwiczyć”. Czy to możliwe?

Określa się, że za proces kształtowania sylwetki w 70 procentach odpowiada dieta, a pozostałe 30 procent od naszego treningu. Będąc na deficycie kalorycznym można schudnąć bez treningu, ale ciężko treningiem bez diety. Podstawą jest liczenie kalorii, aby weryfikować i być świadomym tego, ile jemy. Trening jest bodźcem – ma pobudzić i napędzić metabolizm do pracy.

A czy można schudnąć z konkretnej partii ciała?

Nie można schudnąć z jednej konkretnej partii ciała. To, z jakiej części będziemy chudli szybciej, jest zależne od naszych predyspozycji genetycznych. U kobiet wyróżnia się dwa typy sylwetki: testosteronowa, gdzie tendencja odkładania tłuszczu jest w okolicy brzucha i estrogenowa, czyli większa ilość tkanki tłuszczowej w sferze ud i pośladków. Chudnie się całościowo, ale treningiem może ciało ujędrnić i wymodelować.

Najważniejszy powód przez, który nie możesz schudnąć!

Gepostet von Body Tailor- Maciej Gmurczyk am Mittwoch, 11. April 2018

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta trzyma w rękach piłkę do masażu

Bolące lub nadmiernie spięte mięśnie? Zastosuj piłkę do ich rozluźnienia. Jaką najlepiej wybrać? Wyjaśnia fizjoterapeutka

ćwiczenie za sztangą

Ćwiczenia na pośladki ze sztangą. Zdziałają cuda!

kobieta w trakcie treningu

Interwały – postaw na Tabatę. Wystarczą 4 minuty ćwiczeń!

Dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna. Jakie są zasady? Czy każdy może stosować dietę ketogeniczną?

kobieta na siłowni

Siłownia. 6 sposobów, jak oswoić się z siłownią

bieganie

Pierogi kontra biegi

kobieta, święta

Święta dla odchudzających się – na co zwrócić uwagę

Jak przetrwać święta i nie przytyć?

5 sytuacji, w których lepiej odpuścić trening. Wyjdzie ci to na zdrowie

święta

Czy odchudzanie do świąt ma sens? Dietetyk odpowiada

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

dziewczyna na snowboardzie

Zanim ruszysz na narty – przygotuj się fizycznie!

Kobieta ćwiczy jogę. Podnosi ręce i wygina się do tyłu. Ubrana jest w strój sportowy

Joga. Po co i jak unosić ręce w asanach? Podziękują ci za to twoje barki!

Kobieta robi pompki

Pompki – oldschool zawsze aktualny! Jak dobrze je robić? Podpowiada Kasia Bigos

Operacyjne zmniejszenie żołądka sposobem na nadwagę?

Operacyjne zmniejszenie żołądka sposobem na nadwagę?

Przeziębienie a ćwiczenia - lekarka odpowiada, czy można w trakcie infekcji ćwiczyć

Czy w trakcie przeziębienia można ćwiczyć? Odpowiada lekarka dr Miriam Staier

trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny. Wystarczy 5 naprawdę prostych ćwiczeń, które pobudzą całe ciało

Produkty o niskim indeksie glikemicznym — sprawdź czym są i jakie korzyści dają

Produkty o niskim indeksie glikemicznym – sprawdź co jeść, a czego lepiej unikać

Liposukcja kawitacyjna — zabieg, efekty, cena

Liposukcja kawitacyjna – na czym polega zabieg? Jakie daje efekty i jaka jest jego cena?

Trenuj dynamicznie!

Trenuj dynamicznie! Propozycja ćwiczeń na poprawienie swojej sprawności fizycznej

kobieta pijąca napój podczas treningu

Trenujesz? Uważaj na zęby!

kobieta z hantelkami

Ćwiczenia na jędrne pośladki z hantlami. Zamiast tylko siedzieć na pupie – ćwicz ją!

kobieta wykonująca martwy ciąg

Czy dobrze wykonujesz martwy ciąg?

Domowe sposoby na siniaki

Siniaki na nogach? Oto kilka domowych sposobów, aby je zmniejszyć

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kleszcze

Borelioza: objawy po wielu latach. Jak można wykryć chorobę?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

8 sposobów na podniesienie libido

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

8 rzeczy, za które pokocha cię twoja trzustka

8 rzeczy, za które pokocha cię twoja trzustka

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia